Կաբելային կծկում. Ինչ է այն անում, ինչպես անել եւ ում համար է այն նախատեսված
Ինչպես ճիշտ անել կաբելային կծկումը. մեքենայի տեղադրումը, քայլ առ քայլ տեխնիկան, տեղադրումը եւ բեռնումը, ամենատարածված սխալները եւ ովքեր պետք է բաց թողնեն դրանք:
Կապի կծկումը ծնկի վրա կոշտացած արգանդի վարժություն է, որը կատարվում է բարձր սալիկի վրա, մի խողովակով ձեր գլխի կողքին: Հողային ճնշման վրա դրա հիմնական առավելությունն այն է, որ դուք կարող եք ճշգրիտ չափել բեռը եւ շաբաթը մեկ ավելացնել այն: Եթե ձեր կաթսային վարժությունը տարիներ շարունակ ձախողման է ենթարկվել, ապա սա այն վարժությունն է, որը կլուծի:
Ինչ է իրականում անում
Շարժումը ողնաշարի ճկունացում է: Ձեր կողերը շարժվում են դեպի ձեր գեղձը: Հիմնական գործիչը rectus abdominis-ն է, որի նեղ եւ հատվածային ստամոքսերը գործում են որպես կայունացնող: Դա կապի խրթինքը դնում է կաթվածային հիպերտրոֆիա կատեգորիա: Այն աշխատում է նույն տրամաբանությամբ, ինչպես բիցիպսների կաշառքը կամ մամուլը, միայն ձեր միջին հատվածի համար: Երբ դուք կարող եք անել 15 կրկնություն 40 կգ-ի փոխարեն 20 կգ-ի վրա, մկանները պետք է փոխվեն, որպեսզի դա հնարավոր լինի:
Ինչ է դա անում ոչ անել. այն չի հեռացնում որովայնի ճարպը: Տեղային նվազեցումը բան չէ, եւ տեսանելի մկանները գրեթե ամբողջությամբ կախված են մարմնի ճարպի տոկոսից դիետայից եւ ընդհանուր էներգիայի արտադրությունից: Կաբելային ճնշումը չի մարզում հակաարտադրողական միջուկի կայունությունը ինչպես դա անում է խայտառակ կամ մաշկի անիվը: Դա առանձին հատկություն է եւ պահանջում է առանձին վարժություններ:
Ստեղծել մեքենան
- Կտտացրեք սողնակը ամենաբարձր դիրքին եւ միացրեք մի լար: Ճիշտ սալիկը նույնպես աշխատում է, բայց պարիսպը թույլ է տալիս ավելի բնական ուսերի դիրք:
- Կանգնեք 30-50 սմ-ով փայտի առջեւ, կաթի վրա կամ ծալված ձեռնոցով: Ձեր ծնկները կզգան երկրորդ փուլում:
- Դուք կարող եք ձեր ոտքերը խաչել ձեր հետեւից կայունության համար:
- Ձեր բալկները մնացեք ծնկների վրա եւ մնացեք այնտեղ ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Եթե ձեր բակերը շարժվում են առաջ ու ետ, ապա դուք շարժվում եք բակերի հոդի վրա, ոչ թե ողնաշարի վրա:
Տեխնիկան, քայլ առ քայլ
- Հետեւեք հյուսվածքի վերջերին եւ պահեք դրանք ձեր ականջների կամ ճակատի վրա: Եղբայրները թեքված է մոտավորապես 90 աստիճան եւ փակված այնտեղ նրանք չեն բացվում կամ փակում սեթի ընթացքում:
- Կաշառքը 10-20 աստիճանով նետեք առաջ, որպեսզի լարերը սկսում են լարված լինել: Ձեր վերին մեջքը մի փոքր կլորացած է, դա դիտավորյալ է:
- Հեռացրեք շնչառությունը եւ կաշառքեք ձեր կողերը դեպի ձեր փորկապը: Մտածեք կրծքավանդակի եւ գեղձի միջեւ հեռավորությունը կրճատելու մասին: Ձեր գովը մի փոքր մոտենում է կրծքին:
- Հասեք մինչեւ ձեր ծալերը հասնեն ձեր ոտքերի կեսին: Ավելի խորը գնալով ոչինչ չի ավելացվում: Կրճատումը արդեն սպառված է:
- Պահեք սեղմումը մեկ վայրկյան եւ սեղմեք:
- Վերադարձ դեպի վերահսկողության տակ 2 - 3 վայրկյան անց մինչեւ գրեթե ամբողջական ձգում: Մի՛ թողեք, որ բեռը ձեզ վեր տանի եւ մի կորցրեք լարվածությունը վերեւում:
Ամենատարածված սխալները
- Ձեռքերով ձգում: Եթե ձեր ծալերը ուղղվեն, դուք կկատարեք պրծնել ձեր լատաների եւ թրիցեպսների հետ: Ձեր abs- ը պարզապես նայում է:
- Կրակոցներ ճակատին: Կոշտացած հյուսվածքը նահանջում է, ամբողջ մարմինը նահանջում է, ողնաշարը մնում է հարթ: Սա կոշտացած հյուսվածք է, ոչ թե ճնշում:
- Շատ քաշ. Արդյունքը կես հեռավորություն եւ ճոճանակ է: 20 կգ-ով ամբողջական հեռավորության վրա 45 կգ-ով 5 սմ-ով ավելի լավ է:
- Կոշտացնում եմ քո պարանոցում: Գեղձը չի խոնավվում ուժի տակ, այն պարզապես հետեւում է մարմնին:
- Ձեր շունչը պահել ամբողջ սեթում: Հեռացնելով ներքեւ, ներշնչել վերադառնալիս:
Սերիաներ, կրկնություններ եւ բեռնման աշխատանքներ
- Աշխատանքային հավաքածուներ. Սեզիայի ընթացքում 3-4 անգամ, 10-15 կրկնություն, պահուստում թողնելով 1-2 կրկնություն:
- Սկսնակ: 12 - 15 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ առաջին 3-4 շաբաթվա ընթացքում:
- Հանգստություն. 60-ից 90 վայրկյան: Բարսեղենը արագ վերականգնվում է, երկար հանգիստներ անհրաժեշտ չեն:
- Տեմպո. 1 վայրկյան ներքեւ, 1 վայրկյան պահել, 2-3 վայրկյան ետ: 12 կրկնության շարքը տեւում է մոտ 50 վայրկյան:
- Շաբաթական ծավալ: Ընդհանուր առմամբ 6-12 կոշտ հավաքածու մաշկի համար, հաշվի առնելով ձեր կատարած յուրաքանչյուր այլ մաշկի վարժություն:
- Սպասվող բեռը. 80 կգ քաշով վերելակ բարձրացնողը սովորաբար սկսում է 15-25 կգ քաշով եւ երեքից վեց ամիս անց 12 կրկնություն կատարելու համար մաքուր աշխատում է 30-45 կգ քաշով:
Ինչպես առաջ գնալ
Երբ երեք սեթներում 15 անգամ մաքուր կրկնություն կատարես, ավելացրու մեկ աղյուսակ: Խնդիրը նրանում է, որ մեծ մասը թռչում է 5 կգ ավելացմամբ, ինչը 20 կգ-ով 25%-ով շատ է: Փոփոխությունը միկրո բեռնումն է 500 գ կամ 1,250 գ լրացուցիչ քաշերով, որոնք տեղադրված են փայտի վերեւում: Եթե չունեք, մնացեք նույն քաշով եւ ավելացրեք մեկ կրկնություն յուրաքանչյուր նստաշրջանում մինչեւ հասնեք 18-ի, ապա մի հատ բարձրացրեք եւ իջեցրեք մինչեւ 10-ը:
Ով է արժանի դրան եւ ով պետք է բաց թողնի այն:
Դա արժե, եթե ձեր նպատակն է ավելի հաստ եւ ուժեղ որովայնի պատ, եթե դուք արդեն նիհար եք եւ ցանկանում եք, որ ձեր abs-ը ավելի շատ ցուցադրվի, կամ եթե դուք մրցում եք այնպիսի սպորտաձեւերում, որտեղ թոքերի ճկունությունը ուժ է առաջացնում մարտական սպորտաձեւեր, ձագավարություն, մարմնամարզություն: Այն հարմար է նաեւ այն մարդկանց համար, ովքեր պարզապես ոչինչ չեն զգում իրենց մկանների մեջ պլանշետների ժամանակ: Հետադարձ կապը այստեղ շատ ավելի ակնհայտ է:
Դա արժանի չէ, եթե առաջ թեքվելն արդեն ցավեցնում է ձեր մեջքի հատվածը, եթե դուք վերջերս ունեք սկավառակի խնդիր, եթե հղիության վերջին շրջանում եք, կամ եթե հղիության հետագա ամիսների սկզբին ունեք չլուծված դիաստազ: Դա նաեւ ավելորդ է, եթե արդեն շաբաթական 20 անգամ տարբեր կծկումներ եք անում: Մեկ անգամ էլ ճկունության վարժություն անելը ոչինչ չի փոխում:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- Ցավ, որը տարածվում է ձեր մեջքից մինչեւ ոտքը, հետ քորոց կամ ոտքերի թուլություն:
- մեջքի ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ կամ արթնացնում է ձեզ գիշերը:
- Երբ վեր կացեք գլուխը, ձեր որովայնի մեջտեղում երեւող գագաթը կամ երկու մատից ավելի լայն բացը հնարավոր է diastasis recti:
- Հեղեղի կամ փորի շուրջ բծեր կամ բծեր, որոնք վատանում են լարվածության հետ միասին բացառում է հերնիան, նախքան ցանկացած ծանր կծկում կատարելը:
- Ծննդաբերությունից հետո, սովորաբար 6-8 շաբաթ անց, նախքան ողնաշարի բարձրանալը սպասեք ստուգման:
Փոքր տարբերակը
- Կապի խրթինքը արգանդի հիպերտրոֆիայի վարժություն է, քանի որ այն թույլ է տալիս քաշ ավելացնել աստիճանաբար: Այն չի այրում ստամոքսի ճարպը:
- Կոճակները դեռեւս տեղում են, ծալքերը՝ միանշանակ անկյունում, շարժումը գալիս է ողնաշարի ճկունությունից եւ ոչինչ այլ:
- 3-ից 4 հավաքածու 10-15 կրկնություն, 60-90 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական 2-3 անգամ:
- Մանրահասանների քաշը 500 գ-ից մինչեւ 1,25 կգ-ի չափով կամ ավելացնելով կրկնություններ. 5 կգ-ի ցատկերը չափազանց մեծ քայլ են:
- Անցնեք եւ դիմեք բժշկի, եթե ցավը տարածվում է ոտքի վրա, եթե կասկածում եք հերնիա, կամ եթե ունեք ծննդաբերությունից հետո դիաստազ:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
