Փաթեթային թռիչքներ. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար են դրանք
Ինչպես ճիշտ անել խցիկային ցատկը, ինչպես ընտրել ճիշտ բարձրությունը, որ սխալները կործանում են ձեր շերտերը եւ Աքիլիսի գոտին, եւ հետեւելու համար ճշգրիտ պլան:
Խաղարկղի թռիչքը այն քչերից մեկն է, որտեղ մարդիկ "շարքը" ընտրում են էգոյի հիման վրա, այլ ոչ թե ունակության վրա: 100 սմ խաղարկղը տեսանյութում հիանալի է թվում, բայց գրեթե ոչինչ չի ասում այն մասին, թե որքան պայթուցիկ եք: Այն, ինչ իրականում սովորում եք, այն է, թե որքան արագ կարող եք ուժ առաջացնել հատակին: Փաթեթը պարզապես այն մակերեսն է, որի վրա վայրէջք եք անում: Երբ դա սկսվում է, մնացած վարժությունները շատ ավելի պարզ են դառնում:
Այն, ինչ իրականում դուք սովորում եք
Հեռացման ընթացքում հողի հետ շփումը տեւում է մոտավորապես 0.15-0.25 վայրկյան: Այդ պատուհանում ձեր քառյակը, ձախ մաշկը, կոշտացած կոշիկները եւ կոշիկները ստիպված են ձեր ամբողջ մարմինը բարձրացնել: Դա դարձնում է սա արագություն մարզվել, ոչ թե կոնցեդիացիոն: Այն պահին, երբ թռիչքը դանդաղ եւ ծանր է թվում, հավաքածուն ավարտվում է, անկախ նրանից, թե քանի կրկնություն եք պլանավորել:
Սկավառակը ունի մի գործնական առավելություն՝ համեմատած ուղղահայաց թռիչքի հետ: Դուք վայրէջք եք կատարում բարձր մակերեսին, այնպես որ անկումը կարճ է: Սովորական ուղղահայաց ցատկումներով ծնկները կարող են ծանրաբեռնվել 4-6 անգամ մարմնի քաշով վայրէջքի ժամանակ, մինչդեռ տախտակով ցատկումով ընկնում եք միայն 10-20 սմ եւ բեռը շատ ավելի ցածր է: Ահա թե ինչն է խցիկային ցատկերը դարձնում մտքի մի տեղ այն մարդկանց համար, ովքեր երբեք չեն կատարել պլիոմետրիկ:
Բարձրության ընտրություն
Բարձրությունը ճիշտ է, եթե դուք կարող եք վայրէջք կատարել: մեղմորեն քառորդ քրտնաջան դիրքով, ձեր ազդրերը հավասարագծից բարձր: Եթե դուք ստիպված եք ձեր ծնկները դնել կրծքի վրա, որպեսզի ոտքերը դնեք տախտակի վրա, տախտակը չափազանց բարձր է, դա ավելի լավ ցատկում չէ, դա ավելի լավ կոճակի շարժունակություն է:
- Սկսնակ: 30-40 սմ:
- Միջին մակարդակ: 45-60 սմ:
- Փորձառու, ամբողջ տարվա ընթացքում պայթյունաբերորեն մարզվում է. 60-75 սմ:
Արագ փորձարկում. կատարել 3 թռիչք հաջորդականությամբ 20 վայրկյանով: Եթե երրորդը նկատելիորեն ցածր է կամ վայրէջքը ծանր է եւ աղմկոտ, բարձրությունը նվազեցրեք 10 սմ-ով: 20 մաքուր թռիչք 50 սմ բարձրությունից հաղթել է 5 անփորձ թռիչք 70 սմ բարձրությունից:
Տեխնիկան, քայլ առ քայլ
- Կանգնեք տուփից 15-25 սմ հեռավորության վրա, ոտքերը մոտավորապես ճակատի լայնությամբ:
- Ձեռքերը ետ քաշեք եւ թեւերը նետեք մոտ մեկ քառորդ խորության վրա: Մի՛ նետվեք զուգահեռ, դա դանդաղեցնում է թռիչքը:
- Առանց ընդմիջման ներքեւում, շարժվեք ուժեղ, ձեռքերը շարժվում են առաջ եւ վեր:
- Կրակեք ձեր ոտքերը օդում, բայց մի չափազանցեք դրանք:
- Հողն ընկեք հարթ ոտքերով եւ հանգիստ, ծնկները թեթեւորեն թեքված եւ ձեր մատների վրա:
- Կանգնեք ամբողջությամբ տուփի վրա, որը ավարտում է ներկայացումը:
- Հեռու, մի ցատկեք: Մեկ ոտքը, ապա մյուսը:
Եթե վայրէջքը հնչում է մարզասրահում, ապա տուփը չափազանց բարձր է կամ դուք չեք վերահսկում վայրէջքը: Լռությունը ստանդարտ է:
Հաճախակի սխալներ
- Վերադառնում է տուփից: Ամենաթանկ սխալն այստեղ: 60 սմ ընկնել ուղիղ ոտքի վրա դասական ճանապարհ է Ախիլեսի եւ ծնկի խնդիրների համար: Միշտ իջեք:
- Շատ բարձր տուփ: Այն հանգեցնում է կծկված շերտերի եւ ավելի հաճախ կեղծ թռիչքի՝ ծնկները թեքելով, փոխարենը մեքենան գետնից ցատկելու:
- Շատ խորը ջրով։ Լիարժեք քրտնաջան նստելը խլելուց առաջ արյունահոսություն է առաջացնում էլաստիկ էներգիայից: Մնացեք առաջին երեքում:
- Կանգնեցնենք ներքեւում: Նետումը եւ շարժումը պետք է լինեն մի անխափան շարժում:
- Շատ կրկնություններ: 15-20 ցատկերի շարքերը պայթյունային մարզումներ չեն, դրանք հոգնածության մարզումներ են, որոնք մեծ վնասվածք են պատճառում:
- Օգտագործելով ցատկումները որպես նստաշրջանի ավարտի սրտի վարժություն: Հոգնած ոտքերը վատ են ընկնում վայրէջքներին:
- Հասնում է ոտքերի մատների վրա: Ամբողջ ոտքը, թիկունքները ներքեւ:
Ովքեր են հարմար եւ ովքեր չեն
Դրանք հարմար են այն մարդկանց համար, ովքեր արդեն իսկ լավ տեխնիկայով են քրտնաջանվում, սպորտային միջոցների սպորտային անձանց, որոնք շտապում են եւ ուղղություն են փոխում, եւ բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են պահել ոտքերի արագությունը 40-ից բարձր: Դրանք պարտադիր չեն: Եթե ձեր նպատակն է մաքուր հիպերտրոֆիա կամ առավելագույն ուժ, տուփի ցատկերը հավելված են, ոչ թե հիմք:
Եթե ունեք Ախիլեսի կամ պաթելար հոդի ակտիվ բորբոքում, եթե դուք 6 ամսվա ընթացքում եք անցել ACL վիրահատությունից առանց ֆիզիկական մաքրում, կամ եթե ձեր մարմնի քաշը դժվարացնում է վերահսկվող վայրէջքը: Լավ փոխարինիչներ. ուղղահայաց ցատկում առավելագույն ուժի 40-60%-ով կամ բեռի բարձրացում:
Իրական պլանը
- Հաճախություն. շաբաթական 2 անգամ, առնվազն 48 ժամվա միջակայքով:
- Տեղադրում: շտապ ջերմացումից հետո, քրտնաջան կամ մահացած քաշից առաջ:
- Սառցուցում. 5 րոպե հեշտ հեծանիվ վարել կամ վազել, ապա 2 հավաքածու 10 պոգո ցատկում տեղում եւ 10 երկու ոտքով ցատկում գծի վրայով:
- Աշխատանքային հավաքածուներ. 4-5 հավաքածու 3-5 կրկնություն: Հանգստացեք 60-90 վայրկյան, բարձր տուփերի վրա մինչեւ 2 րոպե:
- Ընդհանուր ծավալ: 15-25 թռիչք յուրաքանչյուր նստաշրջանում, առավելագույնը 30։ Առաջին 4-6 շաբաթվա ընթացքում պահպանեք 12-15-ը:
- Առաջընթաց: ավելացնել 5-8 սմ բարձրություն միայն այն դեպքում, երբ 3-ից բաղկացած 5 հավաքածու նույնն է առաջին կրկնությունից մինչեւ վերջին կրկնությունը:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Եթե դուք ունեք Ախիլեսի ցավ, որը տեւում է ավելի քան 3-4 օր ցատկելուց հետո, առավոտյան հոդերի խստություն, որը չի հանգստանում 10-15 րոպե քայլելուց հետո, ծնկի այտուցում կամ ծնկի "թողման" զգացում վայրէջքի ժամանակ, դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտին: Նույնը վերաբերում է սուր գեղձի կամ շերտերի ցավին, որը սեզոնից սեզոն է վատթարանում: Եթե դուք սրտի հիվանդություն ունեք, բարձր արյան ճնշում կամ վերջերս կոշտացած կոշտացած վնասվածք ունեք, նախքան պլիոմետրիկ սարքավորումներ կիրառելը ստուգեք:
Փոքր տարբերակը
- Բաքու բարձրությունը նպատակ չէ: Արագ թռիչք եւ հանգիստ վայրէջք:
- Երբեք մի ցատկեք տուփից, դուրս եկեք:
- 4-5 հավաքածու 3-5 կրկնություն, 60-90 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական երկու անգամ:
- Դրսում նորմալ, սեզիայի սկզբում, ընդհանուր առմամբ 15-25 թռիչք:
- Ախիլեսի կամ ծնկի ցավը տեւում է ավելի քան 3-4 օր, նշանակում է դադարել եւ ստուգել:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
