Ասթմա եւ մարզումը. Ինչպես մարզվել առանց հարձակման վախի

Ասթմայի եւ հետեւողական մարզման միջեւ հակասություն չկա: Խնդիրը գրեթե միշտ այն է, որ ինչպես ինչ-որ մեկը մարզվում է, ոչ թե արդյոք նրանք մարզվում են: Սա հատուկ կարգավորումների մասին է, որոնք խանգարում են կրծքավանդակի ճնշմանը հայտնվել կեսգիշերին կամ հինգ կիլոմետրում:

Ինչ է իրականում տեղի ունենում ուսուցման ընթացքում:

Ասթմա ունեցող մարդկանց մեծ մասի համար ինքնին ջանքերը նեղացնում են շնչառական ուղիները: Նշանագրությունը կանխատեսելի է. առաջին 5-8 րոպեն լավ է զգում, խնդիրները սկսվում են 5-10 րոպե հետո ծանր աշխատանքից կամ նույնիսկ դադարելուց հետո, եւ հասնում են գագաթնակետին 10-15 րոպե հետո: Թողնելով մենակ, այն տեւում է 30-60 րոպե:

Սարսափը առաջանում է ոչ թե ջանքերի պատճառով, այլ շնչառական ուղիների ջերմության եւ խոնավության կորստի պատճառով։ Հանգստության ժամանակ դուք շարժում եք 6 լիտր օդ րոպեում, իսկ ծանր քառյակի ժամանակ այն բարձրանում է 60-100 լիտր: Հետեւաբար, ամենադժվարը ցուրտ եւ չոր օդում վազելը է, իսկ ամենահեշտը ջրում լողալն է:

Սառցուցումը, որը իսկապես նվազեցնում է ախտանիշները:

Սա մի բան է, որ չպետք է բաց թողնել: Կա կրակի դիմակայուն ժամանակահատված. ճիշտ ջերմացումից հետո շատ մարդիկ 1 - 2 ժամվա ընթացքում զգալիորեն մեղմ ախտանիշներ ունեն: Մասնավորապես.

1. 8-10 րոպե հեշտ աշխատանք՝ սրտի ճնշման 50-60 տոկոսի վրա, արագություն, որով կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով:
2. 6-8 արագացում 30 վայրկյանով առավելագույնի 85 տոկոսի արագությամբ, դրանց միջեւ 60-90 վայրկյան քայլել կամ հեշտությամբ պտտվել:
3. 3-5 րոպե հանգստանալու համար հիմնական աշխատանքից առաջ:

Ընդհանուր առմամբ 15-20 րոպե է: Նույնը վերաբերում է վերելքին. 10 րոպե հեծանիվով, ապա 2-3 անգամ վերելակային վարժություններ կատարեք ձեր աշխատանքային քաշի մոտ 50, 70 եւ 85 տոկոսով յուրաքանչյուրը 5 կրկնություն:

Քարտիո: շաբաթ կառուցել

Կարճ աշխատանքային միջակայքները ավելի լավ են հանդուրժվում, քան 30 րոպե շարունակական վազքը, քանի որ շնչառական ուղիները ստանում են վերականգնման կրկնվող հնարավորություններ:

• շաբաթական երկու անգամ, միջակայքներով. 8-12 շրջան՝ 1 րոպե աշխատանք եւ 1-2 րոպե հանգիստ:
• Մեկ կամ երկու անգամ շաբաթական, շարունակական աշխատանք 30-40 րոպե զրուցային տեմպով:
• Ամեն շաբաթ ավելացրեք ոչ ավելի, քան 10 տոկոսով:
• Սառեցրեք 5-10 րոպե, երբեք մի դադարեք հանկարծակի:

Լողալը հաճախ ամենալավն է, բայց միայն իրական օդափոխություն ունեցող լողավազաններում: Եթե աչքերը խայթում են դուռը, օդում չափազանց շատ կլորիոն արտադրանք կա, եւ այդ ժամանակահատվածը հավանաբար ձեզ կժամանի:

Բարձրացնել

Հազվադեպ է, որ ուժային աշխատանքը առաջացնի ախտանիշներ, քանի որ հավաքները տեւում են 20-40 վայրկյան, ինչը չափազանց կարճ է շնչուղիների չորացման համար: Աշխատունակ շրջանակ: շաբաթական 3-4 նստաշրջան, 4-6 վարժություն, 3-4 հավաքածու 6-12 կրկնություն, 90-180 վայրկյան հանգիստ:

Երկու փոփոխություն է կարեւոր: Շնչառությունը պահեք ծանր վերելակների ժամանակ 2 - 3 վայրկյանից պակաս: Եվ պահեք 30 վայրկյանով հանգիստները օրերի համար, երբ վերահսկողությունը լավ է, քանի որ դրանք օդափոխությունը դրդում են սրտի տարածք:

Սառը, փոշու եւ օդի որակ

• 5 աստիճանից ցածր ջերմաստիճանում. շալա կամ շալա բերանի եւ քթի վրա եւ քթի շնչառություն ամբողջ ջերմացման ընթացքում: Այն ջերմացնում եւ խոնավացնում է օդը մինչեւ այն հասնի շնչապարփակներին:
• Փոշոտման սեզոն. Առավոտյան ամենաշատը հաշվվում է: Վարժանքները տեղափոխեք փակ տարածք կամ ժամը 6-ից հետո, եւ երբ վերադառնաք, անմիջապես ցնցուղ ընդունեք:
• Ձմեռային ինվերցիաներ. երբ մանր մասնիկների մակարդակը բարձր է, արտաքին նստաշրջանները փոխեք ներքին նստաշրջաններով: Շատ քաղաքներում դա իսկապես սահմանափակում է տարվա մեջ 20-40 օր:

Չափեք, մի գուշակեք:

Գագաթնակետային հոսքի չափիչը էժան է եւ լուծում է ձեր հետ վիճաբանությունների մեծ մասը: Սկսեք չափել առավոտյան եւ երեկոյան՝ յոթ օր շարունակ, որպեսզի պարզեք, թե ինչն է ձեր լավագույնը, ապա օգտագործեք դա որպես հղում։

Ձեր անձնական լավագույնի 80 տոկոսի անկումը նշանակում է կրճատել եւ հեշտացնել նստաշրջանը: Եթե թուլացրեք 60 տոկոսի տակ, նշանակում է, որ այսօր չեք մարզվում, այլ հետեւում եք գրավոր պլանին, որի մասին համաձայնեցիք բժշկի հետ։

Որպեսզի ստուգեք, թե արդյոք ջանքերը սադրիչն են, չափեք նախքան մարզումը եւ կրկին 5, 10, 15 եւ 30 րոպե անց: 10 տոկոսով կամ ավելի անկումը հստակ ցույց է տալիս, որ վարժությունների արդյունքում է առաջանում նեղությունը, այլ ոչ թե վատ մարզվածության արդյունքում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Պատվիրեք ժամադրություն, առանց հետաձգելու, եթե ձեզ բնորոշում է հետեւյալը.

• Դուք օգտագործում եք արագ ներարկիչ շաբաթական ավելի քան երկու անգամ, առանց հաշվարկելու նախապատրաստման դեղաչափը:
• Դուք արթնանում եք գիշերվա ընթացքում հազից կամ շնչառությունից:
• Ախտանիշները հայտնվում են հեշտ աշխատանքների ժամանակ, աստիճաններով քայլելիս կամ հանգստանալիս:
• Ձեր հոսքի գագաթնակետը փոխվում է ավելի քան 20 տոկոսով առավոտից երեկո:
• Ձեր ներշնչիչը 15-20 րոպեում չի բարելավում, ձեր շուրթերը կամ եղունգները գույն են փոխում կամ չեք կարողանում ավարտել նախադասությունը: Դա արտակարգ իրավիճակ է:

Բացի այդ, համաձայնեցեք գրավոր գործողությունների պլանի մասին, երբ սրվածքներն առաջանան, եւ նախորդեք մարզվելուն դեղամիջոցների ընդունմանը, սովորաբար 15 րոպե առաջ։ Այդ ժամանակացույցը զգացմունքների համաձայն չի:

Փոքր տարբերակը

• 15-20 րոպե տեւողությամբ ջերմացմանը արագացմամբ կարելի է 1-2 ժամ տեւողությամբ մեղմ ախտանիշներ ձեռք բերել: Դրան բաց թողնելը ամենամեծ սխալն է:
• Մեկ րոպեանոց միջակայքները ավելի լավ են հանդուրժվում, քան երկարատեւ մշտական արագությամբ վազելը:
• Վերելքը անվտանգ է: Պարզապես պահեք շնչառությունը կարճ եւ դիտեք կարճ հանգիստները:
• Սառը չոր օդը, առավոտյան փոշին եւ օդի վատ որակը լուծվում են շնչառության, ժամանակացույցի փոփոխության եւ ներքին նստաշրջանի միջոցով:
• Սպասարկման չափիչը զգացմունքները վերածում է թվերի, իսկ բժշկի հետ պլանավորումը այդ թիվը վերածում է որոշման: