Հետեւի երկարաձգումներ. ինչ են անում, ինչպես են անում եւ ում են վճարում

Գրեթե բոլոր մարզասրահում գտնվողները ինչ-որ պահի անում են մեջքի երկարացման աշխատանքներ, բայց քչերն են դրանք անում հստակ նպատակով: Սովորաբար դա 30 արագ սուբյեկտ է: Այս վարժությունը իսկապես օգտակար է: Հարցն այն է, թե ինչ եք ակնկալում դրանից եւ ինչպես եք այն կատարում: Ահա թե ինչ է դա սովորեցնում, թե ինչ տեսք ունի տեխնիկան, որքան պետք է անել եւ ով պետք է իրականում պահի այն պլանում:

Ինչ է իրականում անում վարժությունը:

Հիպերէկստենցիան անվանումը մոլորեցնող է: Կարծես թե նպատակն է հնարավորինս հեռու թեքել մեջքը, ինչը հենց այն է, ինչ դուք չեք ցանկանում: Շարժումը հիմնականում ճակատագրի խողովակ է: Մարմինը նետվում է առաջ, իսկ ողնաշարը մնում է չեզոք, ապա վերադառնում է մարմնի գծի վրա եւ կանգ է առնում այնտեղ:

Ինչն է աշխատում.

• Սկսնակներ նրանց գործը այստեղ այն չէ, որ ձեզ բարձրացնեն, այլ այն է, որ ողնաշարը մի դիրքում պահեն, մինչդեռ ազդրը շարժվում է: Հետեւաբար, եթե դուք ցանկանում եք, որ ձեր կյանքը լինի ավելի լավ, ապա պետք է փորձեք.
• Գլուտեններ գլխավոր վարորդը վերեւի ճանապարհին, հատկապես եթե միտումնավոր սեղմում եք վերջին 10-15 աստիճաններով:
• Մաշկային հոդեր ավելի շատ է ներգրավված, երբ ծնկները գրեթե ուղիղ են եւ պաստառը նստում է ավելի ցածր:

Փոքր փոփոխություններով շեշտը փոխվում է: Պահպանեք ողնաշարը հարթ եւ շարժվեք միայն ճակատից, եւ ավելի շատ աշխատանք կանցնի կոճակների եւ հեմստրինգների վրա: Թույլ տվեք վերահսկվող կլորացում եւ վերադարձ կաթվածի կողմից, եւ ընդլայնիչները ավելի շատ են անում: Երկու տարբերակները էլ օրինական են, բայց առաջինը ավելի անվտանգ է:

Երկու նստարան, երկու տարբեր վարժություններ:

45 աստիճանի նստարան

Ավելի հեշտ տարբերակը, քանի որ դիմադրությունը ցածր է տիրույթի ներքեւում: Լավ է սկսնակների համար, բարձր ներկայացուցչության աշխատանքների համար եւ բեռի ավելացման համար: Կարգավորեք կոշիկը այնպես, որ դրա վերին եզրը տեղավորվի ձեր ճակատի ոսկորի տակ: Այն չափազանց բարձր տեղադրեք եւ այն կխափանի ազդրի փակագիծը, որը ամբողջ շարժումը կթողնի մեջքի հատվածում:

Հավասար նստարան կամ հռոմեական աթոռ

Շատ ավելի դժվար է. վերեւում ձեր մարմինը հողին հաշտ է եւ լծակը ամենավատն է: Բացի այդ, առաջին ամիսներին ավելորդ բեռը հազվադեպ է իմաստ ունի: 10 անգամ մաքուր մարմնի քաշով կրկնությունը արդեն իսկ լավ արդյունք է:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Կտրեք փայտը ճակատի ոսկորի տակ, փակեք ոտքերը, պահեք ծնկները գրեթե ուղիղ (5-10 աստիճան ճկվածք):
2. Ձեռքերը կրծքի վրա պահեք: Սա է մուտքի բեռը: Ձեռքերը գլխի հետեւում ավելի դժվար են, իսկ կրծքի վրա դրված ափսեն ավելի դժվար է:
3. Մի փոքր թեքեք ձեր գովազդը եւ ամբողջ ժամանակ նայեք ձեր առջեւի հատակին: Գլուխը հետեւում է ողնաշարի, այն չի առաջնորդում այն:
4. Նվազեցրեք 2-3 վայրկյան, մինչեւ զգաք ձգվածք մաշկի մեջ: խորությունը անհատական է. 60-90 աստիճաններով բավական է, եւ կարիք չկա ավելի խորը գնալ, եթե մեջքը սկսի կլորանալ:
5. Վեր կացեք 1-2 վայրկյանում, սեղմեք կոճակը եւ կանգնել, երբ ձեր մարմինը կազմում է ուղիղ գիծ:- Բարեւ ձեզ: Ամեն սանտիմետրով ավելանում է միայն ճնշումը ողնաշարի փոքր հոդերի վրա:
6. Հանգիստ շնչեք: ներշնչել ներքեւ գնալով, դուրս շնչել վեր գնալով: Մի պահեք շունչը 15 րոպե։

Եթե չես կարողանում հանգիստ ասել մի կարճ նախադասություն, ապա կամ չափազանց երկար ես թեքվում կամ չափազանց երկար ես շունչը պահում:

Սխալները, որոնք ամենից շատ տեսնում եք

• Կոշտացած: Արագ վեր եւ ներքեւ առանց վերահսկողության վարժությունը վերածվում է սայթաքող շարժման եւ ընդլայնիչները հազիվ են աշխատում:
• Վերեւում ամեն ինչով զբաղված է: Մարդիկ ամենատարածված պատճառներից մեկը, որով նրանք խոսում են, թե իրենց մեջքի երկարացումը չի համապատասխանում նրանց:
• Գլուխը նետվել է ետ: Լայնացված պարանոցի միջոցով ամբողջ ողնաշարը նույն ձեւով է շարժվում:
• Պլաները չափազանց բարձր են տեղադրված: Կոճակը չի կարող խառնել, այնպես որ ամեն ինչ տեղի է ունենում մեջքի ներքեւում:
• Բեռը ավելացվել է շատ շուտ: 20 կգ քաշի աղյուսակը վատ շարժման վրա ոչինչ չի կառուցում:

Որքա՞ն պետք է անել

Մասնավորապես, շաբաթական 3-4 անգամ մարզվող անձի համար.

• Սկիզբային կետ. 2 - 3 հավաք 12 - 15 կրկնություն, մարմնի քաշով, ձեռքերը խաչված կրծքի վրա, 60-90 վայրկյան հանգիստ: Կրկին շաբաթական:
• Առաջընթաց: Երբ 3x15-ը երեք շաբաթ շարունակ մաքուր եք պահում, ձեռքերը շարժեք գլխի ետեւում: Հաջորդ քայլը 5 կգ-անոց պլատին է, ապա 10 կգ: 15-20 կգ-ից ավելի քաշի վրա գնալը հազվադեպ է իմաստ ունի: 2 վայրկյան կանգ առնելը վերեւում ձեզ ավելի շատ է տալիս, քան մեկ այլ ափսե:
• Տեղադրում: ոտքի կամ մեջքի նստաշրջանի ավարտին: Ոչ թե խրթինքի կամ մահացած բեռների առաջ, որտեղ հոգնած ողնաշարի ընդլայնիչները վերջին բանն են, որ ձեզ հարկավոր է:
• Այլընտրանքային տարբերակ. Իզոմետրիայի պահեք վերին դիրքը 20-40 վայրկյան, 3 հավաքածու: Այն մարդկանց համար, ովքեր վատ են հանդուրժում կրկնվող շարժումները, դա հաճախ ավելի լավ է աշխատում:

Ով է այն վճարում է

• Մարդիկ, ովքեր նստում են օրական 8 ժամ եւ որոնց մեջքը նեղանում է երկար ժամանակ կանգնելիս կամ քայլելիս: Նպատակային որակը դիմադրությունն է, այնպես որ վազեք 15-20 կրկնություն կամ իզոմետրիկ տարբերակ:
• Մարդիկ, ովքեր deadlift եւ squat ուժեղ հետեւի շղթան է կառավարում ավելի մեծ ծավալ եւ պահում դիրքը ավելի լավ է վերջին կրկնություններում:
• Մարդիկ, ովքեր վերականգնվում են թեթեւ ցավից, երբ աքուպտ փուլը անցել է եւ բժիշկը կամ ֆիզիոթերապեւտը առարկություն չունի:

Եթե դուք ձգտում եք այրել ճարպը ձեր մեջքի շրջանում, ապա դա չի օգնի: Եվ եթե ձեր նստաշրջանը 45 րոպե է եւ արդեն ներառում է մահացած քաշումներ, ռումինական մահացած քաշումներ եւ շարքեր, մեջքի երկարացումը լրացուցիչ է, այլ ոչ թե առաջնահերթություն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Սրանք չեն փորձարկման իրավիճակներ.

• ցավ, որը ցածր է ազդում ոտքի վրա ծնկի տակ, խայթոց կամ թուլություն ոտքի մեջ
• բջիջի կամ աղիքների վերահսկման խնդիրներ կամ փորկապություն փորկապության շուրջ շտապ
• ցավ, որը սկսվել է ընկնելու կամ ուղղակի հարվածի հետեւանքով
• ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը, ջերմություն կամ չպատրաստված քաշի կորուստ:
• մեջքի ցավ, որը տեւում է ավելի քան 4-6 շաբաթ եւ չի փոխվում անկախ ակտիվությունից:

Այդ դեպքերում մեջքի երկարացումը ոչ թե լուծում է, ոչ էլ փորձություն: Նախ ախտորոշումը, հետո ուսումնական պլանը:

Փոքր տարբերակը

• Շարժումը սկսվում է ազդրից, որի մեջ մեջքի մեջքը չեզոք է: Դուք կանգ եք առնում մարմնի ուղիղ գծում, ոչ թե դրա վերեւում:
• Պլաները հենց ճակատի ոսկորների տակ են, ծնկները գրեթե ուղիղ են, աչքերը հատակին են:
• Սկսեք 2-3 հավաքածուից 12-15 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ, 60-90 վայրկյան հանգստանալ:
• Շարքի կարգը. ձեռքերը կրծքի վրա, ապա գլխի ետեւում, ապա 5 եւ 10 կգ քաշի պլանշետներ rar հազվադեպ 20 կգից բարձր:
• Կոշիկի ցածր հատվածում խայթոցներ, ոտքերի թուլություն կամ 4-6 շաբաթից ավելի տեւող ցավեր նշանակում են նախ բժշկի դիմել: