Կաղամբ մարզվող մարդկանց համար. ինչ կա դրա մեջ եւ երբ ուտել այն

Կաղամբը էժան է, հասանելի է ամբողջ տարվա ընթացքում եւ հեշտությամբ կարելի է ավելացնել գրեթե ցանկացած սննդակարգում: Խնդիրը այն է, որ մարդիկ կամ ամբողջությամբ անտեսում են դա, կամ այն ամբողջությամբ դիետա են դարձնում եւ հետո զարմանում, թե ինչու են իրենց ստամոքսը զգում ինչպես բալոն խրթինքի տակ: Ահա թե ինչ է իրականում տալիս ձեզ կաղամբը եւ որտեղ է այն տեղավորվում ձեր օրերում:

Սննդակարգ. թվերը 100 գ-ի հաշվով,

Սեւ սպիտակ կաղամբ՝ 100 գրամի հաշվով.

• Էներգիա: մոտ 25 կալորիա
• Կարմիր հացահատիկներ մոտավորապես 5,8 գ, որից 2,5 գ-ը մանրաթել է
• Սպիտակուցներ. 1.3 գ
• ճարպ: 0.2 գ-ից ցածր
• Վիտամին C. մոտ 36 մգ, որը կազմում է օրական անհրաժեշտության մոտ 40-45 տոկոսը:
• Վիտամին Ք. մոտ 76 μg
• Կալյումի: մոտ 170 մգ
• Ֆոլաթը. մոտ 43 μg

Սալիկի վրա. 250գմ կաղամբի սալատի մեծ տորթը պարունակում է մոտ 60 կալորիա եւ ավելի քան 6գմ մանրաթել: Համեմատության համար՝ 250 գ եփված կարտոֆիլը կազմում է մոտ 215 կալորիա: Այդ հակադրությունն է կաղամբի ամբողջ իմաստը, այն մարդկանց համար, ովքեր մարզվում են եւ հետեւում են մարմնի քաշին:

Ինչ է կաղամբը: ոչ: սպիտակուցային աղբյուր: Կաղամբից 30 գ սպիտակուց ստանալու համար անհրաժեշտ է մոտավորապես 2,3 կգ սպիտակուց: Դիտեք այն որպես լրացուցիչ եւ լրացուցիչ նյութ, այլ ոչ թե որպես սպիտակուցների մի մասը:

Սպիտակ, կարմիր, սավո, նապա

• Սպիտակ կաղամբ. ստանդարտը, թվերը վերեւում:
• Կարմիր կաղամբ. մոտ 31 կալորիա 100 գ-ի հաշվով եւ մոտ 57 մգ վիտամին C, գումարած այն գույնը հաղորդող անթոցիանները: Եթե դուք ընտրում եք կարմիր գույնը, ապա այն մի փոքր ավելի հարուստ է:
• Սավոու: նման են սպիտակ, ավելի փափուկ տերեւներին, ավելի հեշտ է ստամոքսին շատ մարդկանց համար:
• Նապա (չինական) կաղամբ. մոտ 12-16 կալորիա 100 գ-ի հաշվով, ամենաքիչ բեռը եւ ամենաքիչ գազը: Լավ ընտրություն է, եթե սովորական կաղամբը ձեզ խնդիրներ է պատճառում:

Սոուրկալավը այլ պատմություն է:

Սոուրկալորը պարունակում է մոտ 19 կալորիա 100 գ-ի դիմաց, բայց նաեւ 600-800 մգ նատրիում նույն քանակությամբ: Դա սովորական օրական չափաբաժնի կեսից երկու երրորդն է մեկ փոքր չափաբաժնից: Եթե դուք հետեւում եք արյան ճնշմանը, ապա հաշվեք այն:

Մյուս կողմը. որ նատրիումը իսկապես օգտակար է ամառային երկարատեւ նստաշրջանից հետո, երբ քաշից մեկուկես կիլոգրամ է քաշվել: Երկու դեկիլիտր սալորի եւ սովորական ճաշի ավելացումը ձեր էլեկտրոլիտները կվերահսկի առանց հավելումների:

Եթե թթվասը պաստորացված չէ, ապա այն նաեւ կրում է կենդանի կաթնաթթու մանրէներ: Եթե այն պաստերացված բակտերիայից է, ապա բակտերիաները հեռացել են, բայց վիտամին C-ն ու մանրաթելերը մնացել են:

Երբ պետք է ուտել մարզման ժամանակ:

Նախքան ուսուցումը

Վերջին 2-3 ժամվա ընթացքում ոչ: 300 գրամ կաղամբի ափսեում կա մոտ 7,5 գրամ մանրաթել եւ շատ ջուր, եւ դուք կզգաք դրա յուրաքանչյուր գրամը այն պահին, երբ դուք կռահեք կամ կռահեք: Եթե մարզվում եք երեկոյան 6-ին, ապա խնձորը դրեք ճաշի հետ ժամը 1-ից 2-ն ընկած ժամանակահատվածում:

Մարզվելուց հետո

Լավ է այստեղ, բայց ոչ որպես հիմնական միջոցառում: Մարզությունից հետո անհրաժեշտ է սպիտակուց եւ ածխաջրեր: 30-40 գ սպիտակուց եւ 60-100 գ ածխաջրեր բրինձից, կարտոֆիլից կամ մածուկից: Կաղամբը կուտակվում է որպես 100-150 գրամ սալադ:

Մնացած օրը

Այն լավագույնս օգտագործվում է հիմնական սննդի հետ այն օրերին, երբ կալորիականության պակաս ունեք: 150 գ հավի եւ 200 գ բրինձի հետ մեկտեղ ավելացրեք 200 գ կաղամբի աղցան, որը կերակուրը երկարացնում է եւ ավելացնում է լցվածություն 50 կալորիայից պակաս:

Բիլիթ եւ ինչպես այն նվազեցնել

Կաղամբը պարունակում է ռաֆինոզ եւ կարճ շղթայով ածխաջրեր, որոնք բորբոքվում են աղիքային բակտերիաներով: Հենց այնտեղից է գալիս գազը: Ինչն է օգնում.

1. Կաթնաշոռը պատրաստեք 8-10 րոպե: Սուրճը կոտրում է այդ միացությունների մի մասը:
2. Սկսեք օրական 100 գ-ից եւ ավելացրեք 2 - 3 շաբաթվա ընթացքում, այլ ոչ թե անմիջապես հասեք 400 գ-ի:
3. Մի՛ միացրեք կաղամբը եւ ափսեները կամ թխվածքաբլիթները միեւնույն ճաշի մեջ։
4. Կոմպուլի կամ թթվասի մեջ պարունակվող թթվասը որոշ մարդկանց համար իսկապես նվազեցնում է բորբոքումը:
5. Սուր կաղամբը մանրակրկիտ կտրեք եւ ուտելուց առաջ 20-30 րոպե թողեք սալատը:

Որքա՞նն է չափազանց շատ:

Օրական 200-300 գրամ կաղամբը բավական է վիտամին C-ի համար եւ օգտակար մանրաթելերի ավելացման համար: Ձեր օրական ճարպային նպատակն է մոտավորապես 25-38 գրամ ամբողջ սննդակարգում, եւ կաղամբը պետք է ապահովի դրա մեծ մասը, ոչ թե ամբողջը: Կաղամբի սննդակարգը, որը հիմնված է օրական մեկ կիլոգրամի վրա, իմաստ չունի: Ձեր կորուստների մեծ մասը ջուր է, սպիտակուցների ընդունումը նվազում է մինչեւ 1,6 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի հաշվով, իսկ մկանները առաջին տեղում են:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Թայլոդի: Կաղամբի մեջ գտնվող գլյուկոզինոլատները կարող են խանգարել շատ մեծ քանակությամբ յոդի օգտագործմանը: Սովորական չափաբաժինները խնդիր չեն, իսկ խոհարարությունը նվազեցնում է դրանց պարունակությունը մեկ երրորդից մինչեւ կեսով: Եթե թիրոիդային հիվանդություն ունեք, հարցրեք բժշկին, թե որքան կաղամբ կարող եք օգտագործել:
• Վարֆարին եւ նման դեղամիջոցներ. վիտամին K- ն ուղղակիորեն ազդում է դեղամիջոցի վրա: Այս ամենը պետք է անպայման անել: Ձեր բժշկի հետ համաձայնեցեք կայուն քանակությամբ դեղ ընդունելու մասին:
• Արյան բարձր ճնշում կամ երիկամների հիվանդություն. Սոդիումը կեղեւի մեջ եւ պոտասիումը թարմ կաղամբում կարող են կարեւոր լինել, այնպես որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
• Հաստատուն ախտանիշներ. եթե բորբոքումը, ճնշումները կամ փորնահոսությունը տեւում են ավելի քան 3-4 շաբաթ եւ չեն նվազում, երբ նվազեցնում եք քանակությունը, ապա դա այլեւս կապ չունի կաղամբի հետ: Արյունը պարարտքում կամ անհայտ քաշի կորուստը պետք է անմիջապես ստուգվի:

Փոքր տարբերակը

• 100 գ հում կաղամբ ունի մոտ 25 կալորիա, 2,5 գ մանրաթել եւ 36 մգ վիտամին C: Մեծ ծավալ, անօգուտ է որպես սպիտակուց:
• Դիմել նախքան մարզումը: Ճաշը կամ մարզման հետո ուտելիքը ճիշտ տեղն է:
• Սոուրկալավը 100 գրամ մեկում պարունակում է 600-800 մգ նատրիում, հարմար է քրտինտ նստաշրջանից հետո, անհարմար է, եթե դուք հետեւում եք արյան ճնշմանը:
• Բորբոքման համար. եփել այն, սկսեք օրական 100 գ-ից եւ ավելացրեք քանակը 2-3 շաբաթվա ընթացքում:
• Օրական 200-300 գրամ ուտել որպես կողմնակի սնունդ, այլ ոչ թե մեկ կիլոգրամ որպես սննդի փոխարինող: