Անիմիա մարզվող կանանց մոտ. ինչպես հայտնաբերել այն եւ ինչ անել:

Հոգնածություն, որը կարող է պահպանվել 8 ժամվա քնի ընթացքում, շնչառություն, երբ նախապես հեշտ էր զգալ, եւ ծանր ոտքեր երրորդ սեզոնում: Շատերը մեղադրում են վատ շաբաթը կամ չափազանց շատ մարզումը: Հաճախ վերարտադրողական տարիքի կանանց մոտ պատճառը երկաթի պակասն է, անեմիա կամ առանց դրա: Նրանց տարբերելը արյան հետազոտություն է, ոչ թե ենթադրություն:

Ինչու են կանանց ուսուցումը ավելի ռիսկային խումբ

Միանգամից մի քանի բան է բախվում:

• Աղբամեղի կորուստներ: Միջին ցիկլը 304040 մլ արյուն է պահանջում, որը մոտավորապես 152020 մլ երկաթ է ամսական: Հաշվի առնելով արյան քանակությունը, ապա դա կարող է լինել ավելի քան մեկ անգամ։
• Ոտքի հարվածը: 60 րոպեից ավելի երկար վազելը մեխանիկական կերպով ոչնչացնում է արյան կարմիր բջիջների փոքր մասը: Մի քանի նիստի ընթացքում աննշան, բայց ամիսների ընթացքում նշանակալի:
• Հեպցիդին: Այս հորմոնը բարձրանում է ծանր նստաշրջանից հետո 366 ժամ եւ երկաթի ներծծումը նվազում է այն ժամանակ, երբ այն բարձրանում է: Առավոտյան երկաթով հարուստ ճաշը ավելի լավ է, քան երեկոյան մարզվելուց անմիջապես հետո:
• Նվազագույն ընդունում: 1400161600 կալորիականությամբ սննդակարգը հազվադեպ է օրական տալիս ավելի քան 1012 մգ երկաթ: Դուք կլանում եք մսից երկաթի 15-35%-ը, բայց բույսերից միայն 2-10%-ը:

Ցույցներ, որոնք մարդիկ բաց են թողնում որպես հոգնածություն:

• Հանգստյան պահին սրտի ճնշումը 510 կոշտ է սովորականից, առանց այլ փոփոխությունների ձեր օրակարգում:
• Եղանակը աստիճանների վրա կամ 5 րոպե ջերմացման ընթացքում
• Հանդուրժողականությունը նվազում է ուժից առաջ 5 կմ վազքը առաջինն է, քրտնաջանությունը ավելի երկար է տեւում:
• Սառը ձեռքեր եւ ոտքեր, մազերի կորուստ, կեղտոտ եղունգներ
• Ձմեռ, սառցե ջուր կամ կրիդի ցանկություն գրեթե հատուկ նշան երկաթի պակասի համար
• Սերիաների միջեւ վերականգնման դանդաղությունը, պայքարել նույն բեռը 4 սերիաների ընթացքում պահելու համար:

Արյան հետազոտություն. ինչ պատվիրել եւ ինչպես կարդալ այն:

Խնդրել է ամբողջական արյան քանակը (հեմոգլոբին, MCV), ֆերիտինը, տրանսֆերրինային հագեցվածությունը եւ CRP- ն- Բարեւ ձեզ: Արյան քանակը բավարար չէ, քանի որ երկաթի պահեստները կարող են ամիսներ շարունակ դատարկ մնալ, մինչեւ հեմոգլոբինը նվազի:

• Հեմոգլոբին 120 գ/լ-ից ցածր (12 գ/դլ) նշանակում է կանանց անեմիա: 110 գ/լից ցածր չափը լուրջ անկում է:
• Ֆերիտին 15 նգ/մլ-ից ցածր նշանակում է դատարկ խանութներ: 30 նգ/մլ-ից ցածր մակարդակում մարզվող կանայք սովորաբար արդեն զգում են այն նույնիսկ նորմալ արյան քանակությամբ:
• Տրանսֆերրինային հագեցվածություն 20%-ից ցածր հաստատում է թերությունը:
• CRP է առողջական վիճակի ստուգումը. բորբոքումը կամ ծանր նստաշրջանը կեղծորեն բարձրացնում են ֆերիտինը, այնպես որ արդյունքը ավելի լավ է թվում, քան իրականությունը:

Գործնականում. արյուն վերցնել առավոտյան, ծոմ պահելով, եւ առնվազն 48 ժամ հետո ծանր նստաշրջանից կամ երկար վազքից:- Բարեւ ձեզ: Հակառակ դեպքում ձեր ֆերիտինը կարող է 20-30 միավոր ավելի բարձր լինել, քան իրականում է:

Նորմալ հեմոգլոբինը չի նշանակում նորմալ երկաթ: Միայն արյան քանակը ստուգելը բաց է թողնում ամենատարածված փուլը' երկաթի պակասը առանց անեմիայի:

Սնունդ: որքան եւ որտեղից

Աղջիկների համար ընդհանուր նպատակն է' 18 մգ երկաթ օրական- Բարեւ ձեզ: Հանդուրժողականության կանոնավոր մարզման համար բազմապատկեք 1.31.1.7-ով, այսպես. 233030 մգ- Բարեւ ձեզ: Եթե դուք ոչ մի միս չեք ուտում, ապա բազմապատկեք օրական մոտ 32 մգ-ով, ինչը դժվար է հասնել առանց պլանավորման:

Հաշվետու ցուցում 100 գ-ի հաշվով. կովի միս 2,6 մգ, լյարդ 699 մգ, մոխրագույն մոտ 6 մգ, սարդին 2,9 մգ, խավարի միս 1,3 մգ, եփված օղի 3,3 մգ, թխվածքաբլիթ 2,9 մգ, տոֆու 2,7 մգ, կարագի սերմ 8 մգ (30 գ մի բուռ կտա 2,4 մգ):

• Բույսերի աղբյուրների զուգադրում 75100100 մգ վիտամին C նույն ճաշի ընթացքում մեկ պղպեղի մեջ կա մոտ 120 մլգ, մեկ կիվիի մոտ 70 մլգ: Այն կարող է կրկնապատկել ներծծումը:
• Սուրճը եւ սեւ թեյը նվազեցնում են ներծծումը 50~60%-ով: Շարժեք նրանց: 60 րոպե հեռու երկաթով հարուստ սնունդից:
• Նույն ճաշի ընթացքում ավելի քան 300 մգ կալցիում (կավիճակ կաթ, մեծ յոգուրտ) խանգարում է նրանց բաժանմանը:
• Կաթնաշարով պատրաստելը ռեալիստորեն ավելացնում է 1 mg2 մգ մեկ կերակուրի համար, հատկապես թթվային ուտեստների հետ:

Լրացուցիչներ միայն փորձից հետո

Կաթը մի բան չէ, որ կարելի է ընդունել նախընտրական զգացումով: Երբ փորձարկումը հաստատում է թերությունը, ստանդարտ մոտեցումը հետեւյալն է. 60100100 մգ տարրական երկաթ ամեն օր, առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա, վիտամին C-ով: Ամեն օր միանշանակ է, ոչ թե ծույլ օրական դեղաչափը բարձրացնում է հեպցիդինը, իսկ հաջորդ դեղաչափը ավելի վատ է ներծծվում: Վերահաստատում 81212 շաբաթ; լիցքավորման խանութները տեւում են 36 ամիս: Սեւ փորկապություն եւ հնարավոր փորկապություն: Առանց հետագա հետազոտության բուժումը մի երկարաձգեք երկաթի չափից շատ քանակությունը նույնքան խնդիր է, որքան չափից շատ քիչ քանակությունը:

Մարզվում է, մինչդեռ դուք կարգավորել թվերը

• Կտրել շաբաթական ծավալը 2030%30% 23 շաբաթ եւ ավելացնել մեկ հանգստի օր:
• Շարունակեք բարձրացնել: 23 նստաշրջան շաբաթական, 34 հավաքածու 610 կրկնություն, 23 րոպե հանգիստ, բեռնել RPE 7-ին (թողնել 3 կրկնություն պահեստում):
• Թողնել միջակայքները եւ HIIT- ի շաբաթական մեկ անգամ, եւ կտրել դրանք ամբողջությամբ, եթե հեմոգլոբինի մակարդակը 110 գ/լիտրից ցածր է:
• Հեշտությամբ արցունքների վարժություններ արեք: 304545 րոպե այն արագությամբ, որ կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով:
• Սպասեք, որ առաջին իրական փոփոխությունը ուսուցման մեջ հայտնվի 48 շաբաթոչ թե յոթ օր:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Նույն օրը. կրծքավանդակի ցավ, անզգայացում, շնչառություն սովորական քայլելիս կամ սրտի ճնշումը 100-ից բարձր է:
• Հեմոգլոբին 100 գ/լիտրից ցածր է ձեր արդյունքների համաձայն:
• Արյունահոսություն 7 օրից ավելի, ամեն 1 2 ժամը մեկ թարմացնելը կամ 2 սմ-ից ավելի մեծ կաթվածներ, դա գինեկոլոգ է, ոչ թե լրացուցիչ:
• Սեւ կամ թարային պարարտանյութեր, արյուն պարարտանյութերում, որովայնի ցավեր երբեք ինքնուրույն չբուժեք սա:
• Ֆերիտին, որը չի շարժվել ճիշտ բուժման 3 ամիս անց:
• արյան կորստի աղբյուրը ուսումնասիրվում է, այլ ոչ թե ենթադրվում է, որ սննդակարգն է պատճառը:

Փոքր տարբերակը

• Փորձարկեք ֆերիտինը, ոչ միայն արյան քանակը եւ արեք դա ծանր նստաշրջանից 48 ժամ անց:
• 30 նգ/մլ-ից ցածր ֆերիտինը ախտանիշներով, նույնիսկ նորմալ հեմոգլոբինի դեպքում արժե գործել:
• Միջոցառումը պետք է լինի սննդից օրական 23-30 մգ երկաթ, C վիտամին եւ առանց սուրճի մեկ ժամվա ընթացքում:
• Լրացրեք միայն փորձարկումից հետո, սովորաբար 60100 մգ ամեն երկու օր, վերանայեք փորձարկումը 812 շաբաթվա ընթացքում:
• Վերականգնման ընթացքում. Բարձրացրեք 23 անգամ շաբաթական 34 սերիա, կրճատեք ծավալը 203030%, պահեք HIIT-ը: