Գարեջրի միս մարզվող մարդկանց համար. թվերը եւ ժամանակացույցը

Կովը մի քանի սննդամթերքներից է, որը միեւնույն կծովով տալիս է սպիտակուց, հեմ երկաթ, ցինկ, բիտրո-12, եւ կրեատին: Եթե մարզվում եք, հարցը այն չէ, թե արդյոք պետք է ուտել այն, այլ թե որքան, որ հատվածում եւ որ ճաշի մեջ է այն պատկանում: Ահա թվերը եւ գործնական կանոնները:

Ինչ է տալիս 100 գրամը ձեզ:

Այս թվերը եփված կովի, քանի որ միսը կորցնում է իր քաշի մոտ 25 տոկոսը խոհարարության ընթացքում. 130 գ հում է տալիս մոտ 100 գ ճաշի վրա: Եթե կշռում եք հում, հանեք մեկ քառորդը:

• Սպիտակուցներ. 28-31 գ նիհար հատվածներից (կլոր, նիհար, նիհար, նիհար ուսից):
• Կալորիաներ. 175-200 կալորիա նիհար հատվածների համար: 20 տոկոս ճարպով կեղեւված գավարը 250-290 կալորիա ունի:
• ճարպ: 5-8 գ կլոր եւ նուրբ կեղեւի մեջ, 18-22 գ ճարպավոր կեղեւի մեջ:
• Լյուսին: 2.4 - 2,6 գ: Սա այն ամինաթթունն է, որը առաջացնում է մկանային սպիտակուցների սինթեզը, եւ մեկ կերակուրի համար սահմանված քանակը մոտավորապես 2.5 գրամ է:
• Կազինե: 2.5 - 3 մգ հեմային ձեւով, ներծծվում է 15 - 35 տոկոսով, ընդդեմ 2 - 10 տոկոսների բուսական եւ հացահատիկներից:
• Ցինկ. 4-6 մգ, որը կազմում է մեծահասակ տղամարդու օրական պահանջի 40-50 տոկոսը:
• Վիտամին Բ12: 2.5 - 3 միկրոգրամ, մեկ կերակուրից մեկ օրվա համար անհրաժեշտ չափաբաժին:
• Կրեատին. 0.3 - 0.5 գ 100 գ հումքի համար, որի մի մասը քայքայվում է բարձր ջերմության վրա:

Գործնականում, 150 գ պատրաստված կլոր Այն պարունակում է մոտ 45 գրամ սպիտակուց, ամբողջ օրվա բիտամին 12, կես օրվա ցինկ եւ մարդու օրական երկաթի մոտ մեկ երրորդը:

Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ օրվա ընթացքում:

Ուժի մարզման նպատակն է' օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օր:- Բարեւ ձեզ: 80 կգ մարդու համար դա 130-175 գ է: Կիսեք այն 3-4 անգամ՝ 0,4 գ/կգ քանակությամբ, ինչը կազմում է 32-40 գ մեկ անգամ:

Գավարը պարտադիր չէ, որ ամեն անգամ ուտելիքի աղբյուր լինի: 80 կգ-ով իրական օր:

1. Նախաճաշ. 4 ձու եւ 150 գրամ յոգուրտ, մոտ 32 գրամ սպիտակուց:
2. Ճաշ: 150 գրամ կարմրահեր, մոտ 45 գրամ:
3. Դասընթացից հետո. 200 գ հավի կամ 30 գ կաթնամթերքի պroteine յան, մոտ 35 գ:
4. Ընթրիք. 150 գ ձուկ կամ կաղամբներ ձուներով, մոտ 30 գ:

Դա ընդհանուր առմամբ մոտավորապես 140 գրամ է, թիրախի ներսում, եւ կովը հայտնվում է հենց մեկ անգամ:

Երբ ուտել այն համեմատությամբ մարզման

Նախքան ուսուցումը

Կովը ստամոքսից դուրս է գալիս ավելի դանդաղ, քան հավը, ձուկը կամ կաթնամթերքի սպիտակուցը, քանի որ ճարպը եւ միակցիչ հյուսվածքը դանդաղ են մարվում: Թողեք առնվազն 3 ժամ 150-200 գ գովի կերակուր եւ ծանր ոտքի կամ մեջքի նստաշրջան: Եթե ունեք միայն 60-90 րոպե, ապա 100 գրամ նիհար հատվածի մեջ 60-80 գրամ շաքար միացրեք եւ խուսափեք ծանր սոուսներից:

Մարզվելուց հետո

Անհրաժեշտ չէ տագնապել այսպես կոչված անաբոլիկ պատուհանի պատճառով: Եթե դուք կերել եք մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ, ապա դուք ունեք հարմարավետ 2 ժամ հետո, որպեսզի 30-40 գ սպիտակուց ստանաք: Կովը կատարում է իր գործը, ինչպես եւ ցանկացած այլ բան, եւ դանդաղ մարսողությունը աննշան է, եթե նույն օրը վերսկսում եք մարզումը:

Գիշերը

Գարեջրի 150 գրամով կերակուրը քնելուց 2-3 ժամ առաջ մարդկանց մեծամասնության համար չի խանգարում քունին: Եթե այն ծանր է, ապա կտրեք այն մինչեւ 100 գ եւ նախքան պատրաստումը կտրեք տեսանելի ճարպը:

Որ կտրել է գնել

• Կլոր եւ թարմ: 5-8 գ ճարպ 100 գ-ի հաշվով: Լավագույն սպիտակուցային կալորիականության հարաբերակցությունը, բայց դրանք արագ են չորանում: Կենտրոնում եփել 63 աստիճան ցելսիուսով, ապա հանգստանալ 3 րոպե:
• Ձեռք եւ պարանոց. 10-15 գ ճարպ: Դրանք պահանջում են 2 - 3 ժամ դանդաղ եփում, բայց դրանք ավելի էժան եւ հյութեղ են:
• Մոխրագույն գարեջրի միս. կարդացեք լիցքավորման վրա: 5-ից 10 տոկոս ճարպային տարբերակը հարմար է ցածր կալորիականությամբ օրերին, 20 տոկոս տարբերակը հարմար է զանգվածային փուլին: Կաթնաշոռի կեղեւը պատրաստեք 71 աստիճան ցելսիուսով կենտրոնում:

Պատրաստման ժամանակ. խուսափել սեւացած, այրված մասերից եւ երկար ժամանակ անմիջական կրակի ազդեցությունից: Սնուցելուց առաջ սխտորի կամ կիտրոնի մարինադը եւ ամեն 1-2 րոպեն մեկ միսը շրջելը նվազեցնում են բարձր ջերմաստիճանում ձեւավորվող միացությունները:

Որքա՞ն կարմիր միս է չափազանց շատ:

Առողջապահության վերաբերյալ ուղեցույցների մեծ մասը հասնում է հետեւյալ մակարդակին. շաբաթական մոտ 500 գ պատրաստված կարմիր միս, որը կազմում է մոտավորապես 650-700 գ հում կամ 150 գ-ից բաղկացած 3-4 բաժին: Սա բնակչության մակարդակի առաջարկ է, ոչ թե պատիժ: Վերամշակված միսը, որը նշանակում է սոուսի, սալամի, բեքոնի եւ հոթդոգերի մի մասը, առանձին կատեգորիա է, որն ավելի հստակ կապ ունի առողջության հետ կապված ռիսկերի հետ: Պահպանեք այն նվազագույն եւ մի հաշվեք այն որպես հավասար փոխարինող այդ 500 գ-ի մեջ:

Կազինե: ով պետք է իրականում հոգ տանի

Օրական անհրաժեշտությունը տղամարդկանց մոտ 8 մգ է եւ կանանց մոտ 18 մգ' դաշտանադադարից առաջ: Կանայք, ովքեր վազում կամ մարզվում են, ավելի շատ երկաթ են կորցնում, ուստի շաբաթական 2-3 բաժին կարմիր միս ուտելը լուծում է հավասարման մեծ մասը: Վիտամին C-ն ուտելիքի հետ, օրինակ՝ կես պղպեղ կամ 100 գրամ կաղամբ, ավելի շատ է ներծծում, իսկ սուրճը եւ սեւ թեյը նույն ուտելիքում կարող են մինչեւ 50 տոկոսով նվազեցնել երկաթի ներծծումը: Թողեք նրանց միջեւ մեկ ժամ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հոգնածություն, շնչառություն թեթեւ ջանքերի դեպքում կամ փայլություն, որը տեւում է ավելի քան 2 - 3 շաբաթ: խնդրեք ֆերիտին եւ արյան քանակ, այլ ոչ թե փորձեք այն ճարպով կարգավորել:
• Եթե ձեր ընտանիքում ինչ-որ մեկը հեմոքրոմատոզ է ունեցել կամ ձեր ֆերիտինի մակարդակը բարձր է, մի ավելացրեք ձեր կարմիր մսի քանակը:
• Գիտեր հոտի կամ մեծ մատի հոդի ցավի դեպքեր. կովի միսը չափավոր բարձր պուրիններով է պարունակվում, իսկ 150 գ-ից բարձր չափաբաժինները կարող են լինել սադրիչ:
• բարձր LDL խոլեստերին, երիկամների հիվանդություն կամ քրոնիկ մարսողական խնդիրներ. որոշել սպիտակուցների եւ ճարպերի քանակությունը բժշկի կամ դիետիկայի հետ:
• արյուն պարարտության մեջ կամ հանկարծակի եւ անկանխատեսված քաշի փոփոխություն. դա նշանակություն է, ոչ թե դիետայի փոփոխություն:

Փոքր տարբերակը

• 100 գ թխված նիհար կրիան տալիս է 28-31 գ սպիտակուց, 175-200 կալորիա, մոտ 2,5 մգ հեմ երկաթ եւ ամբողջ օրվա բիտամին B12:
• Օրական մեկ կիլոգրամի համար միավորեք 1,6 - 2,2 գ սպիտակուց, որը բաժանվում է 32 - 40 գ պարունակող 3-4 կերակուրի:
• Մեծ չափի կովի միս ուտեք ծանր մարզումից առնվազն 3 ժամ առաջ: Մարզվելուց հետո դուք ունեք հարմարավետ 2 ժամանոց պատուհան:
• Շաբաթական 500 գրամ պատրաստված կարմիր միս ուտեք եւ խուսափեք այրված մասերից:
• Հաճախակի հոգնածություն, բարձր ֆերիտին, հակաթաղանթ կամ բարձր LDL- ն պատճառ են բժշկի մոտ այցելելու համար, այլ ոչ թե չափերի չափերով գուշակելու համար: