Կշռահռչակության ուսուցում. Ինչպես չափել, մարզել եւ ավելի դժվարացնել

Կշռահռչակությունը մի բան չէ, որով ծնվում ես եւ պահում ամբողջ կյանքում: Դա մի հմտություն է, որը մնում է անօգտագործելի եւ բավական արագ վերադառնում է, երբ աշխատում ես դրա վրա: Շատերը, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, ամբողջությամբ անտեսում են դա, եւ միայն այն ժամանակ են իմանում, երբ սառույցի վրա սահում են կամ առաջին անգամ փորձում են մի ոտքով քրտնաջան լինել: Լավ լուրն այն է, որ. 10-12 րոպե, շաբաթական 3-4 անգամ, բավական է, որպեսզի շարժվի թիվը:

Ինչ է հավասարակշռությունը իրականում

Ձեր մարմինը ձեզ կանգնեցնում է տեղեկատվության երեք աղբյուրների միջոցով. տեսողություն, ներքին ականջի վեստիբուլար համակարգ եւ պրոպրիոցեպցիա joint կոշտ դիրքի զգացում, հիմնականում ոտքից, կոշիկից եւ ճակատից: Երբ մեկ համակարգը թուլանում է, մյուս երկուսը վերաբնակվում են: Ահա թե ինչու են տեսողության վրա մեծապես հիմնված մարդիկ այնքան ժամանակ կայուն թվում, քանի դեռ աչքերը չեն փակում կամ մթության մեջ չեն մտնում։

Գործնականում հավասարակշռության ուսուցումը նշանակում է համակարգված կերպով դժվարացնել այդ համակարգերի աշխատանքը. նեղացնել ձեր աջակցության հիմքը, հեռացնել տեսողությունը, շարժել ձեր գլուխը, ավելացնել մտավոր առաջադրանք: Ոտքերի եւ մարմնի ուժը հիմքն է առանց դրա ոչինչ չկա, որով կարելի է ուղղել սայթաքումը, բայց միայն ուժը չի կարող դա անել: Դրանք երկու առանձին հատկանիշներ են, որոնք սովորեցնում են զուգահեռ:

Առաջին հերթին չափեք, թե որտեղ եք գտնվում:

Թեստը տեւում է երկու րոպե: Կանգնեք մերկ ոտքերով պատի կամ սեղանի մոտ, որպեսզի ինչ-որ բան կարողանաք ձեռք բերել: Ձեռքերն ուղղեք բալկների վրա, բարձրացրեք մեկ ոտքը հատակից մոտ 15 սմ, առանց թույլ տալով, որ այն դիպչի մյուս ոտքին: Ժամանակավորեք մինչեւ ոտքը դնեք ներքեւ, ոտքը շարժեք կամ ձեռքերը հանեք ձեր բալկներից:

• Աչքեր բաց: 40 վայրկյանից ցածր սպասել 40 վայրկյան կամ ավելի; 50559, մոտ 30 վայրկյան; 6069, մոտ 20 վայրկյան; 70 վայրկյանից բարձր, մոտ 1215 վայրկյան:
• Աչքեր փակված: Թվերը կտրուկ իջնում են 1015 վայրկյան 40ից ցածր, 570 վայրկյան 50 տարեկանից հետո, 365 վայրկյան 60 տարեկանից հետո:

Գրիր երկու ոտքերդ: Ձախ եւ աջ կողմերի միջեւ 30 տոկոսից ավելի բացը շատ տարածված է եւ արժե ուղղակի հարձակվել՝ թույլ կողմին մեկ լրացուցիչ հավաք տալով: Եթե դուք 60 տարեկանից ցածր եք եւ չեք կարող 10 վայրկյան պահել աչքերը բաց, սկսեք ամենապարզ տարբերակներից եւ մի բաց թողեք քայլերը:

Չորսից վեց շաբաթ տեւողությամբ ծրագիր

Սկսեք այս միջոցը շաբաթական 3-4 անգամ, կամ ջերմացմանից հետո, կամ որպես առանձին միջոց: Հանգստացեք 306060 վայրկյան սերիաների միջեւ: Ամբողջը տեղավորվում է 12 րոպեում:

1. Տանդեմ դիրք (Առաջին կոշիկը դիպչում է ետեւի մատներին): 3x30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
2. Մի ոտքով կանգառ: 3x30 վայրկյան մեկ ոտքի համար: Երբ երեք անգամ անընդմեջ 30 վայրկյան անցնեք առանց վայրէջքի, միացրեք աչքերը փակելու եւ սպասեք, որ կվերադառնաք 101515 վայրկյան:
3. Քայլում է ոտքի կոշիկից մինչեւ ոտքի կոշիկ պատկերասիրական գծի երկայնքով. 3 x 10 քայլ առաջ, ապա 10 քայլ ետ:
4. Մի ոտքով մահացած բարձրացում, առանց քաշի: 3x8 մեկ ոտքի համար, 3 վայրկյան ներքեւ եւ 1 բարձր: Երբ այն մաքուր է թվում, ավելացրեք 812 կգ ձեռքի մեջ կանգնած ոտքի դիմաց:
5. Մեկ ոտքով նստել կանգնել: 23x5 մեկ ոտքի համար: Եթե չեք կարողանում ոտքի կանգնել, բարձրացրեք նստատեղը 10 սմ կոշիկով:

Չորս միջոց՝ դժվարացնելու համար

Երբ վարժությունը հեշտ է դառնում, փոխեք: մեկ փոփոխական, ոչ բոլորն են.

• մակերես: կոշտ հատակ → ծալված տորթ → 58 սմ բարձիկ: Ավելի փափուկ մակերեսը հեռացնում է ձեր ոտքից ստացվող տեղեկատվությունը:
• Տեսողություն. աչքերը բաց են → մի կետի վրա փակ են: Սա դժվարության ամենախոշոր միավորն է, որը սովորաբար կրճատում է ձեր ժամանակը 50/70 տոկոսով:
• Գլխի շարժում. գլուխը շրջեք ձախ ու աջ մոտավորապես մեկ շրջում մեկ վայրկյանում 20 վայրկյան: Սա ուղիղ բեռնում է վեստիբուլար համակարգը:
• Երկակի գործեր. կանգնած մեկ ոտքի վրա, հաշվել 100 x 7 ս-ից հետադարձ կամ անվանել քաղաքներ: Իրական կյանքում դուք կորցնում եք հավասարակշռությունը հենց այն ժամանակ, երբ ձեր ուշադրությունը այլուր է:

Ուժն է մյուս կեսը:

Առանց բավականաչափ ուժեղ կոշիկների, կոշտացածների եւ մարմնի, հավասարակշռության աշխատանքը արագ կոտրվում է: Շաբաթական երկու անգամ ավելացրեք քրտնաջան, ծալված եւ կոշիկ բարձրացումներ 121515 կրկնության 3 հավաք, գումարած մեկ կողային բորբոքի վարժություն (ծայրային պլանշետ, 3 x 30 վայրկյան): 20 մի ոտքով կոշիկ բարձրացնելը լավ նշան է, որ ձեր կոշիկը կարող է կանգնել:

Հաճախակի սխալներ

Ամբողջ ժամանակ ձեռքը պատին պահելը պահեստ է, ոչ թե աջակցություն: Պարզ ոտքերով թռչել. Հաստ հատակներով կոշիկները խոնավացնում են հենց այն տեղեկությունը, որը փորձում եք սովորեցնել: 510 վայրկյանների շարքեր, որոնք երբեք չեն հասնում այն կետին, որտեղ դուք իրականում պայքարում եք: Եվ մեծը. երեք շաբաթ շարունակ, առաջընթաց տեսնելով եւ դադարեցնելով: Կշռահռչակությունը, ինչպես եւ կլիմայական պայմանավորումը, փլուզվում է առանց աշխատանքի 4-6 շաբաթվա ընթացքում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Դրանք խնդիրներ չեն, որոնք կարող են լուծվել վարժանքներով: Եթե գլխապտույտ եք ունենում գլխավորը շրջելուց կամ անկողնից դուրս գալուց հետո, եթե վերջին 12 ամսվա ընթացքում անհայտորեն ընկել եք, եթե ոտքերի մեջ թուլություն կամ թիկնոցներ եք զգում, եթե կրկնակի տեսողություն ունեք, ականջի մեջ զանգեր եք լսում կամ լսողությունը կորցնում եք, կամ եթե մի քանի օրվա ընթացքում ձեր հավասարակշռությունը նկատելիորեն վատացել է: Նույնը վերաբերում է նաեւ այն դեպքերին, երբ միաժամանակ ընդունում եք հանգստացնող միջոցներ, արյան ճնշման դեղեր կամ մի քանի դեղեր։ Դա անկայունության ընդհանուր եւ բուժելի պատճառ է։ Եթե ընկնում եք եւ գլխին հարված եք ստացել, անհապաղ դիմեք բժշկի։

Փոքր տարբերակը

• Փորձեք ձեր ոտքերը մեկ ոտքով, աչքերը բաց եւ փակ, եւ նկարագրեք երկու ոտքերը:
• 10-12 րոպե, շաբաթական 3-4 անգամ, 4-6 շաբաթ տեւողությամբ, ակնհայտորեն չափելի առաջընթաց է գրանցում:
• Կենտրոնական վարժանքները. Տանդեմ դիրք, մեկ ոտքով կանգնել, ոտքի բարձից մինչեւ ոտքի ոտքի ոտքի քայլել, մեկ ոտքով մահացած բարձրացում 30 30 վայրկյան տեւողությամբ 3 հավաք կամ 8 կրկնություն:
• Շարժվեք մեկ փոփոխական մեկ անգամ. մակերեսային, տեսողության, գլխի շարժման կամ մտավոր աշխատանքի:
• Գլխապտույտ, անհայտ ընկնել, ոտքերը թուլացնել կամ հանկարծակի հավասարակշռության կորուստը պետք է բժշկի մոտ լինի, այլ ոչ թե մարզադահլիճում։