Ալմոնդեր, երբ մարզվում ես. Ինչ ուտել եւ երբ ուտել

Բոլորը ալմոնդը համարում են առողջ եւ գրեթե ոչ ոք չի քաշում դրանք: Եթե մարզվում ես, դա կարեւոր է: մեկ ձեռքի կաթիլը կազմում է մոտ 174 կալորիա, իսկ երեք ձեռքի կաթիլը էկրանի առջեւ, կազմում է ուտելիքի մեկ երրորդը, որը դուք երբեք չեք պլանավորել: Ահա թե ինչ եք ստանում նրանցից եւ որտեղ են նրանք գտնվում մարզման շրջանում:

Ինչ է տալիս 30 գրամը ձեզ:

30 գրամը մոտավորապես 24 ալմանդ է, մեկ ամբողջ ձեռքի չափով: Այն պարունակում է.

• 174 կալորիա մակնիշի վրա
• 6.3 գ սպիտակուց
• 15 գ ճարպ, մոտավորապես 9,5 գ միաբացեցված
• 3,8 գ մանրաթել, որը պարունակում է ընդամենը 2,7 գ մարունակելի ածխաջրեր:
• 7.7 մգ վիտամին E մեկ ձեռքի միսից օրական պահանջվող սննդի կեսից ավելին
• 81 մգ մագնեզիում (օրյա պահանջի մոտ հինգերորդը), 81 մգ կալցիում եւ 220 մգ պոտասիում

Մի բան է, որ լեգալը չի ասում ձեզ. դուք չեք ներծծում ամբողջական ալմոնդից ստացված 174 կալորիաները: Մաշկի մի մասը մնում է բջջային պատերի մեջ, որը մաշկելը եւ մարսումը երբեք չեն կարող ամբողջությամբ քայքայել, այնպես որ իրական թիվը մոտ է 135-140 կալորիային: Դա վերաբերում է միայն ամբողջական ընկույզներին: Դրանք մաքրվում են յուղի կամ փոշի եւ դուք հիմնականում ներծծում եք ամեն ինչ:

Ինչու ալմոնդը սպիտակուցների աղբյուր չէ

6 գրամ սպիտակուց մեկ ձեռքի համար լավ է թվում, մինչեւ չտեսնեք բաղադրությունը: Մկանային սպիտակուցների սինթեզը առաջացնելու համար մեկ անգամ ուտելիս անհրաժեշտ է մոտավորապես 2.5 գրամ լյուցին, իսկ 30 գրամ ալմոնդը տալիս է մոտ 0,44 գրամ: Միայն ալմոնդով այդ սահմանը հասնելու համար պետք է ուտել մոտ 170 գրամ, մոտ 1000 կալորիա: Ալմոնդի սպիտակուցը նույնպես ցածր է լիզինի մեջ:

Գործնականում' Մանրուքները ճարպային եւ միկրոէներգետիկ սնունդ են, որոնք պարունակում են մի քանի սպիտակուց, այլ ոչ թե հակառակը: Սովորեք հաշվել սպիտակուցները, որոնք դուք ստանում եք մսից, ձկից, ձվից, կաթնամթերքից կամ կաթնաբույսերից, եւ համարեք ալմոնդը այն բանը, որը ամբողջ օրը լցնում է ճարպով եւ կալորիաներով:

Երբ ուտել դրանք:

Նախքան ուսուցումը

15 գ ճարպ եւ գրեթե 4 գ մանրաթել, դանդաղ մարսածնային դատարկում: Սնեք մի բուռն 30-45 րոպե առաջ, երբ նստեք սանրվածքի տակ եւ մեծ է հավանականությունը, որ այն կզգաք ձեր ստամոքսի մեջ նստած, երբ քրտնաջան եք եւ մահացած եք: Կանոնը, որը աշխատում է մարդկանց մեծ մասի համար. մոնտաժներ Մարզվելուց 2 ժամ առաջ' ամեն ուշ, եւ որպես սննդի մի մասը, այլ ոչ թե իրենց սեփական:

Մարզվելուց հետո

Վերջին սերիայից անմիջապես հետո ձեր մարմինը ցանկանում է արագ ածխաջրեր եւ որակյալ սպիտակուցներ: Ալմոնդերը ոչ մի բան չեն տալիս, եւ նրանք դանդաղեցնում են սննդի մնացած մասերի մարսումը: Պահպանեք դրանք 2-3 ժամ անց ուտելու համար, երբ արագությունը այլեւս կարեւոր չէ:

Սնունդների միջեւ

Այստեղ են նրանք իրենց տեղը վաստակում: Եթե ճաշից երեկոյան ընթրիքի միջեւ 5 կամ 6 ժամվա ընդմիջում կա, 203030 գ չափվածը ավելի լավ է պահում սովը, քան նույն կալորիականության մրգերը կամ թխվածքաբլիթները, քանի որ ճարպի, մանրաթելերի եւ մաշելու ժամանակի համադրությունը:

Գիշերը

Ոչ մի պատճառ չկա, որ գիշերը խուսափենք նրանցից: Մի բռունցք պարունակում է ձեր օրական մագնեզիումի քանակի մոտ 20 տոկոսը, եւ մարդիկ, ովքեր ծանր քրտինքով են զբաղվում մարզման ժամանակ, հաճախ նվազագույն քանակությամբ են ընդունում: Պարզապես կշռեք դրանք նախքան նստելը: 200 գրամանոց կես տոպրակ անհետանում է առանց ձեր ուշադրության, եւ դա 580 կալորիա է:

Օրական որքան

• Հաստության կորստի փուլ. 152020 գ օրական, կշռված: Դա 8515115 կալորիա է եւ դեռեւս ապահովում է վիտամին E եւ մագնեզիում:
• Պահպանություն. Օրական 30 գ-ն իմաստուն սովորություն է:
• Մասի ավելացման փուլ. Օրական 506060 գրամը ամենահեշտ 300 կալորիան է, որը դուք երբեւէ կուտեք առանց լիանալու զգացողության:

Գնեք թվային կշիռ եւ մի անգամ ինքներդ կշռեք ձեր ձեռքը: Մարդկանց մեծ մասի համար այն ընկնում է 25-40 գրամի միջեւ: Մեկ-երկու շաբաթ անց դուք կարող եք չափել այն բավականին ճշգրիտ աչքով:

Կաղ, թխված, շամպեղ, խմիչք

• Կաղապար եւ չորացված սննդային առումով գրեթե նույնն են: 150-160 °C ջերմաստիճանում խառնելը չի ոչնչացնում վիտամին E- ն որեւէ նշանակալի աստիճանում:
• Մատաղված տարբերակները կարող են պարունակել 200-400 մգ նատրիում 100 գ-ի համար: Ոչ մի խնդիր, եթե ձեր սննդակարգի մնացած մասը վերահսկողության տակ է, բայց հաշվեք այն ձեր օրական աղի հետ:
• Մոնտաժի կարտոֆիլ. մեկ ճաշի գդալ (15գ) մոտ 95 կալորիա ունի եւ դուք դրանք բոլորն է կլանում: Հիանալի է, բայց շատ ավելի հեշտ է գերազանցել, քան ամբողջ թխվածքաբլիթներով:
• Ալմոնդային խմիչք չի փոխարինում կաթին: Անցիրոտ տարբերակը պարունակում է մոտավորապես 0,5 գ սպիտակուց 100 մլ-ի դիմաց 3,3 գ կովի կաթում: 250 մլ բաժակի վրա, որը գրեթե 7 գ սպիտակուցի պակաս է:
• Սառցուցում գիշերվա ընթացքում որոշ մարդկանց համար դրանք ավելի հեշտ է դարձնում աղիքների համար, բայց նշանակալիորեն չի փոխում սննդակարգը: Մաշկը մեծ քանակությամբ պոլիֆենոլներ է պարունակում, ուստի մի հեռացրեք դրանք առանց պատճառի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• շուրթերի, լեզվի կամ կոկորդի թոքաբորբ, կարտոֆիլի կամ շնչառության դժվարություն մոխրագույն ուտելուց հետո անմիջապես շտապ օգնություն, ոչ թե հաջորդ շաբաթվա նշանակումը: Ծառի ընկույզների ալերգիան կարող է վտանգավոր լինել:
• Եթե ունեք ունեցել է երիկամային քար, ասեք ձեր բժշկին, թե քանի ալմոնդ եք ուտում: Ալմոնդերը օքսալատների բարձր մակարդակ ունեցող սննդամթերքներից են' մոտ 120 մգ 100 գ-ի դիմաց:
• Բորբոքում, կծկումներ կամ փորահոսություն ստուգեք այն, քան ենթադրել, որ մանրաթելը բացատրում է ամեն ինչ:
• Եթե դուք վերցնում եք թyridine դեղամիջոցներ կամ երկաթային հավելումներ, դեղամիջոցների եւ բարակ եւ կալցիումով սնունդների միջեւ 2 ժամվա ընդմիջում է ողջամիտ, բայց ժամանակացույցը համաձայնեցեք ձեր բժշկի հետ:
• Մի ավելացրեք վիտամին E կափարիչներ առանց բժշկի խորհրդի: Բարձր չափաբաժիններով հավելումները տարբեր պատմություն են սննդի մեջ վիտամին E-ից:

Փոքր տարբերակը

• 30 գ ալմոնդ ունի 174 կալորիա, իրականորեն 135-140 կալորիա ներծծվում է, 6,3 գ սպիտակուց, 15 գ ճարպ, 3,8 գ մանրաթել:
• Դրանք սպիտակուցների աղբյուր չեն: 0.44 գ լյուզին մեկ ձեռքի դիմաց մոտավորապես 2.5 գ մեկ ճաշի կարիքների դիմաց:
• Դրանք մի կերեք մարզվելուց 30~60 րոպե առաջ կամ ճարպերի եւ մանրաթելերի դանդաղ մարսելուց հետո առաջին կերակուրի ժամանակ:
• Նրանց լավագույն պահը ճաշի միջեւ է. 20-30 գրամ քաշված, երբեք ուղիղ պայուսակից դուրս:
• Ալերգիկ ռեակցիան շտապ դեպք է: Եթե ունեցել եք երիկամների քարեր, ապա քննարկեք օքսալատների մասին ձեր բժշկի հետ: