Արնոլդի մամուլը. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Արնոլդի մամուլը դեմբլերի վերեւի մամուլի տարբերակ է, որտեղ սկսում եք ձեր ձեռքերը դեպի ձեզ ուղղված եւ շրջում ձեր նախաձեռները դեպի դուրս, երբ սեղմում եք: Այս պտույտը երկարացնում է ուղին եւ ավելի երկար պահում է դելտոիդի առջեւի եւ կողային գլուխները, քան ստանդարտ դեմբելային մամուլը: Դա կախարդական վարժություն չէ, բայց օգտակար գործիք է, երբ ցանկանում եք ավելի շատ ուսերի աշխատանք ունենալ ավելի թեթեւ քաշով:

Ինչ է իրականում անում վարժությունը:

Մեջի դելտը կատարում է աշխատանքի մեծ մասը, իսկ կողային դելտը նշանակալիորեն նպաստում է շարժման երկրորդ կեսին: Տրիցեպսները գործում են փակման ժամանակ, իսկ ռոտատորային մաշկը կայունացնում է հումերուսի գլուխը, մինչդեռ ձեռքը շրջվում է: Հետեւյալ դելտը հազիվ ներգրավված է, այնպես որ Արնոլդի մամուլը չի փոխարինում շարքերին կամ հետեւի դելտային թռչուններին: Դուք դեռ պետք եք:

Սովորական դեմբելլ մամուլից համեմատած, նույն կրկնության համար սովորաբար 20-30 տոկոսով ավելի քիչ քաշ եք օգտագործում: Եթե 10 կրկնություն եք անում 20 կգ քաշի դեմբելներով, ապա ակնկալեք օգտագործել 14-16 կգ քաշ: Դա նշան չէ, որ դուք ինչ-որ բան սխալ եք անում: Շարժումը վերացնում է վերելակի ներքեւի կեսի մեխանիկական առավելությունը:

Ճիշտ տեխնիկան, քայլ առ քայլ:

1. Նստեք նստարանին, իսկ մեջքի հատակը' 85-90 աստիճանով: Ոտքերը հարթ են հատակին, մեջքը կոճակի վրա, կողերը ներքեւ: Մի' խեղդեք ձեր ողնաշարը, որպեսզի ձեռք բերեք լծակ:
2. Դարձրեք ձուլակները ուսերի բարձրության վրա, ձեռքերը դեպի ձեզ, ծալերը դեպի ձեր մարմինը եւ ներքեւ: Ձեռքերը ուղղահայաց, դանդաղերը մոտավորապես կոշտակագծի մակարդակում, 10-15 սմ բարձրությամբ կրծքից:
3. Սեղմեք եւ շրջեք ձեր ձեռքերը դեպի դուրս: միեւնույն ժամանակ- Բարեւ ձեզ: Երբ դանդաղերը հասնում են ականջի բարձրության, ձեր ձեռքերը պետք է արդեն ուղղված լինեն առաջ:
4. Կտրեք ձեր ձեռքերը եւ ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի վերեւը: Մի փոքր թեքեք ձեր ծալունը, այլ ոչ թե փակեք այն:
5. Նվազեցրեք վերահսկողության տակ 2-3 վայրկյան, շրջեք ետ այնպես, որ ձեռքերը միայն ներքեւում լինեն ձեր դեմ:

Տեմպ, որը աշխատում է մարդկանց մեծամասնության համար. 2 վայրկյան բարձր, կես վայրկյան դադար վերեւում, 2-3 վայրկյան ներքեւ: Հեռացնելով վերեւ, ներշնչելով ներքեւ: Եթե դուք չեք կարող ամբողջական շրջումը կատարել այդ տեմպով, ապա քաշը չափազանց ծանր է: Սա ամենաարագ ինքնահետազոտությունն է, որ ունեք:

Ամենատարածված սխալները

Շարժում է վերեւում փոխարեն մամուլում

Ամենատարածված սխալն այն է, որ առաջին հերթին սեղմում են դեմբելները եւ միայն փակման ժամանակ են շրջում: Սա նորմալ մամուլ է եւ ավելորդ մի խառնուրդ ամբողջ լիցքավորման դեպքում: Շարժման առաջին կեսին պետք է շրջել, երբ համատեղի վրա ծանրաբեռնվածությունը ամենացածրն է:

Չափից շատ քաշ օգտագործելով

Սա միջինից բարձր քանակությամբ վարժություն է: Եթե ուզում եք ծանր եռակի եւ հինգյակի, օգտագործեք ստանդարտ մամուլը: Սովորաբար 8 կրկնության տակ ամեն ինչ նշանակում է, որ զոհաբերել եք շրջանառությունը եւ չափազանց վաղ եք ծալել ձեր ծալերը:

Կողքի ներքեւի հատվածը եւ ոտքերով վարելը

Երբ վերջին երկու կրկնությունները կոշտանում են, մարմինը փնտրում է փախուստի ուղի: ողնաշարը ծաղկում է, պելվիսը լքում է պաստառը, ոտքերը նետում են: Եթե ձեր մեջքը մի քանի սանտիմետրից ավելի հեռանա մեջքի հենարանից, ավարտեք հավաքածուն: Սեղմեք ձեր կուլերը եւ պահեք ձեր կողերը ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:

Բեռքերը շատ լայն են ներքեւում:

Սկիզբային դիրքում ձեր ծալկները պետք է նստեն ձեր մարմնին մոտ 30-45 աստիճանով: Նրանց դուրս բերեք ուսերի հարթության մեջ եւ կցուցադրեք մի խառնուրդ, որը կկտրվի ուսի առջեւի մասում:

Շատ խորը գնում է:

Անհրաժեշտ չէ դանդաղերը իջեցնել կրծքավանդակի մակարդակին: Դադարեք, երբ ձեր ձեռքերը ուղղահայաց են եւ դանդաղերը նստում են շաղի կամ գլխուղեղի բարձրության շուրջ: Deeper-ը ոչինչ չի ավելացնում եւ առաջի ուսի կափարիչը ավելի շատ է բեռնում, քան պետք է:

Ով է հարմար, եւ ով պետք է բաց թողնի այն:

Այն լավ է, եթե դուք առնվազն 3-6 ամիս շարունակական ուժի մարզում եք անցկացրել եւ արդեն կարող եք մաքուր դեմբելային մղում կատարել, եթե ցանկանում եք ավելի շատ հենակետի ծավալ առանց ծանր բեռների, կամ եթե տանը մարզվում եք սահմանափակ դեմբելներով եւ պետք է ավելի շատ 10 կամ 12 կգ քաշից դուրս գաք:

Եթե ունեք ուսի ցավեր, եթե դեռեւս մարզվում եք եւ մշակում եք հիմնական մշակումները կամ եթե ձեր նպատակն է մաքուր ուժ ունենալ, ապա ավելի արդյունավետ են մշակումները:

Ինչպես ծրագրավորել այն

Որպես ուսի հիմնական վարժություն. 3 - 4 հավաքածու 10 - 12 կրկնություններով, 90 վայրկյան հանգիստ: Որպես ծանր մամուլից հետո լրացուցիչ աշխատանքներ. 2 - 3 հավաքածու 12 - 15 կրկնություններ, 60 վայրկյան հանգիստ: Մեկ կամ երկու անգամ շաբաթական բավական է:

Առաջընթաց: ավելացնել մեկ կրկնություն յուրաքանչյուր շաբաթ, մինչեւ հասնեք տիրույթի վերին մասին, ապա ավելացնել 1 - 2 կգ յուրաքանչյուր դանդաղի համար եւ իջնել տիրույթի ներքեւի մասի: Թողեք 1 - 2 կրկնություն յուրաքանչյուր շարքում, բացառությամբ հնարավոր է վերջին մեկի: տեխնիկան ավելի արագ է քայքայվում պտտվող շարժումների վրա, քան ուղիղ շարժումների վրա:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ուսի ցավը նվազած բեռի դեպքում տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ, եթե այն ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ դուք չեք կարողանում քնել այդ կողմում, եթե չեք կարող բարձրացնել ձեր ձեռքը առանց կտրուկ ցավի, կամ եթե զգում եք ձեռքի խայթոց կամ թուլություն, դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտ: Նույնը վերաբերում է ցավին ընկնելու կամ հանկարծակի սայթաքելու, ինչպես նաեւ հոտի կամ տեսանելի ապակողմնորոշման դեպքում: Մի՛ կառավարեք դա հակաբորբոքային դեղամիջոցներով եւ մեկ այլ մարզման նստաշրջանով:

Փոքր տարբերակը

• Շարժեք մամուլի առաջին կեսը, ոչ թե վերեւում:
• Սպասեք 20-30 տոկոսով ավելի քիչ քաշ ունենալ, քան սովորական դեմբելլ-պրեսը:
• Վազեք 3-4 հավաքածու 10-15 կրկնություն, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ:
• Մի իջեցրեք շաղի բարձրությունից ցածր եւ պահեք ծալքերը մարմնի առջեւ:
• Եթե ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ կամ գիշերը արթնանում եք, ապա պետք է դիմեք բժշկի, այլ ոչ թե հաջորդ մարզման: