4-օրյա վերին/հասակ բաժանումը. ժամանակացույց, վերելակներ եւ թվեր

Չորսօրյա վերին/հասակ բաժանումն է լավագույն վերադարձը ժամանակի մեջ շատ ռեկրեացիոն վերելակների համար. յուրաքանչյուր մկանային խումբ մարզվում է շաբաթական երկու անգամ, եւ ոչ մի նստաշրջան չի տեւում ավելի քան 75 րոպե: Դուք չեք ուզում 6 օր մարզասրահ գնալ կամ յուրաքանչյուր նստաշրջանում 10 անգամ մարզվել: Ձեզ անհրաժեշտ է պլան, որը կարող եք կրկնել երեք ամիս շարունակ, եւ կանոն, թե ինչպես ավելացնել քաշը:

Շաբաթական դասավորությունը

• Երկուշաբթի վերին A
• երեքշաբթի ստորին A
• հինգշաբթի վերին B
• Ուրբաթ ստորին B

Կարեւորը նույն տեսակի երկու նստաշրջանների միջեւ առնվազն 48 ժամ է, ոչ թե ճշգրիտ աշխատանքային օրերը: Եթե ուրբաթը չի աշխատում, տեղափոխեք շաբաթը: Խուսափեք չորս օր հետեւից, քանի որ երկու ցածր օրերը իրար են կուտակում եւ ձեր ոտքերը երբեք չեն վերականգնվում:

Ինչ է կատարվում յուրաքանչյուր նստաշրջանում:

Վերին A (շեշտադրում)

• Բենչային մամուլ: 4 հավաքածու x 58 կրկնություն, 3 րոպե հանգիստ
• Բարձրացման կամ ցածրացման ուղղությամբ: 4 x 610,10, 2 րոպե հանգիստ
• Նստած ուսի սեղմում: 3 x 812
• Բարբելների շարքը. 3 x 812
• Դամբելլ կողմնակի բարձրացում. 3 x 1220
• Կաբելային թրիցեպսների երկարացում: 2 x 101515
• Բիզեպսների կաշկանդում: 2 x 101515

Ստորին A

• Հետեւի քրտնաջանություն: 4 x 58,8, 3 րոպե հանգիստ
• Ռումինացի մահացած բեռ: 3 x 810
• Կոշիկների մամուլ: 3 x 1012
• Կոշիկների կաշառք: 3 x 101515
• Կրծքեր բարձրացնել: 3 x 101515
• Պլանտ: 3 x 304545 վայրկյան

Բարձր B (ձգում է շեշտը)

• Վարժված քաշվածություն. 4 x 610
• Հաշվետու ճնշում: 4 x 812
• Կապի նստած շարքը. 3 x 1012
• Կանգնած վերին մամուլը. 3 x 610
• Դեմքի ձգում: 3 x 152020
• Բիսեպս եւ թրիսեպս: 2 x 101515 յուրաքանչյուր

Ստորին B

• Մահացած բեռ: 3 x 35, 34 րոպե հանգիստ
• Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն. 3 x 812 մեկ ոտքի համար
• Կակաչի հենման կամ մեջքի երկարացման ուժ: 3 x 812
• Կոշիկի երկարաձգում. 3 x 121515
• Կրծքեր բարձրացնել: 3 x 1220

Դա կազմում է մոտավորապես 20 աշխատանքային հավաքածու մեկ նստաշրջանի համար եւ 101414 շաբաթական հավաքածու մեկ հիմնական մկանային խմբի համար: Շաբաթական 8 սերիաներից ցածր ժամանակում առաջընթացը դանդաղ է: 20-ից բարձր ժամանակներում մկանների փոխարեն հոգնածություն է առաջանում:

Որքան դժվար է, եւ որքան ժամանակ պետք է հանգստանալ

Վերցրեք աշխատանքային հավաքածուները 13 կրկնություն պահեստում Դուք այլեւս չեք գիտակցում, որ մնացել են 2-3 մաքուր կրկնություններ: Պահպանեք իրական ձախողումը մեկուսացման վերջին վերելակի համար, եւ ոչ թե յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար: Հանգստացեք 3 րոպե քրտնաջան, մահացած եւ նստարանային, 2 րոպե այլ միացություններում, 60 90 վայրկյան մեկուսացման մեջ: Հանգստությունը կրճատեք 45 վայրկյանով եւ հաջորդ շարքում կկորցնեք ձեր կրկնությունների 10-20 տոկոսը առանց լրացուցիչ օգուտների:

Սառցուցում. 5 րոպե հեծանիվով կամ վազքագծի վրա, ապա առաջին վերելակը դատարկ սանդուղք x 8, 50% աշխատանքային քաշ x 5, 70% x 3, 85% x 1։ Մեկ հեշտ հավաքածու բավարար է դրանից հետո ամեն ինչի համար:

Ինչպես ավելացնել քաշը

Օգտագործեք կրկնակի առաջընթաց: Եթե վերելակը նախատեսված է 4 x 610,10 չափով, ապա սկսեք այն բեռով, որը կարող եք կրել 6 կրկնություն բոլոր չորս շարքերում: Ամեն շաբաթ փորձեք ավելացնել մեկ կրկնություն յուրաքանչյուր շարքի համար: Երբ բոլոր չորս հավաքածուները հասնեն 10-ի, ավելացրեք 2.5 կգ վերին մարմնի վերելակների վրա կամ 5 կգ եւ կրճատել մինչեւ 6 կրկնություն:

Առաջին տարվա ընթացքում իրական տեմպեր: 2.5-5 կգ ամսական քաշով քրտնաջան նստած, 1-2,5 կգ նստած: Եթե երեք շաբաթ շարունակ նույն թվերը եք օգտագործում, մի շաբաթ ավելի թեթեւ վարժություններ արեք, նույն վարժությունները, կեսը, քաշի 60~70 տոկոսը: Մարդկանց մեծ մասը անմիջապես վերադառնում է առաջընթացի:

Սնունդ եւ քուն, կարճ ժամանակ

Պրոտին՝ 1,62.22,2 գ օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով, բաժանված 34 կերակուրների վրա: Որպեսզի ավելացրեք 200-400 կալորիա եւ միավորեք շաբաթական ավելացրած մարմնի քաշի 0.25-0.5%-ը, իսկ կորցնելու համար՝ 300-500 կալորիա պակաս եւ շաբաթական 0.5-0.75%-ը: Քնածը 799 ժամ քրոնիկորեն 6 ժամից պակաս է այն փոփոխականը, որը հուսալիորեն խաթարում է առաջընթացը այս ժամանակացույցում:

Դրա կողքին սրտի վարժություններ են կատարվում:

Երկու նստաշրջան՝ 20-30 րոպե հեշտ սրտի վարժություններ (դուք դեռ կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով), չեն թուլացնի ձեր ուժերը: Կտրեք այն վերին օրերից հետո կամ բաց օրերին, ոչ մի դեպքում՝ ցածր նստաշրջանից 3 ժամ առաջ:

Հաճախակի սխալներ

• Փոխանակում եք վարժությունները յուրաքանչյուր երկու շաբաթը մեկ, այնպես որ դուք ոչինչ չունեք համեմատելու: Պահպանեք նույն ընտրությունը 8-12 շաբաթ:
• Եթե դուք ձախողում եք ուրբաթ օրը, քանի որ հոգնած եք, ապա դա ոչ թե վերին / ներքեւի բաժանում է, այլ երեք պատահական օր:
• Նախ փոքրիկ բաներ անել: Առաջին երկու վերելակները ձեր նոր ջանքերը են: Լայդերային վերելակները նախքան քրտնաջանությունը հետադարձ են:
• Չեմ գրանցում ձեր հավաքածուները: Երկակի առաջընթացը չի աշխատում, եթե չեք հիշում նախորդ շաբաթվա թվերը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մկանների թեթեւ ցավը 24-72 ժամվա ընթացքում նորմալ է: Պատվիրեք ժամացույց, եթե'

• կաթվածային կամ մեջքի ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ կամ վատանում է մեկ նստաշրջանից մյուսին,
• դուք զգում եք թուլություն, խայթոց կամ թուլություն ձեռքից կամ ոտքից,
• եթե կրծքավանդակի ճնշում, գլխապտույտ, շնչառության անհամաչափ խանգարում կամ սրտի անկանոն բաբախում եք զգում ծանրաբեռնվածության պայմաններում անմիջապես դադարեցրեք բուժումը,
• դուք ունեք թոքաբորբ, խեղդումներ եւ շարժման ամբողջական շրջանակի կորուստ հանկարծակի թոքաբորբից հետո,
• եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն, փաթաթված, վերջերս վիրահատված կամ հղի եք նախքան սկսելը պարզեք բեռի պլանը:

Փոքր տարբերակը

• Չորս նստաշրջան. վերին A, ստորին A, վերին B, ստորին B, նույն տեսակի օրերի միջեւ առնվազն 48 ժամ:
• Մոտավորապես 20 աշխատանքային հավաքածու մեկ նստաշրջանում, 101414 շաբաթական հավաքածու մեկ մկանային խմբում, դադարեցնելով 13 կրկնություն ձախողումից առաջ:
• Հանգստացեք 3 րոպե մեծ վերելակներում, 60 90 վայրկյան մեկուսացման մեջ:
• Երկակի առաջընթաց. յուրաքանչյուր հավաքածուի համար կրկնության սահմանի վերին մասի վրա հասնելը, ապա ավելացնել 2,5 կգ վերին մասի կամ 5 կգ ստորին մասի քաշը:
• Պրոտին 1.6 2.2 գ/կգ, քնել 7 9 ժամ, ամեն 6 10 շաբաթը մեկ թեթեւ շաբաթվա ընթացքում կամ երբ որ ձգտում եք: