Կյանքի ընթացքում ոսկորների առողջություն. Ի՞նչ անել 25, 45 եւ 65 տարեկանում

ոսկորը կենդանի հյուսվածք է: Ձեր կմախքի մոտ 10%-ը կոտրվում եւ վերակառուցվում է ամեն տարի: Դա երկու ուղղությամբ է: Վատ սովորությունները կործանում են այն, իսկ բեռը կերտում է այն: Ահա թե ինչ է իրականում փոխվում տասնամյակից տասնամյակ եւ ինչ անել յուրաքանչյուրում:

Ինչ է պատահում ոսկորների հետ կյանքի ընթացքում:

Դուք հարվածել ոսկորների զանգվածի բարձրագույն մակարդակը 25-30 է,- Բարեւ ձեզ: Դրա մոտ 90%-ը պահվում է 18-20 տարեկան հասակում, ինչը ձեր դեռահասներին դարձնում է ամենաթանկ պատուհանը, որը դուք երբեւէ կունենաք: 40 տարեկանից հետո կորցնում ես մոտավորապես 0,5-1% ոսկորների խտությունը տարեկան- Բարեւ ձեզ: Կանանց մոտ առաջին 5-7 տարիները դաշտանադադարի ավարտից հետո այն դրդում են տարեկան 2-3% ինչպես էստրոգենն իջնում է single ամենախոշոր միանգամյա թռիչքը կոտրվածքների ռիսկի մեջ ցանկացած մարդու կյանքում:

Տղամարդիկ չեն բացառվում, պարզապես ուշանում են: կորուստները արագանում են 65-70-ից հետո: Կակաչի կոտրվածքների մոտ 20%-ը տեղի է ունենում տղամարդկանց մոտ, եւ նրանց մահացությունը կակաչի կոտրվածքից հետո առաջին տարում ավելի բարձր է, քան կանանց մոտ:

Դասընթացներ. միակ բանը, որ իրականում կառուցում է ոսկորներ

ոսկորը արձագանքում է բեռը, ոչ թե շարժման ընդհանուր. Լողալն ու հեծանիվ վարելը շատ լավն են սրտի համար, բայց գրեթե ոչ մի ազդանշան չեն ուղարկում ոսկորների մոտ. քայլելը թույլ է դարձնում այն: Ձեզ հարկավոր է ուժ:

Ուժի աշխատանքներ

• շաբաթական 2-3 նստաշրջան45-60 րոպե յուրաքանչյուր:
• Բազմկողմանի վերելակներ. քրտնաջանություն, մահացած քաշ, նետում, վերեւի ճնշում, շարում, քշում:
• 3-5 հավաքածու 5-8 կրկնություն ձեր 1RM- ի 75-85% -ի վրա: Հեշտ 15-20 կրկնության հավաքածուները մեծացնում են տոկունությունը, բայց ոսկորները հազիվ են նկատում դրանք:
• Պրոգրեսիան կամավոր չէ. Երբ ամեն հավաքում հասնեք կրկնությունների առավելագույնին, հաջորդ նստաշրջանում ավելացրեք 2,5-5 կգ:

Հետեւողական աշխատանքներ

• 10-20 թռիչք, շաբաթական 3-5 անգամ ուղղահայաց թռիչքներ, տեղում թռիչքներ, երկու ոտնաչափի անկում 20-30 սմ քայլերից:
• Հանգստացեք 10-15 վայրկյան թռիչքների միջեւ: ոսկոր վերաբացահայտումներ այդ բացը, այնպես որ հաջորդ վայրէջքը համարվում է նոր ազդանշան: 20 թռիչք դեպի ետ ավելի քիչ է, քան 20 թռիչք դեպի դուրս:
• Ամբողջ գործընթացը տեւում է 2-3 րոպե: Եթե ձեզ արդեն ախտորոշվել է օստեոպորոզի կամ կոտրվածքների պատմություն, ապա բաց թողեք այս բուժումը, մինչեւ բժշկի հետ չխոսեք:

Bone չի հարցնում, թե որքան ժամանակ եք տեղափոխվել: Այն հարցնում է, թե որքան ուժեղ եք լիցքավորել այն:

Մնացորդային հաշվետվություն 60 տոկոսից հետո

60 տարեկանից հետո օգուտների կեսը գալիս է պարզապես չի ընկնում- Բարեւ ձեզ: Մասնավորապես. մեկ ոտքով կանգնել, 30 վայրկյան կողմում, օրական երկու անգամ, 10 մետր քայլել կոշիկից մինչեւ ոտքի ոտքը, նստել-կանգնել առանց ձեռքեր օգտագործելու, 10 կրկնություն, 2-3 շարքեր: Կառուցված հավասարակշռության եւ թայ-չի ծրագրերի կրճատումը նվազում է 20-30%-ով:

Սննդակարգ. երեք թվեր, որոնք արժե հիշել:

• Կալցիում. 1000 մգ օրական մեծահասակների համար, 1200 մգ 50-ից բարձր կանանց եւ 70-ից բարձր տղամարդկանց համար: Գծավոր ուղեցույց. 250 մլ կաթ ≈ 300 մլ, 30 գ կոշտ պանիր ≈ 200 մլ, 200 գ յոգուրտ ≈ 250 մլ, 100 գ կոշտացած սարդինե տորթ ≈ 350 մլ, մեկ բաժակ եփած կաղամբ ≈ 180 մլ: Նախ ուտել, երբ կարող ես:
• Վիտամին D. Հյուսիսային լայնություններում մարդկանց մեծամասնության համար օրական 800-1000 IU, որտեղ հոկտեմբերից մարտ ամիսներին մաշկը հիմնականում չի արտադրում: Ստուգեք արյան մակարդակը. նպատակ ունենալով գերազանցել 30 նգ/մլ (75 նմոլ/լ):
• Սպիտակուցներ. օրական 1,2-1,6 գ/կգ մարմնի քաշի վրա: Կենյակի ծավալի մոտ կեսը կոլագեն է, որը սպիտակուց է: Տարեց մարդկանց մոտ չափազանց քիչ սպիտակուցը վնասում է ոսկորներին նույնքան, որքան կալցիումի չափազանց քիչ քանակությունը:

Մագնեզիումը (300-400 մգ) եւ վիտամին K2- ը օգնում են եզրակացության մեջ, բայց դրանք կողմնակի պատմություն են, եթե վերոնշյալ երեքը չեն կառավարվում:

Ինչն է ակտիվորեն մաշկը վերացնում:

• Ծխելը ծխողները ունեն կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտացած կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ կոշտ
• Օրական ավելի քան 2 բաժակ խմիչք ալկոհոլը ուղղակիորեն խանգարում է ոսկորների կառուցման բջիջներին:
• BMI-ն 18.5-ից ցածր է եւ քրոնիկ էներգիայի դեֆիցիտ: Կանանց մոտ, ովքեր շատ են մարզվում եւ շատ քիչ են ուտում, 3 ամիս կամ ավելի ժամանակահատվածում բացակայող շրջանառությունները նշանակում են, որ ոսկորները ակտիվորեն կորչում են: Դա ահազանգ է, ոչ թե լավ վիճակի նշան:
• Երկարատեւ կորտիկոսթերոիդներ օրինակ' պրեդնիզոն 5 մգ կամ ավելի երկար ժամանակ' ավելի քան 3 ամիս:
• Օրական ավելի քան 8 ժամ նստում է առանց որեւէ ծանրաբեռնվածության:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Խնդրեք DXA սկանավորում կամ զրույց ձեր բժշկի հետ, եթե.

• դուք 65 տարեկանից բարձր կին եք կամ 70 տարեկանից բարձր տղամարդ որը ռեժիմային ստուգում է, եւ դրա համար անհրաժեշտ չեն ախտանիշներ,
• դուք 50 տարեկանից հետո կոտրել եք ոսկորը կանգնած բարձրությունից ընկնելու հետեւանքով (ցածր վնասվածքային կոտրվածք),
• դուք կորցրել եք բարձրություն ավելի քան 3-4 սմ, կամ նկատում եք վերին մեջքի շրջանաձեւում,
• ծնողներից մեկը ունեցել է ազդրի կոտորվածք,
• դուք ընդունում եք կորտիկոսթերոիդներ, թyridic դեղեր, հակաէպիլեպտիկներ կամ հորմոնալ բուժում կրծքի կամ բորբոքագեղձի քաղցկեղի համար,
• եթե ունեցել եք վաղաժամկետ դաշտանադադար (մինչեւ 45 տարեկան), ցելյակիա, աղիքների բորբոքային հիվանդություն, թyroreosis կամ բարիատրիկ վիրահատություն:

Հանկարծակի ծանր մեջքի ցավ, որը չի հանգստանում եւ գալիս է բարձրության կորստի հետ, պետք է դիտարկել օրերի ընթացքում: Դա կարող է լինել ողնաշարի սեղմման կոտրվածք:

Փոքր տարբերակը

• ոսկորների զանգվածի գագաթնակետը հասնում է 25-30 տարեկանների շրջանում: 40 տարեկանից հետո դուք կորցնում եք տարեկան 0.5-1%-ը, իսկ կանայք կորցնում են տարեկան 2-3%-ը դաշտանադադարի առաջին 5-7 տարիներին:
• Ուժի մարզումը շաբաթական 2-3 անգամ, 3-5 հավաքական 5-8 կրկնություն 75-85% 1RM-ով, ոսկորների կառուցման միակ հուսալի միջոցն է:
• Բացի այդ, շաբաթական 3-5 անգամ ավելացրեք 10-20 ցատկում՝ 10-15 վայրկյան ընդմիջումով: Ընդհանուր առմամբ՝ 2-3 րոպե:
• Կալցիում 1000-1200 մգ, վիտամին D 800-1000 IU, սպիտակուց օրական 1.2-1.6 գ/ կգ:
• DXA- ն 65 (կանայք) կամ 70 (տղամարդիկ) եւ անմիջապես 50 տարեկանից բարձր ցածր վնասվածքային կոտրվածքից հետո: