Բուլղարացի բաժնված քրտնաջան: տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար:

Բուլղարական split squat-ը մեկ ոտքով squat-ն է, որի հետի ոտքը բարձրացված է նստարան կամ տուփի վրա: Դա պարզ է թվում մինչեւ փորձեք, եւ հետո կտեսնեք, որ ձեր հավասարակշռությունը կորցնում է շատ ավելի վաղ, քան ձեր մկանները: Ահա քայլ առ քայլ տեխնիկան, սխալները, որոնք տեսնում եք յուրաքանչյուր մարզադահլիճում, եւ անկեղծ կարդում, թե ով է իրականում պետք այս վարժությունը:

Ինչ է իրականում սովորեցնում

Աշխատանքի մեծ մասը կատարվում է առջեւի ոտքի քառշերտերի եւ կեղեւների վրա, որոնց մեջ են պարունակում հոդերի հոդերի եւ ճակատի փոքրիկ կայունացնող սարքերը: Մեքենայի հետեւի ոտքը կրում է բեռի մոտ 10-20 տոկոսը եւ որպես երրորդ շփման կետ է գործում, այլ ոչ թե որպես վարորդ: Ահա թե ինչու 12 կգ քաշի երկու դեմբլերը կարող են ավելի ուժեղ հարվածել առջեւի ոտքին, քան 60 կգ քաշի մեջքը սովորական քրտնաջանության ժամանակ: Ընդհանուր բեռը փոքր է, բայց մեկ ոտքի բեռը ավելի մեծ է:

Երկրորդ օգուտը շարժման տարածությունն է: Ստորին մասում առջեւի ազդրը ընկնում է ավելի ցածր, քան հասնում է մարդկանց մեծամասնությունը երկու ոտքով քրտնաջան նստելիս, մինչդեռ հետեւի ազդրի առջեւի մասը միաժամանակ ձգվում է: Եթե դուք նստում եք սեղանի առջեւ օրական 8 ժամ, ապա սա այն մի քանի շարժումներից է, որը միեւնույն շարքում ամրապնդում եւ ձգում է ազդրը:

Ստեղծագործություն. բալիկ, հեռավորություն, ոտքեր

• Բենքի բարձրությունը. 30-ից մինչեւ 50 սմ: 170-185 սմ բարձրության մարդկանց մեծամասնության համար 40 սմ բարձրության նստարանն աշխատում է լավ: Բարձր նստարանով ծանրաբեռնվածությունը կփոխվի մեջքի ներքեւի մասի վրա եւ ստիպված կլինես ավելի շատ նահանջել առաջ, քան պետք է:
• Հեռավորություն. առջեւի ոտքը 60-90 սմ առաջ նստարանից: Չեկը հեշտ է. ներքեւում ձեր առջեւի ոտքի հատվածը պետք է լինի ուղղահայաց եւ ձեր հետեւի ծնկը պետք է կանգնի հատակից 2-5 սմ բարձրության վրա:
• Կողմային լայնությունը. ոտքերդ չպետք է լինեն միեւնույն գծում: Դարձեք դրանք 10-20 սմ կողմնակի, ինչպես գնացքի ուղիղները, որպեսզի ունենաք կայուն հիմք, այլ ոչ թե պայքարեք հավասարակշռության համար յուրաքանչյուր ներկայացուցչի համար:
• Հետեւյալ ոտքը. կամ ոտքի վերեւը դրեք նստարանին կամ ոտքի մատները դրա վրա դրեք: Առաջինն ավելի բարեկամական է ծնկի համար, երկրորդը մի փոքր ավելի կայունություն է տալիս: Ընտրեք մեկը եւ հետեւողական եղեք, որպեսզի կարողանաք համեմատել առաջընթացը:

Քայլ առ քայլ:

1. Կանգնեք նստարանին մեջքով, մի ոտք դրեք դրա վրա եւ սահմանեք ձեր հեռավորությունը: Առաջին կրկնությունը առանց քաշի կատարեք դիրքը ստուգելու համար:
2. Կանգնեք բարձր, բաց կրծքավանդակով, աչքերը ձեր առջեւ 2-3 մետր հեռավորության վրա: 10-20 աստիճանի առաջ շարժման մի փոքր հակվածություն նորմալ է եւ չի պահանջում ամրագրում:
3. Նվազեցրեք 2 - 3 վայրկյան, կարծես նստած լինեք ոտքերի միջեւ, այլ ոչ թե ընկնելով առաջ:
4. Դադարեցրեք, երբ հետեւի ծնկը հատակից 2 - 5 սմ բարձրության վրա լինի կամ երբ զգաք, որ ձեր պելվին սկսում է թեքվել: Ինչ որ առաջինը լինի:
5. Գնեք ամբողջ առջեւի ոտքի միջով կոշիկի եւ մեծ մատի միջով հավասարապես եւ բարձրացեք մոտ 1 վայրկյանում: Մի ճեղքեք ծնկը ուղիղ վերեւում:
6. Ավարտեք բոլոր կրկնությունները մեկ ոտքի վրա, ապա փոխեք: Հանգստացեք 15-20 վայրկյան ոտքերի միջեւ եւ 60-90 վայրկյան՝ հավաքների միջեւ:

Հինգ սովորական սխալներ

Շատ կարճ դիրքորոշում:

Եթե առջեւի ոտքը շատ մոտ է նստարանին, ծնկը շատ առաջ է սահում, կոշիկը բարձրանում է, եւ ամեն ինչ ավարտվում է ծնկի առջեւում: Հեռացրեք ոտքը 10-15 սմ հեռավորության վրա եւ զգացողությունը անմիջապես փոխվում է:

Հեռացնել հետեւի ոտքը:

Ձեր հետեւի ոտքը ուժեղ կոշտացնում է նստարանին եւ օգնում ձեզ վեր կենալ: Փորձարկեք այն. արեք 8 միավորների շարքը հետին մատների հետ միայն թեթեւորեն շփվելով: Եթե չեք կարող, ապա ծանրությունը շատ ծանր է:

Կրծքավանդակի ներքին անկում

Սովորաբար թուլ թեւերի թեւերը կամ արագ տեմպեր: Դանդաղեցրեք իջեցման փուլը մինչեւ 3 վայրկյան եւ իջեցրեք բեռը 20-30 տոկոսով, մինչեւ ծնկը ամբողջ կրկնության ընթացքում միջին մատի վրա տեղավորվի:

Բեռնման չափազանց վաղ

Առաջին 2-3 շաբաթը անցկացրեք միայն մարմնի քաշով, մեկ ոտքի համար 10-12 կրկնության 3 շարք: Միայն այն ժամանակ, երբ դուք հասնում եք 3 x 12 մաքուր կրկնությունների առանց սայթաքելու, պետք է ավելացնեք 6-8 կգ քաշի դեմբլեր եւ վերադառնաք 8 կրկնությունների:

Կես կրկնություն

20 սմ խորամանկությունը բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն չէ: Եթե դուք չեք կարողանում հասնել ամբողջ խորության, ապա սովորաբար սահմանափակողն է կոշիկի շարժունակությունը կամ չափազանց մեծ քաշը, այլ ոչ թե շարժման որոշակի շրջանակ, որը "բնական է ձեզ համար"։

Հունցի կանոն. Եթե հավասարակշռությունը ձախողվում է մկաններից առաջ, ապա խնդիրն քաշը չէ, այլ կարգավորումը:

Ով է հարմար, եւ ով պետք է բաց թողնի այն:

Այն հարմար է ձեզ համար, եթե ձեր ոտքերի միջեւ զգալի ուժային խոռոչ կա, եթե ծանր բարբելային քրտնաջաները կործանում են ձեր մեջքի հատվածը, եթե դուք խաղում եք մեկ ոտքի գործողությունների վրա հիմնված սպորտ (ֆուտբոլ, բասկետբոլ, վազք), կամ եթե դուք տանը մարզվում եք սահմանափակ կրիչով: երկու 10 կգ քաշի դամբլերը այստեղ բավականին խթան են տալիս:

Եթե դուք ունեք ծնկի սուր ցավեր, որոնք վատանում են իջնումիս, եթե ձեր հավասարակշռությունը այնքան վատ է, որ յուրաքանչյուր կրկնություն տարբեր է (առաջ կանոնավոր կերպով 3 - 4 շաբաթ շարունակեք քայլել եւ քայլել), կամ եթե միայն նստարանը է այն, ինչ ձեզ պակասում է, ապա երկու ոտքերով հողի վրա պարզ կիսված քրտնջջումն է կատարյալ հարգելի փոխարինում:

Հարմարեցնելով այն ձեր շաբաթվա մեջ:

Հաճախակի հանդիպումներ: Դրսում այն երկրորդ կամ երրորդ տեղում տեղադրեք մարմնի ստորին հատվածում, հիմնական քրտնաջանությունից կամ մահացած բարձից հետո: Հիպերտրոֆիայի դեպքում. 3 - 4 հավաքածու 8 - 12 կրկնություն մեկ ոտքի համար: Ուժեղության եւ կայունության համար. 4 հավաքածու 5-6 կրկնություն ավելի ծանր քաշով եւ 2 րոպեանոց հանգիստ:

Դեպքի ընթացքը պարզ է. ավելացնել 1 - 2 կգ յուրաքանչյուր ձեռքի համար յուրաքանչյուր 1-2 շաբաթը մեկ կամ ավելացնել մեկ կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուով մինչեւ հասնել առավելագույնի: Միշտ սկսեք թույլ ոտքից եւ համընկեք այդ կրկնությունը հաշվեք ուժեղին, երբեք այն չի գերազանցում: Դա այն է, թե ինչպես է բացը փակվում, այլ ոչ թե ընդլայնվում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• ծնկի ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ, գիշերը արթնանում է կամ հայտնվում է, երբ պարզապես քայլում եք աստիճաններով:
• Հոտի հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը, հոտը,
• Խիստ ցավեր գեղձի կամ ճակատային հատվածի մեջ, որոնք առաջանում են ամեն վայրկյան:
• Կաթի վրա ճարպակալում կամ թուլություն:
• Եթե դուք վերականգնվում եք ծնկի կամ ազդրերի վիրահատությունից, ապա նախքան ավելացնել բեռը, խորհրդակցեք ֆիզիոթերապեւտի հետ:

Փոքր տարբերակը

• Բենջը 30-50 սմ, առջեւի ոտքը 60-90 սմ առաջ, ոտքերը 10-20 սմ կողմնակի տեղաշարժված:
• Նվազեցրեք 2-3 վայրկյան, հետեւի ծնկները կանգնեցրեք հատակից 2-5 սմ բարձրությամբ, շարժեք ամբողջ առջեւի ոտքով:
• Առաջին 2-3 շաբաթը միայն մարմնի քաշով, 3 x 10 - 12 կիլոգրամ մեկ ոտքի համար, ապա ավելացրեք 6-8 կգ քաշի դեմբլեր:
• Շաբաթական երկու անգամ, 8-12 կրկնության 3 - 4 հավաք, 60 - 90 վայրկյան հանգիստ, 1 - 2 շաբաթական ավելացրեք 1 - 2 կգ:
• Ցավը, որը տեւում է 2 շաբաթ, այտուցումը կամ ծնկի անկումը բժշկի նշանակման ժամանակն է, այլ ոչ թե մեկ այլ հավաքածու: