Խնձորներ մարզվող մարդկանց համար. ինչ եք իրականում ստանում եւ երբ ուտել մեկ

Գրեթե բոլորը խնձոր են պահում տանը, եւ գրեթե ոչ ոք չգիտի, թե ինչ են ստանում դրանցից: Եթե շաբաթական 3-5 անգամ մարզվում եք, ապա տարբերությունը հստակ է: 25 գրամ ածխաջրեր մեկ ժամ առաջ եւ նույն 25 գրամը հետո նույն աշխատանքը չեն կատարում: Ահա թե ինչ է իրականում տալիս խնձորը եւ երբ է իմաստը ուտել այն։

Ինչ է տալիս մեկ խնձորը քեզ:

Միջին չափի մոտ 180 գրամ եւ 7-8 սմ տրամագծով խնձորը, որը կերակրում են կեղեւի հետ, մոտավորապես տալիս է.

• 95 կալորիա
• 25 գ ածխաջրեր, որից մոտ 19 գ շաքարավազ (մոտավորապես 11 գ ֆրուկտոզի, 6 գ գլյուկոզի, 4 գ սաքարոզայի)
• 4,4 գ մանրաթել օրական 25-38 գ- ի թիրախի մոտ 15% -ը
• 0,4 գ սպիտակուց եւ 0,3 գ ճարպ ոչ մի բան
• 195 մգ կալիում եւ 8. 4 մգ վիտամին C (օրյա թիրախի մոտ 10%-ը)
• 156 գ ջուր խնձորը կազմված է մոտ 85% ջրից:

Խնձորի գլիկեմիկ ինդեքսը մոտ 36 է, իսկ միջին խնձորի գլիկեմիկ բեռը մոտ 6 է: Թարգմանված է ուսուցման տերմիններով. շաքարը դանդաղ է մտնում արյան մեջ, քանի որ այն ներկված է մանրաթելերի եւ ջրի մեջ: Խնձորը ոչ արագ վառելիք, եւ այդ մի փաստը շարժում է ամեն ինչ ներքեւում:

Մաշկը մանրամաս չէ: Խաղաթափված խնձորը թողնում է մոտ 2 գրամ մանրաթել 4,4 գրամի փոխարեն, եւ դուք կորցնում եք պոլիֆենոլների մեծ մասը, որոնք գտնվում են մաշկի մեջ եւ դրա տակ: Եթե մոմը ձեզ անհանգստացնում է, ապա 15 - 20 վայրկյան հոսող ջրի տակ մաքրեք այն:

Նախքան ուսուցումը

Լավագույն պատուհանը 60-ից 90 րոպե առաջ- Բարեւ ձեզ: Եթե ձեր նստաշրջանը սկսվում է ժամը 18:00-ին, ապա 16:45-ի մոտ խնձորը նշանակում է, որ 25 գրամ ածխաջրերի մեծ մասը հասանելի է մինչեւ սկսեք աշխատել, եւ ձեր ստամոքսը արդեն մաքուր է:

Եթե ջերմացմանից առաջ ընդամենը 15-20 րոպե ժամանակ ունեք, ապա խնձորը վատ ընտրություն է: Այդ 4,4 գրամ մանրաթել եւ ֆրուկտոզի ավելացումը շատ մարդկանց լցնում է հոտով եւ ծանրությամբ հենց այն ժամանակ, երբ նրանք սկսում են քրքրել կամ դեֆլեյֆտ անել: Այդ պատուհանում ավելի լավ է մի բանան, 150-200 մլ հյութ կամ 25 գրամ չորացված մրգ:

45-60 րոպե տեւողությամբ ուժային վարժությունների համար, որոնցից յուրաքանչյուրը 3 - 4 անգամ, 4 - 5 անգամ, մեկ խնձորն ինքնուրույն չափազանց քիչ է: Մի խառնուրդ, որը աշխատում է. 1 խնձոր եւ 200 գրամ յուղի յոգուրտ, կամ 1 խնձոր եւ 150 գ քվարկ մոտավորապես 30-35 գ կաթնախառնուրդ եւ 20-25 գ սպիտակուց մոտ 250 կկալարի համար:

Խնձորը նախապատրաստական ճաշի հավելում է, այլ ոչ թե ինքնուրույն ճաշը:

Մարզվելուց հետո

Արագ գլիկոգենի փոխարինման համար ուղեցույցը կազմում է 1,0- 1,2 գ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար առաջին 3-4 ժամվա ընթացքում: 80 կգ քաշով մարդու համար դա 80-96 գ կրաբ երեք-չորս խնձոր է: Դա նշանակում է նաեւ մեկ նստաշրջանում 13-18 գրամ մանրաթել, ինչը վստահելի միջոց է երեկոյան ամբողջ ժամանակ հոտոտի զգալու համար:

Ավելի գործնական տարբերակ. 1 խնձոր եւ 150 գ թխված բրինձ կամ 2 կտոր հաց, 25-40 գ սպիտակուցի հետ միասին: Խնձորը պարունակում է ձեր կարիքների քիմիական նյութերի մոտ հինգերորդը եւ ավելացնում է ջուր եւ պոտասիում, եւ դա շատ լավ դեր է խաղում:

Եթե օրական մեկ անգամ մարզվում եք, իսկ հաջորդ նստաշրջանը 24 ժամից հետո է, ապա այս մաթեմատիկան շատ ավելի քիչ է կարեւոր: Այն ժամանակ կարեւոր է ձեր օրական քանակի ամբողջական ածխաջրերի քանակը, այլ ոչ թե այն, թե արդյոք խնձորը բերվել է վերջին անգամ ուտելուց 20 կամ 90 րոպե անց:

Խնձորներ, երբ կտրում եք:

Այստեղ է, որ խնձորները իրենց տեղը վաստակում են: 95 կալորիա, 156 գրամ ջուր եւ 4,4 գրամ մանրաթել լցնում են ձեր ստամոքսը շատ քիչ էներգիայի համար, եւ խնձորը ուտելու համար պահանջվում է 5-6 րոպե, ինչը դանդաղեցնում է ձեր ընդունումը:

Մասնավորապես. Օրական երկու խնձորի քանակը մոտ 190 կալորիա է: Եթե ձեր պահպանումը 2400 կալորիա է եւ դուք 500 կալորիա պակաս ունեք, դա ձեր ընդունածի 10%-ից պակաս է 45-60 րոպեով ձեզ լի պահող բանի համար: Համեմատության համար, 50 գ կացախի քանակը մոտ 240 կալորիա է եւ երկու րոպեում անհետանում է: Նույն քանակությամբ կալորիաներ, ինչ երկու ու կես խնձորի:

Խնձորի հյութը չի փոխարինում. 250 մլ-ում կա մոտ 115 կալորիա, 24 գ շաքար եւ ընդամենը 0,5 գ մանրաթել, եւ այն սպառվում է 30 վայրկյանում:

Օրական քանի՞ս

Օրական 2-3 միջին չափի խնձոր է շատ մարզիչների համար: Երեք խնձոր նշանակում է մոտ 13 գ մանրաթել եւ 33 գ ֆրուկտոզի, իսկ ավելի քան 25-30 գ ֆրուկտոզի ընդունումը կարճ ժամանակահատվածում ավելի զգայուն մարդկանց մոտ առաջացնում է ճնշումներ եւ բորբոքումներ: Եթե ձեր սննդային մանրաթելերի քանակը ցածր է, ապա շաբաթական մի խնձոր ավելացրեք, այլ ոչ թե միանգամից երեքը։

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• շուրթերի, լեզվի կամ կոկորդի խայթոց Կաղ խնձորից հետո կարող է առաջանալ օռալ ալերգիկ համախտանիշ (կառասային ռեակցիա բրիկի փոշու հետ): Խեղճացած կամ շնչառության դժվարություն պահանջում է անհապաղ շտապ օգնություն:
• Բաղադրիչից հետո հոտ, կծկումներ կամ լուծ որը տեւում է ավելի քան 2-3 շաբաթ:
• Եթե ունեք շաքարախտը կամ օգտագործեք ինսուլին:, որոշեք մրգերի ժամանակացույցը եւ չափաբաժինը ձեր բժշկի կամ դիետիկայի հետ, այլ ոչ թե հետեւեք ընդհանուր թվերին:
• Արյուն ձեր պարարտության մեջ: կամ չնախատեսված քաշի կորուստը վեց ամսվա ընթացքում ոչ կապ ունի խնձորների հետ, եւ անհրաժեշտ է նշանակվել:

Փոքր տարբերակը

• Միջին չափի խնձոր (180 գրամ): 95 կալորիա, 25 գրամ ածխաջրեր, 4,4 գրամ մանրաթելեր, 19 գրամ շաքար, հիմնականում ոչ մի սպիտակուց:
• Սնվեք մարզվելուց 60-90 րոպե առաջ, իսկ վերջին 20 րոպեն՝ բանան կամ հյութ:
• Մարզվելուց հետո խնձորը կլցնի ձեր ածխաջրերի պահանջի մոտ հինգերորդը: Բացի այդ, ավելացրեք բրինձ, հաց կամ կարտոֆիլ եւ սպիտակուց:
• Կտրելու ժամանակ օրական երկու խնձոր (190 կալորիա) էժան միջոց է հագեցվածության եւ 9 գ մանրաթել գնելու համար:
• Մի՛ խնկեք այն եւ մի փոխեք այն հյութի հետ. մի օր մի խմեք երկու-երեք անգամ։