Ալկոհոլը եւ մկանները. Ի՞նչ ես իրականում կորցնում եւ որքան
Որքան է իրականում սպառնում ալկոհոլը մկանների, քնի եւ հաջորդ օրվա ուժի մեջ, գրամներով եւ կալորիաներով, բացի խմելու ժամանակից մարզման շաբաթվա ընթացքում:
Ալկոհոլը չի վերացնում ձեր մարզումը, բայց այն կարող է ձեզ մեծ գումար պահանջել, հիմնականում քնի, վերականգնման եւ կալորիաների միջոցով, որոնք ոչ ոք չի գրանցում: Հարցը այն չէ, թե արդյոք ձեզ թույլատրվում է խմել, այլ թե որքան, երբ եւ ինչ է դա ձեզ արժե հաջորդ օրը: Այստեղ թվեր են, այլ ոչ թե անորոշ խորհուրդներ:
Ինչ է իրականում տեղի ունենում մկաններում:
Ուժի հավաքից հետո մկանային սպիտակուցների սինթեզը բարձր է 24-48 ժամվա ընթացքում։ Սա այն ժամանակահատվածն է, երբ մկանները իրականում կառուցվում են։ Ալկոհոլի մեծ չափաբաժինը թուլացնում է այն: Կոնტროլված հետազոտություններում մոտավորապես 1,5 գ ալկոհոլ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով մաշկի սպիտակուցների սինթեզը նվազեցնում է մոտավորապես 25-35% նույնիսկ այն դեպքում, երբ մասնակիցները դրա հետ միասին ուտում էին 25 գ սպիտակուց:
Թարգմանված է "Աչակներ" բառից: 80 կգ քաշով մարդու համար դա մոտ 120 գ մաքուր ալկոհոլ է, ինչը նշանակում է 6 լիտր կամ 8-9 բաժակ մեկ երեկոյան: Դա այդպես չէ: Ես խմեցի գարեջուր մարզադաշտից հետո:- Բարեւ ձեզ: Դա երեկո է դուրս. Այս երկու սցենարների միջեւ տարբերությունը հսկայական է, եւ այն սովորաբար կորչում է զրույցի ընթացքում:
Դոզան ամեն ինչ է ինչն է ինչում:
- Բիր, 500 մլ 5%-ով մոտ 20 գ ալկոհոլ, 200-220 կալորիա
- Գինու, 200 մլ 12%-ով մոտ 19 գ ալկոհոլ, 160-170 կալորիա
- Սպիտակ ալկոհոլ, 50 մլ 40%-ով մոտ 16 գ ալկոհոլ, 110 կալորիա առանց խառնիչի
- Կոկտեյլ ջերմային կամ սիրոպային խմիչքով 200-350 կալորիա մեկ բաժակով
80 կգ քաշի վերելակի համար կիրառական սահմանները. ներքեւում 0,5 գ/կգ (մոտ 40 գ, երկու գարեջուր) մկանների վրա չափելի ազդեցությունը փոքր է: 0.5 եւ 1 գ/կգ (երկու-չորս գարեջուր) խմելուց հետո քունը սկսում է վատթարանալ: 1 գ/կգ-ից բարձր (չորս գարեջուր եւ ավելի) սպիտակուցների սինթեզը եւ հաջորդ օրվա ուժը ազդում են:
Քունն այն է, որտեղ ամենաշատը կորցնում ես:
Սա այն մասն է, որը մարդիկ թերագնահատում են: Քնելուց առաջ վերջին երեք ժամվա ընթացքում երկու կամ երեք բաժակ խմելը կարճացնում է REM քունը մոտավորապես 10-25 տոկոսով եւ խորը քունը տեղափոխում է գիշերվա առաջին կեսը, այնպես որ երկրորդ կեսին դուք կրկին ու կրկին արթնանում եք: Այդ գիշեր հանգստյան պահին սրտի ճնշումը 5-10 անգամ ավելի բարձր է լինում րոպեում, եւ սրտի ճնշման փոփոխականությունը նվազում է:
Արդյունքը. Հաջորդ օրը դուք մարզվում եք ավելի քիչ էներգիայով, վերականգնվում եք ավելի դանդաղ սեթի միջեւ, եւ կորցնում եք տեխնիկան վերջին կրկնություններում: Եթե շաբաթական երկու գիշեր լավ քուն կորցնեք, դա ձեզ ավելի շատ է արժե, քան ալկոհոլի հորմոնալ ազդեցությունը:
Հորմոնները եւ հաջորդ օրվա ուժը
Մեծ չափաբաժիններից հետո (1 գրամ/ կգ-ից ավելի) թեստոստերոնի մակարդակը կարող է նվազել 20-25 տոկոսով հաջորդ 10-16 ժամվա ընթացքում, իսկ կորտիզոլի մակարդակը բարձրացել է: Մի երկու բաժակ խմելուց հետո այդ հերթափոխները փոքր են եւ կարճատեւ.
Որն է ավելի չափելի. ծանր խմելուց հետո պայթուցիկ փորձարկումները (հաստ թռիչք, շտապ թռիչք) 5-15 տոկոս, եւ կրկնությունը ձախողման դեպքում սովորաբար նվազում է մեկ կամ երկու անգամ մեկ հավաքածուով: Եթե ձեր նստաշրջանը եղել է տարօրինակ ծանր (հետընթաց փուլեր, ցածր վարքագիծ), ցավը տեւում է ավելի երկար: Ավելացրեք ջրազրկումը: Ալկոհոլի յուրաքանչյուր գրամը դուրս է բերում մոտավորապես 10 մլ ավելորդ հեղուկ: Այսպիսով, չորս գարեջուրից դուք ստանում եք մոտ 800 մլ:
Կալորիաները ոչ ոք չի հաշվում:
Ալկոհոլը 7 կալորիա է պարունակում մեկ գրամի համար, եւ ձեր մարմինը առաջինն է այրում այն, ինչը նշանակում է, որ ճարպերի օքսիդացումը դանդաղում է այն հեռացնելիս: Շաբաթական չորս բաժակ գարեջուրը կազմում է մոտ 850 կալորիա, կամ մոտավորապես 0.1 կգ ճարպ շաբաթական, եթե ոչինչ չի փոխվում, կամ մոտավորապես 5 կգ մեկ տարվա ընթացքում: Դա չի ներառում այն սնունդը, որը դուք ուտում եք առավոտյան ժամը 2-ին, որը հաճախ եւս 600-1000 կալորիա է:
Ինչպես տեղավորել այն ուսուցման շրջանակներում:
- Մի խմեք ծանր ոտքի առաջ կամ օրվա ընթացքում: Թողեք 8-12 ժամ վերջին բաժակի եւ 5x5 լուրջ քրտնաջանության միջեւ:
- Եթե մարզվել եք նախքան դուրս գալը, ուտեք մի կերակուր 30-40 գ սպիտակուց նախքան առաջին բաժակը, ոչ թե հետո:
- Խմել 500 մլ ջուր մեկ ալկոհոլային խմիչքի համար եւ ավելացնել մի բան աղի (մատաղի մի բուռն, մի տորթ ապուր) նատրիումի համար:
- Կապել այն 2 - 3 բաժակ խմիչք եւ դադարեցնել առնվազն 3 ժամ նախքան քնելը:
- Մի՛ բաց թողեք հաջորդ օրը. 20-30 րոպե քայլել, ավելի թեթեւ նստաշրջան սովորական բեռների 60-70%-ով եւ Կիլոգրամ մեկում պրոթինի 1,6-2,2 գրամ մարմնի քաշի:
- Միայն մեկ, առավելագույնը երկու խմելու երեկո շաբաթական:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Դրա մի մասը ոչ թե մարզման հարց է, այլ առողջության հարց: Դիմեք բժշկի, եթե'
- չնայած բազմիցս փորձելիս չեք կարողանում դադարել կամ դադարեցնել խմելը, կամ առավոտյան խմում եք
- դուք ցնցումներ եք ունենում, քրտնում կամ անքնություն եք ունենում 1-2 օր առանց ալկոհոլի խմելու դեպքում,
- եթե ունեք աջ կողայինների տակ ցավ, մաշկի կամ աչքերի դեղնածություն կամ մշտապես մուգ հորինվածություն
- սրտի դադարում, հաճախակի փսխում կամ արյուն ձեր պարարտության մեջ:
- դուք օգտագործում եք դեղեր (հատկապես պարասետամոլ, հակաբիոտիկներ, արյան ճնշում կամ հոգեբուժական դեղեր), հղի եք կամ հղիություն եք նախատեսում:
Եթե շաբաթական ավելի քան 10 բաժակ խմում եք, ապա տարեկան մեկ անգամ ստուգեք լյարդի էնզիմները եւ արյան քանակը։
Փոքր տարբերակը
- Մի քանի բաժակ խմելը չի վնասի մկանները։ Երեկոյան չորս բաժակ կամ ավելի խմելը սպիտակուցների սինթեզը 25-35%-ով կկրճատի։
- Ամենամեծ կորուստը քնի մեջ է, ոչ թե հորմոնների մեջ: REM արթունային արթունությունը նվազում է 10-25%-ով, իսկ հաջորդ օրվա արթունությունը նույնպես:
- Վերջին խմիչքի եւ ծանր մարզման միջեւ թողեք 8-12 ժամ. հաջորդ օրը ուժը նվազում է 5-15% -ով:
- Կաթիլները հաշվեք. 500 մլ գարեջուրը 200 կալորիա է, իսկ շաբաթական չորսը տարեկան մոտ 5 կգ է:
- Խմելը չի կարող վերահսկվել, շեյքինգը առանց ալկոհոլի կամ դեղին մաշկը պատկանում են բժշկին, ոչ թե մարզման պլանին:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
