Բասկետբոլի մարզումը դաշտից դուրս: Ուժ, ցատկում եւ կոնցեդիացիա, որոնք ցույց են տալիս չորրորդ եռամսյակում
Բասկետբոլիստների համար խաղադաշտից դուրս կոնկրետ ծրագիր: սեթներ, կրկնություններ, ցատկումներ, միջակայքներ եւ օրական սննդի գրամներ, բացի ցավի նշաններից, որոնք նշանակում են, որ պետք է այցելեք բժիշկ:
Բասկետբոլը կարճ, կրկնվող հարվածների սպորտ է: երեք վայրկյան արագություն, կոշտ կանգ, ցատկում, ապա նորից վերեւից: Խաղի 40 րոպեում դուք կատարում եք մոտավորապես 40-ից 60 ցատկում եւ մոտ 1000 ուղղության փոփոխություն, եւ ձեր ամենաերկար շփումը հազվադեպ է 20 մետրից ավելի: Մարզման ծրագիրը, որը հանգեցնում է 5 կմ երկարության մարզումներին, կարող է ծածկել այն ամենի հինգերորդ մասը, ինչ խաղը իրականում պահանջում է ձեզանից:
Ուժը. շաբաթական երկու անգամ, ոչ մի էկզոտիկ բան:
Շաբաթական երկու ուժային դասընթաց է բավարար սեզոնի ընթացքում, երեքը' սեզոնի ընթացքում: Ընտրեք 6-7 հիմնական շարժում, պահեք դրանք ամիսներ շարունակ եւ ավելացրեք քաշը:
- Կողքի քրտնաջանություն 4 հավաքածու 5 միավորից մոտ 80-85%-ով ձեր առավելագույն քաշից, 2-3 րոպե հանգիստ հավաքածուների միջեւ:
- Ռումինացի մահացած բեռ 3x8, իջնում է վերահսկման տակ 3 վայրկյան:
- Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն 3x8 մեկ ոտքի համար, ձեռքում դեմբլեր:
- Բենչային մամուլ կամ վերին մամուլ 3x6։
- Բարձրացված կամ թեքված շարքեր 3x8.
- Սկանդալային հյուսիսային մկանների կուրշեր 3x5, միայն իջեցման փուլ:
Կրթեք բունկը բռնելով եւ հակա-շրջադարձով, ոչ թե 200 կծկումներով: 4x30 մետր երկարությամբ գյուղատնտեսական բեռը, որը մեկ ձեռքի համար կազմում է 243232 կգ եւ 3x10 մետրանոց Պալլոֆ մամուլը ավելի շատ աշխատանք է կատարում, քան ցանկացած մաշկի մարտահրավեր:
Սկիզբից պետք է ցատկել:
Պլյոմետրիկան նախ նախաձեռնում է նստաշրջանը, ոչ թե վերջում, երբ դուք հոգնած եք: Շաբաթական երկու անգամ, յուրաքանչյուր նստաշրջանում 80-120 հողային շփում... դա ավելի քիչ է, քան թվում է, եւ դա միտումնավոր է:
- Կանգնած լայն թռիչք 4x3, ամբողջական 45 վայրկյան սեթի միջեւ:
- Թողնաթափումը 304040 սմ տուփից ուղիղ դեպի ուղղահայաց թռիչք 4x4։
- Մի ոտքի սահմաններ 3x5 մեկ ոտքի համար:
- Երկու քայլով մոտեցում թռիչք 5x3։
Եթե հինգերորդ թռիչքը տեսանելիորեն ցածր է առաջինից, ապա շարքը ավարտված է: Թռչունը բարելավվում է որակյալ կրկնությունների միջոցով: Հոգնածությունը պարզապես փորձում է վատ նախաձեռնությունը:
Կոշիկներ եւ ծնկներ
Կոշիկի խեղդումները ամենատարածված վնասվածքներն են բասկետբոլում: Վնասվածքների վերահսկողության տվյալների մեծ մասում դրանք կազմում են ամեն ինչից մեկ երրորդից կեսը: Նախազգուշացումը ձանձրալի է եւ տեւում է հինգ րոպե:
- Մի ոտքով դիրք, մեկ ոտքի համար 3x30 վայրկյան, վերջին հավաքածուն՝ աչքերը փակված:
- Մի ոտքով կոյսերը բարձրացնում են 3x15 կիլոգրամ, ապա բեռնում 1020 կիլոգրամ, երբ հեշտ է դառնում:
- Եթե արդեն խեղդել եք ձեր կոշիկը, ապա հաջորդ 12 ամիսների ընթացքում կրկնակի խեղդվելու հավանականությունը մոտավորապես կրկնապատկվում է: Կշռահռչակ աշխատանքը կատարեք ամեն օր երեք ամիս, ոչ թե երկու շաբաթ:
Հագնվողների ծնկի համար (խոցվածքի ցավը գտնվում է ծնկի գլխարկի տակ, վատթարանում է նստածից հետո), ամենալավն է դանդաղ ծանր բեռը: Իսպանական քրտնաջանությունը տեւում է 4x45 վայրկյան կամ ոտքերի երկարացումը 4x8՝ 4 վայրկյանով իջեցման փուլով, շաբաթական երեք անգամ: Մարզման ընթացքում 10 ցավերից 3-ը ընդունելի է, իսկ հաջորդ առավոտը ավելի վատ ցավը՝ ոչ:
Խնդրի ամենատարածված պատճառը ոչ թե որեւէ մեկ վարժություն է, այլ ծավալի բարձրացում: Մի ավելացրեք ձեր շաբաթական խաղադաշտի րոպեները նախորդ շաբաթվա համեմատ 10%-ից ավելի: Վնասվածքների մեծ մասը տեղի է ունենում նախապատրաստական մրցաշրջանի առաջին 10 օրերին եւ աշխատանքից ազատվելուց հետո:
Կոնդիցիոնավորում, որը նման է խաղի:
Երկար մարզումների փոխարեն, մարզվեք այն ամենով, ինչ պահանջում է խաղը.
- 10x30 մետր շփոթվածքներ 30 վայրկյան հանգստությամբ (մոտավորապես 6 րոպե իրական աշխատանք):
- 5-10-5 ուղղության փոփոխության վարժություն 6 կրկնություն, 60 վայրկյան հանգիստ:
- 6x30 վայրկյան ամբողջությամբ հեծանիվով կամ վազելով, 90 վայրկյան քայլելով:
Շաբաթական մեկ անգամ ավելացրեք 25-30 րոպե հեշտ վազք կամ հեծանիվ վարք 130-145 սրտի ճնշման դեպքում: Դա արագացնում է վերականգնումը սպրինտների միջեւ առանց սպառելու ձեր ուժերը:
Սնունդ, հեղուկ եւ քուն
Հաշվերը մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար. օրինակ 85 կգ խաղացող:
- Կարմրագործական կաթիլներ. 57 գ/կգ օրական ամբողջական մարզման ժամանակ, այսինքն 425595 գ: Սա այն է, ինչ բասկետբոլիստները ամենից հաճախ բաց են թողնում:
- Սպիտակուցներ. 1.62.2.0 գ/կգ, այսինքն 136170 գ, բաժանված է 4 կերակուրների 3540 գ:
- ճարպ: մոտ 1 գ/կգ, բայց ոչ պակաս, քան 0,8 գ/կգ:
- Նախագաղի: 3 ժամ առաջ ուտել 12 գ/կգ ածխաջրեր եւ քիչ ճարպեր, եւս 203030 գ' մոտ 304545 րոպե նախքան ուտելիքի սկիզբը (մրգեր, հյութեր, հաց մեղրով):
- Թափանցիկ: Խաղալուց երկու ժամ առաջ 500 մլ, խաղի ընթացքում յուրաքանչյուր 15-20 րոպեն մեկ 150250250 մլ եւ խաղից հետո յուրաքանչյուր կորած կիլոգրամի համար 1,5 լիտր:
8-ից 9 ժամ քնելը շքեղություն չէ: Աթլետները, ովքեր քնում են 7 ժամից պակաս, զգալիորեն ավելի շատ վնասվածքներ են ունենում, եւ կրակելու ճշգրտությունը նվազում է, նախքան դուք սուբյեկտիվորեն հոգնածություն զգաք:
Շինարարություն շաբաթ
Արտասասասանության օրինակ. Երկուշաբթի ուժի եւ ցատկերի, երեքշաբթի դատարանի աշխատանքը եւ միջակայքները, չորեքշաբթի հեշտ (30 րոպե հեծանիվով, շարժունակություն), հինգշաբթի ուժի եւ ցատկերի, ուրբաթ դատարանի աշխատանքը, շաբաթը հինգը հինգի, կիրակի օրը ազատ: Սեզոնում մի անգամ մի թողեք ուժի դասը, մի անգամ մի արեք ցատկման աշխատանք եւ խաղից առնվազն 48 ժամ հեռու մնացեք:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- Դուք չեք կարող չորս քայլ անել վնասված կոշիկի վրա, կամ այտուցումը չի սկսել նվազել 4-5 օրվա ընթացքում:
- Դուք լսեցիք կամ զգացիք ծնկի մեջ կաթված վայրէջքի ժամանակ եւ այն հոտեցավ մեկ ժամվա ընթացքում: Ենթադրում եմ կապանք կամ մենիսկոս:
- Հատկանշական շերտերի ցավ, որը գիշերը արթնացնում է ձեզ եւ ցավում է մեկ մատի վերջում: Հնարավոր սթրեսային կոտրվածք:
- Ձեռքի աշխատանքի ընթացքում կրծքավանդակի ցավ, գլխապտույտ, անզգայացում կամ սրտի արագացում նույն օրը, սպասել չի պահանջվում:
- գլխի հարված՝ սրտխառնոց, շփոթություն կամ երկակի տեսողություն: Այդ օրը խաղալու հնարավորություն չկար, վերջ:
- Ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ՝ չնայած ձեր բեռը նվազեցնելու:
Փոքր տարբերակը
- Ուժը շաբաթական երկու անգամ. 4x5 քրտնաջանություն 80885%, բացի հեմսթրինինգից եւ մեկ ոտքի աշխատանքից:
- Թռչեք աշխատանքը, քանի դեռ նոր է, 80-120 շփումներ, ավարտեք հավաքածուն, երբ բարձրությունը նվազի:
- Պաշտպանեք կոշիկներն ու պաթելար հոդերը ամեն օր հավասարակշռության աշխատանքով եւ դանդաղ ծանր բեռներով օրական հինգ րոպե:
- Պայմանը 30 մետր եւ 30 վայրկյան միջակայքում, ոչ թե կիլոմետրերում:
- 57 գ/կգ աքամախմբվածք, 1,62,0 գ/կգ սպիտակուց, 89 ժամ քուն. երբեք շաբաթական բեռը չբարձրացրեք ավելի քան 10%-ով:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
