Բանորները մարզվելու ժամանակ. Թվերը եւ ճիշտ ժամանակացույցը

Բանանը այն էժան սննդամթերքներից է, որը միեւնույն ափսեում պարունակում է լավ սպիտակուց եւ շատ մանրաթելեր: Խնդիրը այն է, որ մարդիկ, ովքեր մարզվում են կամ կտրել դրանք ամբողջությամբ, քանի որ նրանք նստել ծանրկամ ուտել դրանք մեկ ժամ առաջ եւ վատ զգալ: Ահա իրական թվերը եւ կանոնները, թե որտեղ են ընկնում ձեր օրերը:

Թվերը. ինչ դուք իրականում ստանում

Գինը համարվում է 100 գ եփված փոշի, պարզ, առանց կեղեւի եւ առանց մսի:

• 125-140 կալորիա
• 8-9 գ սպիտակուց
• 22-25 գ ածխաջրեր, որոնցից 6-7 գ-ն մանրաթելեր են
• 1 գրամից պակաս ճարպ
• 2-3 մգ երկաթ, 400-450 մգ պոտասիում, 45-70 մգ մագնեզիում
• 130-180 միկրոգրամ ֆոլաթթու

Մինչ պատրաստումը չորացված փոշիները պարունակում են մոտ 330 կալորիա եւ 21-23 գ սպիտակուց 100 գ-ի համար: Սուրճը պատրաստելիս այն ընդլայնվում է 2,5-3 անգամ: 100 գրամ չոր կաթնաշոռը տալիս է մոտ 250-280 գրամ պատրաստված կաթնաշոռ: Եթե հետեւում եք մակրոներին, ապա դրանք չոր քաշեք. սխալը շատ ավելի փոքր է:

Իրականացված 200 գ պատրաստված բաժին: մոտ 270 կալորիա, 17 գ սպիտակուց, 13 գ մանրաթել եւ մոտ 850 մգ կալիում: Դա ձեր օրական սննդային ճարպի կեսն է մեկ ափսեից:

Բանու սպիտակուցը նույնը չէ, ինչ մսային սպիտակուցը:

Բուսականները շատ լիզին ունեն եւ քիչ մետիոնին: Գործնական հետեւանքն այն է, որ օգտագործվող սպիտակուցը մոտ 20-30% ցածր է, քան ձվերից, մսից կամ կաթնամթերքից: Երբ հաշվում եք ձեր օրական ընդունածությունը, ազնիվ է 17 գ պրոթինի համարել մոտավորապես 13-14 գ պրոթինի համար: օգտագործելի սպիտակուց:

Երկրորդ հարցը լյուզինն է, ամինաթթու, որը ամենից շատ է նյարդերի կառուցումը խթանում: 200 գ պատրաստված բաժակը պարունակում է մոտ 1.3-1.4 գ լյուզին, մինչդեռ մարզման ավարտից հետո հստակ ազդանշան պետք է լինի մոտ 2.5-3 գ: Ահա թե ինչու են փոշիները չպետք է միայնակ լինեն մարզվելուց հետո:

Երկու պարզ լուծումներ.

• Բանկան եւ հացահատիկի միեւնույն կերակուրում - 200 գ թխված փոշին եւ 150 գ թխված բրինձը տալիս են մոտ 21-22 գ սպիտակուց շատ ավելի լավ պրոֆիլով:
• Բանկան եւ կենդանական աղբյուրը - ավելացնել 2 ձու, 150 գ յոգուրտ կամ 100 գ հավ եւ կերակուրը ավարտված է:

Եթե ձեր նպատակն է օրական քաշի մեկ կիլոգրամի համար պրոթինի 1,6-2,2 գրամ ստանալը, ապա ֆինն իրատեսորեն կարող է ծածկել ձեր օրական ընդունվածության 20-30 տոկոսը: Դրանք չեն փոխարինում ամեն ինչին:

Երբ պետք է ուտել դրանք մարզման ժամանակ:

Սա այն մասն է, որին շատերը սխալվում են: Բուսական սննդամթերքի մեջ պարունակվող մանրաթելերը եւ օլիգոսաքարիդները դանդաղեցնում են ստամոքսի դատարկումը եւ աղիքներում գազ են առաջացնում: Լիցքավորված սալիկի տակ կամ շտապում, դուք զգում եք այն:

• Մարզվելուց 3-4 ժամ առաջ վերջին տեղն է ամբողջական բանջարեղենային ճաշի համար: Ժամը 6-ին մարզվելը նշանակում է ցերեկվա ճաշի ժամանակ ափսե ուտել, ժամը 1-ին կամ 2-ին:
• Մարզվելուց 60-90 րոպե առաջ - Ոչ: Եթե դա ձեր միակ սննդի պատուհանն է, ապա փոխարենը վերցրեք 100-150 գրամ եփած բրինձ եւ բանան:
• Մարզվելուց հետո - Լավ, բայց զուգորդեք դրանք ավելի արագ սպիտակուցային աղբյուրի հետ: 5 անգամ 5 անգամ քրտնաջան նստելուց կամ 60 րոպե ծանր աշխատանքից հետո մի ափսե փոշի եւ 2 ձու ավելի լավ է աշխատում, քան միայն փոշին:
• Գիշերը - լավ ընտրություն: ցածր գլիկեմիական արձագանք եւ լիություն, որը տեւում է 3-4 ժամ:
• Հանգստյան օրեր - այստեղ են պատկանում ամենամեծ բաժինները, 250 գրամ կամ ավելի, եթե ձեզ հարմար է:

Որքա՞ն եւ որքան հաճախ

Մեկի համար, ով մարզվում է շաբաթական 3-5 անգամ, ողջամիտ քանակությունը շաբաթական 2-4 հատ հատիկի կերակուր 150-250 գ եփված- Բարեւ ձեզ:

Եթե հազվադեպ եք ափսե ուտում, մի սկսեք ամբողջ ափսեով:

1. Առաջին շաբաթ. 80-100 գ պատրաստված, երկու անգամ:
2. Ավելացնել 30-50 գ ամեն 4-5 օր:
3. 2-3 շաբաթվա ընթացքում դուք ամբողջությամբ կերակրում եք առանց բողոքների:

Օրական ավելացրեք 300-500 մլ ջուր, երբ բեռը ավելացնեք: Օրական պահանջվող մանրաթելերի քանակը 25-38 գրամ է, սակայն 12-35 գրամից մի գիշեր անցնելը գրեթե միշտ հանգեցնում է բորբոքումի:

Գազ, թարմացում եւ խոհարարություն

Գազը գալիս է ռաֆինոզից եւ ստաքիոզից, շաքարավազից, որոնք դուք չեք կարող մարսել, այնպես որ աղիքային բակտերիաները դրանք կոտրում են: Դուք դրանք նվազեցնում եք, դուք դրանք չեք հեռացնում:

• Սառցրեք փոշիները: 8-12 ժամ սառը ջրի մեջ եւ նետել այն ջուրը, այն հեռացնում է շաքարավազի մոտ 25-40 տոկոսը:
• Խմեք մինչեւ լիովին մեղմանալը, սովորաբար 60-90 րոպե: Կոշտ փոշիները ավելի դժվար է մարսել:
• Կարմիր փոշիները պարունակում են ֆիտոհեմագլուտինին եւ պետք է լինեն բարձր մակարդակում: կոշտ եռացրեք առնվազն 10 րոպե:- Բարեւ ձեզ: Երկար եւ ցածր ջերմաստիճանում պատրաստելը չի լուծում այս խնդիրը:
• Սպառված փոշիները 1-2 րոպե լվացեք հոսող ջրի տակ. դա կկրճատի նատրիումի եւ գազային շաքարավազի մոտ 40 տոկոսը:

Համահունչությունը հաղթում է ամեն մի հնարքին: ձեր աղիքային բույսերը հարմարվում են 2-3 շաբաթվա ընթացքում, եթե դուք մոլախոտ եք ուտում կանոնավոր կերպով, այլ ոչ թե ամիսը մեկ անգամ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Բանլիկները վնասակար չեն մարդկանց մեծամասնության համար, բայց կան իրավիճակներ, երբ չափը չի կարող ճշտվել:

• Գիտր կամ բարձր քանակությամբ արծաթաթթու - կեղեւաբույսերը պարունակում են չափավոր քանակությամբ պուրիններ:
• երիկամների հիվանդություն - 200 գ թխված փոշի պարունակում է մոտ 850 մգ պոտասիում եւ բավականաչափ ֆոսֆոր, որը կարեւոր է երիկամների ֆունկցիայի նվազման դեպքում:
• Հաճախակի հուզված աղիքների համախտանիշ - եթե նույնիսկ փոքր չափաբաժինը ձեզ ցածր է դնում, ձեզ պետք է դիետիկ, ոչ թե ավելի մեծ չափաբաժին:
• Արյունը պարարտքում, մշտական որովայնային ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2-3 շաբաթ կամ անկանխատեսված կորուստը մարմնի քաշի ավելի քան 5%-ով 6 ամսվա ընթացքում. դա ստուգվում է անմիջապես, անկախ սննդակարգից:
• Հոգնածություն եւ փայլունություն՝ ենթադրելով անեմիա. ստուգեք երկաթը եւ ֆերիտինը. ափսեից երկաթը վատ է ներծծվում, ուստի դրանցից մեկ ափսե խնդիրը չի լուծվի:

Փոքր տարբերակը

• 100 գ եփված փոշի. մոտ 130 կալորիա, 8-9 գ սպիտակուց, 6-7 գ մանրաթել. 200 գ բաժակ պոտենցիալում 17 գ սպիտակուց է պարունակում:
• Բանանի սպիտակուցը ավելի քիչ օգտագործելի է. հաշվել 20-30% -ով պակաս եւ միավորել այն բրինձի, հացի, ձվի կամ յոգուրտի հետ:
• Ձեր վերջին ամբողջական հատիկային ճաշը պետք է ուտեք մարզվելուց 3-4 ժամ առաջ, ոչ 60-90 րոպե առաջ:
• Կաթնաշոռը պատրաստել շաբաթական 2-4 անգամ 150-250 գ-ով, 2-3 շաբաթվա ընթացքում աստիճանաբար ավելացնելով:
• Սառեցրեք 8-12 ժամ, եփեք մինչեւ մեղմանալը եւ միշտ կոշտ եփեք կարմիր պղպեղը առնվազն 10 րոպե: