Բանկաներ. կալորիաներ, սպիտակուցներ եւ ինչպես դրանք տեղավորվում են ձեր սննդակարգում:

Բանանը այն մի քանի սնունդներից է, որում սպիտակուցները, ածխաջրերը եւ մանրաթելերը միեւնույն ափսեում են, եւ հենց այդ պատճառով էլ մարդիկ դժվարանում են դրանք տեղավորել իրենց սննդակարգում: Խառնաշփոթը ավելի է վատանում, քանի որ փաթեթը ցուցակում է չորացված ափսեների արժեքները, երբ իրականում դրանք ուտում եք խառնված, մոտավորապես երկու ու կես անգամ ավելի մեծ քաշով: Ահա իրական թվերը եւ ինչ են նշանակում դրանք ձեր օրական ընդունման համար:

Թվերը. չորացված, եփված եւ պահածոներ

Բոլոր արժեքները 100 գրամի համար են եւ որոշակի տոկոսներով տարբերվում են տարբերությունից կախված, բայց դրանք բավականաչափ ճշգրիտ են պլանավորման համար:

• Սուր փոշիներ. 330-350 կալորիա, 21-24 գ սպիտակուց, 55-60 գ ածխաջրեր, 15-20 գ մանրաթել, 1-2 գ ճարպ:
• Խմած փոշիներ. 125-140 կալորիա, 8-9 գ սպիտակուց, 20-23 գ ածխաջրեր, 6-7 գ մանրաչափ:
• Կոնսերվացված, ջրահեռացված: 100-130 կալորիա, 7-8 գ սպիտակուց, գումարած 250-400 մգ նատրիում, եթե բաց թողնեք լվացումը:

Քարտեզի փոխարկում. 100 գ չոր փոշի է դառնում 230-250 գ խառնված: Այսպիսով, եթե դուք կշռեք 100 գրամ չոր եւ ուտեք այն ամբողջությամբ, դուք կուտեք մոտ 340 կալորիա եւ 22 գրամ սպիտակուց, անկախ նրանից, թե որքան սնունդ է այն տեսք ունենում ձեր ափսեում: Սպիտակ ափսեները 30 վայրկյան լվանալով հոսող ջրի տակ՝ նատրիումի մոտ մեկ երրորդը հեռացվում է:

Իրականացված մասի 200 գ եփված փսուկ Այն պարունակում է մոտ 265 կալորիա, 17 գրամ սպիտակուց եւ 13 գրամ մանրաթել:

Որքա՞ն սպիտակուց է իրականում

17 գրամ մեկ բաժակով լավ է թվում մինչեւ համեմատեք խտությունը: 100 կիլոկալորիայից ափսեները տալիս են մոտ 6.5 գրամ սպիտակուց: Թորթի կրծքավանդակը տալիս է 18 գ, ձվերը մոտ 8 գ, ցածր ճարպային կոտաժի պանիրը 13-17 գ: Միայն ափսեից 30 գ սպիտակուց ստանալու համար պետք է ուտել մոտ 350 գ խաշված, ինչը 460 կալորիա եւ 23 գ մանրաթել է մեկ կերակուրում:

Որակը երկրորդ հարցն է: Բանանի մեջ մետիոնինն ու լիզինը շատ են, իսկ հացահատիկները՝ հակառակը: Ահա թե ինչու պտուղ + բրինձ կամ պտուղ + հաց նույն օրվա ընթացքում տալիս է ավելի ամբողջական ամինաթթու պրոֆիլ: Գործնական կանոն. եթե ձեր սննդակարգը հիմնականում բուսական է, հաշվեք կաթնաշարերից օգտագործվող սպիտակուցների քանակը մոտավորապես 20-25%-ով եւ ավելացրեք օրական 10-15 գ սպիտակուց ձեր թիրախի վրա:

Երբ դուք կտրում

Օրինակ. 85 կգ քաշով տղամարդ 2000 կկալորիայով, որի նպատակն է 150 գ սպիտակուց: 200 գ ֆոլի բաժինը պարունակում է 265 կալորիա եւ 17 գ սպիտակուց, գումարած օրական ճարպի չափի կեսը (25-30 գ): Սթափությունը մեծ օգուտ է. մանրաթելերը եւ դանդաղ մարսողությունը ձեզ լի են պահում 3-4 ժամ:

Բանաձեւերը երբեք խնդիր չեն: Նրանց հետ է գնում հետեւյալը.

• 1 ճաշի գդալ յուղ' կաթնաշոռի մեջ. +90 կկալ- Բարեւ ձեզ:
• 100 գ կաթվածված մս կամ կոլասիա. +300-ից մինչեւ 400 կկալ- Բարեւ ձեզ:
• Սննդի հետ բանջարեղենի ռեստորանային ափսե հեշտությամբ 700-900 կալորիա է պարունակում:

Եթե պակաս ունեք, կերակուրի համար մի պահեք 150-250 գ թխված ափսե, շաբաթական 3-5 անգամ, առավելագույնը մեկ ճաշի գդալ յուղ եւ 80-100 գ նիհար միս, եթե ցանկանում եք բարձրացնել սպիտակուցը:

Երբ մեծացնում եք քաշը

Բանանը էժան միջոց է ավելացնելու 400-600 կալորիա առանց այն զգալու, որ կերել ես խանութի կեսը: 250 գ թխված ափսե եւ 200 գ թխված բրինձ կազմում են մոտ 590 կալորիա եւ 25 գ սպիտակուց: Միակ առաստաղը մանրաթելն է. օրական 55-60 գրամից բարձր չափերի դեպքում մարդկանց մեծ մասը հոտ է ստանում եւ կորցնում է ախորժակը:

Դասընթաց եւ ժամանակացույց

Մարզվելուց 45 րոպե առաջ մի կերեք 300 գ փոշի: 20 գ մանրաթելով ձեր ստամոքսում 5 հավաքածու 5 քրտնաջան է: Թողեք 3-4 ժամ ուտելիքի եւ նստաշրջանի միջեւ: Մարզվելուց հետո ադամանդը բավականաչափ խթան է, բայց ավելացրեք 25-40 գրամ արագ մարսող սպիտակուց այլ տեղից:

Բիլիթ եւ անվտանգ պատրաստում

1. Թողեք 8-12 ժամ, ջուրը դուրս նետեք: եւ լվանալ: Սա հեռացնում է գազի համար պատասխանատու օլիգոսաքարիդների (ռաֆինոզ, ստաքիոզ) մի մասը:
2. Կոծեք ուժեղ առնվազն 10 րոպե, ապա եփել եւս 45-90 րոպե: Կարմիր փոշիները պարունակում են ֆիտոհեմագլուտինին եւ կարող են առաջացնել սրտխառնոց, փխրունկ եւ լուծ 1-3 ժամվա ընթացքում: Սպասվում է, որ կաթնաշոռը կպահպանվի մաքրված:
3. Ներկայացրեք դրանք աստիճանաբար. սկսեք ուտել 100 գ խառնվածք եւ ավելացրեք 50 գ յուրաքանչյուր 3-4 օր: Ձեր աղիքային բակտերիաները հարմարվում են 2-3 շաբաթվա ընթացքում:
4. Խմել ջուր՝ 30-35 մլ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց: Բաղադրիչները, որոնք չեն պարունակում բավարար քանակությամբ հեղուկ, հանգեցնում են փորկապության, այլ ոչ թե այն բուժում:

Մեկ մանրամաս եւս. 100 գ եփված փոշի պարունակում է 2-2,5 մգ երկաթ, բայց ոչ հեմ երկաթ, որը վատ է ներծծվում: Սննդի հետ մեկտեղ լիմոն կամ 50 գրամ թարմ պղպեղը կարող են երկու-երեք անգամ ավելացնել սառնամոքսի ներծծումը, իսկ սուրճը կամ թեյը հակառակն են անում: Դրանք թողեք մեկ ժամ անց:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Վամետիա եւ փորահոսք պակաս պատրաստված փոշու պատճառով, որը տեւում է ավելի քան 24 ժամ կամ ունի ջրազրկման նշաններ:
• Արյուն պարարտքում, չնպատակված քաշի կորուստը 5 տոկոսից ավելի 6 ամսվա ընթացքում կամ ցավը, որը արթնացնում է գիշերը: Դա ոչ թե փոշին է, եւ այն անմիջապես ստուգվում է:
• Բորբոքում եւ կռամպեր, որոնք տեւում են ավելի քան չորս շաբաթ՝ չնայած աստիճանաբար սկսվելուն: արժե թեստավորել խթանված աղիների համախտանիշի կամ ցելյակիայի համար:
• Եթե ձեզ մոտ հայտնաբերվել է երիկամների հիվանդություն. 100 գ եփված փոշի պարունակում է մոտ 400 մգ պոտասիում եւ բավականաչափ ֆոսֆոր, այնպես որ ամեն օր բաժինները պարզեք ձեր բժշկի հետ:
• Եթե կասկածում եք երկաթի պակասի մասին, ապա սկսեք ֆերիտինի թեստը կատարել, այլ ոչ թե սկսեք ինքնուրույն հավելումներ ընդունել:

Փոքր տարբերակը

• 100 գ չոր փոշի է 340 կալորիա եւ 22 գ սպիտակուց, եփված, որ դառնում է 230-250 գ սնունդ:
• Իրականացված 200 գ գորգի պատրաստված բաժին. 265 կալորիա, 17 գրամ սպիտակուց, 13 գրամ մանրաթել:
• Բանլանները տալիս են 6,5 գ սպիտակուց 100 կկալարի հաշվով, ինչը նրանց լավ հավելում է դարձնում եւ վատ միակ աղբյուր:
• Սնունդը պետք է պարունակել նաեւ մթերքներ, որոնք պարունակում են բնական սնունդ:
• 8-12 ժամ լցնելը եւ 10 րոպե ուժեղ եփելը լուծում են ինչպես բորբոքումը, այնպես էլ անվտանգության հարցը: