Արթրիտ եւ մարզական գործունեություն. ինչ անել, որքան եւ երբ հետ կանգնել
Արթրիտիզմի վերաբերյալ գործնական դասընթացներ: շաբաթական քանի անգամ եւ քանի կրկնություն, ինչպես կարդալ ցավը 0-10 սանդղակով, եւ նշանները, որոնք նշանակում են, որ պետք է այցելեք բժիշկ:
Աρθրիտի ախտորոշումը դեռեւս համարվում է մարզման արգելք, չնայած վերահսկվող ծանրաբեռնվածությունը բուժման լավագույն մասերից մեկն է: Տարբերությունն այն է, որ ոչ ոք չի ասում ձեզ, թե որքան, ինչ ինտենսիվությամբ եւ ինչ անել այն օրերին, երբ ցավում է: Սա հենց դա է, թվերով:
Օսթեոարթրիտը եւ ռումատոիդ արթրիտը տարբեր խնդիրներ են։
Օսթեոարթրիտ (ՕԱ) - խեղդի կոտրվածք եւ ստորին ոսկորների փոփոխություններ, առավել հաճախ ծնկի, բակերի, մատների եւ ողնաշարի: Ցավը մեխանիկական է: ծանրությունից հետո վատանում է, հանգստանալուց հետո ավելի լավ է, իսկ առավոտյան խստությունը կարճ է, սովորաբար 30 րոպեից պակաս:
Ռեումատոիդ արթրիտ (ՌԱ) աուտոիմունային բորբոքային հիվանդություն է: Այն ազդում է ձեռքի եւ ոտքի փոքր հոդերի վրա, սովորաբար սիմետրիկ, առավոտյան խստությունը տեւում է մեկ ժամից ավելի, եւ հոդը կարող է տաք եւ թոքված լինել: Ռաուլտային ռեումատոլոգի կողմից դեղամիջոցներով բուժվում է, իսկ մարզումը լրացուցիչ միջոց է, այլ ոչ թե փոխարինող: Օսթերոզի հիվանդության դեպքում մարզումը առաջին հերթին բուժում է մարմնի քաշի վերահսկման հետ միասին:
Ինչու է բեռնման օգնություն եւ հանգստի հակառակ արդյունք
Խեղճը չունի արյան պաշար եւ սնվում է դիֆուզիայի միջոցով, սինովիալ հեղուկը ներթափանցում է եւ դուրս է գալիս բեռնում եւ բեռնում շրջանների ընթացքում: Հոդը, որը չի շարժվում, ավելի քիչ սնվում է, եւ նրա շուրջը գտնվող մկանները սկսում են ուժ կորցնել 7-10 օր լիարժեք հանգստի հետո։ Թուլ քառորդականները նշանակում են, որ ծնկը ավելի մեծ քանակությամբ ուժ է ներծծում յուրաքանչյուր քայլի, յուրաքանչյուր աստիճան իջնելու եւ յուրաքանչյուր անգամ, երբ դուք վեր կենաք աթոռից:
Այսպիսով, նպատակն այն է, որ համատեղը պաշտպանենք աշխատանքից: բավարար ծանրաբեռնվածություն մկանների հարմարվելու համար, բավարար վերահսկողություն, որպեսզի հոդը չծանրանա: Առաջին չափելի փոփոխության համար իրական պատուհանը 6-12 շաբաթ է հետեւողական աշխատանքի համար, ոչ թե 10 օր:
Շաբաթական պլանը թվերով
Ուժը. շաբաթական 2-ից 3 նստաշրջան
- Կրծքի երկարացումը կամ ոտքերի ճնշումը ցավազրկող միջակայքում: 3 հավաքածու 10-15 կրկնություն
- Կապույտ կամ բաժանված կապույտ, մասամբ 60-90 աստիճան: 3 × 8-12
- Գլուտե կամռան կամ ռումինական մահացած բեռը. 3 x 10-12
- Չորակի իզոմետրիկ սարքավորում վատ օրերի համար. 5 պահում 45 վայրկյան, 60 վայրկյան հանգիստ միջեւ
Աշխատեք 10-ից 5-ից 5-ի RPE-ով, յուրաքանչյուր խմբի վերջում թողնելով 2-3 կրկնություն պահեստային: Երբ բոլոր երեք խմբերում էլ հասնում եք կրկնության առավելագույնին առանց ախտանիշների վատթարացման, ավելացրեք 2.5-5 տոկոս բեռ:
Քարտիո: 150 րոպե շաբաթական
5 նստաշրջան 30 րոպեից կամ 3 նստաշրջան 50 րոպեից: Կայուն հեծանիվը ցածր դիմադրությամբ եւ 70-80 ռուբլիում, լողալը եւ հարթ հողով քայլելը ամենահեշտն են ծնկի եւ բակերի վրա: Եթե երկար քայլելը ցավում է, ապա այն բաժանեք օրական 3 x 10 րոպե: Օրական 6 000-ից 8 000 քայլ անելը ավելի լավ նպատակ է, քան սովորական 10 000 քայլ անելը։
Շարժունակություն եւ հավասարակշռություն. Օրական 5-10 րոպե
Երկու շարք 10 դանդաղ կրկնություններ ցանկացած հեռավորության վրա, առանց ցավոտ դիրք պահելու: Կրծքերին եւ բակերին միացնել մեկ ոտքով կանգնած տեղեր, յուրաքանչյուր կողմում 3 x 30 վայրկյան, եթե անհրաժեշտ է, պահեք աջակցություն:
Ցավի կանոն. 0-10 սանդղակով
Մարզման ընթացքում ցավը կարող է լինել մինչեւ 5/10-ը, եթե այն հաջորդ առավոտյան վերադառնա նախորդին:
- Քննեք ձեր ցավը 0-ից մինչեւ 10 սանդղակով նախքան նիստը:
- Աշխատանքի ընթացքում այն կարող է հասնել 5-ի, բայց ոչ ավելի:
- Եթե 24 ժամ անց ցավը ավելի մեծ է, քան նախկինում, հաջորդ անգամ կրճատեք ծանրաբեռնվածությունը 10-20 տոկոսով կամ կրճատեք մեկ հավաք:
- Եթե այտուցումը տեւում է ավելի քան 48 ժամ, փոխարինեք այդ հատուկ շարժման ձեւը, այլ ոչ թե ամբողջ նստաշրջանը դադարեցրեք:
Կարգավորվել, երբ ցավում է:
- Քաշը նվազեցնելուց առաջ նվազեցրեք շարժման շրջանակը: Հաճախ այն լուծվում է 60 աստիճանի վրա նստելով:
- Սվաֆի ազդեցությունը ոչ ազդեցության համար. վազքը դառնում է հեծանիվ վարում, ցատկերը դառնում են սլենդի նետումներ կամ արագ քայլում:
- Ավելի շատ կարճ հավաքածուներ ավելի լավն են, քան ձախողված երկար հավաքածուներ:
- Աշխատանքային հավաքածուներից առաջ 10 րոպե ջերմացնել: Ջերմ կոտրվածքը ավելի շատ է հանդուրժում:
- Մինչ կոշտացած եւ հոտոտված կոշտացածը, մնում է նույնաչափ եւ շարժվում է առանց բեռի:
Մարմնի քաշը, սնունդը եւ քունը
Քայլելիս ծնկը զգում է մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի վրա 3-4 կիլոգրամ ուժ: 90 կգ քաշով մարդու համար 5 կգ քաշի կորուստը արդեն չափելի տարբերություն է, եւ ամենամեծ ազդեցությունը երեւում է կորած մարմնի քաշի մոտ 10%-ի վրա ուժի մարզումների հետ միասին: Օրական օրական մարմնի քաշի 0,5-ից 0,75 տոկոսը բավական է:
Պroteinin համար հաշվեք օրական 1,2 - 1,6 գրամ մեկ կիլոգրամի համար, մոտավորապես 84 - 112 գրամ 70 կգ մարդու համար, տարածված 25-40 գրամանոց 3-4 կերակուրների վրա: Հյուսիսային լայնություններում հաճախակի է պակասում վիտամին D- ն։ Մի քանի գիշեր շարունակ 6 ժամից պակաս քնելը զգալիորեն նվազեցնում է ցավի շեմը: Ոչ մի սնունդ չի բուժում արթրիտը. մարմնի քաշը եւ համահունչությունը կատարում են մեծ մասը:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- Կարմիր, տաք, զգալիորեն հոտված հոդ, հատկապես ջերմությամբ: Դա կարող է վարակ լինել եւ անհրաժեշտ է անհապաղ գնահատում:
- Առավոտյան կոշտություն, որը տեւում է մեկ ժամից ավելի մի քանի փոքր կլորությունների մեջ, սիմետրիկորեն, տեւում է ավելի քան 6 շաբաթ: Ռեւմատոիդ արթրիտը պետք է բացառվի, քանի որ վաղ բուժումը փոխում է հիվանդության ընթացքը:
- Հոդը կցվում է կամ կպչում է ծանրաբեռնվածության տակ։
- Ցավը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ չի թեթեւանում հանգստի ժամանակ:
- Մաշկաթափություն, թուլություն կամ զգայունության կորուստ, որը տարածվում է ձեռք կամ ոտքի վրա:
- 12 շաբաթ շարունակական աշխատանքից հետո բարելավում չկա:
- Նախքան հակաբորբոքային դեղեր ընդունելը ավելի քան մեկ կամ երկու շաբաթ, հարցրեք բժշկին կամ դեղագործին, հատկապես եթե նախկինում ունեք ստամոքսի, երիկամների կամ արյան ճնշման խնդիրներ:
Փոքր տարբերակը
- Ուժի մարզումը շաբաթական 2-3 անգամ, 8-15 կրկնության 3 շարքեր RPE 5-7-ով, գումարած 150 րոպե չափավոր սրտային վարժություն:
- Եթե ցավը 10 դեպքից 5-ի չափով է, ապա լավ է, եթե այն 24 ժամվա ընթացքում վերադառնում է սկզբնական մակարդակին: Եթե դա չի լինում, ապա կրճատեք ծանրաբեռնվածությունը 10-20 տոկոսով:
- Սկզբում փոխեք շարժման շրջանակը եւ վարժությունների ընտրությունը, իսկ հետո՝ քաշը:
- Օրական մեկ կիլոգրամի համար օրական պրոթինի 1,2-1,6 գրամ ուտելը եւ մարմնի քաշի 5-10 տոկոսի կորուստը նույնպես աշխատում են մարզման հետ:
- Կարմիր շերտերը, ջերմությամբ, կամ առավոտյան սիմետրիկ կոշտություն մեկ ժամից ավելի ժամանակ, դա բժշկի այց է, այլ ոչ թե մարզասրահ:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
