Բերանային անիվը. ինչ է այն անում, ինչպես օգտագործել այն, եւ ում համար է այն արժե

Բերքի հեծանիվը էժան է, տեղավորվում է դռան մեջ եւ նման է խաղալիքին, սակայն դա ամենադժվար վարժություններից է, որը կարող եք անել առանց մեկ կիլոգրամ ծանրաբեռնվածության։ Մարդկանց մեծ մասը գնում է մեկ, մաքրում տասը տորթ եւ չի կարողանում երկու օր կանգնել: Ահա թե ինչ է այն իրականում անում, ինչպես անել այն եւ ում համար է այն արժե:

Ինչի համար է այն: հակահավելման միջոցներ

Կրծքագեղձը ճկում է ձեր ողնաշարը: Բացառությունը կատարում է հակառակ աշխատանքը. դա ստիպում է ձեզ ձեր մեջքի ստորին հատվածը խարիսխից խուսափել: մինչդեռ ձեր ձեռքերը հեռանում են ձեր բալկներից: Դա հակահավաքիչ է, եւ դա այն է, ինչ իրականում անում է ձեր սանդուղքը մահացած բեռի, բարբելային քրտնաջանության, վերեւի մամուլի կամ մի փոքրիկի տակ, որը կրում եք մեկ ձեռքով:

Ինչ է աշխատում շարժման ընթացքում.

• Rectus abdominis եւ obliques բեռի մեծ մասը վերցնում են եւ վերցնում են երկարաձգված դիրքում, ինչը լավ խթան է աճի համար:
• Լատաններ եւ թրիսեպսներ ձեռքերը ուղիղ պահեք եւ ետ քաշեք ձեր բալկների մոտ:
• Կոխքի ճկիչներ Որքան ավելի լավ եք պահում բալանի հետեւի անկումը, այնքան ավելի քիչ եք նպաստում:

Շահագործումը դժվարացնում է այս ամենը: Որքան ձեր ձեռքերը հեռու են ձեր բալկներից, այնքան ավելի արագ է պահանջարկը բարձրանում, այնպես որ վերջին 10 սմ-ը ավելի դժվար է, քան նախորդը միասին վերցրած:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

Հիմնական տարբերակը ձեր ծնկներից:

1. Կրկնեք ձեր ծնկների տակ: Ծնկները ձախ, հեծանիվը ուղիղ ուսերի տակ, ծալերը ուղիղ, բայց ոչ կոշտ:
2. Նախքան դուք տեղափոխել, խեղդեք պելվիսը: Ձգեք ձեր պելվիսի առջեւի մասը դեպի ձեր կողերը եւ ներքեւ քաշեք կողերը: Ձեր մեջքի հատվածը պետք է մի փոքր կլոր լինի, երբեք թեւավորված չլինի: Սա մեկնարկային դիրքն է եւ դուք այն պահում եք ամբողջ ժամանակ:
3. Հեռացնել շնչառությունը եւ դանդաղ առաջ քաշվել: 3-4 վայրկյան, միայն այնքան, որքան կարող եք պահել այդ թեքումը:
4. Դադարեցրեք այն վայրկյանին, երբ զգաք, որ ձեր մեջքի հատվածը սկսում է նեղանալ: Այսօրվա համար դա ձեր հեռավորությունն է: Ոչ ավելի.
5. Վերադարձեք ձեր abs եւ lats հետ ձգելով, ոչ թե ձեր ձեռքերը. Մտածեք ձեր բալիկները ձգելու մասին ձեր բարձիկների մոտ:

Կես բռնելը հանգիստ ողնաշարի հետ ավելի լավ է, քան լիքը բռնելը ճարպակալված մեջքով: Տարբերությունը առաջընթացի չափանիշն է, ոչ թե կրկնության թիվը:

Ինչպես առաջ գնալ

1. Կրծքերով շարժվում է մինչեւ կես հեռավորություն, առանցքային անիվի առջեւի պատի կամ տուփի հետ:
2. Վերադարձեք այդ կանգառը: 3-5 սմ ամեն շաբաթ մինչեւ հասնեք ամբողջական երկարությանը:
3. Լիարժեք հեռավորություն ծնկներից, մարմինը գրեթե հողին զուգահեռ:
4. Կանգնած տեղաշարժվում է պատի մեջ, որտեղ անիվը բախվում է պատին եւ դուք քայլում եք ձեր ոտքերով ժամանակի ընթացքում:
5. Լիովին կանգնած տեղաշարժեր հատակից: Իրականորեն, մարդկանց մեծամասնությունը երբեք դրա կարիք չունի, եւ դա տեւում է մեկ տարի կամ ավելի աշխատանք:

Հաճախակի սխալները

• Կապված մեջքի հատվածը: Միակ սխալը, որը իսկապես խնդիրներ է առաջացնում: Եթե հաջորդ օրը ձեր մեջքը ցավում է, իսկ մկանները' ոչ, ապա չափազանցել եք:
• Կոշտացած կոշտացած: Շարժումը վերածվում է ծնկի պտույտների եւ մաշկի հազիվ է աշխատում: Կրծքը, ազդրը եւ ուսը պետք է լինեն ուղիղ գծում վերջնական դիրքում:
• Շտապում եմ: Մոմենտումը կատարում է ձեր աշխատանքի կեսը: Եթե հարկավոր է, հաշվեք վայրկյանները:
• Ձեր շունչը պահել: Հեռանալիս շնչեք, վերադառնալիս ներշնչեք:
• Շատ կրկնություններ: 20 անսարք տեղադրում ավելի քիչ է արժե, քան 5 մաքուր:

Որքան, երբ եւ ինչի հետ միասին

• Սկսնակ: 3 շարքեր 5-8 կրկնություններ, շաբաթական երկու անգամ, 90 վայրկյան հանգիստ:
• Միջին մակարդակ: 3-ից 4 սերիա 8-12 կրկնություն, շաբաթական 2-3 անգամ:
• Միշտ նիստի ավարտին, երբեք մահացած բարձրացումներ կամ քրտնաջանություններ: Դժվար գործ է հոգնած սանդուղքը դարպասի տակ պահել:
• Սառցուցեք 5 րոպե ընդհանուր աշխատանքով, ապա 5 կրկնության մեկ հեշտ հավաքածու կես հեռավորության վրա:
• Երբ կարողանաք կատարել 15 մաքուր կրկնության 3 շարքեր, դադարեք ավելացնել կրկնություններ եւ անցեք ավելի դժվար տարբերակ:

Մեկ շաբաթվա ընթացքում իմաստ ունի զուգակցել մեկ հակա ընդլայնման վարժություն (շարժիչը), մեկ հակա կողմնակի վարժություն (փաթեթների կրում, 30 մետր 2 հավաքածու) եւ մեկ պտույտային շարժում: Եվ պարզելու համար. Բարսեղենային անիվը չի տալիս տեսանելի բարսեղեն: Մարմնի ճարպն է դա անում: Կրթությունը միայն ամրապնդում է մկանները:

Ով արժե դա

Եթե տանը մարզվում եք նվազագույն սարքավորումների հետ կամ արդեն ծանր բեռներ եք բարձրացնում եւ բեռի տակ տեղը պահող բեռնատարի կարիք ունեք, ապա դա արժե։ Այն նաեւ օգտակար է, եթե դուք նստում եք օրական 8 ժամ եւ ցանկանում եք ինչ-որ կոնկրետ բան կայունության համար, քանի դեռ սկսում եք կես հեռավորությունից:

Եթե դուք շարունակական ցավեր ունեք մեջքի հատվածում, եթե չեք կարողանում 30 վայրկյան չեզոք ողնաշարի միջոցով բարձրանալ կամ եթե ձեր միակ նպատակն է տեսնել 6 տուփի կաթիլը, ապա դա ձեզ չի օգնի։ Առաջին երկու դեպքերում մի քանի շաբաթ անցկացնել փայտե տախտակներով, մահացած միջատներով եւ բեռնված բեռնաթափիչներով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Շարունակելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե'

• ցածր մեջքի ցավը տեւում է ավելի քան 7-10 օր կամ օրեցօր վատանում է,
• զգաք խայթոց, թուլություն կամ թուլություն ոտքի վրա,
• նկատում եք բծեր գեղձի կամ փորի շուրջ, հատկապես այն, որը աճում է ճնշման ժամանակ,
• հղի եք կամ ծննդաբերությունից հետո առաջին ամիսներին, կամ ձեր միջին գիծը կոմպում է, երբ դուք կոշտացնում եք;
• եթե վերջերս վիրահատվել եք որովայնի կամ հերնիայի մեջ:

Փոքր տարբերակը

• Բերքի անիվը հակաարտադրություն է առաջացնում, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք պահպանել ձեր մեջքի հատվածը, ոչ թե ողնաշարի ճկունությունը:
• Կրկնեք պելվիսը, գլորեք 3-4 վայրկյան, դադարեցրեք այն պահին, երբ ձեր մեջքը սկսի նահանջել:
• Մոտավորապես 3-5 սմ շաբաթական առաջընթաց, ոչ թե կրկնակի հետապնդում:
• Դոզան: Սկսելու համար 5-8-ից 3 հավաք, հետո 3-ից 4 հավաք 8-12-ից, շաբաթական երկու կամ երեք անգամ, նստաշրջանի ավարտին:
• Կողքի ցավը, որը տեւում է մեկ շաբաթից ավելի, ոտքի խայթոցը կամ բորբոքումը նշանակում է բժիշկ, ոչ թե այլ հավաք: