Ինչպես 1800 կալորիականությամբ սննդակարգ կազմել ճարպի կորստի համար

Մարդկանց մեծ մասի համար օրական 1800 կալորիաների պակասը կազմում է 300-600 կալորիա, ինչը կազմում է մոտավորապես 0.3-0.6 կիլոգրամ շաբաթական: Հաճախ խնդիրն ինքնին թիվն է, այլ կառուցվածքը: Ամբողջ օրը շտապեք եւ երեկոյան 8-ի դրությամբ դուք կունենաք 350 կալորիա եւ 60 գրամ սպիտակուց, որ ինչ-որ կերպ տեղավորվեք: Ահա թե ինչպես կարելի է նախապես բաժանել 1800 կալորիաները ամբողջ օրվա համար:

Նախ ստուգեք, թե արդյոք 1800-ը իրականում ձեր համարն է:

Հաշվարկ, որը բավականաչափ ճշգրիտ է սկսելու համար. հանգստյան էներգիայի ծախսը մոտավորապես 22 կկալ օրգանիզմի մեկ կիլոգրամի համար կանանց համար եւ 24 կկալ տղամարդկանց համար մեկ կիլոգրամի դիմաց- Բարեւ ձեզ: Եթե շաբաթական 3-4 անգամ մարզվում եք եւ օրվա մնացած ժամանակները նստում եք, ապա դա բազմապատկեք ակտիվության գործոնով՝ 1,4 - 1,6։

• Կին, 70 կգ: 70 × 22 = 1540, բազմապատկված 1.45 = օրական մոտ 2230 կկալ: 1800 կալորիա մոտավորապես 430 կալորիա պակաս է, ինչը ճիշտ է:
• Տղամարդ, 90 կգ: 90 × 24 = 2160 անգամ 1.5 = մոտ 3240 կկալ: 1800 կալորիա նշանակում է 1440 կալորիա պակաս, ինչը չափազանց շատ է: Նրա սկզբնական քանակը մոտ է 2500 կալորիային:

Աշխատանքային կանոն. դեֆիցիտը պահել ընդհանուր ծախսերի 15-25 տոկոսը- Բարեւ ձեզ: Եթե դուք 85 կգ-ից բարձր տղամարդ եք, ապա առաջին ամսվա ընթացքում 1800 կալորիաները սովորաբար չափազանց շատ են:

1800 կալորիա բաժանեք երեք թվերի:

Հրամանատարությունը կարեւոր է. Նախ սպիտակուցները, ապա ճարպերը, եւ ածխաջրերը վերցնում են այն, ինչ մնացել է:

• Սպիտակուցներ. 1,8-2,2 գ/կգ: 70 կգ-ով դա 125-155 գ է: Վերցրեք 140 գ, ինչը 560 կալորիա է:
• ճարպ: առնվազն 0,8 գ/կգ: 70 կգ-ում դա 56 գ է, կլորացրեք այն 60 գ-ի կամ 540 կկալարի: Երբ այն ցածր է, ապա սովորաբար տառապում են հագեցվածությունը եւ հորմոնները:
• Կաթնախառնություններ. մնացածը: 1800 − 560 − 540 = 700 կկալ, որը 175 գ է:

Դրա հետ մեկտեղ նպատակ ունենալով 25-35 գ մանրաթել Օրական եւ մոտ 30 մլ ջուր մեկ կիլոգրամի համար, այսինքն մոտավորապես 2,1 լիտր 70 կիլոգրամի համար:

Ինչու է սպիտակուցը առաջինը

Դե, եթե թերություն կա, ապա ձեր մարմինը այրում է մկանները եւ ճարպերը: Սպիտակուցի եւ ուժի մարզումը միակ համադրությունն է, որը զգալիորեն դանդաղեցնում է դա: Բացի այդ, 40 գրամ սպիտակուց ուտելուց հետո դուք 2-3 ժամ ավելի երկար եք հագնվում, քան նույն կալորիաները բիկինի մեջ:

Կառուցվածք: չորս կերակուր, յուրաքանչյուրում սպիտակուց

Աշխատեք 450 / 600 / 250 / 500 կկալորիա եւ առնվազն 30 գ սպիտակուց ուտելու համար: Չորս ճաշի մասին կախարդական բան չկա, բայց չորսը ամենահեշտն է պլանավորել եւ ամենադժվարը սխալվել:

Օրվա ցուցանիշը. մոտ 1750 կալորիա եւ 135 գ սպիտակուց

Բոլոր քաշերը կոպիտ են:

Նախաճաշ, մոտ 435 կալորիա, 38 գ սպիտակուց

• 200 գ հունական յոգուրտ, 2 տոկոս ճարպ 130 130 կալորիա, 20 գ սպիտակուց
• 50 գ հովար 190 կալորիա, 6 գ սպիտակուց
• 100 գ հատապտուղ 50 կալորիա
• 10 գ ընկույզ 65 կալորիա

Ճաշ, մոտ 565 կալորիա, 45 գ սպիտակուց

• 150 գ հավի կրծք 165 165 կալորիա, 35 գ սպիտակուց
• 70 գ բրինձ, չափված չոր 250 250 կալորիա
• 250 գ բանջարեղեն, եփված կամ տորթով պատրաստված 60 60 կալորիա
• 10 մլ ձիթապտղի 90 կալորիա

Սնաք, մոտ 230 կալորիա, 22 գ սպիտակուց

• 150 գ ցածր ճարպային կոտեյջ կամ կոշտացված պանիր 150 150 կալորիա, 21 գ սպիտակուց
• մեկ միջին խնձոր 80 կալորիա

Ընթրիք, մոտ 500 կալորիա, 32 գ սպիտակուց:

• 150 գ մոխրագույն կով, 10 տոկոս ճարպ 240 240 կալորիա, 30 գ սպիտակուց
• 250 գ կարտոֆիլ 200 կալորիա
• մեծ սալադ 5 մլ յուղով 60 կալորիա

Դա 50-80 կալորիա է թողնում մեկ սուրճի համար կամ մեկ շոկոլադի համար: Պահեստանոցը ոչ թե անփութ պլանավորում է, այլ այն պատճառով, որ պլանը ողջ շաբաթվա ընթացքում կշարունակվի:

Երեք բան, որոնք սովորաբար կոտրում են 1800 կալորիա:

1. Նազի եւ պարանտաժներ: Նավթի ճաշի գդալը 90 կալորիա է: Օրական երեք ճաշի գդալ 270 կալորիա է, որը դուք երբեք չեք նկատել: Նավթը չափեք կաթսայով, այլ ոչ թե շիշից վերցրած աչքով:
2. Ջրային կալորիաներ: Կես լիտր հյութը կազմում է մոտ 220 կալորիա, երկու սուրճ կաթով եւ շաքարով՝ մոտ 150 կալորիա, մեկ գարեջուրը՝ մոտ 200 կալորիա: Դա օրական բյուջեի մեկ երրորդն է, նախքան ինչ-որ բան մաշելը:
3. Շաբաթվա վերջում: 5 օր 1800 կալորիայով եւ 2 օր 3200 կալորիայով միջինում շաբաթական մոտ 2200 կալորիա, ինչը մարդկանց մեծ մասի համար պահպանման է: Փոխարենը պլանավորեք հանգստյան օրերին 2000-2200 կալորիա:

Ինչպես ասել, որ այն աշխատում է

Կշռեք ինքներդ ձեզ շաբաթական 3-4 անգամ, առավոտյան զուգարանի անց, ամեն անգամ նույն պայմաններում: Հետեւեք շաբաթական միջինին, ոչ թե որեւէ մեկ օրվա, քանի որ մարմնի ջուրը 1.5 կգ է տատանվում երկու ուղղություններով:

Եթե շաբաթական միջինը չի շարժվում երեք շաբաթ անընդմեջ, անել երկու բաներից մեկը. կրճատել 150-200 կալորիա, ամենահեշտը ածխաջրերից, կամ ավելացնել օրական 3000 քայլ: Միանգամից երկու բան էլ միաժամանակ, կամ դուք չեք իմանա, թե որն է աշխատել:

1800 կալորիայի հետ միասին պահպանեք ուժի մարզումները: շաբաթական երեք անգամ, 4 - 5 վարժություններ յուրաքանչյուր նստաշրջանում, 3 շարք 6 - 10 կրկնություն, գումարած օրական 8000 - 10,000 քայլ: Առանց դրա դուք կորցնում եք շատ մկաններ դեֆիցիտում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նախքան ձեր սեփական պակասը սկսելը, խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք 1- րդ կամ 2- րդ տիպի շաքարախտը, երիկամների կամ լյարդի հիվանդություն, թyrid հիվանդություն, եթե հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք, կամ եթե ընդունում եք ինսուլին, արյան ճնշման դեղեր կամ հակաոագուլանտներ: Դոզաները հաճախ պետք է հարմարեցվեն, երբ ընդունվածությունը նվազում է:

Դադարեցրեք եւ ստուգեք, եթե'

• դուք կորցնում եք ավելի քան 1 կգ շաբաթական ավելի քան երեք շաբաթվա ընթացքում
• ձեր BMI- ն 20 տարեկանից ցածր է, եւ դուք դեռ ցանկանում եք նիհարել
• դուք գլխապտույտ եք ունենում, թուլանում կամ ձեր հանգստյան պուլսը մնում է 50-ից ցածր:
• ձեր շրջանը կանգ է առնում երկու ցիկլ անընդմեջ:
• Դուք ճանաչում եք խանգարված սննդակարգը. ճաշակային խառնաշփոթներ, գաղտնի ուտել, օբսեսիվ հաշվարկներ

1800 կալորիականության պլանը գործիք է 2-4 ամսվա համար, ոչ թե մշտական վիճակ: Երբ հասնեք ձեր նպատակին, շաբաթական ավելացրեք կալորիաներ 100-150 կալորիա, մինչեւ կալորիաները կկարգավորվեն:

Փոքր տարբերակը

• Գնահատեք, թե 1800 կալորիա ձեզ համար 15-25 տոկոսով պակաս է, իսկ մեծ տղամարդկանց համար դա սովորաբար այդպես չէ։
• Կտրված 70 կգ-ի համար. 140 գ սպիտակուց, 60 գ ճարպ, 175 գ ածխաջրեր:
• Չորս կերակուր, յուրաքանչյուրում առնվազն 30 գ սպիտակուց, գումարած օրական 50-80 կալորիա:
• Նյութը չափեք կաթսայով, հազվադեպ խմեք կալորիաներ եւ շաբաթվա վերջում պլանավորեք 2000-2200 կալորիա:
• Միջին հաշվով 3 շաբաթվա ընթացքում: Կտրեք 150-200 կալորիա կամ ավելացրեք 3000 քայլ միանգամից մեկ փոփոխություն: