3000 կալորիականությամբ սնունդ՝ քաշի ավելացման համար

Երեք հազար կալորիա շատ սնունդ է թվում, մինչեւ չփորձես ամեն օր ու շաբաթը մեկ ուտել: Հաջորդը մեկ օր է, որը ես պատրաստել եմ: մլն գրամ քանակությամբ մեկ կերակուրի համար, մակրո բաժանում եւ կանոններ ընդունման փոփոխության համար, երբ կշռիչը կանգ է առնում: Այս թվերը նախատեսված են 75-85 կգ քաշով մարդու համար, ով շաբաթական 3-4 անգամ բեռ է բարձրացնում:

3000-ը ճիշտ թիվն է ձեզ համար:

Շրջանառական պահպանման գնահատականը 33-35 կկալ է մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար շաբաթական 3-4 անգամ մարզվող անձի համար, ով օրվա մնացած ժամանակները լիովին նստակյաց չէ: 80 կգ-ի վրա այն տեղավորվում է 2650-2800 կալորիա սահմաններում: Օրական 250-350 կալորիա ավելցուկը ձեզ մոտավորապես 3000 կալորիա է տալիս եւ շաբաթական մոտ 0,25-0,5 կիլոգրամ ավելացում, որը այն մակարդակն է, երբ ավելացրած քանակի մեծ մասը գնում է մկանների, այլ ոչ թե ճարպերի:

70 կգ-ից ցածր՝ 3000 կգ-ն միանգամից շատ մեծ թռիչք է: սկսեք 2700-ից եւ ավելացրեք երեք շաբաթ անց: 95 կգ-ից բարձր եւ նիհար, 3000-ը հավանաբար բավարար չի լինի:

Մակրո բաժանումը

• Սպիտակուցներ. 170 գ (680 կկալ) մոտ 2 գ/կիլոգրամ: Ավելի շատ բան չի ավելացնում եւ միայն դուրս է մղում ածխաջրերը:
• ճարպ: 85 գ (765 կկալ) about մոտ 1 գ/կիլոգրամ: Չի կարելի նվազեցնել 0,8 գ/կգ-ից: Մաշկը պարունակում է A, D, E եւ K վիտամիններ եւ ազդում է հորմոնների վիճակի վրա:
• Կարմրագործական կաթիլներ. 390 գ (1,560 կկալ) մնացած ամեն ինչ: Սա մարզումների վառելիքն է եւ հիմնական պատճառը, որ ձեր հավաքածուները չեն փլուզվում նստաշրջանի երկրորդ կեսին:

Միաժամանակ պետք է օրական ուտել 30-35 գրամ մանրաթել եւ 3-3,5 լիտր հեղուկ, քանի որ սննդի ծավալների աճի հետ միասին երկու պահանջները էլ մեծանում են:

Օրը. հինգ կերակուր

Նախաճաշ մոտ 700 կալորիա

• 100 գ հովանոց
• 300 մլ կաթ 2,8% ճարպով
• 1 մեծ բանան (մոտ 120 գ)
• 15 գ ընկույզի վտոր եւ 1 ճաշի գդալ մեղր

Առավոտյան կեսերին մոտ 400 կալորիա

• 250 գ յոգուրտ կամ հունական յոգուրտ
• 30 գ ալմոնդ կամ ընկույզ
• 1 խնձոր

Ճաշ մոտ 850 կալորիա

• 200 գ հավի կրծք, հում քաշով
• 120 գ ռայզ, հում քաշ (մոտավորապես 330 գ թարմացված)
• 15 մլ ձիթապտղի յուղ
• 200 գ բանջարեղեն, հում կամ եփված

Մարզման շրջանում մոտ 450 կալորիա

• 60 գ ամբողջական հացահատիկի հաց (երկու կտոր)
• 200 գ կոտեգի կամ քվարկի
• 1 բանան

Ընթրիք 650 մոտ 650 կալորիա

• 150 գ կովի մսած միս մինչեւ 12% ճարպի պարունակությամբ կամ 180 գ սալմոն, մորուք կամ այլ ձուկ
• 400 գ կարտոֆիլ
• 10 մլ յուղ եւ կանաչ սալադ

Դա ընդհանուր առմամբ մոտավորապես 3050 կալորիա եւ մոտ 170 գրամ սպիտակուց է: 100 կալորիա, այս կամ այն դեպքում, չափման սխալ է եւ անհանգստանալու արժանի չէ:

Սվաֆներ, որոնք պահում են ծրագիրը անխափան

Թորթը կարող է փոխարինվել 200 գրամ թուրքով, 180 գրամ կովովով կամ 5 ամբողջ ձուով եւ 3 ձվի սպիտակով: Կիրունիկը կարող է փոխանակվել 130 գ չոր մածուկով, 500 գ կարտոֆիլով կամ 150 գ սոխով: Եթե դուք բուսակեր եք, ձու եւ կաթնամթերք ուտեք, մի անգամ միսի փոխարեն օգտագործեք 100 գրամ չոր սխտոր եւ մյուս անգամ 250 գրամ տոֆու եւ օրվա ընթացքում ավելացրեք 20-30 գրամ սպիտակուց, քանի որ բուսական սպիտակուցը ավելի քիչ էֆեկտիվ է օգտագործվում:

Ինչպես իմանալ, թե արդյոք այն աշխատում է:

Ամեն առավոտ քաշեք ինքներդ ձեզ զուգարանի հետո եւ նախաճաշից առաջ, ապա շաբաթվա միջինը: Մեկ օրն էլ ոչինչ չի նշանակում, քանի որ ջրի եւ աղիքների պարունակությունը փոխվում է 1,5 կգ-ով: Եթե շաբաթական միջին քաշը երկու շաբաթ անընդմեջ ավելացել է 0,2 կգ-ից պակաս, ավելացրեք 250 կկալ (օրինակ 60 գ ավելի շատ բրինձ եւ 10 գ ավելի շատ յուղ): Եթե մեկ ամսից ավելի ժամանակվա ընթացքում շաբաթական ավելացնում եք ավելի քան 0,6 կգ, կրճատեք 200 կալորիա:

Երկու շաբաթվա ընթացքում չշարժված բեռը դանդաղ նյութափոխանակություն չէ: Դա նշանակում է, որ դուք այնքան չեք կերել, որքան կարծում եք:

Դասընթացների հետեւում գտնվող ուսուցումը

Առանց դիմադրողականության մարզման կալորիականության ավելցուկը դառնում է մարմնի ճարպ: Առնվազն շաբաթական երեք նստաշրջան, շաբաթական մի քանի մկանների համար 10-20 ծանր հավաքածու, հիմնականում 6-12 կրկնություն, մեծ վերելակների համար 2-3 րոպե հանգիստ: Դեպքի ընթացքը պարզ է. երբ հասնեք վերնախավի վերին մասին բոլոր երեք հավաքածուներում, ավելացրեք 2,5 կգ:

Հաճախակի սխալներ

• Առավոտյան նախաճաշը բաց թողնելը եւ հետո փորձել 1200 կալորիա խցկել ընթրիքի մեջ:
• Առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում չափելու փոխարեն նայում են բաժիններին:
• Շատ մանրաթելեր եւ հում բանջարեղեն միանգամից, թողնելով ձեզ հոտված եւ չի կարող ավարտել հաջորդ ճաշը:
• Փոփոխելով պլանը յուրաքանչյուր հինգ օրում, նախքան որեւէ միտում է ունեցել ժամանակ է հայտնվել:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ձեզ մոտ հայտնաբերվել է երիկամների կամ լյարդի հիվանդություն, շաքարախտի ախտորոշում, բարձր խոլեստերին կամ արյան բարձր ճնշում, ապա նախքան ընդունումը ավելացնելը խորհրդակցեք բժշկի հետ, քանի որ այդ դեպքերում պրոթինի քանակը եւ ճարպի աղբյուրները պետք է պլանավորվեն տարբեր կերպ: Ստուգեք նաեւ, եթե դուք նիհարում եք, չնայած պարբերաբար սնվելուն եւ մարզվելուն, եթե ունեք ստամոքսի ցավ, շարունակական փորկապություն կամ փորկապություն, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ, կամ եթե նկատում եք թոքաբորբ եւ անսովոր հոգնածություն: Եթե դուք որեւէ դեղամիջոց եք օգտագործում, ապա նախքան ցանկացած տեսակի հավելումներ ավելացնելը ստուգեք, թե արդյոք դրանք փոխազդում են:

Փոքր տարբերակը

• 3000 կալորիա է հարմար 75-85 կգ քաշ ունեցող անձի համար շաբաթական 3-4 անգամ մարզվելիս: 70 կգ-ից ցածր՝ սկսեք 2700-ից:
• Կիսեք այն 170 գ սպիտակուցի, 85 գ ճարպի, 390 գ ածխաջրերի մեջ:
• Հինգ կերակուր, որոնց քանակը հայտնի է գրամով, կշռված է առաջին երեք շաբաթվա ընթացքում:
• Նպատակը շաբաթական միջին քաշը 0,25-0,5 կգ է. հարմարեցրեք 250 կկալ ավելացնելով կամ կրճատելով 200 կկալ:
• Առանց վերելքի եւ առաջադեմ գերբեռնվածության այս ընդունումը միայն ավելացնում է ճարպ: