Բենչի քայլերը. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար են դրանք հարմար
Ինչպես ճիշտ կատարել նստարանային վերելակները. ճիշտ բարձրություն ընտրելը, քայլ առ քայլ տեխնիկան, չորս ամենաթանկ սխալները, եւ բետոնային հավաքածուները, կրկնությունները եւ բեռները:
Քայլը վերեւի մասի վարժություններից մեկն է, որը ուժեղացնում է մեկ ոտքի ուժը, բացահայտում հավասարակշռության խնդիրները եւ ոչ մի բան չի պահանջում, բացի կայուն նստարանից: Խնդիրը նրանում է, որ մարդկանց մեծ մասը սխալ է անում՝ ձգելով հետ մղվող ոտքով եւ ցատկելով, որպեսզի ուժային վարժությունները վերածվեն մեղմ սրտի վարժությունների: Ահա տեխնիկան, սխալները, որոնք կրկնվում են, եւ իրական թվերը, որոնցով պետք է պլանավորել:
Ինչ է իրականում վերապատրաստում
Գլխավորը կոշտացած է, իսկ վերջույթը' կոշտացած։ Քանի որ դուք կանգնած եք մեկ ոտքի վրա, gluteus medius-ը նույնպես շատ է աշխատում, որը մկան է, որը ձեր բալանսը մի կողմ է նետում:
Սա հիմնական տարբերությունն է խրթինից: Սկրատի ժամանակ ուժեղ կողմը կարող է թաքցնել թույլ կողմը, իսկ սքրատի ժամանակ՝ ոչ, եւ երկրորդ սերիայում կզգաք ձախ-աջ խոռոչը: Բացի այդ, բռնել դանդաղերը շատ ավելի քիչ ճնշում են առաջացնում ողնաշարի վրա, քան բեռնված բարբելը, ինչը քայլերը դարձնում է օգտակար տարբերակ, երբ երբեմն մեջքի հատվածը բորբոքվում է:
Բենքի բարձրության ընտրություն
Ամենատարածված սխալը տեղի է ունենում առաջին ներկայացուցչի առաջ. նստարանը շատ բարձր է: Կանոնն պարզ է: Երբ ոտքը նստարանին է, ծնկը պետք է լինի ճակատին կամ մի փոքր ավելի ցածր, այսինքն՝ մոտավորապես 90 աստիճան կամ ավելի: Մարդկանց մեծամասնության համար 170-185 սմ-ի միջեւ դա նշանակում է 35-45 սմ բարձունքի վրա: Եթե ձեր չափը 165 սմ-ից ցածր է, սկսեք 30 սմ-ից:
Չեկը հեշտ է. եթե դուք պետք է թեքվեք առաջ ավելի քան 20 աստիճան կամ ձեր պելվին շրջվում է այնտեղ հասնելու համար, բարձրությունը նվազեցրեք 5-10 սմ-ով: Դուք ոչինչ չեք կորցնում, քանի որ ուժը գալիս է վերահսկողությունից, ոչ թե բարձրությունից:
Տեխնիկան, քայլ առ քայլ
- Կանգնեք նստարանից 10-15 սմ հեռավորության վրա, ոտքերը կողքի լայնությամբ, աչքերը առաջ:
- տեղադրել ամբողջ ոտքը նստարանին. Երկու մատները եւ կոշիկները պետք է լինեն մակերեւույթի վրա. եթե կոշիկը կախված է եզրից, ապա ոտքը շատ առաջ է:
- Կտրեք ձեր քաշը այդ կոշիկի վրա եւ միաժամանակ ընդլայնեք ծնկը եւ ազդրը: Հետեւում է հետեւի ոտքը, չի նետում:
- Կանգնեք ամբողջությամբ ուղղված վերեւում եւ կանգ առեք մեկ վայրկյան: Եթե օգտագործում եք ծնկի շարժման տարբերակը, բարձրացրեք հետեւի ծնկը մինչեւ ազդրի բարձրությունը:
- Նվազեցրեք 2 - 3 վայրկյան, դիպչեք հետեւի ոտքի մատներին եւ միայն դրանից հետո դարձրեք ոտքի կոշիկը:
- Աշխատող ոտքը մնալու է նստարանին ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Կոշիկները փոխեք միայն այն բանից հետո, երբ բոլոր կրկնությունները ավարտված լինեն:
Եթե դուք չեք կարողանում երեք վայրկյանում իջնել առանց ոտքի վրա ընկնելու, ապա նստարանը չափազանց բարձր է կամ բեռը չափազանց ծանր է:
Չորս սխալ, որոնք ամենաշատն են արժեցել:
Հեռացնելով հետեւի ոտքով
Ամենատարածված եւ ամենաթանկ սխալը: Եթե ձգեք հետեւի ոտքի մատները, աշխատանքը մի մասն անցնում է այն ոտքի վրա, որը չեք մարզում: Փորձարկեք այն. սկսելուց առաջ բարձրացրեք հետեւի ոտքի մատները հատակից: Եթե չես կարողանում ոտքի կանգնել, ուրեմն սխալ ոտքի վրա ես մարզվում:
Բարձրանում է, ընկնում է
Հասունացման փուլում ծնկի վերահսկողության մեծ մասը կառուցվում է, այնպես որ ազատ անկումը վատնում է վարժության կեսը: Հաշվիր այն. մեկ վայրկյան վեր, մեկ վայրկյան դադար, երեք վայրկյան ներքեւ:
Կրծքերով ներքին փորում
Եթե աշխատող ծնկը փլուզվում է դեպի միջին գիծը, ապա միջին կեղեւը չի կարող հետեւել: Հեշտ է, եթե ոտքը երկարաձգվում է, բայց ավելի ցածր նստարանով, ավելի քիչ ծանրաբեռնվածությամբ եւ ծնկի հետ կապված քայլերով դեպի փոքրիկ մատը:
Չափազանց մեծ քաշ
Երբ դեմբլերը ծանր են, քան կարող եք վերահսկել, սկսում եք շարժվել եւ ձգվել մարմնով: Եթե վերջին երկու կրկնությունները շատ լավ եք անում, ապա 20-30 տոկոսով զեղչով:
Սերիաներ, կրկնություններ եւ շաբաթական հաճախականություն
- Սկսնակ: 3 հավաքական 8 կրկնություն մեկ ոտքի համար, միայն մարմնի քաշով, 60-90 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական երկու անգամ:
- Առաջընթաց: Երբ 12 անգամ մաքուր կրկնության 3 շարք կատարեք, վերցրեք երկու 5 կգ քաշի դեմբլ եւ վերադառնաք 8 կրկնության:
- Ուժը. 6 կրկնության 4 հավաքածու՝ ձեռքի համար 15-25 կգ, 2 րոպե հանգիստ:
- Մկանների չափը. 3-4 հավաք 10-15 կրկնություն, տեմպ 1 վայրկյան բարձր եւ 3 վայրկյան ցածր:
Ամբողջական 6-10 աշխատանքային հավաքածու մեկ ոտքի համար շաբաթական բավական է, եթե արդեն քրտնաջան եք կամ մահացած եք: Ամբողջ վարժությունը, ներառյալ հանգիստը, տեւում է 10-12 րոպե:
Ովքեր են հարմար, եւ ովքեր չեն
Դրանք հարմար են բոլորին, ովքեր ունեն ուժի տեսանելի բացակայություն ոտքերի միջեւ, վազորդներին եւ հեծանիվորդներին, այն մարդկանց, ովքեր վերադառնում են աշխատանքից ազատվելուց հետո, եւ բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են բեռնել ոտքերը առանց սալիկի մեջքին: Նրանք նաեւ լավ են աշխատում տարեցների համար, քանի որ նրանք ճիշտ են մարզում այն, ինչ պահանջում է ամենօրյա կյանքը աստիճաններ:
Եթե դուք ունեք լուրջ հավասարակշռության խնդիրներ առանց աջակցության, սուր պաթելար հոդի բորբոքում կամ վերջերս կոշիկի վնասվածք, որը դեռ չի կարող ամբողջական բեռը կրել մեկ ոտքով, ապա դրանք ձեզ ավելի քիչ են հարմար: Այդ դեպքում ավելի անվտանգ է ոտքերի մաշկը կամ բարձրացված կոտրված քրտնաջանությունը մինչեւ հանգստանալը:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Եթե մարզվելուց հետո ծնկի մեջ սուր ցավը տեւում է ավելի քան 48 ժամ, ծնկը հոտում է, ցավի հետ մեկտեղ լսվում է կծկկում կամ ծնկը ծանրաբեռնվածության տակ հանձնվում է, դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտ: Նույնը վերաբերում է աստիճաններով բարձրանալու ժամանակ ցավին: Եթե դուք ունեք այտուց կամ ծնկի վիրահատություն կամ վերականգնվում եք մենիսկուսի կամ խաչագեղձի վիրահատությունից, նախքան ինքնուրույն սկսելը պայմանավորվեք ֆիզիոթերապեւտի հետ նստարանների բարձրության եւ բեռի մասին:
Փոքր տարբերակը
- 30-45 սմ ծնկի մակարդակով նստատեղ՝ ճակատի կամ ստորին մասով:
- Հետեւյալ ոտքը չի նետում. բարձրացրեք ձեր մատները, որպեսզի ապացուցեք դա:
- Նվազեցրեք 2-3 վայրկյան, երբեք մի ընկեք կոշիկի վրա:
- Սկսեք շաբաթական երկու անգամ մեկ ոտքի համար 8 կաթիլից 3 կաթիլից. ավելացրեք քաշը միայն 12 կաթիլից 3 կաթիլից:
- Ուղղակի ցավ, այտուցում կամ ծնկի անկողնում հոտը նշանակում է դադարել եւ ստուգել այն:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
