Բանաններ մարզվող մարդկանց համար. սննդային տեղեկություններ եւ երբ ուտել դրանք

Բանանաները ամենատարածված մրգերն են մարզասրահի պայուսակներում, եւ հազիվ թե որեւէ մեկը իմանա, թե իրականում ինչ է դրանց մեջ: Դրանք կախարդական կամ հատուկ չեն, պարզապես էժան, շարժական եւ հեշտությամբ մարող ածխաջրերի աղբյուր են: Ահա թվերը եւ այն մասերը, որոնք իրականում ինչ-որ բան փոխում են:

Ի՞նչ կա մեկ բանանի մեջ:

Միջին չափի պղպեղված բանանը կշռում է մոտ 118 գրամ: Դա ձեզ տալիս է.

• 105 կալորիա
• 27 գ ածխաջրեր, որից մոտ 14 գ շաքարավազ եւ 3 գ մանրաթել:
• 1,3 գ սպիտակուց եւ 0,5 գ ճարպից պակաս
• մասին 420 մգ կալիում մեծահասակների օրական կարիքների մոտ 12%-ը
• 0. 4 մգ վիտամին B6 (օրյա պահանջի մոտ 25% -ը) եւ 10 մգ վիտամին C
• մոտ 32 մգ մագնեզիում

Տարածքը մաթեմատիկան ավելի է փոխում, քան մարդիկ ենթադրում են: 100գ փոքր բանանը պարունակում է մոտ 90 կալորիա եւ 23գ ածխաջրեր, 135գ մեծ բանանը պարունակում է մոտ 120 կալորիա եւ 31գ: Եթե հետեւեք մակրոտեխնոլոգիաներին, ապա բանանը գրեթե ամբողջությամբ մտնում է ածխաջրերի շարքում: Սպիտակուցներն ու ճարպերը կլորացման սխալներ են:

Նախքան ուսուցումը

Նպատակը նախքան նստաշրջանը վառելիք է առանց ծանր ստամոքսի: Բանանները աշխատում են, քանի որ նրանք ավելի արագ են դուրս գալիս ստամոքսից, քան ճարպոտ սնունդը:

• 456060 րոպե առաջ. մեկ ամբողջ բանան (27 գ ածխաջրեր) ներառում է 45-ից 75 րոպե տեւողությամբ ուժի նստաշրջան ասենք 5 վարժություն, 34 հավաքածու 612 կրկնություն:
• 152020 րոպե առաջ. կես բանան: Շատերի համար ծանր է մարզման մոտ գտնվող ամբողջ մասը, հատկապես քրտնաջանության եւ մահացած քաշի ժամանակ:
• Առավոտյան վաղ, ծոմ պահելով. 45 րոպե առաջ երկու բանան (մոտ 55 գրամ ածխաջրեր) բավական է վերջին երկու կամ երեք հավաքածուներում մաշկի փչացումը կանխելու համար:

Եթե սովորական սնունդ եք կերել մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ, ապա բանանի կարիք չկա: Դա խնդիր չէ, բայց այն ոչինչ չի ավելացնում, բացի կալորիաներից:

Ավելի երկար ժամանակահատվածների ընթացքում

60 75 րոպեից ցածր ժամանակահատվածում չկա որեւէ պատճառ նստաշրջանի կեսերին ուտելու համար: Անցած 90 րոպե շարունակական աշխատանքի ընթացքում վազում, հեծանիվ վարում, երկար շրջաններ սովորական ուղեցույցը 306060 գ ածխաջր է ժամվա ընթացքում, ինչը մեկից երկու բանան է ժամվա ընթացքում: 23 րոպե հանգստանալու հետ ուժի մարզումների համար դա հազվադեպ է կիրառվում, քանի որ իրական աշխատանքային ժամանակը կազմում է ընդամենը մի քանի րոպե:

Մարզվելուց հետո

Գործընթացը 30 րոպե անաբոլիկ փակուղի երկար ժամանակ առաջ մի առասպել է դարձել. եթե դուք սովորաբար եք ուտում օրվա ընթացքում, ապա հաջորդ երկու ժամվա ընթացքում ուտելը լավ է: Արագությունը կարեւոր է միայն այն դեպքում, եթե դուք մարզվում եք օրական երկու անգամ կամ 8 ժամից պակաս ժամանակ անցումով: Այնուհետեւ առաջին մի քանի ժամվա ընթացքում նպատակն է կազմում 1 1,2 գ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի վրա: 80 կգ մարդու համար դա 80-96 գրամ ածխաջրեր է կամ 3-4 բանան, որոնք ոչ ոք չի ուտում միանգամից: Մի բանան եւ բրինձի, կարտոֆիլի կամ մածուկի հետ սովորական ճաշը իրական տարբերակն է:

Մկանների վերականգնման համար ավելի կարեւոր է 25-40 գ սպիտակուցը կալվածքների հետ միասին: Բանանը ունի 1,3 գրամ, ինչը ոչ մի բան չի ծածկում: Կապել այն յոգուրտի, ձվի, մսի կամ բանջարեղենի հետ:

Մարեցությունը փոխում է այն, թե ինչպես է այն աշխատում:

Կանաչագույն բանանը պարունակում է շատ դիմադրողական խտություն եւ ունի մոտ 30440 գլյուկեմիկ ինդեքս: Երբ այն դեղին է դառնում եւ հորինում շագանակագույն բծեր, այդ փոշին փոխակերպվում է շաքարի, ինդեքսը բարձրանում է 55660 եւ այն ավելի արագ մարվում է:

• Մարզման շուրջ. ավելի հասուն դեղին բանանը ավելի արագ վառելիք, ավելի քիչ բորբոքվածություն:
• Որպես սնունդ ուտելու միջեւ: թեթեւ կանաչ դանդաղ մարսում է եւ ավելի երկար պահում է լիությունը:

Պոտասիում եւ կռամպեր. ազնիվ տարբերակը:

Բանանները հեղինակություն ունեն, որը նրանք չեն վաստակել: Օրական պոտասիումի պահանջը մոտ 3500 մգ է, իսկ բանանը տրամադրում է 420 մգ: Քո քրտինքով կորցրածդ մեծ մասը նատրիում է (8001,1500 մգ քրտինքի մեկ լիտրում), իսկ կալիումի կորուստը ընդամենը 150250250 մգ քրտինքի մեկ լիտրում:

Սովորաբար մարզման ժամանակ ճնշումները առաջանում են նյարդամկանդային հոգնածությունից եւ շատ արագ ցատկելուց, այլ ոչ թե պոտասիումի պակասից:

Եթե պարբերաբար կծկկվում եք, ապա իրականում օգնում են սննդի մեջ բավարար աղը, ջրի 500-750 մլ ջուրը ջերմ սենյակում մարզման մեկ ժամվա ընթացքում եւ շաբաթական մարզման ծավալը 10%-ից ցածր պահելը: Մի բանան կես ժամ առաջ չի խանգարի ձեր վերջին հավաքածուի մեջ խեղդումը:

Օրական քանի՞ս

Առողջ մարդու համար օրական 13 բանան ոչ մի խնդիր չէ: Երեք բանան մոտավորապես 315 կալորիա եւ 80 գրամ ածխաջրեր է պարունակում: Եթե դուք 500 կալորիայի դեֆիցիտ ունեք, դա բյուջեի մեծ մասն է, որը ձեզ երկար չի լցնում: Միայն 3 գ մանրաթելով բանանը բավարարում է ավելի քիչ, քան նույն քաշի խնձորը կամ կավը, այնպես որ որպես ախորժակի միջոց այն միջին է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Եթե ունեք երիկամների հիվանդություն կամ օգտագործում եք պոտասիումի խնայող դեղեր (երկրային ճնշման որոշ դեղեր եւ որոշ դիուրետիկներ), պոտասիումի ընդունումը պետք է պլանավորվի բժշկի հետ, քանի որ ավելցուկը իսկապես վտանգավոր է:
• Եթե դուք շաքարախտի կամ գլյուկոզային հանդուրժողականության խանգարում ունեք մրգերի քանակը եւ ժամանակահատվածը պետք է անհատապես սահմանվեն:
• Եթե բանանները պարբերաբար ձեզ լցնում են հոտով, խեղդում են աղիքները կամ պարանոցի հետ, ապա դա կարող է FODMAP զգայունություն լինել եւ արժե ստուգել:
• Խոսքի խայթոց կամ շուրթերի կամ կոկորդի թոքվածք ուտելուց հետո possible հնարավոր լատեքստառի խաչազդեցություն. եթե շնչառությունը ազդում է, դա անհապաղ բուժում է:
• Շաբաթներ շարունակվող ճնշումներ մկանների թուլության կամ խայթոցների հետ միասին սա հետազոտական հարց է, ոչ թե սննդային հարց:

Փոքր տարբերակը

• Միջին չափի բանան: 105 կալորիա, 27 գրամ ածխաջրեր, 3 գրամ մանրաթելեր, 420 մգ պոտասիում, հիմնականում ոչ մի սպիտակուց:
• Մարզվելուց 45-60 րոպե առաջ մեկ բանան կլցնի 45-75 րոպե տեւողությամբ ուժային նստաշրջանը: Եթե ուտել եք 15 րոպե հետո, ապա կես բանան:
• Մարզելուց հետո բանանը իր գործն անում է միայն 254040 գ սպիտակուցի հետ մեկտեղ այլ աղբյուրից:
• Բանանային կալիումը չի բուժում կծկումները, բայց աղը, հեղուկը եւ բեռի առաջընթացը:
• Գլխամորթների հիվանդությունը, շաքարախտը կամ բերանի ռեակցիան այն ուտելուց հետո պատճառ են բժշկի հետ խոսելու, այլ ոչ թե ինքնաբուժման: