Բենչի քայլերը. Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Բենկ-շարժումը այն մի քանի վարժություններից է, որը միաժամանակ ուժեղացնում է մեկ ոտքի ուժը, հավասարակշռությունը եւ ծնկի վերահսկողությունը: Սկսելու համար անհրաժեշտ է միայն կայուն բենկ եւ սեփական մարմնի քաշը: Խնդիրը նրանում է, որ մարդկանց մեծ մասը դրանք անում են շատ արագ, սխալ բարձրության վրա եւ առանց առաջընթացի պլանի, ուստի վարժությունը ավարտվում է որպես ջերմացում իրական աշխատանքի փոխարեն: Ահա կոնկրետ տարբերակը. ինչ բարձրություն, քանի սեֆ եւ կրկնություն, եւ ինչ է պետք փոխել շաբաթից շաբաթ:

Բենքի բարձրությունը առաջին որոշումն է:

Բարձրությունը որոշում է դժվարությունը ավելի շատ, քան ցանկացած դեմբլ: Գծավոր ուղեցույց.

• 303535 սմ սկսնակ: Մինչեւի ծնկը նստում է մոտավորապես 90 աստիճան կամ մի փոքր ավելի բարձր: Այստեղ է, որ դուք սովորում եք ձեւը:
• 404545 սմ վեց ամիս ուսուցում անցած մարդու համար չափորոշիչ բարձրությունը: Կոճակը ընկնում է ծնկի մակարդակից ցածր եւ կոճակը շատ ավելի մեծ մասն է զբաղեցնում աշխատանքից:
• 50 սմ եւ ավելի առաջադեմ: Միայն այն ժամանակ արժե, երբ կարող ես 3 հավաք 10 տասնյակ անել 45 սմ հեռավորության վրա առանց ցնցումների եւ առանց հետին ոտքից հանումների:

Պարզ փորձարկում. եթե ձեր մարմինը նահանջում է ավելի քան 30 աստիճան առաջ, կամ դուք ստիպված եք նետել հետեւի ոտքը, նստարանը շատ բարձր է: Նվազեցրեք այն 5 սմ-ով:

Տեխնիկա հինգ կետում

1. Ամբողջ ոտքը նստարանին, ոչ միայն առջեւի կեսին: Կոշիկը պետք է լինի մակերեւույթին:
2. Շարժեք ձեր քաշը մեջ կոշիկի վերին ոտքի եւ մեքենա մինչեւ միայն այդ ոտքը:- Բարեւ ձեզ: Ստորին ոտքը ուղեւոր է, ոչ թե շարժիչ:
3. Կրծքի հետքերը երկրորդ եւ երրորդ մատների վրա: Այն չպետք է ներքին փլուզվի:
4. Տեմպո. 2 վայրկյան բարձր, կարճ դադար վերեւում, 3 վայրկյան ներքեւ: Նվազեցման կեսը վարժության կեսն է:
5. Վերադարձեք, մինչեւ վերեւում կանգնեք լիովին ուղղված եւ ձեր կողային հատվածը դուրս դրեք:

Մեկ կրկնությունը տեւում է մոտավորապես 6 վայրկյան: Ամեն ոտքի համար 10 կուրս տեւում է մոտ 2 րոպե: Եթե ավարտեք այն 40 վայրկյանում, դուք ինչ-որ այլ բան եք անում, ոչ թե քայլ առաջ:

Քանի՞ հավաքածու եւ կրկնություն

Ընտրեք մեկ տող եւ հետեւեք դրան առնվազն 3 շաբաթ:

• Սկսնակներ (առաջին 3~4 շաբաթ): 23 հավաքական 810 կրկնություն մեկ ոտքի համար, միայն մարմնի քաշով, 303535 սմ բենկ, շաբաթական երկու անգամ: Հանգստացեք 60 90 վայրկյան:
• Միջին մակարդակ: 34 հավաքածու 812 կրկնություն մեկ ոտքի համար 820 կգ ընդհանուր ավելացված բեռով, 404545 սմ նստարան, շաբաթական երկու անգամ: Հանգստացեք 90 120 վայրկյան:
• Ուժի կենտրոնացում. 4 հավաքական 566 կրկնություն մեկ ոտքի համար մարմնի քաշի մոտավորապես 203030 տոկոսով, 45 սմ նստարան, հանգիստ 23 րոպե:
• Հանդուրժողականություն կամ աշխատանքից ազատվելուց հետո վերադառնալը. 23 հավաքածու 1520 կրկնություն, 202525 սմ նստարան, առանց բեռի, շաբաթական մինչեւ երեք անգամ:

Շաբաթական աշխատանքային ծավալը պահեք 6-12 աշխատանքային խմբերի միջեւ մեկ ոտքի համար ձեր բոլոր մեկ ոտքի աշխատանքների համադրության մեջ: Բացի այդ, ծնկի առջեւի ճնշումը ավելի արագ է առաջանում, քան առաջընթացը:

Ինչպես առաջընթաց գրանցել. կրկնակի առաջընթաց

Փոխեք միանգամից մեկ փոփոխական: Այն կարգով, որ աշխատում է.

1. Առաջին հերթին ներկայացուցիչները: Սկսեք 3-ից 8-ը: Յուրաքանչյուր նստաշրջանում ավելացրեք մեկ կրկնություն մեկ շարքին մինչեւ հասնեք 12 շարքի 3 շարքին մաքուր տեխնիկայով:
2. Այնուհետեւ բեռնել. Երբ դուք բախեք 3 x 12-ին, ավելացրեք 46 կգ ընդհանուր քաշ (23 կգ մեկ ձեռքի համար) եւ վերագործարկեք 3 x 8-ի վրա: Կրկնեք շրջանը:
3. Բարձրությունը միայն երկու ցիկլից հետո: Երբ երկու անգամ անցել եք 8-ից 12-ի, բարձրացրեք նստարանը 5 սմ-ով, թողեք ծանրությունները եւ վերսկսեք 3 x 8-ի վրա:
4. Տեմպո որպես պահեստային: Ոչ մի դեմբլեր եւ ոչ մի բարձր նստարան մատչելի? Հասցեների երկարությունը 3-ից 5 վայրկյան: Նույն կրկնությունները, նկատելիորեն ավելի ծանր աշխատանք:

Կրթության առաջընթացի իրական մակարդակ շաբաթական երկու անգամ. 8 շաբաթվա ընթացքում՝ 30 սմ-ի վրա 3 x 8 մարմնի քաշից մինչեւ 40 սմ-ի վրա 10 կգ-ի վրա 3 x 10 մարմնի քաշ: Դա հստակ թռիչք է, ոչ թե հիասթափություն:

Տարբերություններ, երբ դուք դանդաղում

• Կողմային բարձրացում կանգնել կողքի կողքին եւ քայլել կողքի: Ավելի ծանր է ծանրացնում միջին կեղեւը: Օգտակար է, եթե ծնկը հակված է ներքին կողմը ընկնել:
• Բոլոր հավաքածուները մեկ ոտքի վրա: նախքան փոխելը, այլ ոչ թե փոխարինելը: Շատ ավելի դժվար է հավասարակշռության եւ շնչառության վրա:
• Էկզենտրիկ աստիճան երկու ոտքերով բարձրացրեք, մեկի վրա 5 վայրկյանով իջեցրեք: Լավ տարբերակ է, երբ ամբողջական քայլերը վատացնում են ծնկի առջեւի հատվածը:

Ամենատարածված սխալները

• Հեռացնում է հետեւի ոտքը: Ստուգեք. միայն ոտքի ստորին հատակի մատները դնել հատակին, իսկ կոշիկը բարձրացնել կամ ամբողջությամբ հանել:
• Պահել դարակ կամ պատ: Եթե աջակցության կարիք ունեք, նստարանը շատ բարձր է:
• Շատ արագ է ընկնում: Հասնել ներքեւի ոտքի վրա ոչնչացնում է առավելության մեծ մասը:
• Անհավասար կրկնություններ: Միշտ սկսեք թույլ ոտքից եւ մյուս ոտքին տվեք նույն թիվը, ոչ ավելի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Քայլերը սովորաբար բարի են ծնկների նկատմամբ, բայց կան հստակ սահմաններ:

• Ցավը, որը 10 հոգուց 3-ից բարձր է վարժության ընթացքում կամ ցավը, որը տեւում է ավելի քան 48 ժամ հետո:
• Կրծքերին հոտը, կոշտացումը (կոտրվածքը կոշտանում է) կամ այն զգացումը, որ կլորությունը կոշտանում է ծանրաբեռնվածության պատճառով։
• Մտկապություն, խայթոց կամ թուլություն ոտքի հատվածում:
• Հակառակորդի ցավը, որը վատանում է յուրաքանչյուր քայլով:

Եթե դուք վիրահատվել եք մենիսկուսի, ACL- ի կամ բալկաթաղանթի վերակառուցման համար, նախքան ինքնուրույն սկսելը պայմանավորվեք նստարանի բարձրության եւ հաշվարկի մասին ձեր ֆիզիոթերապեւտի հետ:

Փոքր տարբերակը

• Սկսեք 303535 սմ բարձից, բարձրացրեք այն 5 սմ միայն այն դեպքում, երբ կարող եք առանց սայթաքելու անել 3 x 12:
• Սկսնակ դեղաչափը. 23 հավաքածու 810 կրկնություն մեկ ոտքի համար, շաբաթական երկու անգամ, 609090 վայրկյան հանգիստ:
• Տեմպը 2 վայրկյան բարձր, 3 վայրկյան ցածր: 10 կրկնությունների շարքը պետք է տեւի մոտ 2 րոպե:
• Այս կարգով առաջընթացը. կրկնություններ մինչեւ 12 անգամ, ապա 466 կգ բեռ, ապա նստարանների բարձրություն:
• Շաբաթական մեկ ոտքի համար 612 աշխատանքային հավաքածուից պակաս մի պահեք եւ բժշկի դիմեք ավելի քան 48 ժամ տեւողությամբ այտուցման, փակման կամ ցավի դեպքում: