Բարբել եւ Դամբելլ. Ե՞րբ օգտագործել
Բարբելների եւ դեմբելների գործնական համեմատություն. որ մեկը ավելի շատ քաշ է կուտակում, ինչպես դրանք համատեղել մեկ շաբաթվա ընթացքում, եւ երբ ցավը նշանակում է այցելել բժիշկ:
Բարբելն ու մի քանի դեմբելները նույն գործն են անում՝ բեռը A կետից տեղափոխելով B կետ, բայց դրանք անում են տարբեր կերպ: Իրական տարբերությունները հանգում են երեք բաների: որքան քաշ կարող եք ավելացնել, որքան ազատորեն կարող են շարժվել հոդերը եւ որքան ժամանակ կարող եք ավելացնել բեռը մինչեւ ձախողում: Այստեղ է, երբ ընտրել, որը, առանց ձեւացնելով, որ մեկը սրբազան է, իսկ մյուսը անօգուտ:
Ինչ է իրականում փոխվում, երբ դուք փոխում եք սոսինձը դամբելների համար:
Բարբելով ձեր ձեռքերը փակված են մեկ ճանապարհի վրա: Կշռահռչակությունը ավելի պարզ է, ուժեղ կողմը կարող է մասամբ ծածկել թույլ կողմը, եւ այդ պատճառով էլ մարդկանց մեծ մասը 1020%20% ավելի շատ նստում է սալիկով, քան երկու դեմբլերի համատեղ քաշով: Եթե 80 կգ քաշի ձուլակտոր եք դնում, ապա ակնկալեք մոտավորապես 2x32-2x36 կգ քաշի ձուլակտոր, ոչ թե 2x40:
Երկրորդ տարբերությունը շարժման շրջանակն է: Բռնակը կանգ է առնում կրծքի մոտ եւ վերջ: Դեմբլերը թույլ են տալիս ձեր ձեռքերին 510 սմ ավելի ցածր շարժվել եւ միանալ վերեւում: Դա ավելի շատ աշխատանք է յուրաքանչյուր ներկայացուցչի համար, բայց նաեւ ավելի շատ պահանջ է ուսի վրա:
Երրորդը այն է, թե որքան փոքր կարող են լինել ձեր թռիչքները: Երկու 1,25 կգ քաշի ափսե ձեզ կտրամադրի մաքուր +2,5 կգ քաշ: Գոլի համար նախատեսված դանդաղերի մեծ մասը մեկ ձեռքով 2 կգ է բարձրացնում, այսինքն՝ +4 կգ միանգամից 2x24 կգ մղիչի վրա, ինչը մեկ նստաշրջանում ավելի քան 8% է ավելացնում ընդհանուր բեռը, ինչը շատ է:
Երբ բարբելն ավելի լավ ընտրություն է:
- Երբ ուժը նպատակն է: Սկրուտներ, մահացած բարձրացումներ եւ մղիչներ պահում են բեռներ, որոնք նույնիսկ չեք կարող տեղավորել դանդաղերով: 5 հավաքածու 5-ից 80-85%-ով ձեր մեկ կրկնության առավելագույնը պատկանում է սանդղակին:
- Երբ անհրաժեշտ է չափելի առաջընթաց: +2.5 կգ շաբաթական քաշը մոտ 10 կգ է ամսական: Սկսնակը կարող է այդ տեմպը պահպանել 3-4 ամիս, նախքան այն դանդաղում է:
- Երբ նոր եք: Ավելի քիչ փոփոխականներ նշանակում են ավելի արագ սովորում: Առաջին 8-12 շաբաթվա ընթացքում սանդղակը պարզապես ավելի արդյունավետ է խոռոչի եւ մահացած վերելքի ձեւի համար:
- Երբ ծանր ոտքեր են մարզվում: Լունջիներում եւ ռումինացի մահացած բեռների վրա ձեր բռնկումը ձախողվում է շատ ավելի վաղ, քան ձեր ոտքերը: Դուք պահում եք 2x30 կգ, մինչդեռ ձեր ոտքերը կարող են դիմակայել 100 կիլոգրամի:
Երբ դեմբելները ավելի լավ ընտրություն են:
- Երբ ձախից աջ խոռոչ ունեք: Եթե ձախ ձեռքով 10 անգամ կրկնեք եւ աջով 13 անգամ, ապա դա կփոխվի: Կանոն. Երկու կողմերը էլ կատարեք թույլ կողմի համար:
- Երբ ձեր ուսին դուր չի գալիս ամուր բռնկումը: Բացակայական բռնելը (ձեռքերը միմյանց դիմաց) հաճախ լավ է զգում, որտեղ լայն բռնելը չի զգում:
- Երբ դուք կառուցում եք ծավալ 81515 կրկնության շրջանակում: Մկանների աճի համար գործիքը շատ կարեւոր չէ, իսկ դեմբլերը ձեզ ավելի շատ շարժումներ են տալիս ավելի քիչ ողնաշարի վրա ծանրաբեռնվածությամբ:
- Երբ մենակ եք մարզվում առանց դաշտի կամ դիտորդի: Դամբելները կարելի է թողնել, իսկ 100 կգ քաշով նստածը չի կարող:
- Երբ մարզվում ես տանը: 2-24 կգ կշռող մի զույգ կարգավորվող դեմբլերներ երկու քառակուսի մետրում ծածկում են 80%-ը:
Կոնկրետային փոխանակումներ
Մարմնի վերին մասը
- Բարբելլենկ-պրես (4x5, 3 րոպե հանգիստ) խոնավ դանդաղը 203030 աստիճանով (3x10, 90 վայրկյան հանգիստ)
- Բարբելլա խոնավված շարքը (4x6) single մեկ ձեռքի դեմբլերի շարքը (3x12 կողմ):
- Կանգնած բարբելային վերին մամուլ (5x3) neutral նստած չեզոք գրավման դեմբլային մամուլ (3x810):
Մարմնի ստորին մասը
- Հետեւի քրտնաջան (5x5) գավաթի քրտնաջան (3x1215) կամ բուլղարական բաժանված քրտնաջան (3x8 մեկ ոտքի համար):
- Բարբելլ դեդլիֆթ (3x35) դեմբելլ Ռումինացի դեդլիֆթ (3x10, 3-րդ իջեցում)
Դնում է այն մեկ շաբաթվա ընթացքում
Ամենապարզ ձեւաչափը շաբաթական չորս նստաշրջանների համար. Սեղանը կրում է առաջին վարժությունը, իսկ դեմբլերը կրում են մնացածը:
- Երկուշաբթի: 5x5 քրտնաջան, բուլղարական 3x8 քրտնաջան եւ ռումինական 3x10 քրտնաջան:
- Չորեքշաբթի: բարբելլ բենկ 4x5, ապա խոնավություն դանդաղը սեղմեք 3x10 եւ կողային բարձրացում 3x15:
- Ուրբաթ: 3x3 մահացած բարձրացում, ապա մեկ ձեռքի դեմբլերի շարքը 3x12 յուրաքանչյուր կողմում եւ 3x12 curls:
- Շաբաթ: վերեւի սեղմում 5x3, ապա դեմբլեր ամեն ինչի համար, 3x101515 յուրաքանչյուր վարժության համար:
Ամբողջական 102020 աշխատանքային խմբի համար շաբաթական: 10 սակագնից ցածր առաջընթացը դանդաղ է, իսկ 20 սակագնից բարձր՝ հիմնականում հոգնածություն է առաջանում:
Երբ ինչ-որ բան ցավում է:
Հավաքածուի վրա ուսի առջեւի ցավը սովորաբար նշանակում է չափազանց լայն բռնել եւ չափազանց կտրուկ անկում: Հասցեները սեղմեք ուսերի լայնության վրա եւ մի ձեռքով, նետեք նստարանը 20 աստիճանով կամ տեղափոխեք չեզոք հպման դեմբլեր 34 շաբաթ: Կողմնակի ցավը սովորաբար վերանում է EZ սալիկով կամ դեմբլերով, քանի որ նախահայրը ազատ է պտտվում:
Եթե վերելակը ցավում է, նախ փոխեք բռնկումը, շարժման շրջանակը եւ բեռը: վարժությունը ամբողջությամբ թողնելը վերջին քայլն է, ոչ թե առաջինը:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ, նույնիսկ այն բանից հետո, երբ կրճատել եք բեռը 30~40%-ով եւ փոխել ձեր բռնելը:
- Մաշկը փշրուն է, թուլություն կամ թուլություն է զգում ձեռքի կամ ոտքի հատվածում:
- Կրծքավանդակի բարձրացմանից հետո մեջքի սուր ցավ, որը վատանում է, երբ հազում եք կամ թեքվում առաջ:
- Հոտ, խեղդումներ կամ մկանների տեսանելի փոփոխություն մեկ կրկնությունից հետո որը ցավ չէ եւ պահանջում է նույն շաբաթվա ընթացքում ուշադրություն:
- Սերիայի ընթացքում կրծքավանդակի ցավ, գլխապտույտ կամ շնչառություն դադարեցնել մարզումը եւ նույն օրը ստուգվել:
Փոքր տարբերակը
- Բռնակը կրում է ծանր բեռներ եւ թույլ է տալիս փոքր թռիչքներ (+2,5 կգ); դեմբլերը շարժման շրջանակ են տալիս եւ նույնիսկ զարգանում են կողքից կողք:
- Ուժը. բարբել, 36 կրկնություն: չափսեր եւ խառնաշփոթային կահույքներ. դեմբելլներ, 81515 կրկնություն:
- Սպասեք 1020%20% ընդհանուր քաշի նվազում, երբ վերելակը տեղափոխվում է սանդուղքից դեմբելներ դա նորմալ է, ոչ թե ռեգրեսիա:
- Գործնական տեղադրում. Բարբելն առաջին վերելակի համար, մնացածը՝ դեմբելներ: 1020 հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական:
- Ցավը երկու շաբաթ անց, խայթոցը կամ թուլությունը նշանակում է բժիշկ, ոչ թե նոր ծրագիր:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
