Թռչունների շունը. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Թռչունների շունը շատ հեշտ է թվում, որ արժե անել մինչեւ չփորձես տասը դանդաղ կրկնություն առանց ձեր բակերի քաշման: Սա ոչ թե ձեռքի եւ ոտքի ուժի վարժություն է, դա թոքերի կայունության վարժություն է, եւ ամբողջ կետը այն է, թե ինչ է չի կատարվում: Շարժվեք: Արագ եւ անփութորեն արվածը վատնված րոպե է: Կառավարման տակ կատարվածը ամենաէժան միջոցներից մեկն է սովորելու, թե ինչպես պահել մեջքի հատվածը շարժված, մինչդեռ վերջույթները շարժվում են:

Ինչ է իրականում սովորեցնում վարժությունը:

Չորս ոտքով քայլելիս հակառակ ձեռքը եւ ոտքը երկարացնելը ստիպում է մարմնին դիմակայել պտույտին եւ ազդրերի անկմանը: Խորը ողնաշարի մկանները, վերելակները, նեղվածները (հիմնականում վերածված ոտքի հակառակ կողմում), հոդերը եւ ուսերի կայունացնողները աշխատում են: Մեջքի մկանների ակտիվացումը մոտավորապես 20-45 տոկոս է առավելագույն հակացուցման չափավոր: Սա առավելությունն է. ողնաշարի բեռը ցածր է, այնպես որ դուք կարող եք ամեն օր գործել առանց ուտելու մինչեւ վերականգնումը:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Ստեղծել. Ձեռքերը ուղիղ ուսերի տակ, ծնկները ճակատների տակ, ոտքերը ճակատի լայնությամբ իրարից հեռու: Բացրեք ձեր մատները եւ սեղմեք հատակին: 5-10 մմ-անոց կոշիկը բավական է ծնկների համար:
2. Նեյտրալ ողնաշարի: Ոչ մի կլորացում, ոչ էլ չափազանց մեծ ծածկում: Պատկերացրեք, որ ձեր գլխի հետեւից մինչեւ ձեր պոչի ոսկորը հարթ է, իսկ ձեր մեջքի հատվածի բնական փոքր խրվածությունը մնացել է անթերի։
3. Նախ պատրաստվեք: Հեռու մնացեք եւ մի փոքր սեղմեք ձեր ստամոքսը։ Դուք դեռ պետք է կարողանաք խոսել նորմալ:
4. Ոտքը դուրս. Սկզբում ոտքը դարձրեք հատակին, ապա բարձրացրեք այն: բալկների բարձրության վրա եւ ոչ ավելի- Բարեւ ձեզ: Կոշիկները ետ են շարժվում, մատները ներքեւ են:
5. Հակառակ ձեռքը դուրս: Բարձրացրեք այն ուսերի բարձրության վրա, բարձունկը վերեւ: Աչքերը պետք է մնան հատակին, մոտավորապես 20-30 սմ ձեռքի առջեւ:
6. Սպասեք: 3 - 5 վայրկյան ամբողջ դիրքում, հանգիստ շնչելով:
7. Վերադարձեք: Նվազեցրեք 2-3 վայրկյան, կանգ առեք հատակին 1 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը:

Ինչպես ստուգել ինքներդ ձեզ

Կտրեք զամբյուղը ձեր մեջքի երկայնքով, որը պետք է դիպչի ձեր գլխի հետեւին, մեջքի մեջքին եւ ձագի ոսկորին: Եթե շարժման ընթացքում այն վեր կացնի այս երեք կետերից որեւէ մեկը, ապա ձեր ողնաշարը շարժվում է: Այլընտրանքային տարբերակ. Կիսեք 200 մլ ջրի մի փոքր բաժակ ձեր մեջքի հատվածի վրա եւ կրկնել առանց թափելու:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ հանգիստ

• Առաջին երկու շաբաթ. 2 հավաքական 5 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում, 3 վայրկյան պահեք, 45-60 վայրկյան հանգստացեք:
• Ստանդարտ: 3 հավաքական 8-10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում, 5 վայրկյան պահեք, 60-90 վայրկյան հանգստացեք: Ամբողջ գործընթացը տեւում է 8-12 րոպե:
• Որպես ջերմացման միջոց. 6 կրկնության 1-2 հավաք, կարճ պահում, 2-3 րոպե առաջ քրտնաջան կամ մահացած վերելքի:
• Հաճախություն. շաբաթական 3-5 անգամ: Սա ձախողման համար նախատեսված վարժություն չէ:

Դուք դադարեցնում եք հավաքածուն, երբ որակը վատանում է, ոչ թե երբ հոգնած եք: Եթե ձեր բակերը սկսեն պտտվել 7-րդ կրկնության ժամանակ, ապա հավաքածուն ավարտվում է 6-րդ կրկնության ժամանակ:

Եթե դուք պետք է արագացնեք, որպեսզի ավարտեք հավաքածուն, ապա հավաքածուն արդեն ավարտված է:

Հինգ սովորական սխալներ

• Բարձրացնել ոտքը: Կոճակի բարձրությունից վեր՝ մեջքի հատվածը գերազանցում է եւ հիպերհաղթում: Կանգնեցրեք ոտքը, երբ այն հողի հետ հաշտ է:
• Կակաչի շրջում: Կակաչը բացվում է կողքի ուղղությամբ, երբ ոտքը բարձրանում է: Կարգավորեք այն՝ մատները ներքեւ ուղղելով եւ գիտակցաբար սեղմելով այդ ճակատը դեպի գետինը:
• Շտապում է: Մեկ կրկնությունը պետք է տեւի 6-8 վայրկյան: 10 կրկնություն 10 վայրկյանում է շարժիչ ուժ, ոչ թե կայունություն:
• Գլուխը նետվել է ետ: Առաջ նայելը ճնշում է պարանոցի վրա եւ դուրս է բերում մեջքը:
• Չափից ավելի ուժեղացրեք եւ պահեք շունչը: Եթե դուք չեք կարողանում ասել կարճ նախադասություն պահելու ընթացքում, դուք չափազանց ուժեղ եք սեղմում:

Ով է հարմարվում եւ ով պետք է հարմարեցնի այն

Այն հարմար է սկսնակներին, ովքեր սովորում են թոքերի կառավարումը, մարդկանց, ովքեր նստում են օրական 6-8 ժամ, վազողներին եւ ծանր բեռների բարձրացնողներին, ովքեր ցանկանում են իրենց նստաշրջանի համար էժան, ցածր ռիսկային հավելում: Այն նաեւ սովորական մաս է կազմում ոչ հատուկ ցածր մեջքի ցավի վերականգնման ծրագրերի, քանի որ այն շատ վերահսկողություն է ապահովում շատ քիչ ծանրաբեռնվածության դեպքում:

Եթե շարժումը սուր ցավ է առաջացնում, մի խանգարեք նրան: Հեշտությամբ կոշիկների համար կրկնակի բարձրացրեք կոշիկը կամ արեք նախաձեռնության տարբերակ՝ բարձունքի վրա կոշիկներով: Եթե ուսը խռով է, սկսեք միայն ոտքերով կրկնություններ անել 8 2 հավաքածու եւ ավելացրեք ձեռքը 2 - 3 շաբաթ անց: Հետագայում հղիության ընթացքում հարցրեք ֆիզիոթերապեւտին, թե ինչպես պետք է կարգավորել այն:

Երբ հեշտ է դառնում:

• Լայնացրեք պահեստը 8-10 վայրկյան:
• Կտտացրեք դիմադրության ժապավեն ձեր ձեռքի եւ հակառակ ոտքի միջեւ:
• Օգտագործեք 1-2 կգ կոշիկի մաշկ կամ 1 կգ քաշ ձեռքում, բայց միայն մեկ անգամ 10 միավորից 3 հավաքածու 5 վայրկյան պահումով կատարյալ տեսք ունենա:
• Վերցրեք ծնկները 2-3 սմ բարձրությամբ, նախքան վերսկսել կրկնությունները:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Ցավը, որը ճառագայթում է ոտքի տակ՝ ծնկի տակ, հետ քորոց կամ ոտքերի թուլություն:
• Բանակի կամ աղիքների վերահսկողության կորուստ կամ սալիկի շրջանում խեղդում, որը արտակարգ իրավիճակ է:
• Կողքի ցավ՝ ընկնելու, հարվածվելու կամ ավտովթարի հետեւանքով:
• ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը, ջերմություն կամ անկանխատեսված քաշի կորուստ (օրինակ 5 կգ 2 ամսվա ընթացքում):
• Կողքի ցավ, որը չի նվազել 4-6 շաբաթ տեւած դանդաղ շարժումների եւ վարժությունների արդյունքում:

Փոքր տարբերակը

• Թռչունների շունը հակաշրջանառության վարժանք է: Այն դատվում է այն բանից, թե ինչպես է ձեր մարմինը մնում, ոչ թե այն, թե որքան բարձր են ձեր վերջույթները:
• Կոշիկից մինչեւ այտուց բարձրություն, աչքերն ընկած են հատակին, մեկ կրկնությունը տեւում է 6-8 վայրկյան:
• Ստանդարտ դեղաչափը. 3 հավաքական 8-10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում, 5 վայրկյան պահում, շաբաթական 3-5 անգամ:
• Սովորական սխալները' ոտքը շատ բարձր, ազդրը շրջվում, շտապում, բոլորը հայտնվում են ձեր մեջքի կողքին:
• Ոտքերի ցավը, խայթոցը, مثانայի հետ կապված խնդիրները կամ ցավը, որը տեւում է ավելի քան 6 շաբաթ, պատկանում են բժշկի գրասենյակի, այլ ոչ թե այլ խմբի: