Կաբելային խաչմերուկ: ինչ է անում, ինչպես է դա անում, եւ ում համար է վճարում

Կաբելային խաչմերուկը կրծքավանդակի այն մի քանի վարժություններից է, որտեղ շարժման վերեւում լարվածությունը չի վերանում: Այդ պատճառով մարդիկ սովորաբար բաժանվում են երկու ճամբարի. ոմանք այն օգտագործում են որպես իրենց գլխավոր կրծքագեղձի վարժություն եւ զարմանում են, թե ինչու ոչինչ չի աճում, մյուսները բաց թողնում են այն ամբողջությամբ որպես զարդարանք նստաշրջանի ավարտին: Ճշմարտությունը գտնվում է միջինում, եւ արժե իմանալ, թե որտեղ է այն գտնվում:

Ինչ է իրականում անում վարժությունը:

Կաբելային խաչմերուկը մեկուսացման վարժություն է մեծ կրծքագեղձի, եւ այն վարում է ուսի հորիզոնական հոդավորումը, որը ձեր ձեռքերը միավորում է ձեր մարմնի առջեւ: Մինչդեռ առջեւի թեւերը օգնում են, կորակոբրախիալիսը մի փոքր խեղդվում է, իսկ թրեյսեպսը գրեթե ամբողջությամբ դուրս է մնացել, քանի որ ծալիկը երբեք չի ուղղվում:

Տարբերությունը բռնակալների հետ հակադրության ուղղությունն է: Դեմբելը ձգվում է ուղիղ ներքեւ, այնպես որ վերեւում, ձեռքերը միասին կրծքի վրա, լծակը մոտ է զրոյին եւ մկանը հանգստանում է: Կաբելը ձգվում է դեպի սողնակը, այնպես որ լարվածությունը մնում է շարժման վերջին 20-30 աստիճանների ընթացքում, հենց այնտեղ, որտեղ պեկը ամենից շատ կրճատվում է: Սա միակ կոնկրետ պատճառն է, որ դա պետք է անենք:

Ինչ է դա անում ոչ անել. այն չի մեծացնում ճնշող ուժը, չի այրում նշանակալի կալորիաներ, եւ այն չի ձեւավորում ձեր կրծքավանդակը այն ուղղությամբ, որ դուք կարող եք ընտրել: Սուրի ձեւը գենետիկ է, դուք միայն վերահսկում եք, թե որքան մկան կա:

Երեք բարձրություն, երեք տարբեր վարժություններ:

• Բարձր սողնակներ (170-190 սմ), ձեռքեր, որոնք շարժվում են դեպի ներքեւ եւ առաջ. ամենախիստ հարվածում է կրծքագեղձի միջին եւ ստորին հատվածներին: Կլասիկ տարբերակը եւ ուսին ամենահարմար տարբերակը մարդկանց մեծամասնության համար:
• Կենտրոնական սողնակներ (ձեռքի բարձրություն՝ մոտավորապես 120-140 սմ), ուղիղ առաջ շարժվող ձեռքեր. ամենահավասար մամուլի մոտ, բեռը բավականաչափ հավասարապես տարածվում է PEQ- ում:
• Բարձր հաստությամբ (մինչեւ 30-40 սմ) ձեռքերով: շեշտը դնում է վերին, կաղապարային կրծքագեղձի վրա: Սա այն վայրն է, որտեղ ձեւը ամենաարագ է քայքայվում, քանի որ մարդիկ սկսում են բեռը բարձրացնել ուսերով:

Ձեզ հարկավոր չէ երեքն էլ մեկ նստաշրջանում: Ընտրեք մեկը, վազեք 6-8 շաբաթ, ապա փոխեք բարձրությունը:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Երկու բեռների վրա նույն բեռը դարձրեք եւ ձեռքերը միմյանց դիմաց պահեք:
2. Կենտրոնում կանգնել եւ քայլ առաջ 30-50 սմ, այնպես որ մալուխները արդեն թեթեւ լարվածության տակ նախորդ դու սկսիր: Կրճատեք ձեր դիրքը, մեկ ոտքով 20-30 սմ առաջ, կայունության համար:
3. Կրկնեք ձեր ծալերը 15-20 աստիճան եւ պահել, որ անկյունը փակ ամբողջ հավաքածուի համար- Բարեւ ձեզ: Եթե ձեր ծոցը ուղղվում է եւ խոնավվում, նշանակում է, որ դուք ճնշում եք, այլ ոչ թե թռչում:
4. Հետեւեք ձեր ուսերի թեւերին եւ պահեք դրանք այնտեղ: Քո կրծքավանդակը բարձր, abs-ը սառը, կողերը ներքեւ:
5. Ձեռքերը միացրեք երկայնքով, կարծես besar մեծ բամբուկ: Վերջում ձեռքերը թողեք 5 - 10 սմ-ով իրար վրա ընկնեն եւ պահեք այդ դիրքը կես վայրկյան:
6. Վերադարձ վերահսկման տակ 2-3 վայրկյանից ավելի- Բարեւ ձեզ: Դադարեք, երբ զգաք, որ կրծքավանդակի հատվածը ձգվում է, սովորաբար, երբ ձեռքերը մի փոքր ետ են ձեր մարմնին: Չկա պատճառ, որ մենք հետապնդենք վերջնական հեռավորությունը:
7. Հեռացնել ձեռքերը իրար, ներշնչել վերադառնալու ճանապարհին:

Սեթներ, կրկնություններ եւ քաշի քանակություն

• 3-4 հավաքածու 10-15 կրկնություն: 8 կրկնությունից ցածր՝ այս վարժությունը այլեւս իմաստ չունի: Հաշվի վրա դրված ծանրաբեռնվածությունը ավելի արագ է բարձրանում, քան օգուտը:
• Հանգստացեք 60-90 վայրկյան: Դա նշանակում է, որ ամբողջ վարժությունը տեւում է 8-10 րոպե:
• Սկիզբային բեռը 5-10 կգ կողմում 6-12 ամիս ուսուցում ունեցող անձի համար: Եթե ստիպված եք ձեր մարմինը նետել առաջ, որպեսզի փակեք դիմակը, թողեք 5 կգ:
• Թողնել 1-2 կրկնություն պահեստային առաջին երկու հավաքածուների վրա, վերջին հավաքածուն կարող է ձախողվել: Այստեղ անհաջողությունը անվտանգ է, քանի որ ոչինչ չի կարող վայրէջք կատարել ձեր կրծքի վրա:
• Առաջընթաց: երբ բոլոր երեք շարքերում 15 անգամ մաքուր կրկնություն կատարեք, ավելացրեք 2.5 կգ յուրաքանչյուր կողմում եւ նվազեցրեք մինչեւ 10-12-ը:
• Որտեղ է պատկանում: նստաշրջանի ավարտին, սեղմելուց հետո: Ամբողջական կրծքագեղձի ծավալը շաբաթական 10-20 հավաքածու, տարածված 2 նստաշրջանների վրա, ողջամիտ նպատակ է:

Սովորական սխալները

• Շատ քաշ. Դուք նկատում եք այն, երբ մարմինը շարժվում է առաջ յուրաքանչյուր պարբերության ժամանակ եւ ձեռքերը կանգ են առնում 20 սմ մոտ գտնվելու համար:
• Ձեռքը առաջ շարժվում է: Եթե հումերուսի գլուխը սահում է առաջ՝ ձգված վիճակում, բեռը տեղափոխվում է առջեւի ուսի կափարիչի վրա, այլ ոչ թե կրծքի:
• Դիմակ կանգնած է շատ հեռու. Եթե կանգնեք սողնակների հետ, շարժման առաջին 15-20 աստիճանը ընդհանրապես դիմադրություն չի կրում:
• Վերադարձնել քաշը: Կես վայրկյան տեւողությամբ էքսցենտրիկությունը ձեզ մեծ մասը վնասում է եւ առավելագույն ճնշում է գործադրում ուսի հոդի վրա:
• Շատ երկար հանգստանում է: Եթե դուք 3 րոպե ժամանակ եք վերցնում սեթի միջեւ, ապա դուք կորցրել եք այս վարժության միակ գործնական առավելությունը. էժան ծավալը նստաշրջանի ավարտին:

Ով է վճարում, եւ ով չի վճարում

Դա վարձատրվում է, եթե դուք եղել եք 6 ամսից ավելի տեւողությամբ ուսուցում եւ ձեր կրծքավանդակը թույլ կետ է, եթե ձեր ուսը այլեւս չի հանդուրժում ծանր սեղմում եւ ձեզ անհրաժեշտ է ավելի թեթեւ բեռների վրա կամ եթե ցանկանում եք ավելացնել 3-4 կրծքավանդակի հավաքածու առանց ավելի շատ հոգնածություն ավելացնելու ձեր թրիցեպսների եւ դելտաների վրա:

Դա չի վճարում, եթե դուք սկսնակներ, ովքեր սովորել են 6 ամսից պակաս: ճնշումները եւ շեղումները ձեզ ավելի շատ կտան, ավելի քիչ տեխնիկական պահանջներ եւ ավելի արագ առաջընթաց: Նույնը վերաբերում է, եթե շաբաթական երկու անգամ մարզվում եք 45 րոպե: փոխարենը ծախսեք այդ 10 րոպեն համակցված աշխատանքների վրա:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Շատերի համար վարժությունը անվտանգ է, բայց ուսը մի հոդ է, որը քիչ համբերատար է անիմաստության համար: Դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի, եթե'

• ուսի ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ եւ չի վերանում նույնիսկ եթե դադարեցնեք վարժությունները:
• դուք զգաք կտրուկ ցավ ուսի առջեւի մասում, այլ ոչ թե կրծքի ամբողջ մասում տխուր լարվածություն;
• դուք ունեք ճզմոց կամ թուլություն ձեր ձեռքում կամ ձեռքում,
• դուք լսել կամ զգացել եք փչում սերիայի ընթացքում, հանկարծակի ցավ, թոքաբորբ կամ կապտուկներ;
• դուք վերադառնում եք ուսի կամ կրծքագեղձի վիրահատությունից այդ ժամանակացույցը սահմանվում է ձեր ֆիզիոթերապեւտի կողմից, ոչ թե ինտերնետից դուրս պլանի միջոցով:

Ցավը, որը հայտնվում է միայն վարժության ընթացքում եւ մարում է մի քանի րոպեում, սովորաբար նշանակում է վատ անկյուն կամ չափազանց շատ քաշ: Ցավը, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ անհանգստացնում է հագնվելու ժամանակ, տեխնիկական խնդիր չէ:

Փոքր տարբերակը

• Կաբելային խաչմերուկը կրծքավանդակի մեկուսացում է: Դեմբելների նկատմամբ նրա միակ իրական եզրը հակվածության կրճատված դիրքն է:
• 3-4 հավաք 10-15 կրկնություն, 60-90 վայրկյան հանգիստ, 2-3 վայրկյան էքսենտրիկ:
• Կողմերը խոնավ են 15-20 աստիճան եւ փակված են այնտեղ: քայլ 30-50 սմ առաջ, այնպես որ մալուխը բեռնված է առաջին սանտիմետրից:
• Սցենարի ավարտին այն պետք է անցկացնել շաբաթական 1-2 անգամ:
• Սկսնակներին մինչեւ 6 ամիս չի անհրաժեշտ մամուլը գնում է ավելի շատ նույն ժամանակահատվածում: