Վաղագույն առաջընթաց: Ինչպես շարունակել շահել, երբ գծայինը ավարտվում է

Եթե դուք անցել եք այն փուլը, երբ ամեն շաբաթ ավելացնում եք 2,5 կգ սանրվածք, ապա արդեն գիտեք, որ այդ մոտեցումը ինչ-որ պահի դադարում է աշխատել: Երկու կամ երեք տարվա լուրջ մարզումից հետո առաջընթացը չափվում է տարեկան կիլոգրամներով, այլ ոչ թե շաբաթական, եւ դա նորմալ է: Սա այն մասին է, թե ինչպես է կառուցվածք ուսուցման մեկ անգամ մի քիչ ավելացրեք: այլեւս չի աշխատում:

Ինչու է գծային առաջընթացը կանգնում

Սկսնակը 60 կգ քաշով կոշտ քրտնաջան նստաշրջանից վերականգնվում է 24-48 ժամվա ընթացքում: Երբ դուք քաշում եք 180 կգ, նույն 5 կիլոգրամը շարժվում է երեք անգամ ավելի շատ եւ 3-5 օր է պահանջվում ամբողջական վերականգնման համար: Մեծանալու համար տարածքն էլ ավելի փոքր է: առաջին տարում քրտնաջանության մեջ ավելացնել 40-60 կգ-ը իրատեսական է, իսկ 4-րդ տարուց հետո 5-10 կգ-ը լավ արդյունք է: Հետագա առաջընթացը այն չէ, ինչ դուք անում եք սկսնակների ժամանակ, այլ այլ մաթեմատիկա է, ավելի փոքր ցատկերով, որոնք տարածված են ավելի երկար ցիկլների վրա:

Երկակի առաջընթաց. առաջին կրկնությունները, ապա բեռնել

Փոխանակ ամեն նստաշրջանում ավելացնել քաշը, հաստատեք կրկնության միջակայքը եւ տեղափոխեք բեռը միայն այն ժամանակ, երբ ամբողջ միջակայքը լցնեք բոլոր հավաքածուներում: Օրինակ՝ բենչպրեսի համար, 4 հավաքածու 6-8 կրկնության միջակայքում 100 կգ-ով.

• Առաջին նստաշրջան. 8, 8, 7, 6 - քաշը մնում է:
• Երկրորդ նստաշրջան. 8, 8, 8, 7 - քաշը մնում է:
• Երրորդ նստաշրջան. 8, 8, 8, 8 - հաջորդ անգամ գնացեք 102,5 կգ-ի եւ իջեք 7, 6, 6, 6-ի:

Մեծ վերելակներում այս ցիկլը տեւում է երեքից վեց շաբաթ յուրաքանչյուր 2,5 կգ ցատկումով: Փոքր շարժումների համար օգտագործեք 1-2 կգ ցատկումներ:

Չորս գումարած մեկ շենքը

"Ամեն շաբաթ միեւնույն ջանքով մարզվիր" Ամենապարզ ձեւը, որը աշխատում է, հինգշաբաթյա մեզո ցիկլ է, որը հաշվարկվում է ձեր գնահատված մեկ կրկնության առավելագույնից:

1. Շաբաթ 1։ 4x5 75 տոկոսով
2. Երկրորդ շաբաթ. 4x5՝ 77,5 տոկոսով
3. Երրորդ շաբաթ. 5x5 80 տոկոսով
4. Շաբաթ 4: 4x3 85-87,5 տոկոսով
5. 5 շաբաթ. 3x5 վազք 60%-ով

Հաջորդ բլոկում յուրաքանչյուր տոկոս ավելացրեք 2-2,5 կետով կամ պահպանեք նույն տոկոսները նոր, ավելի բարձր առավելագույնի նկատմամբ: Այսպիսի երկու կամ երեք բլոկներ մեկ տարում մեկ վերելակի համար կպարտվեն ձեր սահմանին մոտ մշտական մաքրման համար:

Վերեւի հավաքածու եւ ետեւի հավաքածուներ

Եթե ֆիքսված տոկոսները կարծես կոշտ են, մի ծանր վերին հավաքածու վարեք եւ ապա թողեք բեռը. 1x3 այն քաշով, որ ձեզ մի կրկնակի պահեստ է թողնում, ապա 3x5 10-15 տոկոսով պակաս: Վերեւի հավաքածուն ձեզ սովորեցնում է ծանր բռնակների քաշին, իսկ ետեւի հավաքածուն ապահովում է քանակությունը, որը իրականում մկաններ է կառուցում:

Պահեստային ներկայացուցիչները զգալու փոխարեն

RIR-ը այն է, թե քանի կրկնություն կարող եք անել, եթե շարունակեք հավաքածուն: Գործնականում' պահել հիմնական վերելակները RIR 1-2-ում, պարագաները RIR 2-3-ում եւ խափանվել առավելագույնը երկու կամ երեք շաբաթական մեկ անգամ եւ միայն մեկուսացման աշխատանքների ժամանակ: Եթե պլանավորել եք 5 կրկնություն RIR 2-ում եւ հազիվ եք ստանում 5, ապա հաջորդ շարքը նվազեցրեք 5%-ով: Դա հետընթաց չէ, դա պաշտպանություն է հաջորդ շաբաթ:

Քանի՞ հավաքածու շաբաթական:

Մասնագիտացված վերելակների համար շաբաթական մեկ մկանային խմբի համար 10-20 կոշտ հավաքածու է այն շրջանակը, որում ապրում են մարդկանց մեծ մասը, բաժանված երկու կամ երեք նստաշրջանների: Սկսեք 12 խմբից, ավելացրեք մեկ կամ երկու շաբաթական մինչեւ 18-20-ը, ապա վերբեռնեք: Հասունների եւ մահացածների համար շաբաթական հաշվեք 8-12 կոշտ հավաք, քանի որ դրանք ամենաշատն են ծախսում վերականգնում: Հանգստացեք 3-5 րոպե ծանր սերիաների միջեւ, 90-120 վայրկյան մեկուսացման ժամանակ:

Հաշվետվությունը նախատեսվում է, ոչ թե վաստակվում է

Ամեն 4-6 շաբաթ մեկ, անցկացնել մեկ շաբաթվա ընթացքում: Կրկնակի հաշվարկը (մեկ 16-8), եւ պահեք բեռը, կամ պահեք բեռը եւ իջեցրեք բեռը 60-65 տոկոս: Հինգից յոթ օր բավարար է: Ցույցներ, որ ավելի շուտ պետք է մեկին: Բարն արագությունը նկատելիորեն դանդաղ է անցած շաբաթ հեշտությամբ շարժվող քաշի վրա, քնի խանգարում, առավոտյան հոդերի ցավ, սրտի ճնշումը 5-8 անգամ բարձր է մի քանի օր անընդմեջ:

Վերականգնում, որը աջակցում է այս ուսուցման

• Սպիտակուցներ. 1.6-ից 2.2 գ/կիլոգրամ մարմնի քաշի վրա' 80 կգ-ում, ինչը կազմում է օրական 130-175 գ երեք կամ չորս կերակուրների ընթացքում:
• Կալորիաներ. Որպեսզի ավելացնեք քաշը, օրական 200-300 կալորիա ավելացրեք, շաբաթական մարմնի քաշի 0.25-0.5%-ի վրա:
• Քնել: 7-9 ժամ: Երկու շաբաթը 6 ժամից պակաս է, ցույց է տալիս ձեր մարզման օրագրում, ոչ միայն ձեր գլխում:

Գրանցեք այն եւ դատեք այն 8 շաբաթվա ընթացքում:

Գրանցել բեռը, կրկնությունները եւ RIR- ը յուրաքանչյուր աշխատանքային խմբի համար: Ենթադրեք ձեր առավելագույնը որպես բեռ x (1 + կրկնություններ / 30): 140 կգ-ով 5 կրկնություն կատարելը մոտավորապես 163 կգ է տալիս: Մի համեմատեք նստաշրջաններից մեկի հետ, համեմատեք բլոկներից մեկի հետ. եթե ձեր գնահատված առավելագույն քաշը 8 շաբաթ անց հավասարակշռված է, փոխեք ծրագիրը: Եթե այն բարձրացել է 3-5 կգ, ծրագիրը աշխատում է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2-3 շաբաթ կամ արթնացնում են գիշերը:
• Խորթություն, խոցվածություն կամ ձեռքերի թույլ բռնկում. դա սովորական ցավ չէ:
• Խոցված կամ փակված հոդերի սուր ցավեր:
• Հարկի տակ կրծքավանդակի ցավ, գլխապտույտ կամ շնչառություն. անհապաղ ստուգեք:
• Անբացատրելի ուժի եւ մարմնի քաշի կորուստ 4-6 շաբաթից ավելի՝ չնայած նորմալ քունին եւ սնունդին:

Եթե դուք 35 տարեկանից բարձր եք, բարձր արյան ճնշում ունեք կամ երկարատեւ արձակուրդից վերադառնում եք, ապա նոր ծանր շերտ սկսելուց առաջ ստուգեք ընդհանուր ստուգումը:

Փոքր տարբերակը

• Միայն այն ժամանակ ավելացրեք բեռը, երբ յուրաքանչյուր հավաքում լրացնեք ամբողջ կրկնության շրջանակը: Սովորաբար ամեն երեք-վեց շաբաթը մեկ 2,5 կգ ցատկում:
• 4+1 բլոկներում գնացքը. 75, 77.5, 80, 85-87.5 տոկոս, ապա մեկ շաբաթ առանց բեռի:
• Գլխավոր վերելակները պահել RIR 1-2-ում եւ ձախողել առավելագույնը երկու կամ երեք շաբաթական մեկ անգամ:
• Շաբաթական մեկ մկանային խմբի համար վազեք 10-20 ծանր հավաքածու, ընդհակառակը՝ 8-12 կոշտացած եւ մահացած կոշտացած:
• Սպիտակուցի քանակը 1,6-2,2 գրամ/կգ, քունը 7-9 ժամ, եւ գնահատեք առաջընթացը 8 շաբաթվա ընթացքում, ոչ թե մեկ նստաշրջանում: