Արնոլդ Պրես. Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Արնոլդի մամուլը վերեւի մամուլի տարբերակ է, որտեղ սկսում եք ձեռքերը ձեր դեմ ուղղված եւ վերեւի ուղղությամբ շրջում նախաձեռունները մոտ 180 աստիճանով: Այս պտույտը երկարացնում է դանդաղի ուղին եւ ուսի առջեւի մասը ավելի երկար պահում է լարվածության տակ, քան ստանդարտ դանդաղի մամուլը: Գործնական արդյունքը պարզ է. նույն բեռի դեպքում զգալիորեն ավելի ծանր է, ուստի այն պետք է լինի ավելի թեթեւ եւ մաքուր, քան շատերը սպասում են:

Ինչ է անում եւ չի անում վարժությունը:

Դելտոիդի առջեւի եւ կողային գլուխները կատարում են աշխատանքի մեծ մասը, իսկ կրծքավանդակի վերին մասը օգնում է ներքեւում եւ թրիցեպսները ավարտում են կրկնությունը: Տրիցեպսը այստեղ ավելի քիչ է աշխատում, քան բարբելային մղումներում, քանի որ շարժման մի մասը ծախսվում է պտտման վրա: Այսպիսով, Արնոլդի մամուլը ծանր մամուլը չի փոխարինում, այլ լրացուցիչ է, վարժություն, որտեղ դուք ավելի շատ ձգտում եք շարժման որակի եւ ուսերի լարվածության, քան անձնական ռեկորդների:

Եթե ձեր ուսի պտույտը սահմանափակ է, այս շարժումը անմիջապես կբացահայտի այն: Դա պատճառ չէ խուսափելու համար, այլ պատճառ է կրճատելու պտույտի շրջանակը եւ քաշը մինչեւ ուսի բացումը:

Տեխնիկա վեց կետում

1. Նստեք նստարանին 80°-ից 90°-ի ուղղությամբ կամ կանգնեք ոտքերը կողքի լայնությամբ: Մեջքի հենարանը ավելի լավ ընտրություն է, քանի դեռ սովորում եք ձեւը:
2. Պահեք դանդաղերը ճակատի բարձրության վրա, ծալքերը մարմնի առջեւ, ձեռքերը դեմքին ուղղված:
3. Կոշտացրեք ձեր արգանդները եւ ներքեւ քաշեք ձեր կողերը:
4. Միաժամանակ սեղմեք եւ շրջեք ձեռքերը. մոտավորապես կեսը վերեւ, ձեռքերը պետք է ուղղված լինեն առաջ:
5. Վերեւում ձեռքերը գրեթե ուղիղ են, ձուլակները ուսերի վերեւում են, ոչ մի ճիչ, ծալքերը փափուկ են:
6. Նվազեցրեք 23 վայրկյան եւ հակառակ ուղղությամբ պտույտ, մինչեւ ծալքերը ընկնեն ուսերի բարձրությունից ցածր:

Քանի՞ հավաքածու եւ կրկնություն

Արնոլդի մամուլը լավագույնս աշխատում է միջին եւ բարձր ներկայացուցչության շրջանակներում: 6 կրկնությունից ցածր քանակությամբ տեխնիկան գրեթե միշտ վերածվում է ոտքի շարժման եւ ուսի ռիսկի, առանց որեւէ լրացուցիչ օգուտի:

• Որպես ուսի հիմնական վարժություն. 34 սերիա 812 կրկնություն, 90120120 վայրկյան հանգիստ:
• որպես ծանր ճնշումից հետո պարագաներ. 23 հավաքածու 101515 կրկնություն, 609090 վայրկյան հանգիստ:
• Առաջին 46 շաբաթը. 23 հավաքածու 10 կրկնություն շատ թեթեւ դեմբլներով. նպատակն է սովորել պտույտը, ոչ թե հոգնել:
• Շաբաթական ծավալ: Ամբողջ ուսի համար շաբաթական 1020 աշխատանքային հավաքածու, որոնցից 36ը՝ 2 նստաշրջանի ընթացքում, գալիս են Արնոլդի մամուլից:

Վերջին սեթը ավարտեք պահեստային 1 2 կրկնություններով: Եթե դուք պետք է մեքենա վարեք ոտքերով կամ մեջքով, ապա այդ համբավը չի հաշվում:

Ինչպես ընտրել քաշը

Թեստը պահանջում է մեկ հավաքածու. վերցրեք ձեր կարծիքով 15 կրկնություն կատարող դեմբլերը եւ սեղմեք մինչեւ տեմպը դանդաղանա: Եթե հասնում եք 15 կամ ավելի քաշի, ավելացրեք 2 կգ: Ձեր աշխատանքային քաշը այն է, որը ձեզ տալիս է 1012 մաքուր կրկնություն առաջին շարքում, երբ երկու անգամ դեռեւս պահեստում եք:

Որպես մոտավոր տեղեկություն. ինչ-որ մեկը, ով անում է ստանդարտ դեմբելային վերին մամուլը 20 կգ մեկ ձեռքով սովորաբար սկսում է Արնոլդի մամուլը 1012 կգ-ից: 10 կգ ճնշող մարդը սկսում է 566 կգ-ից: Սրանք ելակետեր են, ոչ թե չափանիշներ:

Եթե դուք չեք կարողանում հանգիստ եւ առանց շարժման կանգնեցնել ձուլիչը, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է, անկախ նրանից, թե քանի անգամ եք կարողանում ձուլել:

Առաջընթաց: կրկնակի առաջընթաց

Ամենահուսալի համակարգը կրկնակի առաջընթացն է: Դուք առաջին հերթին աճում եք կրկնություններով, եւ միայն հետո կիլոգրամներով:

1. Ընտրեք միջակայք, օրինակ 812 կրկնության 3 հավաքածու եւ քաշ, որը ձեր առաջին հավաքածուն կստեղծի 89-ի վրա:
2. Յուրաքանչյուր նստաշրջանում փորձեք ավելացնել մեկ կրկնություն ցանկացած հավաքածու:
3. Երբ բոլոր երեք հավաքածուները հասնեն 12-ի, հաջորդ նստաշրջանում ավելացրեք 2 կգ ամեն դեմբել եւ վերադառնացեք 899 կրկնություն:
4. Կրկնեք շրջանը:

Բռնակը այն է, որ 2 կգ բարձրություն 10 կգ բարձրության դանդաղի վրա 20 տոկոս բարձրություն է: Երբ այդ ցատկը ձեզ տանում է 8 կրկնության տակ, օգտագործեք միջանկյալ քայլեր.

• Սեղմեք մինչեւ 141515 կրկնություն բոլոր երեք շարքերում, նախքան տեղափոխվել ավելի ծանր դեմբել:
• Բեռը ավելացնելուց առաջ ավելացրեք նույն քաշով չորրորդ հավաքածու:
• Նվազեցման փուլը երկարացրեք նույն կրկնությունների հաշվարկով 2-ից 344 վայրկյան:
• Հանգստությունը կրճատել 120-ից մինչեւ 90 վայրկյան՝ պահպանելով նույն կատարումը:

Մշակման իրական մակարդակ. սկսնակը կարող է ավելացնել 2 կգ յուրաքանչյուր 344 շաբաթը առաջին 6 ամիսների ընթացքում: Մեկ տարվա մարզումից հետո նույն թռիչքը տեւում է 8-12 շաբաթ, եւ դա լավ է: Եթե երեք անգամ անընդմեջ ոչ մի քաշ կամ կիլոգրամ չեք ստացել, ապա երկու շաբաթ կշարունակեք նույն քանակությամբ կրել 10-15 տոկոսով ավելի թեթեւ քաշով եւ հետո կվերադառնաք նախկին քաշին:

Օրինակ՝ ութ շաբաթական բլոկ, սկսած 10 կգ-ից. շաբաթ 12, 10 շաբաթ 34, 12 շաբաթ 3 հավաք, 5 շաբաթ, 8 շաբաթ 3 հավաքի համար տեղափոխվել 12 կգ-ի: շաբաթ 68, 8 անգամից մինչեւ 12 կրկնություն կառուցել:

Այնտեղ, որտեղ այն պատկանում է նստաշրջանին:

Տեղադրել երկրորդ կամ երրորդ հետո ծանր barbell կամ dumbbell սեղմում եւ նախքան կողային բարձրացումներ. Ջերմացման համար բավարար է ուսերի շրջադարձի 23 րոպե եւ 12 կրկնության մեկ շարք' դատարկ ձեռքերով կամ 2 կգ:

Ամենատարածված սխալները

• Շատ քաշ, այնպես որ պտույտը վերածվում է թիկնոցային շարժման:
• Կես կրկնություն. ծալկները կանգ են առնում ուսերի բարձրության վրա, փոխարենը իջնում են դրա տակ:
• Կապված մեջքի հատվածը եւ խոզանակները, հատկապես վերջին երեք կրկնությունները:
• Բռնել դանդաղերը վերեւում, ինչը նիհարում է ուսի վրա:
• Արագացնել տեմպը նպատակ 1 2 վայրկյան բարձր, 2 3 վայրկյան ներքեւ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նոր ծավալից հետո մեղմ ցավը մի քանի օրում վերանում է: Դիմեք բժշկի, եթե'

• ուսի ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ, նույնիսկ եթե դադարեցրել եք գլխի վրա ճնշումը,
• ցավը գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ չեք կարողանում քնել այդ կողմում,
• դուք զգում եք խայթոց, թուլություն կամ թուլություն ձեռքում եւ ձեռքում,
• չեք կարող բարձրացնել ձեռքը 90 աստիճանից բարձր կամ լսում եք կտրուկ ցավով կծկկում,
• ցավը հանկարծակի է առաջացել, ինչպես ցնցում կամ անկում,
• եթե գլխապտույտ եք ունենում վերեւում աշխատելու ժամանակ շարունակելուց առաջ ստուգեք ձեր արյան ճնշումը:

Փոքր տարբերակը

• 34 հավաքածու 81212 կրկնություն որպես հիմնական վարժություն; 23 հավաքածու 101515 որպես պարագա:
• Հանգստացեք 90-120 վայրկյան եւ ավարտեք վերջին շարքը 1-2 կրկնություններով պահեստային:
• Սկսեք մոտավորապես կեսից ավելի քաշով, քան սովորական դեմբլերի վրա:
• առաջընթաց՝ կրկնակի առաջընթացով: Ամեն մի հավաքածուից 12 կրկնություն, ապա ավելացրեք 2 կգ:
• Ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ, գիշերային ցավը կամ ձեռքի խայթոցը նշանակում է բժշկական ստուգում: