Նախաճաշ նախքան առավոտյան մարզումը. Ի՞նչ ու երբ ուտել

Եթե մարզվում եք առավոտյան 6-7-ին, ապա ունեք մի խնդիր, որին երեկոյան վերելակները չեն կարող: արթնանալուց մինչեւ առաջին հավաքը շատ քիչ ժամանակ է անցնում: Հարցը այն չէ, թե արդյոք նախաճաշել, այլ թե որքանով է այն տեղավորվում այդ պատուհանում: Ստորեւ ներկայացված են կոնկրետ սնունդները եւ թվերը, առանց տեսության դուք երբեք չեք օգտագործի:

Մինչեւ մարզումը որոշում է մնացած ամեն ինչ:

Միակ կանոնն է, որ իրականում գործում է. որքան քիչ ժամանակ ունեք, այնքան ավելի քիչ սնունդ, ճարպ եւ մանրաթելեր: Ձեր ստամոքսը չի կարող քսան րոպեում մաքրել 600 կալորիականությամբ ճաշը, եւ ծանր ծանրության ընթացքում սնունդը ձեզ ավելի է արժե, քան նախաճաշը կարող է ձեզ տալ:

• 2 - 3 ժամ առաջ. ամբողջական կերակուր, 400-600 կալորիա, 30-40 գ սպիտակուց, 60-100 գ ածխաջրեր:
• 60-90 րոպե առաջ. ավելի փոքր ուտեստ, 250-350 կալորիա, 20-25 գ սպիտակուց, 40-60 գ ածխաջրեր, 10 գ ճարպից պակաս:
• 15-30 րոպե առաջ. Միայն արագ քաշի ածխաջրեր, 20-30 գրամ, առանց ճարպի կամ մանրաթելերի:

Կոնկրետի նախաճաշներ

Երբ ունեք 2-3 ժամ

• 80 գ օվս պատրաստված է 300 մլ կաթում, մեկ 120 գ բանան, 15 գ ընկղմաբլիթ մոտ 620 կալորիա եւ 25 գ սպիտակուց:
• 3 ամբողջ ձու եւ 2 սպիտակ ձու, 2 կտոր ամբողջական հացահատիկ հաց (մոտավորապես 70 գ), 100 գ լոլիկ եւ թավշյա մոտավորապես 480 կալորիա եւ 32 գ սպիտակուց:
• 250 գ հունական յոգուրտ, 60 գ օվս, 150 գ մրգ մոտ 500 կալորիա եւ 30 գ սպիտակուց:

Երբ 60-90 րոպե ժամանակ ունեք

• 200 գ յոգուրտ եւ մեկ բանան մոտ 300 կալորիա, 20 գ սպիտակուց:
• 2 կտոր սպիտակ հաց 20 գ մեղր կամ մրգ եւ 200 մլ կաթ 330 մոտ 330 կալորիա:
• Կաղամբ, պատրաստված 2 ձուից եւ 40 գրամ օվսից, որքան հնարավոր է քիչ յուղով: 320 կալորիա, 20 գրամ սպիտակուց:

Երբ ունեք 15-30 րոպե

• Մեկ մեծ 130 գ բանան (մոտավորապես 30 գ ածխաջրեր)
• 3 ծաղկեփունջ եւ 2 չորացված ափրիկոս (մոտավորապես 35 գ քառակուսի):
• 40 գ սպիտակ հաց մի ճաշի գդալ մեղրով:
• 300 մլ պտղի հյութ, եթե ամուր սնունդը այդքան վաղ չի համեղանում:

Մարզվելով առանց սնվելու

Ոչ սխալ, բայց ոչ էլ կարճ ճանապարհ: Օրվա ընթացքում ճարպի կորուստը որոշվում է կալորիաների ընդհանուր քանակով, այլ ոչ թե այն, թե արդյոք դուք կերել եք նախքան նստաշրջանը: Սովը լավ է աշխատում 30-45 րոպե ցածր ինտենսիվությամբ սրտի վարժությունների եւ 45 րոպեից պակաս կարճ մարզասրահների համար:

Որտեղ այն փլուզվում է. ծանր ուժային աշխատանք 60 րոպեից ավելի, քսան կամ ավելի աշխատանքային շարքեր կամ միջակայքներ: Դուք կանցնեք նստաշրջանի վերջին երրորդը եւ դա երեւում է ձեր կրկնօրինակումներում: Եթե իսկապես չեք կարող ուտել, ապա առնվազն 150-200 կալորիա խմեք հեղուկ ձեւով 20 րոպե առաջ:

Ուժի եւ սրտի մարզումը նույն բանը չեն:

• Ուժեղություն (5x5 կամ 4x6-8): Սարքերը տեւում են 20-40 վայրկյան եւ այրում են քիչ գլիկոգեն: 30-50 գրամ ածխաջրեր մեկ ժամ առաջ բավական է:
• Քարտիո 60 րոպեից ավելի: Սեզիայի ընթացքում մեկ ժամում 30-60 գ քառակուսի ածխաջրեր ուտել, նախաճաշի հետ միասին:
• Տարբերություններ եւ պայմանավորումներ. ամենից շատ զգայուն են դատարկ ստամոքսի նկատմամբ: Սնեք ինչ-որ բան այստեղ, նույնիսկ եթե դա պարզապես բանան է:

Ջուր, աղ եւ սուրճ

7-8 ժամ քնելուց հետո դուք կորցնում եք 300-500 մլ հեղուկ միայն շնչառության եւ քրտինքի միջոցով: Արթնանալուց հետո առաջին քսան րոպեի ընթացքում խմեք 400-600 մլ ջուր, իսկ եթե ծանր քրտինքով եք զբաղվում, ապա եւս 150-250 մլ ջուր խմեք յուրաքանչյուր 15 րոպեի ընթացքում:

Առաջին բաժակում մի փոքր աղ, մոտավորապես 1 գրամ, կօգնի, եթե առավոտյան գլխապտույտ եք զգում կամ շատ եք քրտնում: Կոֆեինը կատարում է իր գործը 3 մգ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար (80 կգ-ի համար մոտ 240 մգ, երկու բաժակ), ընդունվել է 30-45 րոպե առաջ: Որոշ մարդկանց համար այն թույլ է տալիս սրտխառնոց ունենալ դատարկ ստամոքսի վրա: Այն նվազում է 1-2 մգ/կգ կամ ընդունվում է սննդի հետ միասին:

Հանդիպումից հետո

Եթե նախապես կերել եք, ապա 30 րոպե տեւողությամբ սնունդ չկա: Երկու ժամվա ընթացքում 25-40 գրամ սպիտակուց բավական է: Եթե մարզվել եք առանց սնվելու, կերեք 30-60 րոպեում եւ ներառում 60-80 գրամ ածխաջրեր: Օրական սպիտակուցի քանակը պահեք 1,6-2,2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով։ Դա ավելի կարեւոր է, քան ժամանակի սահմանումը։

Չորս սխալ, որոնք շարունակում են կրկնվել:

1. Լիարժեք մի ափսե 30 րոպե նախքան մարզումը: Քարն ու մանրաթելերը դանդաղեցնում են ստամոքսի դատարկումը, այնպես որ դուք ստանում եք ծանրություն էներգիայի փոխարեն:
2. Միայն սուրճ, ապա 90 րոպե ծանր աշխատանք: Կաֆեինը վառելիք չէ:
3. Ամեն օր փոխում եմ նախաճաշը: Դիտեք նույն համադրությունը 1-2 շաբաթ, նախքան որոշում կայացնելը, որ այն ձեզ չի համապատասխանում:
4. Նոր սնունդ այն օրը, երբ դուք գնում եք անձնական ռեկորդի համար:

Լավագույն նախապատրաստական նախաճաշը այն է, որը փորձել եք առնվազն երեք անգամ եւ հստակ գիտեք, թե ինչպես է այն նստում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Դրանք չեն լուծվում նախաճաշը փոխելով.

• Մարզման ընթացքում գլխապտույտ, սառը քրտինք կամ տեսողության խավարում, հատկապես եթե դա կրկնվում է նույնիսկ ուտելուց հետո:
• Գրեթե ամեն առավոտյան նստաշրջանից հետո սրտխառնոց կամ փսխում:
• Կրծքագեղձը շաբաթական 2-3 անգամից ավելի:
• Հորինված ցավը, սրտի դիպչումը կամ շնչառությունը չափազանց մեծ են ջանքերի համեմատությամբ: Նույն օրը, սպասել չի կարելի:
• Եթե ունեք շաքարախտի հիվանդություն կամ օգտագործում եք ինսուլին. Ձեր բժշկի հետ պլանավորեք սննդի եւ մարզման ժամանակացույցը եւ մի հարմարեցրեք դեղաչափերը ինքներդ:

Փոքր տարբերակը

• Մարզվելուց առաջ ավելի քիչ ժամանակ նշանակում է ավելի քիչ ուտելիք, ավելի քիչ ճարպ եւ ավելի քիչ մանրաթել:
• 2-3 ժամ. 400-600 կալորիա: 60-90 րոպե: 250-350 կալորիա: 30 րոպեից ցածր: ընդամենը 20-30 գրամ արագ ածխաջրեր:
• Արագ սնունդը լավ է հեշտ սրտի վարժությունների եւ կարճ մարզումների համար, ոչ թե երկար ծանր մարզումների համար:
• 400-600 մլ ջուր արթնանալուց անմիջապես հետո, կոֆեին՝ 3 մլգ/կիլոգրամ 30-45 րոպե առաջ:
• 25-40 գ սպիտակուց մարզվելուց հետո. օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գ: