Մտուղը եւ շարժումը. 8 Փաստեր, որոնք փոխում են ձեր մարզման եղանակը

Ձեր ուղեղը կազմում է ձեր մարմնի քաշի մոտ 2%-ը եւ այրում է օրական ծախսվող էներգիայի մոտավորապես հինգերորդը: Այդ աշխատանքի մեծ մասը ոչ մի կապ չունի մտածելու հետ: Այն գնում է շարժման պլանավորման, մեկնարկի եւ մշտական ուղղման: Դա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր հավաքածու, որը դուք անում եք, նյարդային համակարգի մարզում է, ոչ թե միայն մկանների մարզում:

Առաջին ամիսը ուժի աճը տեղի է ունենում ձեր գլխում:

Եթե սկսեք զրոյից, ձեր քրտնաջանությունը կամ պրեսը կարող է բարձրանալ 20-30% առաջին 4 շաբաթվա ընթացքում, մինչդեռ ձեր մկանային զանգվածը նույն հատվածում աճում է գուցե 0.5-1 կգ: Արիթմետիկան աշխատում է միայն այն ժամանակ, երբ հաշվում եք նյարդային համակարգը. Ձեր ուղեղը սովորում է միանգամից ավելի շատ շարժիչ միավորներ հավաքել, դրանք ավելի արագ կրակել եւ դադարել արգելափակել հակառակորդ մկանները: Հիպերտրոֆիան գլխավոր գործոնն է դառնում միայն 68 շաբաթից հետո:

Գործնականում. եթե նպատակն է սովորել բարձրացնել, ավելի հաճախ անել ավելի քիչ քաշով շաբաթական 3-4 անգամ, 3 կրկնության 4-6 հավաքական՝ 70-75% քաշով, 2-3 րոպե հանգիստ եւ ոչ մի կրկնություն ձախողում: Օրական 20 մաքուր կրկնություն սովորեցնում է ձեր ուղեղին ավելին, քան 15 կրկնություն, որոնցից վերջին 5-ը փլվում են:

Մի ձեռքը մարզիր, մյուսը ավելի ուժեղ է դառնում:

Սա խաչմերուկ կրթություն է: 46 շաբաթվա ընթացքում մարզեք միայն մարմնի մի կողմը, եւ չմարզված կողմը կստանա մոտավորապես 71515% ուժ՝ առանց մեկ անգամ եւս կրկնության: Մկանները չեն փոխվել, բայց ուղեղից հրամանները փոխվել են: Ահա թե ինչու է մեկ ձեռքի կուլտուրան կամ վիրահատությունը պատճառը մյուսը մարզում պահելու համար:

Քարդիո եւ կենտրոնացում. իրական թվերը

304040 րոպե վազելուց, հեծանիվ վարելուց կամ արագ քայլելուց հետո սրտի ճնշման 6575%75%-ով BDNF- ն արյան մեջ բարձրանում է սպիտակուց, որը աջակցում է նեյրոնների միջեւ կապերի աճին եւ պահպանմանը: Ուշադրության եւ խնդրի լուծման արագության չափելի բարձրացումը տեւում է մոտ 60-120 րոպե ավարտելուց հետո, այնպես որ արժե ձեր ամենադժվար մտածողությունը պահել այդ պատուհանի մեջ:

Եթե օրը ծանր է, 4 րոպե տեւողությամբ 4 միջակայք 85-90% սրտի արագության վրա, դրանց միջեւ 3 րոպե հեշտ քայլումով, ընդհանուր առմամբ 25 րոպեում համեմատելի խթան է տալիս: Ուսումնասիրության մեջ շաբաթական ցուցանիշը 150 րոպե չափավոր ակտիվություն է, եւ հինգ 30 րոպեանոց զբոսանքն ավելի հուսալի է, քան մեկ հերոսական կիրակի ժամադրությունը:

Կշռահռչակությունը ուղեղի փորձարկում է, ոչ թե ոտքերի փորձարկում:

Մի ոտքի վրա կանգնելը նյարդային համակարգի ամենաէժան թեստն է, որ կարող եք ունենալ: 50-75 տարեկան մեծահասակների մոտ առանց աջակցության մեկ ոտքի վրա 10 վայրկյան կանգնել չկարողանալը կապված է մահվան զգալիորեն ավելի բարձր ռիսկի հետ հաջորդ մի քանի տարիների ընթացքում: Աչքերս փակելով թվերը փլուզվում են: 20-ամյա երեխան պահում է 25-30 վայրկյան, 60-ամյա մարդը հաճախ 5 վայրկյանից պակաս, քանի որ առանց տեսողության ուղեղը միայն հոդերի եւ ներքին ականջի ազդանշաններով է մնացել:

Դասընթացը ձանձրալի է, բայց աշխատում է: 3 հավաքածու 30 վայրկյան մեկ ոտքի համար, ամեն օր, սեղանի եզրը ձեռքերի հասանելիության սահմաններում: Երբ դա հեշտ է, փակեք աչքերը կամ կանգնել ծալված ձեռնոցի վրա:

Միելին, արագություն եւ ինչու է տեխնիկան մնում

Նյարդային ազդանշանը մեկ վայրկյանում 100-120 մետր է անցնում հաստ միելինավորված մանրաթելով եւ մոտավորապես 1 մ/վ անցնում է նուրբ միելինավորված մանրաթելով: Շարժումը կրկնվելով՝ կծանրացվի այդ պարանոցի մեջ եւ երթուղին ավելի արագ եւ ավելի հուսալի կլինի: Ահա թե ինչու է ձեր մարմինը տարիներ շարունակ հիշում հեծանիվ վարելը կամ մահացած բեռ բարձրացնելը, եւ նույն մեխանիզմով հիշում է վատ սովորությունները. Հասմիկ սխալը վերացնելու համար անհրաժեշտ է 6-10 շաբաթ դիտավորյալ աշխատանք, սովորաբար ավելի երկար, քան առաջին անգամ ճիշտ սովորելը:

Մասշտաբի համար' Տեսողական ազդանշանին արձագանքելը տեւում է 200-250 մլն վայրկյան, ձայնին' 150-200 մլն: Հասումը ավելի կարճ է, քան դա, այնպես որ դուք չեք կարող շտկել փլուզված ծնկի ընթացքում թռիչքը պետք է նախապես փորձել, դանդաղ կրկնություններով:

Մտավոր փորձը փոշոտություն չէ:

Մի շարժում պատկերացնելը ակտիվացնում է ուղեղի միեւնույն հատվածը, ինչպես այն կատարելը: Կառավարվող պայմաններում շաբաթական 4-5 անգամ 10-15 րոպե մտավոր փորձը հանգեցնում է փոքր, բայց չափելի ուժի ավելացման՝ մի քանի տոկոսով եւ զգալիորեն ավելի մաքուր կատարում բարդ վերելակների վրա: Այն չի փոխարինում մարզմանը, բայց դա կոնկրետ գործիք է, երբ հիվանդ եք, ճանապարհորդում եք կամ վաղ շրջանում վերակենդանացման մեջ եք:

Քունը անում է աշխատանքի կեսը:

Նոր շարժումը սովորվում է ոչ միայն այն ժամանակ, երբ այն անում եք, այլեւ ամրապնդվում է, երբ քնած եք: 7-9 ժամ անց նախորդ օրը սովորած հմտության ճշգրտությունը սովորաբար 10-20% ավելի լավ է առանց լրացուցիչ փորձի: Երկու գիշեր 5 ժամից հետո արձագանքման ժամանակը եւ ճշգրտությունը զգալիորեն նվազում են, եւ ձեր հոգնածության զգացումը վատ է ընկնում, այնպես որ դուք լավ եք զգում, մինչդեռ կատարումը վատ է: 20-30 րոպե քնելը օգնում է, 45 րոպեից ավելի քնելը մեծապես հանգիստ է դարձնում:

Հարմարեցվում է մեկ շաբաթվա ընթացքում

1. Երկու ուժային նստաշրջան 45-60 րոպե տեւողությամբ, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է առնվազն մեկ վերելակ, որը դեռեւս տեխնիկապես չեք տիրապետել:
2. 150 րոպե չափավոր սրտային վարժություններ, բաժանված 45 ելույթների:
3. Օրական 10 րոպե հավասարակշռություն եւ համակարգում: Այն հարմար է, երբ սպասում եք ջրհեղեղին:
4. Ամեն մի քանի ամիսը մեկ նոր հմտություն: նոր վերելակային տարբերակ, պար, բարձրանալ: Նորությունը խթան է, որը ծանոթը կրկնելը չի կարող ապահովել:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հանկարծակի գլխացավ, որը ձեր կյանքի ամենավատն է, հատկապես սրտխառնոցով կամ խավարված տեսողությամբ:
• Մարմնի մի կողմի խոցվածություն կամ թուլություն, բերանը թեքված, խոսքի խանգարումներ emergency շտապ օգնություն:
• Գլխի վրա հարված, որից հետո կորցրել եք գիտակցությունը, վզվել կամ շփոթվել ավելի քան մի քանի րոպե:
• Գլխապտույտ կամ անկայուն քայլում, որը տեւում է ավելի քան մի քանի օր կամ երկակի տեսողություն:
• 60 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ հանկարծակի հավասարակշռության անկում եւ կրկնվող անկում:
• Ձեռքի դողալ, կոշտություն կամ զգացողություն, որ շարժումները դանդաղ են դարձել, քան մի քանի ամիս առաջ:

Փոքր տարբերակը

• Առաջին 46 շաբաթվա ընթացքում ուժի առաջընթացն հիմնականում նյարդային համակարգն է, ոչ թե մկանները, այնպես որ սովորեք տեխնիկան 70775%-ով, ոչ թե ձախողման:
• Քարտիո վարժությունների 30-40 րոպե՝ սրտի ճնշման 65-75%-ով, կստանա 1-2 ժամ ավելի սուր կենտրոնացում: Օգտագործեք այդ պատուհանը:
• Չե՞ս կարող 10 վայրկյան կանգնել մեկ ոտքի վրա: Դա տվյալներ են, ոչ թե մանրամասներ: Օրական 3 x 30 վայրկյան փոխում են դրանք:
• Վատ տեխնիկան հիշվում է ինչպես նաեւ լավ տեխնիկան. այն չկատարելը տեւում է 61010 շաբաթ:
• Առանց 7-9 ժամ քնի դուք կորցնում եք այն ամենի 10-20%-ը, ինչ սովորել եք այդ օրը: