Բլուբերի եւ մարզման մասին: Սննդամթերքի քանակը, չափաբաժինը եւ երբ ուտել դրանք

Կապույտ մածուկը մի քանի սննդամթերքներից է, որի մասին մարզասրահում աշխատող մարդիկ եւ սննդի ոլորտում աշխատող մարդիկ հիմնականում համաձայն են: Խնդիրը այն առասպելն է, որ աճել է նրանց շուրջ, որտեղ մի քանի հատապտուղ, ենթադրաբար, բուժում է վերականգնում եւ փակում է բորբոքումը: Դրանք իսկապես օգտակար են, բայց միայն այն դեպքում, երբ գիտեք դրանց քանակը եւ ժամանակահատվածը:

Ինչ է տալիս 100 գրամը ձեզ:

Թարմ բլուբերներ 100 գ-ի հաշվով (մոտավորապես մի ձեռքի եւ կես կուտակված):

• 57 կալորիա
• 14.5 գ ածխաջրեր, որոնցից մոտ 10 գ-ը պարզ շաքար է:
• 2.4 գ մանրաթել
• 0,7 գ սպիտակուց եւ 0,3 գ ճարպ ոչ մի բան
• շուրջ 10 մգ վիտամին C (օրյա պահանջների մոտ 11%), 19 մկգ վիտամին K (մոտ 16%), 0.34 մգ մանգանիզ (մոտավորապես 17%)
• 120160160 մգ անթոքսիաններ մշակված սորտերում. փոքր վայրի հատապտուղների քանակը 300600600 մգ

Գործնականում' 150 գ-ի չափով պաշար է կազմում մոտավորապես 86 կալորիա, 3.6 գ մանրաթել եւ 15 գ ածխաջրեր: Սա մի մրգ է, որը չի սպառում ձեր կալորիականության բյուջեն, բայց այն չի ծածկում նաեւ ձեր ածխաջրերի կարիքները մարզման ժամանակ: Գլիկեմիկ ինդեքսը ցածր է, մոտ 53-ի, այնպես որ արյան մեջ շաքարի բարձրացումը չի նկատվում:

Անթոցիանիներ եւ վերականգնում. ինչ է իրականում չափվել

Հետազոտությունները, որոնք կոնկրետ բան են հայտնաբերել, չեն օգտագործել մի քանի հատապտուղ: Տիպիկ արձանագրությունը հետեւյալն է. Օրական 200-300 գ բլուբերի (հաճախ որպես խմիչք, որը պատրաստվում է մոտ 250 գ մրգից), 5-10 օր Դժվար եւ տարօրինակ մարզման ժամանակից առաջ եւ հետո, ոչ միայն օրվա ընթացքում:

Արդյունքը մի փոքր ավելի արագ վերադարձ է առավելագույն isometric ամրության առաջին 36-ից մինչեւ 60 ժամ մի քանի տոկոսների կարգի: Դա տարբերություն է, որը կարող է նկատել շաբաթական 5 անգամ մարզվողը, ով պատշաճ քնում է եւ սպիտակուցներ է ընդունում: Եթե դուք 5 ժամ եք քնում եւ օրական ուտում եք 60 գրամ սպիտակուց, ապա բլուբերները ոչինչ չեն լուծում:

Երբ ուտել դրանք:

Նախքան ուսուցումը

60-ից 90 րոպե առաջ, 100150150 գ, որպես հավելում, այլ ոչ թե որպես վառելիք: 60-90 րոպե տեւողությամբ ուժային նստաշրջանը պահանջում է մոտավորապես 406060 գ ածխաջրեր այդ ճաշի մեջ, որը նշանակում է բրինձ, օվս կամ հաց, որի վերեւում կան հատապտուղներ: Ինչ չպետք է անել. 300 գրամ բլուբերի 20 րոպե առաջ ծանր քրտնաջանությունից: Սա 7 գրամ մանրաթել է, որը գտնվում է ձեր ստամոքսի մեջ 5 գրամից բաղկացած հավաքածուի վրա:

Մարզվելուց հետո

Այստեղ նրանք լավագույնն են: 150200200 գ բլուբերներ բացի սպիտակուցային աղբյուրից. 250 գ հունական յոգուրտ տալիս է մոտ 222525 գ սպիտակուց, 250 գ կոտաժի գինին մոտ 30 գ: Դուք ստանում եք 20-30 գ ածխաջրեր, մանրաթելեր եւ հեղուկներ, եւ սնունդը մնում է 400 կալորիայից ցածր:

Մնացած օրը

Չկա որեւէ ապացույց, որ անթոքիանինների ժամանակավորությունը կարեւոր է ժամերի մակարդակով: Կարեւորը այն է, որ շաբաթական ընդհանուր հետազոտության մեջ շաբաթական 1.5-2 կգ էր: Այնպես որ դրանք դրեք այն վայրում, որտեղ դրանք կուտեք: նախաճաշ, սնունդ կամ երեկոյան յոգուրտ:

Թարմ, սառեցված կամ չորացված

• Սառեցված սննդային առումով գրեթե նույնն են թարմ սննդի հետ: Սառեցումը կոտրում է բջջային պատերը, ուստի առկա են ավելի շատ անթոքսիաններ: Սառեցված մի կիլոգրամը սովորաբար 23 անգամ էժան է, քան սառեցվածը:
• Մաքրված տարբեր սնունդ են. 100 գ-ում կա 320350350 կկալ եւ 6070 գ շաքար, եւ դրանք հաճախ քաղցրացվում են դրա վրա: Իրականացված չափը 203030 գ է, ոչ թե 100 գ:
• Սուրճեր եւ նեկտարներ բաց թողեք դրանք: Ոչ մի մանրաթել, եւ 100 մլ հաճախ պարունակում է 101212 գ շաքար:
• Ջերմություն: 180 °C ջերմաստիճանում քսան րոպե թխելը ոչնչացնում է մոտավորապես 20~40%-ը: Կաղ կամ սառը խմիչքի մեջ ոչինչ չի կորչում:

Որքա՞նն է չափազանց շատ:

Գործնական առաստաղը 300400400 գ օրական- Բարեւ ձեզ: Բացի այդ, դուք ստանում եք ավելի քան 10 գրամ մանրաթել միայն հատապտուղներից եւ մի շարք ֆրուկտոզի, ինչը շատ մարդկանց համար նշանակում է բորբոքում եւ փխրուն փսխում: Եթե ունեք զգայուն աղիք կամ IBS, ապա 40 գրամ չափաբաժինը համարվում է անվտանգ, իսկ մոտ 75 գրամ չափաբաժինը սովորաբար սկսվում է ախտանիշների ժամանակ: Սկսեք 405050 գ-ից եւ մի քանի օրից մի քանի անգամ ավելացրեք 20 գ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Եթե դուք վերցնում եք վարֆարին: վիտամին K- ն ազդում է ձեր INR- ի վրա: Բլուբերին ուտելը խնդիր չէ: Օրական ոչ մի բանից ցատկել մինչեւ 300 գ է: Պահպանեք հավասարակշռված քանակությամբ եւ տեղեկացրեք բժշկին, որ փոխել եք սննդակարգը:
• Եթե ունեք շաքարախտը եւ օգտագործել ինսուլին կամ շաքարն իջեցնող դեղահատեր. 150 գ- ն 15 գ ածխաջր է եւ դա հաշվարկվում է ձեր դեղաչափի համար:
• Բորբոքում, կռամպեր կամ լուծարումներ, որոնք տեւում են ավելի քան 23 շաբաթդա ոչ թե մրգերի խնդիր է, այլ նշանակման հարց:
• Բերանների, լեզվի կամ կոկորդի թոքերի ուռուցք կամ խայթոց ուտելուց հետո urgent շտապ, սա ալերգիկ ռեակցիա է:
• Եթե դուք ունեք երիկամների քարեր կամ քրոնիկ երիկամների հիվանդություն, հարցրեք նախքան ավելացնել մեծ քանակությամբ ամենօրյա ցանկացած մրգ:

Մի ընդհանուր կետ. Բլուբերները սնունդ են, ոչ թե դեղորայք: Հոդերի ցավը, քրոնիկ հոգնածությունը կամ մի քանի շաբաթ տեւող բորբոքումը չեն լուծվում պտուղներով:

Փոքր տարբերակը

• 100 գ բլուբերի = 57 կալորիա, 14.5 գ ածխաջրեր, 2.4 գ մանրաթել, 120160160 մգ անթոքսիաներ: 150 գրամ բաժակը 86 կալորիա է պարունակում:
• Վերականգնման հետազոտությունները օգտագործեցին 200-300 գ օրական 5-10 օր, ոչ մի ձեռնոց չէ մարզման օրը:
• Նախապատրաստման ժամանակ. 100150150 գ առնվազն մեկ ժամ դուրս, միշտ իրական ածխաջրերի աղբյուրի կողքին (4015060 գ):
• Աշխատանքից հետո. 150200200 գ հույն յոգուրտ կամ կոտաժի 250 գ մոտ 25 գ սպիտակուց, 400 կալորիայից պակաս:
• Սառեցվածները նույնքան լավն ու էժան են. չորացվածները 100 գ կալորիաների մեջ 6 անգամ ավելի շատ են: Օրվա չափը 300-400 գրամ: