Բարբել Բիսեպս Կրուլ: Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Բարբել բիբիցպսների կուրլը մարզադահլիճում ամենապարզ վարժություններից մեկն է, եւ հենց այդ պատճառով էլ մարդկանց մեծ մասը դա անում է անփութորեն: Բարբելն ավելի շատ քաշ է տալիս, քան դեմբելները, եւ ավելի շատ քաշ նշանակում է ավելի շատ տեղ քաշելու համար, մարմնի անգլերեն եւ կոճակի ցավ: Ահա քայլ առ քայլ տեխնիկան, սխալները, որոնք դուք տեսնում եք ամեն օր, եւ կոնկրետ ծրագիր եւ ծրագիր:

Ինչ է իրականում սովորեցնում վարժությունը:

Բարբելլ-ը հիմնականում ուղղված է բիցեպս բրախի, երկու գլուխ ունեցող մկան, որը խաչում է երկու հոդեր՝ կոճակը եւ ուսը: Աշխատում են նրա կողքին են բրախիալիզ, որը գտնվում է բիբիցսների տակ եւ առավելապես նպաստում է ձեռքի հաստությանը, երբ դիտվում է կողքից, եւ բրախիորադիալիս նախահայրիկի մեջ: Քանի որ ձեր ձեռքը գտնվում է թեքված վիճակում, ձեռքի բարձունքները ուղղված են դեպի վեր ամբողջ շարժման ընթացքում, բիցեպսները այստեղ ավելի լավ դիրքում են, քան մետաղաշղթայի մեջ:

Նախքան ձեր բեռը հաշվարկելը, կշռեք սալիկը: Օլիմպիական դատարկ բարբելը 20 կգ է, կարճ ուղիղ բարը սովորաբար 10 կգ է, իսկ EZ բարը տեղավորվում է 6-10 կգ-ի միջեւ: 10 կգ տարբերությունը փոխում է ամբողջ հավաքածուն, եւ մարդիկ սովորաբար բաց են թողնում այն, երբ համեմատում են շաբաթական բեռները:

Քայլ առ քայլ տեխնիկա

1. Ոտքերը հոդի լայնությամբ, ծնկները թեթեւորեն խոնարհված, քաշը տարածված է ամբողջ ոտքի վրա: Մի կանգնեք կոշտ, ծնկները փակված:
2. Ձեռքի տակ բռնկում, ձեռքերը մոտավորապես ուսերի լայնությամբ, ինչը նշանակում է 30-45 սմ հեռավորություն: Եթե այրվում են ձեր ձեռքերը, փոխեք EZ սյունակ:
3. Պահեք սալիկը ձեր ազդրերի վրա, ձեռքերը բացված, բայց ծալքերը լիովին փակված չեն: Հաշվարկեք ձեր կողերը եւ ամրացրեք ձեր մաշկը, կարծես ինչ-որ մեկը պատրաստվում է ձեր ստամոքսը:
4. Կողմերը կպահեն ձեր մարմինը, մոտավորապես 2 կամ 3 սմ առաջ կողային գծից, եւ նրանք այնտեղ են մնալու ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:
5. Բարձրացրեք սանդուղքը 1-2 վայրկյանում՝ միայն ծալկով ճկելով: Ձեռքերը չեն նեղանում, այտերը չեն նեղանում:
6. Կես վայրկյան դադարեք վերեւում եւ սեղմեք բիբիցսները: Բարը պետք է վերջանա կրծքավանդակի ներքեւի հատվածում, ոչ թե ձեր ճակատի տակ:
7. Նվազեցրեք վերահսկողության տակ 2-3 վայրկյան, մինչեւ մոտավորապես ամբողջական ծալկունի ընդլայնում: Եթե ձեր կոճակը խանգարում է, ապա հարկավոր չէ վերջին 5-10 աստիճանները ուժով շարժել:
8. Ներխուժեք ներքեւ գնալով, դուրս հանեք վեր գնալով: Մի պահեք շունչը ամբողջ սեթի ընթացքում:

Մի կանոնով լուծվում են խնդիրների մոտ 80 տոկոսը. եթե ձեր ուսերը բարձրանան կամ ձեր բալկները շարժվեն, ապա սալիկը չափազանց ծանր է: Հեռացրեք 5 կգ եւ ճիշտ կատարեք հավաքածուն:

Հինգ ամենատարածված սխալներ

Կաշվեներ կոճակներից եւ մեջքի ներքեւից

Ամենատարածվածը: Բարձրացնողը առաջ է շարժում ազդրերը, թեքվում է ետ եւ բարձրացնում է սալիկը: Այնուհետեւ բիցեպսները կատարում են աշխատանքների կեսը, իսկ մեջքի հատվածը վերցնում է բեռ, որը չի կարող բեռնել: Թեստ. կանգնեք դեմքով պատի դիմաց, կոշիկները 10-15 սմ հեռու: Եթե ձեր կուլերը դուրս են գալիս պատից, դուք խաբում եք:

Ձեռքի բեկորները առաջ շարժվում են:

Երբ ձեռքի ծոցերը շարժվում են դեպի առաջ վերեւի մոտ, ուսի առջեւի մասը զբաղեցնում է աշխատանքի մի մասը եւ բիցեպսները հիմնականում հանգստանում են վերեւի մասում: Պատկերացրու, որ քո ծալերը երկու փայտիկով կպված են քո կողային հատակների վրա։

Կիսական շարժման շրջանակ

Կես կրկնություն չափից շատ քաշով: Եթե միայն կեսը իջեցնեք, ապա բիցեպսները երբեք չեն անցնի ձգված դիրքից, եւ շարժման այդ մասը մեծապես նպաստում է աճին: 12 մաքուր կրկնություն 25 կգ-ով հաղթում է 8 կես կրկնություն 40 կգ-ով:

Բարսեղնը շատ արագ է ընկնում:

Բարը կրկին ընկնում է կես վայրկյանում, քանի որ ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնանում է վերելակի վրա: Էկզենտրիկ փուլը, իջեցումը, լուրջ մասն է կրում ուսուցման ազդեցության մեջ: Սկսեք հաշվել երկու կամ երեք անգամ յուրաքանչյուր վայրէջքի ժամանակ:

Շատ լայն կամ շատ նեղ բռնել ուղիղ սյունակում

Սահուն սալիկը ստիպում է ձեռքի բռնակները տեղադրել սալիկի մեջ: Եթե նույնիսկ շարժունակության մեղմ սահմանափակումներ ունեք, ապա 3-4 շաբաթ անց դա վերածվում է ծալքի կամ ձեռքի ցավի: EZ սալիկը մի փոքր անկյունային բռնելով լուծում է առանց կորցնելու մարզման ազդեցությունը:

Ով է հարմար, եւ ով չէ

Այս վարժությունը հարմար է յուրաքանչյուրին, ով շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ մարզվում է եւ արդեն ունի մարմնի հիմնական վերահսկողություն մահացած կամ շարքերում: Դա հիանալի է առաջընթացի համար, քանի որ դուք կարող եք ավելացնել 1 կգ մեկ սյունակում, ինչը հաճախ անհնար է դեմբելներով:

Եթե ունեք կոճակի ցավ, նախաձեռքի հոդերի բորբոքում, վերջերս ձեռքերի վնասվածք կամ ուսի ցավ, որը հայտնվում է ամեն անգամ, երբ բարձրացնում եք ձեր ձեռքը, ապա բաց թողեք կամ փոխարինեք այն: Բանաձեւերը, որոնք սովորաբար կատարվում են առանց խնդիրների, են դեմբելլ կուրշերը ազատ ձեռքի պտույտով, նեղ բենկ կուրշերը եւ ժապավենային կուրշերը:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ բեռներ

• Սկսնակ: 2 - 3 հավաքածու 10 - 12 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ: Սկսեք դատարկ սալիկով կամ ընդհանուր առմամբ 15 կգ-ով:
• Ավելի առաջադեմ: 3-ից 4 հավաքածու 8-12 կրկնություն, շաբաթական ընդհանուր 8-14 կրկնություն բիցեպսների, ներառյալ այն, ինչ ստանում եք ձգման աշխատանքից:
• Հանգստություն. 60-90 վայրկյան սերիաների միջեւ: Այսքան փոքր մկանների համար 2 րոպեից ավելի երկար ժամանակ անհրաժեշտ չէ:
• Առաջընթաց: երբ երեք հավաքածուներում մաքուր ձեւով հասնեք կրկնությունների առավելագույնին, ավելացրեք 1-2,5 կգ: Իրականորեն դա մեկ աճ է յուրաքանչյուր 2-4 շաբաթը մեկ:
• Պահուստ: ավարտել յուրաքանչյուր շարքը 1 - 2 կրկնություն մնալով տանկում: Կրկնորդները, որոնք ձգվում են սայթաքմամբ, չեն հաշվվում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե հանգստի դեպքում մաշկի ցավը տեւում է ավելի քան 7 - 10 օր, եթե առաջանում է թոքաբորբ կամ խեղդվածություն, եթե սերիայի ընթացքում զգաք կտրուկ փչում կամ արցունքներ, եթե ձեռքից խեղդում կամ թուլություն է առաջանում կամ եթե չեք կարողանում ամբողջությամբ ուղղել ձեռքը, ապա դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտին: Մկանների ցավը մարզումից 24-48 ժամ հետո նորմալ է, բայց հզոր հոդերի ցավը ոչ: Եթե դուք օգտագործում եք ֆլուորոքինոլոնային հակաբիոտիկներ կամ ունեք հոդերի հետ կապված խնդիր, ապա ավելացնելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Փոքր տարբերակը

• Կողբերը մարմնի վրա, կողքերը դեռեւս, ամբողջական շրջանակից գրեթե ուղիղ ձեռքը մինչեւ սեղմում է վերեւում:
• Տեմպը 1 - 2 վայրկյան բարձր, կես վայրկյան դադար, 2 - 3 վայրկյան ցածր:
• 2 - 4 հավաքածու 8 - 12 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ, 60-90 վայրկյան հանգստի հետ:
• Եթե ուղիղ սալիկը ձեզ անհանգստացնում է ձեռքի կամ ծալկների վրա, ապա անցեք EZ սալիկի, քանի դեռ ցավը չի վերածվել:
• Հոդերի ցավը, որը տեւում է ավելի քան 7-10 օր, խեղդվածություն կամ ձեռք, որը չեք կարող ուղղել, նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե հաջորդ մարզումը: