30-րդ րոպեանոց մարզումը. Ամեն մի հավաքածու կարեւոր դարձնելը

30 րոպե բավական է օգտակար մարզման համար, բայց միայն այն դեպքում, եթե գիտես, թե ինչ ես անում: Ժամանակի մեծ մասը կորչում է որոշում կայացնելու, սարքավորումների սպասելու եւ հեռախոսի ստուգման մեջ, ոչ թե հենց նկարահանումների վրա: Ահա մի ծրագիր, որը իրականում տեղավորվում է կես ժամում:

Ինչ կարող ես անել

Ուժի եւ մկանների համար կարեւոր է մեկ շաբաթվա ընթացքում մկանների խմբի համար որակյալ աշխատանքային հավաքների ընդհանուր թիվը: մոտավորապես 10-20: 30 րոպեում կարող եք տեղավորել 12-15 աշխատանքային հավաքածու, եթե հանգստանաք 45-90 վայրկյան: Շաբաթական երեք անգամ 36-45 անգամ է անհրաժեշտ, ինչը բավական է ամիսներ շարունակ առաջընթաց ապահովելու համար:

Ինչ չի համապատասխանում. հինգ վարժություններ մեկ մկանային խմբի համար, երեք րոպեանոց հանգիստներ, եւ մեկուսացման աշխատանքներ մեծ վերելակների առաջ: Եթե ընտրել պետք է, ընտրեք մի քանի հոդերի միաժամանակին վերաբերող վարժություններ:

Ինչպես բաժանել 30 րոպեն

1. 04 րոպե. ջերմացման 2 րոպե հեշտ շարժումներ (դիահեծանիվ, վազքագիծ, տեղում ցատկում) եւ 2 րոպե բակերի եւ ուսերի շարժունակություն:
2. 46 րոպե: Ձեր առաջին վերելակի երկու վերելակային հավաքածու, ձեր աշխատանքային քաշի մոտավորապես 40 եւ 60 տոկոսով, յուրաքանչյուրը 5 կրկնություն:
3. 627 րոպե: աշխատանքային հավաքածուներ, 12-15 հատ:
4. 2730 րոպե: Հանգիստ շնչեք եւ ձգեք այն, ինչ ձեզ նեղ է զգում, յուրաքանչյուր կողմում 30 վայրկյան:

Զույգման վարժությունները ձեզ ութ րոպե են տալիս:

Փոխանակ կանգնել երկու սերիաների միջեւ, զուգորդեք երկու վարժություններ, որոնք չեն խանգարում միմյանց: ճնշում եւ ձգում, կամ ոտքեր եւ մարմնի վերին մասը: Մինչ մեկը աշխատում է մյուսը հանգստանում է, այնպես որ նույն հանգստի ժամանակահատվածը կրկնակի պարտականություն է կատարում:

Մասնավորապես. Ա1 նստարանային ճնշում 8 կրկնություն, հանգիստ 45 վայրկյան, Ա2 շարք 10 կրկնություն, հանգիստ 45 վայրկյան, ապա վերադառնալ վերեւ: Երեք ռաունդը 6 աշխատանքային հավաքածու է 9 րոպեից քիչ ժամանակում:

30 րոպեանոց նստաշրջանում 90 վայրկյանից ավելի տեւողությամբ հանգիստը որոշում է, որը ձեզ սպառնում է մարզման մեկ երրորդը:

Երեք պատրաստի նստաշրջան

ամբողջ մարմինը բարբելով

• Սկրակ: 3 հավաքածու 5-ից, հանգիստ 90 վայրկյան
• Բենչային մամուլ: 3 հավաքածու 6-ից, զուգորդված շարքերով, հանգիստ 45 վայրկյան
• Կրճատված շարքը. 3 հավաքածու 8 մասից
• Ռումինացի մահացած բեռ: 2 հավաքածու 10-ից, հանգիստ 60 վայրկյան
• Պլանտ: 40 վայրկյան 2 հավաքածու

Դա 13 աշխատանքային հավաքածու է:

Բ առանց սարքավորումների, տանը

• Բարձրացումներ. 4 հավաքածու, յուրաքանչյուրը դադարեց 2 կրկնություն կարճ ձախողման, հանգիստ 45 վայրկյան
• Բուլղարացի կիսված քրտնաջան (հետեւի ոտքը աթոռի վրա): 3 հավաքածու 10 հատից մեկ ոտքի համար
• Տարբերակի ներքո գտնվող վերեւ կամ ներքեւ շարքերը. 4 հավաքածու մոտ է ձախողման
• Մի ոտքով ճակատի շարժում. 3 հավաքածու 12 հատից
• Մահացած միջատ: 2 հավաքածու 10 հատից յուրաքանչյուր կողմում

C երկու դանդաղ

• Գավաթի քրտնաջանություն. 3 հավաքածու 10 հատից
• Բարձր ճնշում: 3 հավաքածու 8 մասից
• Միայն մեկ բարձի համար: 3 հավաքածու 10 հատ մեկ ձեռքի համար
• Ռումինացի մահացած բեռ: 3 հավաքածու 12 հատից
• Լցված բեռը: 40 մետրանոց 2 հավաքածու

Ինչպես ավելացնել բեռը

Երկակի առաջընթացն ամենապարզ մեթոդն է: Ընտրեք կրկնության միջակայք, ասենք 8-12 եւ պահպանեք նույն քաշը մինչեւ բոլոր երեք սեթներում 12 մաքուր կրկնություն կատարեք: Այնուհետեւ ավելացնել 2.5 կգ վերին մարմնի վերելակների վրա կամ 5 կգ ոտքերի վերելակում եւ 8 կրկնություն:

Եթե երկու շաբաթ շարունակ նույն քանակությամբ եք զբաղվում, ապա կրճատեք քաշը 10 տոկոսով եւ վեր կացեք: Դա գրեթե միշտ ստիպում է ձեզ շարժվել ավելի արագ, քան մաքրելը:

Սրտի վարժությունների տեղադրում

Մի՛ խցկեք այն նույն 30 րոպեների վերելքի մեջ, այն կուտի ձեր աշխատանքային հավաքածուները: Փոխարենը օգտագործեք առանձին օր: 5 րոպե ջերմացնել, ապա 6-8 րոպե 1 րոպե կոշտ եւ 1 րոպե հեշտ, ապա 4 րոպե սառեցնել: Դա 25-29 րոպե է: Եթե ձեր նպատակն է սրտի առողջությունը, ապա շաբաթական չափավոր շարժման 150 րոպեն է ձեր նպատակն, իսկ քայլելը եւ հեծանիվ վարելը արդեն իսկ կարեւոր են այդ նպատակին հասնելու համար։

Սխալներ, որոնք կուտեն կես նստաշրջանը:

• Առանց պլանի հայտնվելը 5-7 րոպե անհետանալը որոշում է, թե ինչ անել:
• Վարժություններ, որոնք պահանջում են երկար ժամանակ կամ մեքենա, որը օգտագործում է ինչ-որ մեկը:
• Ձեր հեռախոսը սերիաների միջեւ: 60-վայրկյան հանգիստը հեշտությամբ դառնում է 3 րոպե:
• 12 րոպեանոց մարզում է, որը ձեզ տալիս է 15 րոպե մարզվելու համար:
• Փոխանակելով կոմպոզիտ վերելակները հինգ մեկուսացման վարժությունների համար, որոնք ազդում են նույն մկանների վրա:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի քանի անգամ մի անգամ մի քանի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ մի անգամ Առողջապահության խորհրդատվություն ստանալ, եթե ունեք.

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառության դանդաղություն, որը չի համապատասխանում ջանքերին, գլխապտույտ կամ անզգայություն մարզման ժամանակ:
• սրտի հիվանդություն, շաքարախտը կամ արյան ճնշումը մինչեւ ձեր բուժումը սկսելը մշտապես 160/100 - ից բարձր է եղել:
• կոշտացած ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ, թոքաբորբ կամ ցավեր, որոնք արթնացնում են ձեզ գիշերը:
• հղիություն, կամ ծննդաբերությունից հետո 6-8 շաբաթվա ընթացքում
• մարզումներից դադարել ավելի քան մեկ տարի, ավելորդ քաշ ունենալ եւ սրտի խնդիրների ընտանեկան պատմություն ունենալ

Փոքր տարբերակը

• 30 րոպե տեւողությամբ աշխատանքը կարող է տեւել 12-15 անգամ, իսկ շաբաթական երեք անգամ՝ 36-45 անգամ:
• Կիսեք այն. 4 րոպե ջերմացում, 2 րոպե վերելակային հավաքածուներ, 21 րոպե աշխատանք, 3 րոպե սառեցում:
• Կրկին վարժություններ (հետաձգեք սեղմումով) եւ հանգստացեք 45-90 վայրկյան:
• առաջընթաց՝ կրկնակի առաջընթացով. 12 կրկնություն բոլոր երեք հավաքածուներում, ապա ավելացրեք 2,5 կգ վերին մաս կամ 5 կգ ներքեւի մաս:
• Քորցի ցավը, գլխապտույտը կամ հոդերի ցավը 2 շաբաթից հետո նշանակում է առաջին հերթին բժիշկ, երկրորդը' ուսուցում: