Սեւահերներ 10 րոպե, որոնք կլուծեն ձեր առաջին սեթը:

Սկրուկը այն վերելակն է, որը մարդիկ հաճախ ասում են, որ վատ է զգում: ծնկները փլվում են, բարձունքները բարձրանում են, մեջքի հատվածը շրջվում է ներքեւում: Շատ դեպքերում խնդիրը ուժը չէ, այլ այն, որ դուք սառը սալիկի տակ եք հայտնվել, ձեր կոշիկներն ու ազդրերը պատրաստ չեն եղել պահանջվող խորության համար: Այն, ինչ հաջորդում է, տաս րոպե տեւողությամբ վարժություն է, որը դա կլուծի' օգտագործելով միայն դիմադրության ժապավեն, պատ եւ սալիկ:

Ինչ է անում եւ չի անում ջերմացմանը:

Ակտիվացումը չի ձգվում: Սա կարճ հաջորդականություն է, որը բարձրացնում է մկանների ջերմաստիճանը, բացում է շրջանակը կոշիկի եւ ազդրի մոտ, եւ ձեր կոշտացածները եւ մարմինը աշխատում են առաջին շարքից երրորդի փոխարեն:

Այն, ինչ իրականում ստանում եք. ավելի կայուն եւ խորը քրտնաջանություն, ավելի քիչ ծնկներ, որոնք կոտրվում են ներս, եւ առաջին աշխատանքային հավաքածուները, որոնք ավելի վատ չեն թվում, քան վերջինները: Ինչ չեք հասկանում. 20 կգ ավել սալիկի վրա կամ վնասվածքների դեմ երաշխիք: Մի մանրամաս, որը արժե իմանալ. 60 վայրկյանից ավելի մկանների վրա ստատիկ ձգումը, անմիջապես ծանր սերիայից առաջ, կարող է ժամանակավորապես նվազեցնել ուժը եւ վերահսկողությունը: Պահպանեք ձգումը նստաշրջանի ավարտին կամ հանգստի օրվա համար:

Քայլ 1. ընդհանուր ջերմացման, 5 րոպե

Հեծանիվով, վազքագիծով կամ ցածր մարզիչով այն արագությամբ, որ դուք դեռ կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով: Նպատակը ձեր ճակատի վրա թեթեւ քրտինքն է, որը պարզ նշան է մկանների ջերմաստիճանի բարձրացման մասին: Եթե դուք սառըությունից եք եկել կամ նստել եք 8 ժամ, ապա 78 րոպե տվեք 5 րոպեի փոխարեն:

Քայլ 2. շարժունակություն, 34 րոպե

Դուք չեք ձգտում առավելագույն ճկունության, այլ միայն այն հեռավորության, որին պառկունը կարիք ունի:

• Կողմերի կոշիկի շարժում ոտքը պատից 10 սմ հեռավորության վրա, ծնկը առաջ շարժեք մատների կողքով, իսկ կոշիկը մնա ներքեւ: Եթե ծնկը չի կարող դիպչել պատին այդ հեռավորությունից, ապա դուք գտել եք, թե ինչու են ձեր բարձիկները բարձրանում: 10 կրկնություն մեկ ոտքի համար, պահեք 2 վայրկյան վերջնական հեռավորության վրա:
• Կոզակային կոկորդ 6 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում, դանդաղ, առանց ցատկելու:
• Պարոնված գավաթի քրտնաջանություն 8 կրկնություն 812 կգ քաշի դեմբել կամ քետլբելով: Նստեք ներքեւում 3 վայրկյան եւ ձգեք ծնկները ծալկներով:
• 90/90 կոճակի անջատիչներ 8 հատ կողմով, նստած հատակին:
• Սուրի երկարացումը գլորի վրա 8 կրկնություն, արժե անել, եթե դուք քրտնաջան եք կամ ձեր վերին մեջքը ծանրաբեռնված է:

Քայլ 3. ակտիվացում, 3 րոպե

Փորձը պետք է լինի մոտ 6/10: Դուք ցանկանում եք, որ մկանները ակտիվանան, այլ ոչ թե հոգնեն:

• Կիսակետով կողմնակի քայլում է կիսատ քրտնաջան, պարանոցի վերեւում 10 քայլ դուրս, 10 քայլ ետ, 2 փուլ: Դուք պետք է զգաք այրվածք ձեր ճակատի վրա:
• Գլուտա կամուրջ 15 կրկնություն, 2 վայրկյան սեղմում վերեւում:
• Մահացած միջատ 8 կրկնություն կողմում, մեջքի հատվածը ամբողջ ժամանակ սեղմված է հատակին:

Քայլ 4. ջերմացման հավաքածուներ ամենաարդյունավետ մասը

Սա այն քայլն է, որը մարդիկ բաց են թողնում եւ որն ամենաշատը աշխատում է: Օրինակ մեկի համար, որի աշխատանքային հավաքածուն 100 կգ × 5 է.

1. Տեղական սյունակ (20 կգ) × 10
2. 40 կգ × 5 կգ
3. 60 կգ × 3
4. 75 կգ × 2 կգ
5. 90 կգ × 1
6. 100 կգ առաջին աշխատանքային հավաքածու

Հանգստություն 60 վայրկյան՝ ավելի թեթեւ սեվերի միջեւ եւ 90120120 վայրկյան 60 կգ-ից բարձր: Կանոնը պարզ է. ցատկել ձեր աշխատանքային քաշի մոտ 15-20%-ով եւ կրճատել կրկնությունները, երբ բեռը մեծանում է: Եթե ձեր աշխատանքային հավաքածուն 60 կգ է, ապա բավարար է երեք հավաքածու. դատարկ սյուն × 10, 40 կգ × 5, 50 կգ × 3 Եթե դուք 140 կգ քաշով եք քնում, ապա ձեզ հարկավոր է 6-7 սերիա ջերմացման:

Որքա՞ն ժամանակ է այս ամենը տեւում

Ընդհանուր առմամբ 11-13 րոպե: Մեկ ժամ տեւողությամբ նստաշրջանում դա ձեր ժամանակի մոտ հինգերորդն է, եւ այն վերադառնում է ձեզ, քանի որ ձեր առաջին աշխատանքային հավաքածուն այժմ նման է ձեր երրորդին: Եթե քրտնաջանությունը օրվա առաջին վարժությունը չէ, ապա կրճատեք շարժունակությունը մինչեւ 2 րոպե եւ բաց թողեք ընդհանուր ջերմացմանը: Դուք արդեն ջերմ եք, բայց դեռեւս կատարեք ջերմացման երկու կամ երեք հավաք:

Հաճախակի սխալներ

• Ստատիկ քառակի ձգում 60 վայրկյան, անմիջապես ծանր սեթի առաջ:
• Ակտիվացում մինչեւ ձախողում Եթե խմբի աշխատանքը ձեր առաջին քրտնաջան սեթը ավելի դժվար է դարձնում, ապա չափազանցել եք:
• Սպասել ջերմացման հավաքածուներին քանի որ այն "միայն 80 կգ է":
• Նույն ընթացակարգը 20 կգ-ի եւ 140 կգ-ի համար: Սառցազերծման հավաքածուների քանակը պետք է բեռի հետ համընկնի:
• 15 րոպե փրփուրով հեծել փոխարենը տեղափոխվել. Շարժվելը լավ է մեկ մկանի համար 30~60 վայրկյան, բայց դա միայնակ չի պատրաստում ձեզ քրտնաջան նստելու համար:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Սառցազերծումը կոշտություն է, ոչ թե վնասվածք: Ստուգեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի կողմից, եթե հետեւյալներից որեւէ մեկը վերաբերում է ձեզ.

• Կրծքի, ճակատի կամ մեջքի սուր ցավ, որը չի նվազում ջերմացման 10 րոպեից հետո կամ վատանում է:
• Նետեր եւ փայտիկներ, թուլություն կամ թուլություն ոտքի հատվածում:
• Հոդերի այտուցում, փակվածություն կամ կլացումներ, որոնք ցավ են առաջացնում:
• ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ, նույնիսկ այն բանից հետո, երբ կրճատել եք քաշը եւ ծավալը:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ հայտնվում է հանգիստ ժամանակ:

Սովորաբար անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ դադարեցնել մարզումը, երբ սպասում եք նշանակմանը: Մի՛ փորձեք ցավի միջոցով անցնել եւ մի փորձեք ինքնորոշիչներ անել առցանց:

Փոքր տարբերակը

• 5 րոպե ընդհանուր ջերմացում, մինչեւ ձեր ճակատին թեթեւ քրտինք լինի:
• 344 րոպե շարժունակություն. պատի կոշիկի մորուք, 3 վայրկյանով դադարեցված կաթիլային քրտնաջանություններ, 90/90 կոճակի փոխանցումներ:
• Ակտիվացման 3 րոպե. շերտերով քայլել, կեղեւների կամուրջներ, մահացած միջատներ ջանք 6/10.
• Սառցազերծումը կատարվում է ձեր աշխատանքային քաշի 15-20 տոկոսով, ավելի քիչ կրկնություններով, քանի որ սանդղակը ծանր է դառնում:
• Ստատիկ ձգումը պետք է լինի նստաշրջանի ավարտին, ոչ թե առաջին ծանր հավաքից առաջ: