Բենթ-Օվեր Բարբելլ Ռաու. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Կրճատված բարբելն իբրեւ պարզ տեսք ունի թղթի վրա եւ հազվադեպ է լավ կատարվում մարզադաշտում: Շատերը շատ արագ են վազում, չափազանց ծանր են եւ թոռնիկի հատվածը դանդաղ վեր է բարձրանում ուղղահայաց: Ահա թե ինչ պետք է անել, որ սխալներն են ամենաշատը արժենալու եւ ում համար է այս վերելակը իրականում հարմար:

Ինչ է իրականում բեռնում վերելակը:

Գլխավոր գործիչները լատաներ են, միջին թակարդեր, ռոմբոիդներ եւ հետեւի դելտաներ: Բիսեպներն ու նախաձեռքերը օգնում են, մինչդեռ ողնաշարի վերելակները պահում են ամբողջ հավաքածուի համար իզոմետրիկ ճնշում, որի պատճառով դուք զգում եք այս բարձրացումը ձեր մեջքի ներքեւի մասում նույնիսկ երբ ձեր տեխնիկան մաքուր է: Ահա թե ինչու է այն թանկ եւ ինչու է անիմաստ այն վազել շաբաթական չորս կամ հինգ անգամ:

Ստեղծագործում, քայլ առ քայլ

1. Կոշիկի միջին հատվածում, ոտքերը կողքի լայնությամբ իրարից հեռու, կոշիկների միջեւ մոտավորապես 203030 սմ:
2. Պրոնատ գրավիչ, ձեռքերը դեպի ձեզ, 510 սմ լայն, քան ուսերի լայնությունը:
3. Բարը կանգնեցրեք, ինչպես մահացած բեռը ամբողջական փակման համար: Մի սկսեք սարքը թեքված դիրքից:
4. Հենեք ձեր բալկները ետ եւ ծածկեք ծնկները 1520 աստիճանով: Տեղադրել մարմինը հորիզոնականից 154545 աստիճան բարձրության վրա. Որքան ավելի մոտ է հորիզոնականին, այնքան ավելի դժվար է եւ ավելի շատ է աշխատում մեջտեղի մեջքը:
5. Բարը կախված է ուղիղ ձեր ուսերի տակ, ձեռքերը լիովին ուղիղ, ուսերը թեթեւ ճնշված:
6. Հիշեք, որ երբ դուք շնչում եք, ձեր մաշկը կոշտացնում եք, ինչպես եթե կոշտացնեիք հարվածը, ապա ձգում եք սալիկը դեպի ձեր ստորին կողերը կամ վերին որովայնը:
7. Պահեք 1 վայրկյան վերեւում, իջեցրեք 23 վայրկյան վերահսկման տակ, կրկնել:

Այդ տեմպով 8 կրկնության մի շարք տեւում է մոտ 35-45 վայրկյան: Եթե ձեր հավաքածուն տեւում է 15 վայրկյան, դուք չեք ձգվում, դուք նետում եք սալիկը:

Ամենատարածված սխալները

Սերիայի ընթացքում մարմինը բարձրանում է:

Առաջին տեղադրումը 30 աստիճան է, հինգերորդ տեղադրումը 60 աստիճան է: Ֆիլմը նկարահանել կողքից: 5 կրկնության մեկ հավաքածու բավարար է: Առաջին եւ վերջին կրկնության միջեւ մարմնային անկյունի տարբերությունը չպետք է գերազանցի 10 աստիճանը:

Չափազանց մեծ քաշ

Պարզ փորձարկում. եթե չեք կարող 8 անգամ կատարել առանց թիկնոցների շարժման, ապա հանեք 510 կգ: Մարդկանց մեծ մասը 15-20 տոկոսով ավելի շատ են ձգում, քան կարող են վերահսկել:

Ձգում է կրծքավանդակի վրա:

Երբ սալիկը շատ բարձր է շարժվում, ծալկները 90 աստիճանով ձգվում են եւ բեռը տեղափոխվում է ուսերի վրա: Նպատակեք ստորին կողերը եւ պահեք ծալքերը մոտ 45 աստիճանով մարմնի համեմատ:

Կլորացված վերին հատվածը մեջքի մեջ

Եթե վերին մեջքը շրջվում է եւ ուսերը ընկնում են առաջ, ապա կորցնում եք ուսերի բջիջների դիրքը, որը անհրաժեշտ է շարժվելու համար: Բաց պահեք կրծքավանդակը եւ նայեք ձեր ոտքերի առջեւ գտնվող 1 2 մետր հեռավորության վրա: Ոչ թե հայելու, ոչ թե առաստաղի:

Վայրկյանից բարձր շարժումներ եւ չափից դուրս ձգվածքներ

Ձեռքերը ետ քաշելը եւ մեջքի հատվածը ծալելը մկաններին ոչինչ չի ավելացնում եւ ճնշում է առաջացնում ողնաշարի վրա: Պատգամավորը ավարտվում է, երբ սալիկը դիպչում է ձեր մարմնին, ոչ թե երբ դուք կանգնում եք:

Սոցցանցեր, կրկնություններ եւ բեռնման աշխատանքներ

• Սկսնակ: 23 հավաքածու 812 կրկնություն 20 կգ օլիմպիական փայտով կամ 10 կգ տեխնիկայի փայտով առաջին 23 շաբաթվա ընթացքում: Միակ կենտրոնը մարմնի անկյունը պահելն է:
• Միջին մակարդակ: 34 հավաքածու 610 կրկնություն, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ, հավաքածուների միջեւ 23 րոպե հանգստանալով:
• ինտենսիվություն: ավարտել յուրաքանչյուր սեթ 13 կրկնություն պահեստային: Ճիշտ ձախողման ձգտումները գրեթե միշտ ավարտվում են կլոր մեջքով:
• Առաջընթաց: երբ երկու շաբաթ շարունակ ամեն հավաքում հասնեք կրկնության առավելագույնին, ավելացրեք 2,5 կգ: Ոչ ավելին, քան դա:

Ամսական 1020 կոշտ հավաքածու միջին մեջքի համար, հաշվի առնելով բոլոր վարժությունները միասին, ծածկում է այն, ինչին անհրաժեշտ է շաբաթական 34 անգամ մարզվող մարդկանց մեծամասնությանը:

Տարբերություններ

Գործընթացը բռնելի բռնելի, ձեռքերը դեպի հեռավորություն ուղղված են, թույլ է տալիս մի փոքր ավելի ուղղահայաց մարմինը շուրջ 45 աստիճան եւ բերում է biceps ավելի ուժեղ. Լավ տարբերակ է, եթե ձեր ուսերը բողոքում են պրոնատ գրավումից: Գործընթացը անջատման տարբերակ, յուրաքանչյուր կրկնության հետո հատակին սանդղակը վերանորոգելը սպանում է բոլոր շարժումը եւ ստիպում է ազնիվ բեռ, սովորաբար 101515 կգ-ով ձեր նորմալ աշխատանքային քաշից ցածր: Գործընթացը կրծքավանդակի վրա հենվող տարբերակ այն ամբողջությամբ հեռացնում է մեջքի հատվածը եւ առավել օգտակար է այն օրերին, երբ արդեն ծանր բեռ եք բարձրացրել կամ քրտնաջան եք նստել:

Ով է հարմար եւ ով պետք է բաց թողնի այն:

Այն հարմար է ձեզ համար, եթե դուք առնվազն 2-3 ամիս շարունակաբար մարզվում եք, եթե կարող եք 30 վայրկյան առանց ցնցումների չեզոք ողնաշարի մեջ պահել առանց շարժվելու դիրքը, եւ եթե ձեր նպատակն է մեջքի միջին մասի չափը եւ ուժը: Առնվազն այս պահին բաց թողեք այն, եթե ունեք ցածր մեջքի ցավեր, եթե այդ օրը արդեն կատարել եք 35 ծանր ծանր կշիռներ կամ եթե մարզասրահում եք առաջին շաբաթը: Այդ բոլոր դեպքերում կրծքավանդակի վրա կամ լարերի վրա տեղադրված շարքը տալիս է 80 տոկոս օգուտ՝ ռիսկի փոքր մասով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ցավը տեւում է ավելի քան 710 օր եւ չի նվազում հանգստանալու հետ, եթե այն ճառագայթում է ոտքի տակ՝ ծնկի տակ, եթե նկատում եք ոտքի խայթոց, խուլություն կամ թուլություն, կամ եթե ցավը գիշերը արթնացնում է ձեզ հանգստության մեջ: Նույնը վերաբերում է ուսի սուր ցավերին, որոնք սահմանափակում են վերեւի գլուխը հասնելը ավելի քան 2 շաբաթ: Հանկարծակի ցավը կամ բծավոր զգացողությունը կամ բջիջի կամ աղիքների վերահսկողության ցանկացած փոփոխություն պետք է անհապաղ գնահատվի:

Փոքր տարբերակը

• Մարմինը 154545 աստիճան, ծնկները խոնարհված են 1520 աստիճան, սալիկը կախված է ուսերի տակ:
• Ձգեք ստորին կողերը, պահեք 1 վայրկյան, իջեցրեք 23 վայրկյան:
• 34 հավաքածու 610 կրկնություն, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ, 23 րոպե հանգիստ, 13 կրկնություն պահեստային:
• Եթե չեք կարողանում 8 անգամ կատարել առանց սայթաքելու, թողեք 510 կգ եւ նկարահանել ինքներդ ձեզ կողքից:
• Ցավը, որը ճառագայթում է ոտքի վրա, խայթոցը կամ ոտքի թուլությունը նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե մեկ այլ նստաշրջան: