Բուրպե: Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար են դրանք հարմար

Բուրպին միանգամից միացնում է քրտնաջանություն, բլենդ, շեղումներ եւ ցատկումներ: Ահա թե ինչու մարդիկ կամ սիրում են այն, կամ խուսափում են դրանից: Խնդիրը սովորաբար վարժությունն է, այլ այն, որ տեխնիկան փլուզվում է հենց այն ժամանակ, երբ ամենաշատը հոգնած եք: Ահա շարժումը, ամենից հաճախ առաջացող սխալները եւ իրական թվերը, որոնցով կարելի է մարզվել:

Ինչ է իրականում անում բուրպին

Բուրպին մկանների կառուցման վարժություն չէ: Դա ամբողջ մարմնի մարզում է: մոտ 15 վայրկյանում ձեր սրտի ճնշումը հասնում է 85-ից 90%-ի, եւ շարունակական աշխատանքի ընթացքում մարդկանց մեծ մասը այրում է մոտավորապես 8-12 կալորիա րոպեում: Այն հարվածում է քառյակի, կոճակի, կրծքի, եռյակի եւ մարմնի հատակին, բայց այն ոչ մի հատակ չի բեռնում այնքան, որ փոխարինի քրտնաջան կամ նստարանային ճնշմանը:

Իրական արժեքը խտությունն է: Տաս րոպե բուրպի անելը տալիս է այն, ինչ այլապես կպահանջեր կես ժամ եւ երեք մեքենա: Ահա թե ինչու են դրանք ռիսկային. Դուք շատ արագ եք հավաքում շատ կրկնություններ անփութ ձեւով:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Սկսում. ոտքերը կողքի լայնությամբ, քաշը ոտքի կեսին, աչքերը մի փոքր առաջ:
2. Հեռավորություն. Կրկնեք ձեր բալկներն ու ծնկները եւ ձեր ձեռքերը դարձրեք հատակին 20-30 սմ ձեր մատների առջեւ: Ձեռքերը տեղադրեք, մի բախվեք նրանց:
3. Ոտքերը ետ: ոտքերդ ցատկել մի խողովակ: Կիրակի գիծ՝ կոշիկներից մինչեւ գլուխ, կողերը ներքեւ, կոշտացած կոշտացած եւ կոշտացած:
4. Շարժման: Նվազեցրեք մինչեւ կրծքավանդակը դիպչի հատակին, ծալքերը մոտավորապես 45 աստիճանով դեպի ձեր մարմինը 90 աստիճանով բացելիս: Հեռու մի հատվածով:
5. Կոշիկներ՝ ներքին: ոտքերը ետ թռչեք դեպի ձեռքերը, եւ մի փոքր դուրս ձեր ձեռքերից, եթե ձեր բակերի շարժունակությունը թույլ է տալիս դա:
6. Թռչեք: կանգնել ամբողջությամբ եւ թռչել 10-15 սմ բարձրությամբ, գլուխը ծափահարելով: Սկզբում վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերի գնդակների վրա, ապա կոշիկների վրա, ծնկները մեղմ:

Մեկ մաքուր ներկայացում տեւում է 3-4 վայրկյան: Եթե ձերն ավելի քիչ է, քան 2 վայրկյան, ապա գրեթե հավանաբար բաց եք թողնում կամ ճնշումը, կամ ամբողջ ճակատի երկարացումը վերեւում:

Ամենատարածված սխալները

Կրճատվող տախտակ

Ձեր ոտքերը նետվում են ետ, ձեր բակերը ընկնում են դեպի գետինը եւ ձեր մեջքի հատվածը փլվում է: Դա ամենաարագ ճանապարհն է ցածր մեջքի ցավի համար: Փոխարինեք այն՝ ոտքերը 10 սմ-ով կրճատելով եւ ձեր մարմինը ամրապնդելով: նախորդ ոտքերը շարժվում են:

Կարմրագործների շեղումը

Սուրճը կոտրվում է, հետո գլուխը բարձրանում է, ապա ուսերը, ապա բակերը, եւ մարմինը ցածր է ընկնում: Դա նշանակում է, որ դուք չունեք ուժ այն արագությամբ շեղման համար: Եթե չեք կարողանում անընդմեջ 10 մաքուր շեղումներ անել, ապա թողեք շեղումները ձեր բուրպիից մինչեւ հնարավոր լինի:

Բաց, կոշտ վայրէջք

Հողաթափման ուժը մոտավորապես 2.5-3 անգամ է մարմնի քաշը: 90 կգ քաշով մարդու համար դա 220 կգ-ից ավելի է ամեն մեկի ծնկների, կոշիկների եւ կոշիկների միջոցով: Հողն ընկեք լուռ, եթե կողքին սենյակում ինչ-որ մեկը լսում է ձեզ, ապա դուք շատ խիստ եք վայրէջք կատարում:

Թափվում է շունչը:

Նշանակում է, որ շունչը պահելը ամբողջ կրկնության ընթացքում 20 կրկնություն է դարձնում 12։ Ռիթմը պարզ է. շնչեք դուրս, երբ նետում եք ոտքերը, շնչեք ներս, երբ ոտքերը վերադառնում են:

Տարբերություններ ըստ մակարդակի

• Բուրպի բարձրացում: ձեռքերը նստարան կամ սանրվածք 50-60 սմ հեռավորության վրա: Հեռացնում է բեռի մոտ մեկ երրորդը ուսերից եւ մեջքից:
• Քայլ-հետադարձ բուրպի: քայլել ոտքերը ետ եւ մեջ մեկ անգամ, ոչ մի ցատկում է վերջում. Ճիշտ ընտրություն է, եթե դուք գերազանցում եք 100 կիլոգրամը կամ վերադառնում եք 3 ամսից ավելի երկար ընդմիջումից:
• Ստանդարտ բուրպի հետ push-up եւ թռիչք.
• Լիցքավորված տարբերակներ. բուրպիի վրա կամ տուփի վրա, բուրպիի քաշի կամ 5-10 կգ քաշի վեստի վրա: Միայն մեկ անգամ կարող ես կատարել 20 մաքուր կրկնություն առանց ֆորմայի կոտրման:

Որքա՞ն, որքան հաճախ

• Սկսնակ: 5 կրկնության 3 շարք, 90 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական երկու անգամ:
• Միջին մակարդակ: EMOM-ը 10 րոպե, 6 կրկնություն յուրաքանչյուր րոպեի սկզբում, ընդհանուր 60 անգամ:
• Մասնագիտություն: 5 շրջան 15 կրկնություն 60 վայրկյան հանգստությամբ կամ 100 կրկնություն ժամանակի համար, որտեղ 7-9 րոպեը ամուր արդյունք է:

Մարդկանց մեծամասնության համար շաբաթական 150-250 կրկնություն բավական է: Մի' պլանավորեք բուրպի' ծանր ոտքերի վարժությունից անմիջապես առաջ եւ նախօրոք խմեք 400-500 մլ ջուր, քանի որ այս աշխատանքը արագ է անցնում:

Ովքեր են հարմար, եւ ովքեր չեն

Դրանք հարմար են ձեզ համար, եթե դուք մարզվում եք տանը առանց սարքավորումների, եթե ունեք 15 րոպե եւ ցանկանում եք իրական մարզումային խթան, կամ եթե ձեզ անհրաժեշտ է ավարտող, որը բարձրացնում է ձեր սրտի ռիթմը: Դրանք ձեզ չեն համապատասխանում որպես հիմնական ուժային վարժություն կամ որպես ձեր միակ սրտային վարժություն, եթե ձեր նպատակն է վազել կամ հեծանիվ վարել:

Զգույշ եղեք, եթե ունեք ձեռքի ցավեր, շրջանառական մաշկի խնդիրներ կամ քրոնիկ ցածր մեջքի ցավեր: Այդ դեպքում ձեռքերը բարձրացնելով քայլ-մեկնաբանական տարբերակը ռեալիստական տարբերակ է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• կրծքավանդակի ցավ, սրտի անկանոն բաբախում կամ գլխապտույտ սերիայի ընթացքում կամ դրանից հետո:
• Կողքի ցավը տեւում է ավելի քան 7-10 օր կամ ցավը, որը շարժվում է ոտքի հատվածով խայթոցներով:
• ծնկի կամ կոշիկի այտուցում, որը չի վերանում 48 ժամվա ընթացքում:
• Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է բարձր արյան ճնշում կամ սրտի հիվանդություն, կամ դուք 45 տարեկանից բարձր եք եւ մեկ տարուց ավելի չեք մարզվել, ապա բարձր ինտենսիվության միջակայքներ սկսելուց առաջ ստացեք մաքուր:

Փոքր տարբերակը

• Մեկ մաքուր կրկնությունը տեւում է 3-4 վայրկյան, 2 վայրկյանից ավելի արագ նշանակում է, որ ինչ-որ բան եք բաց թողնում:
• Երկու ամենաթանկ սխալները են՝ ճարպակալված խայտառակությունը եւ ալիքավորվող վարդերի շեղումը:
• Եթե չես կարողանում 10 մաքուր շեղումներ անել, թողեք շեղումները մինչեւ չկարողանաք:
• Սկսեք շաբաթական երկու անգամ 5 կրկնության 3 շարքից. մարդկանց մեծամասնության համար շաբաթական սահմանը 250 կրկնություն է:
• Հողն ընկեք լուռ ոտքերի վրա, քանի որ ձեր մարմնի քաշի 2,5-3 անգամը անցնում է ծնկների միջով: