Ավոկադո մարզվողների համար. իրական թվերը եւ երբ ուտել այն

Ավոկադոն սովորաբար վերաբերվում է որպես հրաշք սնունդ կամ ճարպային ռումբ, որից պետք է խուսափել: Իրականությունը ավելի տխուր է. այն կալորիականությամբ հարուստ մրգ է, որը ունի լավ ճարպային պրոֆիլ, շատ մանրաթել եւ կալիում եւ բավականին հատուկ տեղ է զբաղեցնում ձեր օրական կյանքում: Ահա թե իրականում ինչ է պարունակվում եւ երբ է իմաստը ուտել, եթե մարզվում եք:

Ինչ է իրականում պարունակում ավոկադոն:

Թվերը 100 գ սննդի համար նախատեսված մսի համար (ոչ քար, ոչ մաշկ), Hass բազմազանություն:

• 160 կալորիա
• 15 գ ճարպ մոտավորապես 10 գ միաբացեցված, 2 գ հագեցած, 1,8 գ բազմաբացեցված
• 8,5 գ ածխաջրեր, որոնցից 6.7 գ բեռը մանրաթել է, թողնելով միայն մոտ 1.8 գ, որը պահվում է որպես օգտագործելի վառելիք
• 2 գ սպիտակուց աննշան է, պղպեղը չի համարվում սպիտակուցի աղբյուր
• 485 մգ կալիում, 29 մգ մագնեզիում, մոտ 2 մգ վիտամին E, 81 մգ ֆոլաթ, 21 մգ վիտամին K

Միջին չափի ավոկադոն կշռում է մոտ 200 գրամ քարով եւ մաշկի հետ միասին եւ տալիս է մոտ 140 գրամ մս: Դա է մոտավորապես 225 կալորիա, 21 գ ճարպ, 9 գ մանրաթել եւ մոտավորապես 680 մգ կալիում- Բարեւ ձեզ: Համեմատության համար. 120 գ բանանի մեջ կա մոտ 105 կալորիա եւ 3 գ մանրաթել, իսկ 30 գ ալմոնդի մեջ կա մոտ 175 կալորիա: Էներգիայի առումով ավկադոն շատ ավելի մոտ է ընկույզներին, քան մրգերին, եւ այդպիսով այն պետք է լինի ձեր ցանկության մեջ:

Ինչու է կարեւոր, եթե դուք մարզվում եք

• Կալիում: Մեկ ավոկադոն կազմում է օրական 3,500 մգ-ի 20%-ը: Եթե շաբաթական 4-5 անգամ մարզվում եք եւ շատ եք քրտնում, դա ամենահեշտ միջոցներից մեկն է ավելացնել այդ քանակությունը առանց հավելումների:
• Մատուցվածք: 9 գրամը մոտավորապես 1/3-ն է 25-30 գրամ օրական չափաբաժնի: Սեղմող մարդիկ սովորաբար նախ թողնում են մրգեր եւ բանջարեղեններ, ապա զարմանում են, թե ինչու է մարսողական գործընթացը դադարում:
• Շարունակական կալորիաների լծակ: Եթե դուք բարակ եք եւ դժվարանում եք հասնել 3000 կալորիային, կես ավոկադո ավելացնում է 110 կալորիա, գրեթե առանց ավելցուկի:
• Վիտամինների ներծծում: Բուսական բանջարեղենից ստացված A, D, E եւ K վիտամինները եւ կարոտենոիդները ավելի լավ են ներծծվում ճարպի հետ: Սալատում պարունակվող ավոկադոն ավելի լավ է կատարում այդ գործը, քան ոչ յուղոտ սալատը:
• Սատյուցիո: Մաշկը եւ մանրաթելերը դանդաղեցնում են ստամոքսի դատարկումը, այնպես որ 70 գրամ ավկադո ուտելը ճաշի ժամանակ ձեզ ավելի երկար է պահում, քան 70 գրամ սպիտակ հացը նույն կալորիականությամբ:

Երբ ուտել այն:

Նախքան ուսուցումը

Սա այն տեղն է, որտեղ ավոկադոն կարող է աշխատել ձեր դեմ: Մաշկը եւ մանրաթելերը դանդաղեցնում են ստամոքսը, եւ 60-90 րոպե նախքան նստաշրջանը պետք է ուտել արագ մաքրվող սնունդ: 40-60 գ ածխաջրեր, 20-30 գ սպիտակուց եւ 10 գ ճարպից պակաս- Բարեւ ձեզ: Ամբողջ ավկադոն պարունակում է 21 գ ճարպ եւ 9 գ մանրաթել, եւ դուք կզգաք դա նստած կամ պառկած նստած: Եթե իսկապես ուզում եք մի քիչ, վերցրեք առավելագույնը մեկ քառորդ (մոտ 35 գ, 55 կկալ) եւ առնվազն 2 ժամ դուրս- Բարեւ ձեզ: Մնացածը պահեք ավելի ուշ:

Մարզվելուց հետո

Այստեղ ոչ մի խնդիր չկա: Այն գաղափարը, որ մարզումներից հետո ճարպը խոչընդոտում է վերականգնմանը, չի հաստատվում գործնականում: Այն ուշացնում է ներծծումը 20-30 րոպեով, ինչը աննշան է, երբ ամեն 3-4 ժամը մեկ ես ուտում: Ձեր նախապատվությունը մարզման ավարտից հետո սննդի մեջ հետեւյալն է. 30-40 գ սպիտակուց եւ 60-100 գ ածխաջրեր; ավոկադոն հավելում է, այլ ոչ թե հիմք: Եթե դուք խմում եք շեյք հենց վերջին հավաքից հետո, մի խառնեք դրա մեջ կես ավկադո սպասեք իրական կերակուրին 60-90 րոպե անց:

Մնացած օրը

Նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք... կարեւոր չէ: Ճաշի ժամանակացույցը շատ ավելի կարեւոր չէ, քան օրվա ընդհանուր քանակությունը: Եթե ձեզ դուր է գալիս ձուները առավոտյան, ապա կերեք այն առավոտյան: Եթե ավելի լավ է նստում գիշերը, ապա կերեք այն գիշերը: Ոչ մի ապացույց չկա, որ երեկոյան ուտված ճարպը վերջանում է տարբեր տեղերում, քան առավոտյան 8 ժամվա ընթացքում ուտված ճարպը:

Որքա՞ն ուտել

Պարզ կանոններ նպատակների համար.

1. Քաշի կորուստ. օրական մեկ քառորդից կես ավկադո, այսինքն 35-70 գ կամ 55-110 կալորիա: Ավելի շատ բան սկսում է ուտել պրոթինի համար անհրաժեշտ տարածքը պակասի դեպքում:
2. Պահպանություն. կեսից մինչեւ մեկ ամբողջական, 70-140 գ:
3. Հավաստում: Օրական մեկ ամբողջական կաթիլը լավ է: 225 կալորիա, որը դուք ստիպված կլինեք օգտագործել որպես մեկ այլ բրինձ:

Համատեքստ: եթե դուք ուտում եք 2500 կալորիա եւ նպատակ ունեք 30% կալորիա ստանալ ճարպից, ապա դա օրական 83 գրամ ճարպ է: Մեկ ավոկադոն կազմում է 21 գրամ ձեր օրական ճարպի մեկ քառորդը մեկ կերակուրից: Հետեւաբար, առաջին շաբաթվա ընթացքում այն պետք է կշռել մինչեւ աչքի կալիրավորումը: Հաշվարկված եւ իրական կեսի միջեւ ընկած տարբերությունը սովորաբար 40-50 կալորիա է պարունակում մեկ կերակուրի համար:

Երեք ճաշի օրինակներ

1. Նախաճաշ. 3 ամբողջական ձու + 70 գ ավոկադո + 60 գ ամբողջական հաց մոտ 520 կալորիա, 27 գ սպիտակուց:
2. Մարզությունից հետո ճաշը. 150 գ հավ + 200 գ եփած բրինձ + սալադ 50 գ ավոկադոով 700 մոտ 700 կալորիա, 45 գ սպիտակուց:
3. Ընթրիք դեֆիցիտի ժամանակ. 150 գ սպիտակ ձուկ + 300 գ բանջարեղեն + 35 գ ավոկադո 350 մոտ 350 կալորիա, 32 գ սպիտակուց:

Հաճախակի սխալներ

• Գուակամոլեով ճապոնական կարտոֆիլներով: Ավոկադոն խնդիր չէ: 100 գ տորտիլա չիպս մոտ 500 կալորիա է եւ անհետանում է հինգ րոպեում:
• Առողջին վերաբերվելով որպես անսահմանափակ: Օրական երկու ավկադո 450 կալորիա է պարունակում, եւ դա ամենատարածված պատճառներից մեկն է, որ չնայած հետեւողական մարզմանը, կշիռը չի շարժվում:
• Պրոթինային համար հաշվում եմ: 100 գրամից երկու գրամը ոչինչ չէ: Պրոտենը գալիս է մսից, ձկից, ձվերից, կաթնամթերքներից եւ կաղամբամթերքներից:
• Ամբողջը 30 րոպե առաջ ծանր նստաշրջանից: Սկվատների վրա 8 սերիաների չորս շարքը խնդիրը ավելի լավ կբացատրի, քան ցանկացած հոդված:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Շատերի համար այն ցածր ռիսկային սնունդ է, բայց մի քանի իրավիճակ կա, որոնք հստակ են.

• Անմիջապես, որպես արտակարգ իրավիճակ: շուրթերի, լեզվի կամ կոկորդի թոքաբորբ, շնչառության դժվարություն կամ ճաշելուց հետո պզուկ: Ավոկադոն ներառում է լատեքս-տառի համախտանիշի խմբի անդամները եւ հնարավոր է ալերգիա առաջացնել:
• երիկամների հիվանդություն կամ պոտասիումի պահպանումով դեղեր. 680 մգ պոտասիում յուրաքանչյուր ավկադոյում ոչ աննշան բան չէ: Ձեր բժշկին խնդրեք որոշակի օրական սահմանի մասին:
• Վարֆարինի հետ բուժում. Վիտամին K-ի ընդունումը ազդում է դեղաչափի վրա, ուստի մի կտրուկ փոխեք ձեր ուտած ավկադոյի քանակը առանց նախ ստուգելու:
• Հաստատուն բորբոքվածություն, ճեղք կամ լուծ այլապես նորմալ սննդակարգում ավոկադոն պարունակում է սորբիտոլ եւ որոշ մարդիկ զգայուն աղիքներով վատ են հանդուրժում այն: Եթե այն տեւում է ավելի քան 3-4 շաբաթ, ապա բժշկի դիմեք, այլ ոչ թե ինքնուրույն հրաժարվեք սնունդից:

Փոքր տարբերակը

• 100 գ ավոկադո պարունակում է 160 կալորիա, 15 գ ճարպ, 6,7 գ մանրաթել եւ 485 մգ պոտասիում: Միջին չափի պտուղը տալիս է մոտ 140 գ մս, այսինքն ՝ մոտ 225 կալորիա:
• Դե, դա պետք է լինի ճարպի աղբյուր, ոչ թե պտուղի եւ երբեք սպիտակուցի աղբյուր:
• Մարզվելուց առաջ պետք է առնվազն մեկ քառորդ եւ 2 ժամ հանգստանալ: Մարզվելուց հետո եւ այլ սնունդների ժամանակ կալորիաներից բացի սահմանափակում չկա:
• Դեֆիցիտի դեպքում պահեք օրական 35-70 գրամ: Պահպանման կամ ավելցուկի դեպքում մինչեւ մեկ ամբողջ:
• Առաջին շաբաթվա ընթացքում աչքի գոտին ավելի հաճախ է բաց թողնում 50 կալորիա մեկ կերակուրից, քան կարծում եք: