Ձեռքի տոնինգի ուսուցում. Ինչն է իրականում փոխում ձեւը

Ձեռքերը մկանների փոքր խումբ են, բայց դրանք առաջին բանն են, որ տեսնում եք վերնաշապիկի վրա, եւ այդ պատճառով էլ նրանց շուրջ այդքան շփոթություն կա: Միշտ պատրաստիր քո սիրտը։ Դուք պետք է շաբաթական երկու անգամ, հինգ կամ վեց անգամ վարժություններ եւ 8-12 շաբաթ համբերություն:

Ինչ է նշանակում ձեռքերի տոնինգը

Ձեր վերին ձեռքի ձեւը հանգում է երկու բաների. որքան մկան կա եւ որքան ճարպ է դրա վրա: Մարզումը զբաղվում է առաջինը, սնունդը զբաղվում է երկրորդով: Տեղային կրճատումը գոյություն չունի, այնպես որ օրական 200 կոկորդը չի քաշի ճարպը այդ կոնկրետ ձեռքից: Քաշը ամբողջ մարմնից դուրս է գալիս կալորիաների քանակի համաձայն:

Ոչ մի առանձին թոնիզացիոն վարժություններ դա տարբերվում է ուժային վարժությունից: Նույն վարժությունները, նույն դանդաղերը: Տարբերությունը խոհանոցում է, ոչ թե ներկայացուցչության հաշվարկում:

Երեք մկանները կատարում են աշխատանքը:

• Տրիսեպսներ վերին ձեռքի հետեւի հատվածն է եւ կազմում է նրա շրջանակի մոտավորապես երկու երրորդը: Եթե ձեր ձեռքի տակ գտնվող ավելի փափուկ հատվածը ձեզ անհանգստացնում է, ապա ամենաշատը տրիցեպսներն են:
• Բիզեպսներ առջեւի մասն է, ծալունը ճկում եւ ձեռքի ծալուն շրջում: Այն բարձրություն է տալիս, երբ թեքվում ես, բայց ավելի փոքր է, քան շատերը կարծում են:
• Դելտոիդի կողային գլուխը է ուսի կողմը: Այն զարգացնելը տեսողականորեն նեղացնում է մեջքը եւ ձեւավորում է ձեռքը, այնպես որ ուսերը բաց թողնելը սովորական սխալ է:

Սեթներ, կրկնություններ եւ քաշի քանակություն

• Ներկայացուցիչներ. 8-15 միավոր մեկ հավաքածուով: Վերջին կրկնությունը պետք է լինի իսկապես ծանր, եւ դուք դադարեցնում եք մոտ 2 մաքուր կրկնություն մնացած է տանկում:
• Հաշվի չափը: Սկսնակների համար շաբաթական մեկ մկանի համար 6-10 աշխատանքային հավաքածու, մոտավորապես երեք ամսից հետո' 12-16 հավաքածու:
• Հանգստություն. 60-90 վայրկյան ձեռքի եւ ուսերի համար նախատեսված հավաքածուների միջեւ:
• Տեմպո. 2 վայրկյան իջեցում, կարճ դադար ներքեւում, 1 վայրկյան բարձրացում: Ոչ մի թեւի սայթաքում:
• բեռը: մոտավորապես 4-8 կգ մեկ ձեռքի համար կոճակների համար, 2-5 կգ կողային բարձրացման համար, 5-10 կգ վերին ճնշման համար: Եթե կարող եք առանց պայքարի 20 կրկնություն անել, ապա դեմբելը չափազանց թեթեւ է որեւէ բան կառուցելու համար:

Շաբաթական պլանը

Երկու նստաշրջան 25-30 րոպե, դրանց միջեւ առնվազն երկու օր է մնացել: Սառցնել 5 րոպե: ուսերի շրջանակներ, 15 պատի բռնակներ եւ առաջին վարժության մեկ թեթեւ հավաքածու:

Ա նստաշրջան

1. Հավաքվածքի կամ բենկպրեսի 3 հավաքածու 8-12 մասից
2. Բարձր մակարդակի դամբլերային մամուլ, 8-12 սերիաների 3 հավաքածու
3. Վերեւի թրիցեպսների երկարացում, 10-12 սերիաների 3 հավաքածու
4. Դամբել բիբիցպս կաշառք, 10-12 սերիաների 3 հավաքածու
5. Կողմային բարձրացում, 3 հավաքածու 12-15

Բ նստաշրջան

1. Կրճատված շարքի կամ ժապավենային ձգման համար, 8-12 սերիաների 3 հավաքածու
2. Բենկային սուզվելը ծնկների խոնավությամբ, 8-12 սերիաների 3 հավաքածու
3. Մաշկի կոկորդ, 10-12 կոկորդից բաղկացած 3 հավաքածու
4. Կաբել կամ թրեյսեպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսային թրեյսպսպսային թրեյսպսպսային թրեյսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփսփս
5. Խաղալիք, 30-45 վայրկյան տեւողությամբ 3 հավաքածու:

Դրական զարգացում

Օգտագործեք կրկնակի առաջընթաց: Երբ երեք հավաքածուներում էլ հասնեք կրկնությունների առավելագույնին, հաջորդ նստաշրջանում ավելացրեք 1-2 կգ եւ վերադառնաք ցածր մակարդակի: Հասկանալի արագությունը յուրաքանչյուր 2-4 շաբաթում մեկ անգամ ավելացնելն է, եւ դա բավական է:

Եթե դուք բարձրացնում եք նույն քաշը, ինչ բարձրացրել եք երկու ամիս առաջ, ձեր ձեռքը նույնն է, ինչ երկու ամիս առաջ:

Սպիտակուցներ եւ կալորիաներ

Օրական մի կիլոգրամ մարմնի քաշի հաշվով մի քանի օրում պետք է ուտել 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց: 65 կգ քաշով կնոջ համար, որը 105-145 գրամ է, ամենահեշտը 25-35 գրամ յուրաքանչյուրի չորս կերակուրով ուտելը է: Գործնականում' 150 գ հավի համար մոտ 32 գ է, երեք ձու համար մոտ 18 գ, 200 գ հունական յոգուրտի համար մոտ 20 գ:

Եթե դուք ճարպ եք կորցնում, ապա բավական է օրական 300-500 կալորիա պակասել, իսկ խելամիտ ցուցանիշը կազմում է շաբաթական մարմնի քաշի 0,3-0,7 տոկոսը: Կրճատված ձեռքի կաթվածը կարող է հանգեցնել մկանների պակասի, եւ ձեռքերի կաթվածը կարող է ավելի փոքր լինել, քան ամուր:

Վախենալով ստանալ բարձրաձայն սխալ տեղ է: Կանայք շատ ավելի քիչ թեստոստերոն ունեն, իսկ ռեալիստական դեղամիջոցներից ազատ սկսնակները առաջին վեց ամիսների ընթացքում ստանում են մոտ 0,5-1 կգ նիհար զանգված, որը տարածվում է ամբողջ մարմնի վրա:

Ինչպես հետեւել առաջընթացին

• Բեռի շրջանակը, հանգիստ եւ ճկված, միշտ նույն տեղում, 4 շաբաթը մեկ անգամ:
• Լուսանկարներ նույն լույսի ներքո օրվա նույն ժամին, նաեւ 4 շաբաթական մեկ անգամ:
• Մարզման օրագիր յուրաքանչյուր հավաքի համար բեռի եւ կրկնությունների հետ: Դա միակ վստահելի նախնական նշանն է, որ ինչ-որ բան աշխատում է:

Հաճախակի սխալներ

• Տաս տարբերակի բիցիպսային կաշառք եւ ոչ մի թրիցիպս չի աշխատում:
• Մեկ կիլոգրամի համար 30 կրկնություն, համոզված, որ այս ձեւեր մկանները:
• Փոխում է պլանը յուրաքանչյուր երկու շաբաթ, այնպես որ առաջընթացը երբեք չի տեղի ունենում:
• Արդյունքները գնահատելիս պետք է հաշվի առնել չափիչը եւ վերելակները:
• Ձեռքերը մարզում շաբաթական հինգ օր առանց վերականգնման, որը սովորաբար ավարտվում է ցավոտ կոճակի հետ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Կողմնակի կամ ուսի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ, չեն թեթեւանում հանգստի հետ, կամ արթնանում են գիշերը:
• Ձեռքի եւ մատների խայթոց, թուլություն կամ թուլություն:
• Հոտ, կեղտոտություն կամ շարժման հանկարծակի կորուստ մեկ վերելակի հետո, ինչը կարող է նշանակել հոդի վնասվածք:
• Եթե կրծքի վիրահատություն եք ունեցել, լիմֆային հանգույցներ եք հեռացրել կամ լիմֆոեդեմա ունեք, նախքան սկսելը համաձայնեցրեք ֆիզիոթերապեւտի հետ ձեր լիցքավորման պլանը:
• Հորինված ցավը, շնչառությունը կամ անզգայացումը պետք է արագ գնահատվեն, այլ ոչ թե սպասել եւ տեսնել:

Փոքր տարբերակը

• Ձեռքի ձեւը գալիս է մկաններից եւ կալորիականության պակասից, ոչ թե 지방 այրման մարզերից:
• Շաբաթական երկու նստաշրջան 25-30 րոպե, շաբաթական մկանների համար 6-16 հավաքածու, 8-15 կրկնություն:
• Triceps-ը եւ կողմի բեկորները փոխում են ձեռքերի տեսքը ավելի շատ, քան biceps-ը:
• օրական մեկ կիլոգրամի համար 1, 6 - 2, 2 գրամ սպիտակուց, գումարած 300 - 500 կալորիա պակաս, եթե դուք կորցնում եք ճարպ:
• Ցավը, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ, խայթոցը կամ ձեռքի թուլությունը պետք է բժշկի մոտ, այլ ոչ թե մեկ այլ հավաքածու: