90-ականների մարզադահլիճի ամենամեծ առասպելները, որոնք դեռեւս գոյություն ունեն

90-ականները բարձրացնելը լավ բաներ էին տալիս եւ մի շարք կանոններ, որոնք ոչ ոք չէր ստուգում: "Ամենից շատ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սեքսուալ սուալ սուալ սուալ սուալ սուալ սուալ սուալ սուալ սուալ սուալ սուալ սու սսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսսս Ահա ութ օրինակ, որոնք դեռեւս կրկնվում են եւ ինչ գիտենք դրանց մասին:

շարունակական այրման գոտի"

Պնդում էր, որ սրտի ճնշման 60-65%-ի դեպքում մարմինը այրում է ճարպերը, իսկ դրանից բարձր միայն շաքարը: Դրա տոկոսները իրական են. հեշտ քայլում է մոտավորապես 55-60% էներգիան գալիս է ճարպից, ավելի ծանր վազում, գուցե 25-30%: Բարդությունն այն է, որ արդյունքները վճարվում են կալորիաներով, այլ ոչ թե տոկոսներով:

80 կգ քաշ ունեցող անձի համար' 5.5 կմ/ժ արագությամբ 45 րոպե քայլելը մոտ 270 կալորիա է: 25 րոպե արագությամբ 9 կմ/ժ վազելը մոտ 300 կալորիա է կրճատում եւ նույնիսկ ավելի: Ընտրեք այն վարժությունները, որոնք կարող եք անել շաբաթական 3-4 անգամ առանց ատելու: Սա միակ չափանիշն է, որը երկարաժամկետ է:

Կրունկները չեն հալեցնում որովայնի ճարպը:

Տեղային կրճատումը գոյություն չունի: 2011 թվականի ուսումնասիրության մեջ մասնակիցները շաբաթական հինգ օր մարզել են մկանները վեց շաբաթ յոթ վարժություն, յուրաքանչյուրը 10 կրկնություն երկու շարք եւ որովայնի ճարպը չի փոխվել: Ձեր մաշկը մկան է, ինչպես ցանկացած այլ մկան: 81515 կրկնության 3 հավաքածուները դիմադրության դեմ դրանք ավելի ուժեղ եւ հաստ են դարձնում: Դուք դրանք տեսնում եք միայն այն ժամանակ, երբ մարմնի ամբողջ ճարպը նվազում է, տղամարդկանց մեծամասնության համար' 12-13%, կանանց մեծամասնության համար' 20-22%-ից ցածր:

Առավոտյան ուտելիքի համար սպիտակուցի 30 գ-ից ավել քանակությունը վատնում են"

Այն չի վատնվում: Վերջին չափումները ցույց են տալիս, որ 100 գրամ սպիտակուցային ճաշը մկանային սպիտակուցների սինթեզը բարձրացնում է ավելի քան 12 ժամ, առանց որեւէ առեղծվածային ավելցուկի: Արդյունքը որոշվում է ամենօրյա ընդհանուր քանակով. 1.62.22.2 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց եթե մարզվում եք ուժի կամ չափի համար: 80 կգ-ի համար դա օրական 130-175 գ է: Ինչպես եք այն բաժանում, դա հարց է ախորժակի եւ ժամանակացույցի, ոչ թե կենսաքիմիայի 45 երեք 45 գրամ սնունդ նույնն է անում, ինչ հինգ 27 գրամ:

30 րոպեանոց անաբոլիկ պատուհանը

Ձեր վերջին հավաքից անմիջապես հետո հեծանիվը չխաբեց, պարզապես անպետք էր: Այս ժամանակահատվածը մի քանի ժամ է, ոչ թե կես ժամ, հատկապես եթե նախքան մարզումը կերել եք 2-3 ժամ: Եթե դուք մարզվում եք առավոտյան առանց սնվելու, ապա մի քանի ժամվա ընթացքում 25-40 գրամ սպիտակուց ստանալը իմաստ ունի: Եթե ոչ, կարող եք տուն գնալ եւ ճաշ պատրաստել:

Շարեղն է քեզ շքեղացնում"

90-ականները 0% ճարպային ապրանքների դարաշրջան էին շաքարով ավելացված, որպեսզի դրանք համենայն դեպս նման լինեն: Մաշկը ունի 9 կալորիա մեկ գրամի համար, իսկ ածխաջրերը' 4 , բայց ոչ մեկը չի կարող ձեզ ավելացնել քաշը, միայն կալորիականության ավելցուկը: Օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 0,6 0,8 գ ճարպից ցածր քանակությամբ դուք սկսում եք հորմոնային խնդիրներ ունենալ եւ վատ ներծծում ունենալ A, D, E եւ K վիտամինների: 80 կգ-ի համար օրական 506565 գրամ է հարկում, ինչը շատ չէ:

Կանայք եւ "հաշվի ավելացման" վախը

Կանանց մոտ թեստոստերոնի մակարդակը 1020 անգամ ցածր է տղամարդկանցից: Կինը, ով լուրջ է մարզվում ուժով, առաջին տարում ստանում է մոտավորապես 1 1,5 կգ նիհար մկան եւ դրանից հետո ամեն տարի զգալիորեն ավելի քիչ: Դա պատահական չէ, որ տեղի է ունենում բարձրացման երեք ամիս հետո: Այն, ինչ տեղի է ունենում, այն է, որ շաբաթական երեք ուժային նստաշրջան 45-60 րոպե տեւողությամբ պաշտպանում է ոսկորների խտությունը եւ մկանային զանգվածը տասնամյակներ շարունակ, ինչը շատ ավելի կարեւոր է 40 տարեկանից հետո, քան ձեր տեսքը:

Խորը քրտնաջան եւ ծնկի կոկորդներ

"Երբեք 90 աստիճանից ցածր" -ը գոյատեւել է 30 տարի առանց ապացույցների: ACL-ի վրա բեռը հասնում է ծնկի ճկման 15-30 աստիճանի միջեւ շարժման վերեւի մասի մոտ, ոչ թե ներքեւի մասի մոտ: Խորը քրտնաջանության ժամանակ աշխատանքը տեղափոխվում է ազդրերի վրա, եւ հոդը ավելի կայուն է: Պայմանը այն է, որ դուք իջնեք այնքան, որքան թույլ է տալիս ձեր շարժունակությունը առանց ձեր պալավի ներքեւի հատվածի խրվելու: Կատարեք 8 կրկնության 3 շարք՝ ամբողջ խորությամբ դատարկ սյունակով, նախքան աղյուսակները ավելացնելը:

Ցավալի եւ նախորդ մարզման ձգվող զգացողություններ

Երկու օր անց ցավը ցույց է տալիս, որ նոր կամ սովորականից ավելի տարօրինակ աշխատանք եք կատարել, այլ ոչ թե լավ մարզվել եք: Փորձառու վերելակ բարձրացնողները առաջընթաց են գրանցում նվազագույն ցավով։ Հետեւեք առաջընթացին՝ հաշվի առնելով ծանրությունը եւ կրկնությունները, այլ ոչ թե ցավը:

Մարզվելուց առաջ ստատիկ ձգումը վնասվածքների դեմ պաշտպանություն չէ: 60 վայրկյանից ավելի երկար պահելը ժամանակավորապես նվազեցնում է ուժի արտադրանքը 588% -ով: Փոխարինեք այն 510 րոպե հեշտ սրտի վարժություններով եւ յուրաքանչյուր վարժության համար ավելի թեթեւ քաշով 2 ջերմացման հավաքածուներով: Պահպանեք ստատիկ ձգումը մարզման ավարտից հետո կամ առանձին նստաշրջանի համար:

Վեց փոքրիկ կերակուր արագացնում է նյութափոխանակությունը"

Սննդի ջերմային ազդեցությունը կազմում է կալորիաների մոտ 10%-ը եւ այն մեծանում է քանակի, այլ ոչ թե ճաշի քանակի հետ: 3.400 կալորիա երեք ուտեստով եւ 2.400 կալորիա վեց ուտեստով նույնն է: Սնեք այնքան հաճախ, որքան ձեզ դուր է գալիս եւ ձեր օրվա համար:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Որոշ բաներ չեն սովորեցնում հարցեր տալուն եւ չեն լուծվում սպասելով:

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, անզգայացում կամ շնչառություն, որը չի եղել նույն օրը, ոչ թե մարզվելուց հետո:
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ կամ արթնացնում են գիշերը:
• Հոդերի թոքաբորբ, շարժման սահմանափակ կամ արգելափակված շրջանակ կամ ծնկի պտույտ, որը կարծես թե հանձնվում է:
• Ձեր առաջին լուրջ ծրագրի նախքան, եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք, կամ ունեք արյան բարձր ճնշում, շաքարախտը կամ սրտի հիվանդության ընտանեկան պատմություն, ստուգեք հիմնական հետազոտությունը եւ ԷԿԳ-ն:
• Եթե ունեք երիկամների խնդիր եւ պլանավորում եք մեծ սպիտակուցների ընդունում: Առողջ երիկամների համար 2 գրամ/կգ-ն խնդիր չէ, իսկ երիկամների հիվանդության դեպքում՝ եւ դա ձեր բժշկի որոշումն է:

Փոքր տարբերակը

• Հաշվի առնելով կալորիականության բացթողումը եւ շաբաթական 3-4 անգամ կրկնվող սրտի վարժությունները, կարեւորը դա չէ:
• Բարսեղենային աշխատանքը ամրապնդում է մկանները, բայց չի հեռացնում դրա վրա նստած ճարպը:
• Օրական սպիտակուցը' 1,62.22,2 գ/կգ, կարեւոր է: Ուտելիքի ժամանակացույցը եւ 30 րոպե տեւողությունը կարեւոր չեն:
• Խորը քրտնաջանությունները չեն վնասում ծնկները: Ձեր շարժունակությունը սահմանն է, ոչ թե 90-դրեանոց անկյունը:
• Ցավը եւ նախապատրաստական սրահը որակի նշաններ չեն, բեռը, կրկնությունները եւ հետեւողականությունը: