Արագության ուսուցում. Սովորեցրեք ձեր մարմինը փոխել ուղղությունը

Արագությունը կարողություն է դանդաղեցնել, ուղղությունը փոխել եւ կրկին արագացնել առանց հավասարակշռությունը կորցնելու: Դա նույնը չէ, ինչ ուղիղ գծի արագությունը. 100 մետր 12 վայրկյանում վազող մարդը ինքնաբերաբար լավ չի կտրում, եւ հակառակը նույնքան ճիշտ է: Օգտակար մասն այն է, որ առաջին երկու ամիսների ընթացքում ձեր առաջընթացի մեծ մասը գալիս է արգելակման տեխնիկայից եւ մարմնի դիրքից, այլ ոչ թե նոր մկաններից:

Ինչից է պատրաստված ճկունությունը:

Կտրեք ուղղության փոփոխությունը եւ կստանաք երեք առանձնահատկություններ, որոնցից յուրաքանչյուրը տարբեր կերպ է պատրաստված:

• Կապում է: Հագցող ուժը տարօրինակ է, հիմնականում քառակի եւ հեմսթինգների միջոցով: Զվարճանքի համար բարձրացնողների մեծամասնության համար սա խոչընդոտ է:
• Տեխնիկա: Որտեղ է ընկնում ոտքը, որքան ցածր են ընկնում ազդրերը, որտեղ են գնում աչքերը: Այստեղ են ամենաարագ աճները:
• Որոշում: Պատասխանել արտաքին ազդանշանին, այլ ոչ թե արդեն հայտնի երթուղին: Սա ավելացրեք միայն այն ժամանակ, երբ առաջին երկուսը գործեն:

Եթե չեք կարողանում վերահսկողության տակ պահել, ապա արագացնելը գործ չէ: Դանդաղները շարժիչից առաջ են:

Նախքան սկսելը

Արագության աշխատանքը բարձր ազդեցության ծանրաբեռնվածություն է ծնկների, կոշիկների եւ փորկապների համար: Նախ ստուգեք այս բաները.

• Դուք կարող եք անել 5 դանդաղ մի ոտքով քրտնաջանություն զուգահեռ առանց ծնկի ներքին անկյունի:
• Դուք կարող եք անել 15 մեկ ոտքով կուռք ամբողջական շրջանակով:
• Դուք կարող եք վազել: 20 րոպե առանց ցավի, հաջորդ օրը առանց հոդերի ցավի:
• Դուք առնվազն 2-3 ամիս հետեւողական մարզման ձեր հետեւում, շաբաթական երկու անգամ:

Եթե այս միջոցներից որեւէ մեկը չի հաջողվում, ապա 4-6 շաբաթ անցկացնել ոտքերի եւ կոշիկների ամրապնդման համար, նախքան կտրուկ կտրվածքներ ավելացնելը:

12 րոպեանոց ջերմացման ժամանակահատվածը

Ստատիկ ձգումը սրացում չէ դրա համար: Այն կարգով, որ աշխատում է.

1. 3 րոպե հեշտ վազք կամ հոսքային հոսք:
2. 6 դինամիկ վարժանքներ յուրաքանչյուրը 15 մետրից ավելի երկարությամբ. բարձր թռիչքներ, կոճակային կռիվներ, կողային շաֆլ, կարիոկա, շտապում է շրջումով, կոճակի բացիչներ:
3. 10 ցածր պոգո թռիչք եւ 6 վայրէջք 30 սմ տուփից, յուրաքանչյուր վայրէջք պահելով 2 վայրկյան:
4. 3 արագացում 25 մետր: առաջինը 70 տոկոսով, երկրորդը 85 տոկոսով, երրորդը 95 տոկոսով:

Չորս վարժություններ սկսելու համար:

1. Կատարել 10 մետր կանգառը

Արագացրեք 10 մետր եւ կանգ առեք 3 մետր տարածքում, ցածր դիրքում, առանց լրացուցիչ շաֆլ քայլերի: 4 հավաքածու 3 կրկնություն40 վայրկյան հանգստացեք: Վերջին ոտքը պետք է ընկնի ձեր ուսերի տակ, ոչ թե ձեր առջեւ:

2. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ 5-10-5-ը

Երեք կոններ՝ 5 մետր հեռավորության վրա: Սկսեք միջից, դիպչեք ձախ կոնին, ապա աջին, ապա վերադառնաք միջին: Դա տեւում է 5-6 վայրկյան: 6 կրկնություն, 45-60 վայրկյան հանգստանալ, փոխարինելով, թե որ կողմից եք բացվում:

3. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ 5x5 մետրանոց տուփը

Չորս կոճակներ 5 մետր քառակուսում. Շարունակեք առաջ շարժվել, աջ շարժվել, ետ շարժվել, ձախ շարժվել: 5 կրկնություն, 60 վայրկյան հանգիստ, երկու հավաքածու, յուրաքանչյուր ուղղությամբ մեկ:

4. Հետեւեք այս կանոններին. Ռեակտիվ մեկնարկներ

Ձեր գործընկերը ցույց է տալիս ձախ կամ աջ այն պահին, երբ դուք սկսում եք շարժվել: Դուք վազում եք 7 մետր այդ ուղղությամբ: 8 կրկնություն45 վայրկյան հանգստացեք: Սկսեք դա անել ոչ շուտ, քան երրորդ կամ չորրորդ շաբաթվա ընթացքում:

Որքա՞ն է շաբաթական:

Շաբաթական երկու նստաշրջան, առնվազն 48 ժամ հեռավորությամբ: Մեկ նստաշրջան նշանակում է 10-16 ուղղության փոփոխության սփրինտներկամ մոտավորապես 60-90 վայրկյան իսկական բարձր ինտենսիվ աշխատանքի: Դա 15-20 րոպե է իրական ճկունության աշխատանքից բացի ջերմացմանից: Ավելի շատ արդյունք չի տալիս, միայն հոգնածություն, որը կործանում է տեխնիկան: Եթե ձեր լավագույն ներկայացուցչի ցուցանիշը 10 տոկոսով ավելի դանդաղ է, ապա հանդիպումը ավարտված է:

Վարակման առաջացման 8 շաբաթ

1. 1-2 շաբաթ. միայն արգելափակման եւ նախապես պլանավորված երթուղիների վրա, յուրաքանչյուր նստաշրջանում 8-10 սփրինտ 80% արագությամբ:
2. 3-4 շաբաթ. ամբողջ արագությամբ հայտնի երթուղիներում, 12 սփրինթ, ավելացրեք 5x5 տուփը:
3. 5-6 շաբաթ. ներմուծել ռեակտիվ մեկնարկներ, ընդհանուր 12-14 կրկնություններ:
4. 7-8 շաբաթ. 14-16 կրկնություն, հանգիստը կրճատեք 35-45 վայրկյան, կրկին փորձեք 5-10-5 եւ համեմատեք առաջին շաբաթի հետ:

Ուժի աշխատանքը դրա տակ

շաբաթական երկու անգամ, նույն օրերին, երբ դուք աշխատում եք ճկունության վրա կամ հաջորդ օրը. Բուլղարական սլիտ քրտնաջան 3 հավաք 6-8, ռումինական դեդլիֆթ 3x8, հյուսիսային հեմսթինգ կուրս 3x4 շատ դանդաղ իջեցման փուլով, Կոպենհագենի պլանշներ 3x20 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում, մեկ ոտքով կուռքը բարձրացնում է 3x12. Կրծքերն ու թաղանթները կրճատման սպորտում ամենատարածված վնասվածքների երկու վայրերն են, ուստի դրանք մի բաց թողեք:

Սխալներ, որոնք ամենաշատն են արժեցել:

• Աշխատում եմ հոգնած: 15 վայրկյան տեւողությամբ հանգիստը շտկողական աշխատանքը վերածում է կոնդիցիոնացման, ավելի վատ տեխնիկայի:
• Դանդաղ մնալ արգելափակումների ժամանակ, այնպես որ կանգ առնելը տեւում է 5-6 քայլ:
• Դիտելով ձեր ոտքերը, այլ ոչ թե տարածությունը ձեր առջեւ:
• Հաստ, բարձր կոշիկներ կոշտ մակերեսների վրա, ինչը մեծացնում է կոշիկի գլորվելու հավանականությունը:
• Երբեք ոչինչ չեմ փորձարկել, այնպես որ ութ շաբաթ անց ոչ ոք չգիտի, թե արդյոք դա աշխատում է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ստուգեք, եթե ծնկը հոտ է ստացել 24 ժամվա ընթացքում, եթե հոդը ճնշում է կամ փակվում է, կամ եթե դուք լսել եւ զգացել եք փչում այն պահին, երբ կտրել եք: Նույնը վերաբերում է պզտիկների սուր ցավերին, որոնք չեն վերանում 7-10 օր հանգստանալու դեպքում, հոդի հոդամերձների այտուցումներին եւ կեղեւի ցավերին, որոնք թույլ չեն տալիս քայլել 4 քայլ անմիջապես քաշելուց հետո: Եթե ունեք սրտի հիվանդություն, բարձր արյան ճնշում կամ ծնկի վիրահատությունից եք վերադառնում, ապա նախքան այն ավելացնելը բժշկի հետ քննարկեք բարձր ինտենսիվության սպրինթը:

Փոքր տարբերակը

• Արագությունը առաջին հերթին արգելափակումն է եւ տեխնիկան, իսկ բարձր արագությունը՝ հեռավոր երրորդը:
• Շաբաթական երկու նստաշրջան, 10-16 շտապ, 45-60 վայրկյան հանգիստ, 15-20 րոպե իրական աշխատանք:
• Առաջին երկու շաբաթը անցկացնելով արգելափակման 80% արագությամբ. ռեակտիվ վարժությունները սկսվում են հինգերորդ շաբաթվա ընթացքում:
• Շաբաթական երկու անգամ ավելացրեք ուժի դասընթացներ՝ հեմստրինգների, պզուկների եւ կոշիկների համար:
• Թեստավորեք 5-10-5-ը սկզբում եւ 8 շաբաթ անց, կամ դուք գուշակում եք: