BCAA- ներ. Ինչ են իրականում անում, ինչ չափաբաժինով եւ արժե արդյոք դրանք

BCAA- ն ամենաշատ վաճառվող հավելումներից մեկն է ցանկացած մարզադահլիճում եւ ամենավատ բացատրվողներից մեկը: Խաղարկությունը հնչում է ողջամիտ: վերցրեք մկանների կողմից առավելագույնս օգտագործվող երեք ամինաթթուները, խմեք դրանք ձեր մարզման ժամանակ, եւ ավելի լավ արդյունք կստանաք: Լոգիկան փլուզվում է այն պահին, երբ դուք նայում եք այն բանին, ինչին ձեր մարմինը իրականում կարիք ունի նոր մկանային սպիտակուց կառուցելու համար:

Ինչ են իրականում BCAA- ները:

BCAA-ն նշանակում է ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներ, եւ դրանցից երեքն են' լյուզին, իզոլյուզին եւ վալին- Բարեւ ձեզ: Լիցենզիայի հավելումները սովորաբար խառնվում են 2:1:1 հարաբերակցությամբ, երբեմն 4:1:1 կամ 8:1:1՝ ավելի շատ լեյցին առաջացնելու համար: Պրոտենների կազմում 20 ամինաթթուներից 9-ը էական են, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը չի կարող դրանք արտադրել եւ դուք պետք է դրանք ուտեք: BCAA- ն այդ իննյակից երեքն է:

Լյուցինն է հետաքրքիր մասը: Այն ազդանշան է, մի տեսակ անջատիչ, որը մկանային բջիջներին հաղորդում է mTOR ուղու միջոցով, որ սկսեն կառուցվել: Ահա թե ինչու լյուզինը հաշվվում է առանձին, այլ ոչ թե պարզապես կարդում է բնական բջջային ադմինիկատների ընդհանուր գրամները:

Ինչու միայն ազդանշանը բավարար չէ

Պատկերացրեք պատ կառուցելը, որը պահանջում է 9 տարբեր տեսակի աղյուսակ: Լեյսինը աշխատանքային ղեկավարն է, որը աղաղակում է սկսել աշխատանքը: Եթե դուք հայտնվեք գործարարի եւ երկու աշխատողների հետ, բայց բացակայում եք մյուս վեց տեսակի աղյուսներին, պատը դանդաղ կբարձրանա, անկախ նրանից, թե որքան բարձր է աղաղակում գործարարի ձայնը:

Հետազոտությունները նույնն են ասում: 2017 թվականի ուսումնասիրության մեջ, որը ուղղակիորեն չափել է մկանային սպիտակուցների սինթեզը, 5.6 գրամ BCAA- ն դիմադրողականության մարզումից հետո սինթեզը բարձրացրել է պլացեբոյից մոտ 22 տոկոսով: Դա լավ է թվում, մինչեւ համեմատությունը չտեսնեք. Լյուզինի նույն քանակությունը, որը տրվում է 20 գ ամբողջական արյան սպիտակուցի մեջ, մոտ երկու անգամ ավելի մեծ է սինթեզը: Նույն ազդանշանը, առանց շինանյութի:

Ցավ ու հոգնածություն

Այստեղ ապացույցները մի փոքր ավելի լավ են, բայց դեռ համեստ են: Մետա-վերլուծությունները ցույց են տալիս, որ BCAA- ն կարող է նվազեցնել մկանների ցավը, ցավը, որը զգում եք 24-48 ժամ անց, 100 կետանոց սանդղակով: Դա տարբերություն է, որը շատերը երբեք չեն նկատի ունենա գործնականում:

Մանրամասը, որը կարեւոր է. ազդեցությունը գրեթե ամբողջությամբ երեւում է մարդկանց մոտ, ովքեր ուտում են օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օր:- Բարեւ ձեզ: Եթե ընդունեք 1,6 գ/կգ եւ ավելի, ապա տարբերությունը մեծապես անհետանում է: Կենտրոնական հոգնածության պատմությունը, որը ներառում է թրիպտոֆան եւ սերոտոնին, հիանալի է թվում, բայց դրա հետեւում գտնվող դիմադրողականության ուսուցման տվյալները թույլ եւ անհամապատասխան են:

Դոզան, եթե այնուամենայնիվ դրանք վերցնում եք:

• Լյուցինի քանակը, ոչ թե ընդհանուր BCAA- ները. Եթե դուք 40 տարեկանից ցածր եք, ապա մի կերակրման ընթացքում պետք է ստանաք 2,5-3 գ լյուզին, իսկ եթե 50 տարեկանից բարձր եք, ապա 3-4 գ լյուզին, քանի որ մկանները տարիքով ավելի քիչ են արձագանքում նույն ազդանշանին:
• 2:1:1 BCAA- ն: 6-10 գ փոշուից ստանում եք մոտավորապես 3-5 գ լյուզին: 10 գրամից ավելի քաշը ոչինչ չի ավելացնում:
• Ժամանակացույց: Մարզվելուց 15-30 րոպե առաջ կամ անմիջապես հետո: Այս պատուհանը ոչ մի դեպքում այնքան էլ նեղ չէ, որքան ասում են մարդիկ. ընդհանուր օրական ընդունվածությունը շատ ավելի կարեւոր է:
• ԵԱԱ-ների փոխարեն BCAA-ների փոխարեն. եթե դուք գնում եք փոշի, ապա 10-15 գրամ էական ամինաթթուներ, բոլոր ինը, ավելի խելամիտ գնում է նույն գումարի համար:

Համեմատության համար՝ ահա թե ինչ է տալիս սովորական սնունդը.

• 30 գ կաթսա արյան փոշի. մոտ 25 գ սպիտակուց եւ 2,5-3 գ լյուզին
• 150 գ հավի կրծք: մոտավորապես 33 գ սպիտակուց եւ 2,5 գ լեյցին
• 3 ամբողջական ձու. մոտ 19 գ սպիտակուց եւ 1,6 գ լյուզին
• 200 գ հունական յոգուրտ. մոտ 20 գ սպիտակուց եւ 2 գ լեյցին
• 250 գ եփված սխտոր. մոտ 22 գ սպիտակուց եւ 1,7 գ լյուզին

Այլ կերպ ասած, մեկ սովորական կերակուրն արդեն մաքրում է շեմը: Եթե օրական 4 անգամ ուտեք 30-40 գրամ սպիտակուց, ապա BCAA փոշին չի ավելացնում որեւէ բան, որը դուք չեք ուտում:

Երբ BCAA- ն իրականում դեր ունի

Ցուցակը կարճ է, բայց ոչ դատարկ.

1. Դուք մարզվում եք առավոտյան եւ չեք կարող ուտել մինչեւ 2-3 ժամ առաջ: Այնուհետեւ 8-10 գրամ BCAA- ն կամ ավելի լավը 15 գրամ EAA- ն աշխատում է որպես փոքր կամուրջ ձեր առաջին ճաշի համար:
2. Դուք ագրեսիվ կտրվածք ունեք, ավելի քան 700 կալորիա օրական դեֆիցիտ, եւ դժվարությամբ եք հասնում սպիտակուցի 1,6 գրամ/կգ:
3. Դուք սնվում եք բուսական սննդամթերքով, որը ցածր է սպիտակուցներով, որտեղ լյուզինը մեկ կերակուրի համար կազմում է 2 գրամից պակաս:
4. Դուք անշարժ եք կամ վիրահատությունից հետո ապաքինվում եք եւ ախորժակ չունեք: Սա ձեր բժշկի հետ զրույց է, ոչ թե միայնակ փորձ:

Ինչ անել փոխարենը

• Ընդհանուր սպիտակուցը օրական կիլոգրամի հաշվով կազմում է 1,6-2,2 գ, բաժանված է 3-ից 5 սնունդի՝ յուրաքանչյուրը 0,3-ից 0,4 գ/կգ:
• Կրեատին մոնոհիդրատ 3 - 5 գ օրական, ամեն օր, առանց լիցքավորման փուլի անհրաժեշտության: Շատ ավելի շատ ազդեցություն է ունենում նույն գումարի համար:
• 10 - 20 աշխատանքային խմբեր մկանային խմբի համար շաբաթական, 5 - 30 կրկնություն, 1 - 3 կրկնության ընթացքում ձախողում:
• 7-9 ժամ քնել: Մեկ շաբաթ վատ քունն ավելի շատ վնաս է հասցնում, քան ցանկացած փոշի կարող է վերացնել:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Առողջ մարդու համար BCAA- ն օրական մինչեւ 20 գ է վնասակար, բայց կան իրավիճակներ, երբ չպետք է ինքնաբերաբար օգտագործեք.

• երիկամների կամ լյարդի հիվանդություն. նախքան սկսելը բժշկի հետ քննարկեք հավելված ամինաթթուների ընդունումը:
• Մեղրի սիրուպի հոդերի հիվանդություն (MSUD) հազվադեպ ժառանգական խանգարում, որի դեպքում BCAA- ն բացարձակապես հակացուցված է:
• 2 տիպի շաքարախտը կամ ինսուլինային դիմադրություն BCAA- ի քրոնիկ բարձր մակարդակը ինսուլինային դիմադրության հետ կապված նշան է: Լրացուցիչ սննդամթերք ընդունելը չի առաջացնում այդ հիվանդությունը, սակայն արժե նշել այն ձեր հաջորդ հանդիպման ժամանակ:
• Հղիության եւ կրծքով կերակրման ժամանակ. տվյալները քիչ են, այնպես որ մի սկսեք առանց բժշկի խորհրդի:
• հոգնածություն, որը տեւում է ավելի քան 3-4 շաբաթ չնայած պատշաճ քնի եւ սննդի, դա լրացուցիչ խնդիր չէ: Դա ենթադրում է արյան հիմնական հետազոտություն. ամբողջական արյան քանակը, երկաթը, ֆերիտինը, վիտամին D- ն եւ թyridը:

Փոքր տարբերակը

• BCAA- ն էական ամինաթթուներից երեքն է: Լեյուսինը առաջացնում է աճ, բայց առանց մյուս վեց նյութերի դուք չեք կարող սպիտակուցներ ստեղծել:
• Միայն BCAA- ները մոտ 22 տոկոսով բարձրացնում են մկանային սպիտակուցների սինթեզը, մինչդեռ լեյցինը ամբողջական սպիտակուցի մեջ այն մոտ երկու անգամ ավելի է բարձրացնում:
• Եթե օգտագործում եք դրանք, վերցրեք 6 - 10 գրամ 2:1:1 խառնուրդ կամ ավելի լավ է վերցրեք 10 - 15 գրամ EAC: Հարկ է տալ 2.5-3 գ լյուզին մեկ կերակրման ընթացքում:
• 30 գ սպիտակուցով մեկ կերակուրն արդեն իսկ մաքրում է այդ շեմը, այնպես որ օրական 1,6 գ/կգ BCAA- ն հիմնականում ավելացնելու ոչինչ չունի:
• Ձեր փողերը շատ ավելի լավ են աշխատում այլ տեղերում. բավարար սպիտակուց, օրական 3-5 գրամ կրեատին, առաջադեմ գերբեռնվածություն եւ քուն: