5x5 ծրագիրը սկսնակների համար. ինչպես վարել այն առաջին շաբաթից:

5x5 նշանակում է շաբաթական երեք նստաշրջան, մի քանի բռնակալ բարձրացումներ, հինգ կրկնության հինգ հավաք եւ յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում փոքր քաշի ավելացում: Դրա տարբերակները գոյություն ունեն 1950-ական թվականներից եւ դրանք դեռ աշխատում են, քանի որ պարզ եւ չափելի են: Խնդիրը այն չէ, որ ծրագիրը խելացի է, այլ այն, որ դա ձանձրալի եւ կանխատեսելի է: Դուք հստակ գիտեք, թե ինչ եք անում չորեքշաբթի եւ ինչ է ճշգրտում սանդղակը:

Ինչպես է ծրագիրը

Երկու հերթական մարզումներ, շաբաթական երեք անգամ, միշտ առնվազն մեկ հանգստի օրով usually սովորաբար երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ:

Ա վարժություն

• Հետեւի քրտնաջանություն 5 կրկնություն 5 հավաքածու
• Բենչային մամուլ 5 հավաքածու 5 մասից
• Բարբելա շարքը 5 հավաքածու 5

Բ վարժություն

• Հետեւի քրտնաջանություն 5 հավաքածու 5
• Տեղադրման գոտի 5 հավաքածու 5 հատից
• Մահացած բեռ 1 հավաքածու 5 հատից

Առաջին շաբաթը անցնում է Ա, Բ, Ա, երկրորդ շաբաթը անցնում է Բ, Ա, Բ, ապա կրկնում: Մահացած բեռը միայն մեկ աշխատանքային հավաքածու է, քանի որ հինգ ծանր հավաքածու ամբողջ շաբաթվա վերականգնման ժամանակ է պահանջում, եւ ձեր մեջքը եւ ոտքերը արդեն բավականին աշխատանք են ստանում շաբաթական երեք անգամ քրտնաջան նստելուց:

Որտեղից սկսել

Շատ թեթեւ, միտումնավոր: Եթե շարժումները նոր են, սկսեք քրտնաջան, նստարանային եւ վերեւի ճնշումը 20 կգ-ի դատարկ օլիմպիական սալիկով, իսկ մահացած բեռը' 40 կգ-ով, որը բեռն է, որը դնում է պլատիները հատակին ճիշտ բարձրության վրա: Եթե արդեն մարզվում եք, ապա մի անգամ բարձրացնելիս կարող եք բարձրացնել առավելագույնի 50%-ը, եւ ոչ ավելին:

Առաջին 3-4 շաբաթները շատ հեշտ են թվում, եւ դա ամբողջ ծրագիրը է: Դուք ունեք մեկ ամիս, որպեսզի մաքրել տեխնիկան, քանի դեռ քաշը անվտանգ է, այնպես որ դուք գալիս եք դժվար նստաշրջանների հետ groove, որը արդեն աշխատում է ինքնուրույն.

Առաջընթաց: որքան ավելացնել

• Սկրակ: +2,5 կգ յուրաքանչյուր նստաշրջանում, երբ դուք ավարտում եք բոլոր 25 կրկնությունները:
• Մահացած բեռ: +5 կգ առաջին վեց շաբաթվա ընթացքում, ապա +2,5 կգ
• Բենչային մամուլ եւ շարք: +2,5 կգ
• Բարձր ճնշում: +1,25 կգ, եթե ունեք միկրո պլանշետներ. եթե ոչ, +2,5 կգ յուրաքանչյուր երկրորդ նստաշրջանում

Եթե բաց թողնեք հինգ հավաքից որեւէ մեկը, հաջորդ անգամ կրկնում եք նույն քաշը: Նույն բեռի վրա երեք անսխալներ նշանակում է բեռազրկում: 10%-ով իջնել եւ նորից բարձրանալ: Դա ձախողում չէ, դա ծրագրի մասն է սովորական սկսնակը առաջին վեց ամիսների ընթացքում երկու կամ երեք անգամ է վերբեռնվում:

Հանգստություն, ջեռուցում եւ նստաշրջանի տեւողություն

Աշխատանքային հավաքածուների միջեւ հանգիստը. 90 վայրկյան, երբ հեշտ է, 3 րոպե, երբ սկսում է կծել, 5 րոպե վերջին երկու քրտնաջան հավաքումներում, երբ քաշը լուրջ է դառնում: Մի կտրեք հանգիստը, որպեսզի նստաշրջանը լինի ավելի շատ սրտի վարժություններ աշխատանքը ծանրությունը տեղափոխելն է, ոչ թե շունչը հանելը:

Սառցուցում. 5 րոպե հեշտությամբ հեծանիվով կամ վազքագծի վրա, ապա առաջին վերելքի համար 2 հավաքածու 5 հատով դատարկ սյունակով գումարած մեկ հավաքածու 3 հատով 50%-ով եւ մեկ հավաքածու 3 հատով 70%-ով ձեր աշխատանքային քաշով: Մեկ լույսը բավարար է մյուս վերելակների համար: Սեզիաները սկսվում են մոտ 45 րոպե եւ երկարանում են մինչեւ 70 րոպե, երբ հանգստի ժամանակահատվածը երկարանում է:

Սնունդ եւ քուն

Այս մասը բաց թողեք եւ ծրագիրը կկանգնեցվի մոտ 8 շաբաթ անց, անկախ նրանից, թե որքան վստահելի եք ներկայանում:

• Սպիտակուցներ. օրական 1,6-2,2 գ/կգ մարմնի քաշի վրա: 80 կգ-ի դեպքում դա 130-175 գ է, մոտավորապես 30-40 գ յուրաքանչյուր չորս կերակուրից մեկի համար:
• Կալորիաներ. ավելացնելու համար սնվել 250-350 կալորիա ավել, ինչը շաբաթական կազմում է 0,2-0,4 կգ: Որպեսզի ճարպը կորցնեք, նվազեցրեք 300-500 կալորիա եւ սպասեք ավելի դանդաղ առաջընթաց:
• Քնել: 7-9 ժամ: Մարդիկ, ովքեր քնում են 5-6 ժամ, ամեն անգամ առաջինն են դադարում:

Հաճախակի սխալներ

1. Սկսում է շատ ծանր եւ այրում է երեք տեղաշարժ առաջին վեց շաբաթվա ընթացքում:
2. Բուլտինգ հինգ պարագաների վարժություններում ձեւի համար, որը ծախսում է վերականգնման squat կարիքներ.
3. Ամեն երրորդ շաբաթ փոխում եմ ծրագրերը: Դատապարտելուց առաջ 12 շաբաթ սպասեք:
4. Ոչինչ գրելու համար: Առանց ծանրությունների եւ կրկնությունների դուք ունեք իմպրովիզացիա, ոչ թե ծրագիր:
5. Մի անգամ բաց թողնելը եւ հետո երկու անգամ հետեւաբար անելը: Փոխարենը, ամբողջ շաբաթ փոխեք։

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ստուգեք ձեր առողջությունը առաջին շաբաթից առաջ, եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք եւ երկար ժամանակ անակտիվ եք եղել, կամ եթե ունեք սրտի հիվանդություն, արյան ճնշում, որը մշտապես 140/90-ից բարձր է, շաքարախտի ախտանիշ, փսխվածք կամ նախկինում ողնաշարի, բակերի կամ ծնկի վիրահատություն:

Դադարեցրեք բուժումը եւ նույն օրը դիմեք բժշկի՝ կրծքավանդակի ցավի կամ ճնշման, ճարպի կամ ձախ ձեռքի մեջ ցավի տարածման, փչացման մոտ գլխապտույտի կամ ոտքի կամ ձեռքի խուլության եւ թուլության համար: Անմիջապես դիմեք շտապօգնության կենտրոնը ծանր մեջքի ցավի, ինչպես նաեւ փորկապության կամ բլիթների վերահսկողության կորստի դեպքում: Հոդերի ցավը, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ եւ չի վերանում հանգստանալով, նույնպես պետք է նշանակվի այլ համակարգի փոխարեն։

Որքա՞ն ժամանակ է տեւում:

Մարդկանց մեծամասնության համար 5x5-ը արտադրվում է չորսից ութ ամիս: Երբ դուք երկու անգամ անընդմեջ վերելք եք կատարել եւ դեռ չեք կարողանում անցնել նույն քաշը, ծրագիրը կատարել է իր գործը եւ ժամանակն է շաբաթվա ընթացքում ավելի շատ փոփոխություններ անել: Մինչ այդ ձեր միակ գործը շաբաթական երեք անգամ հայտնվելն է եւ ավելացնել 2,5 կգ:

Փոքր տարբերակը

• Շաբաթական երեք նստաշրջան, երկու հերթափոխային մարզումներ, 5 հավաքական 5 դեդլիֆթինգ միայն 1 հավաքական 5։
• Սկսեք շատ թեթեւ (առանց 20 կգ սառնարանի կամ մեկ կրկնության առավելագույնի 50%) եւ ավելացրեք 2,5 կգ յուրաքանչյուր նստաշրջանում:
• Նույն քաշով երեք ձախողված նստաշրջան նշանակում է 10% անկում եւ վերականգնում:
• Հանգստացեք 90 վայրկյանից մինչեւ 5 րոպե, կերեք 1,6-2,2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի դիմաց, քնեք 7-9 ժամ:
• Հորինված ցավը, անզգայացումը կամ թուլացումը վերելքի արդյունքում ավարտվում է նստաշրջանը եւ սկսվում է բժշկի այցը: