10,000 քայլեր. Որտեղից է այդ թիվը
Որտեղից է իրականում եկել 10,000 քայլի նպատակն, ինչ է իրականում ցույց տալիս հետազոտությունը, եւ ինչպես սահմանել օրական քայլի նպատակ, որը կօգնի ձեզ նիհարել:
Ձեր հեռախոսը, ժամացույցը եւ հավելվածը ձեզ տալիս են նույն թիրախը. Օրական 10,000 քայլ: Այդ թիվը լաբորատորիայից չի եկել, այն դուրս է եկել ճապոնական մարքեթինգային արշավից 1965թ.-ից: Դա չի նշանակում, որ այն անարժեք է, բայց դա նշանակում է, որ այն սուրբ չէ եւ հավանաբար ձեզ համար ավելի ճշգրիտ թիվ կա:
Որտեղից է իրականում եկել այդ թիվը:
1964թ. Տոկիոյի Օլիմպիական խաղերից հետո Ճապոնիան սկսեց քայլել: 1965 թվականին Yamasa ընկերությունը թողարկեց գրպանի քայլաչափ եւ անվանեց այն manpo-kei, ինչը բառացիորեն նշանակում է 10,000 քայլաչափ: "Արմենիա" անվանումը ընտրվել է այն պատճառով, որ այն լավ է հնչում եւ քանի որ ճապոնական տասնյակ տասնյակ տառերը մի փոքր նման են քայլող մարդու: Դրա հետեւում ոչ մի ուսումնասիրություն չի եղել: Թվերը մնացին, տեղափոխվեցին հանրային առողջապահության արշավներ, հետո մտաբերվեցին խելացի ժամացույցներ, եւ այսօր մարդկանց մեծ մասը դա համարում է բժշկական առաջարկություն:
Ինչ են ասում հետազոտությունները:
Երբ գիտնականները վերջապես սկսեցին քայլերը համեմատել իրական արդյունքների հետ, պարզվեց, որ օգուտը հայտնվում է 10,000-ից շատ առաջ:
- 2019 թվականի ուսումնասիրությունը կատարվել է 16 741 կանանց վրա, որոնց միջին տարիքը 72 տարեկան էր: Օրական միջինում մոտ 4,400 քայլ կատարողների մահացությունը մոտ 40%-ով ցածր է եղել, քան 2700-ից հետո կատարողների: Կրեւը հավասարեցվեց մոտ 7500 աստիճանների վրա, եւ դրանից հետո լրացուցիչ օգուտը մոլորվեց:
- 2022 թ.-ի մոտ 47,000 մեծահասակների մետա-վերլուծություն. 60 տարեկանից ցածր մարդկանց մոտ օգուտը շարունակում է աճել մոտավորապես 8 000-ից 10 000 քայլ, իսկ 60 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ այն արդեն հասնում է 6000-ից 8 000 քայլի:
- Քայլելու արագությունը կարեւոր է, բայց ավելի քիչ, քան ընդհանուր ծավալը: Եթե դուք պետք է ընտրեք մեկը, առաջինը բարձրացրեք հաշիվը, իսկ հետո՝ արագությունը:
Մի կարեւոր նախազգուշացում. Այս ուսումնասիրությունները չափում էին առողջությունը եւ մահացությունը, ոչ թե ճարպի կորուստը: Դրանք երկու առանձին հարցեր են:
Ինչ է նշանակում 10,000 քայլը կիլոմետրերով, րոպեներով եւ կալորիաներով
- Միջին քայլերի երկարությունը 0.65-ից 0.80 մ է, ինչը կազմում է 1,250-ից 1500 քայլ մեկ կիլոմետրում:
- 10,000 քայլը մոտավորապես 7-8 կմ է:
- Միջին քանակությամբ քայլել՝ րոպեում 100-110 քայլ, նշանակում է քայլել 90-100 րոպե:
- 70 կգ քաշով մարդը այրում է մոտ 250-300 կալորիա 10,000 քայլերի ընթացքում, 100 կգ քաշով մարդը մոտ 350-450 կալորիա: Հեռացրեք այն, ինչ դուք այրել եք նստած եւ իրական թիվը 200-350 կալորիա է:
Ինչո՞ւ է չափանիշը հաճախ անտեսում քայլերի քանակը
Այդ 200-350 կալորիաները մեկ հացահատիկ են կաթով սուրճի հետ կամ մի ձեռնոց ու կես ընկույզ: Էներգիայի փոխհատուցման վերաբերյալ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ միջին հաշվով 25-50% են վերադարձնում այն, ինչ այրում են: մասամբ ավելի շատ ուտելով, մասամբ օրվա մնացած ժամանակներում ավելի քիչ շարժվելով, ավելի երկար նստելով եւ ավելի քիչ անհանգստանալով: Մեկ կիլոգրամ ճարպի համար անհրաժեշտ է մոտավորապես 7 700 կալորիա: Եթե քայլելը իսկապես ձեզ օրական 250 կալորիա է տալիս եւ դրա կեսը փոխհատուցվում է, դա շաբաթական մոտ 875 կալորիա է կամ 0,1 կգ-ից մի փոքր ավելի: Քայլերը հիանալի գործիք են առողջության համար եւ պակասը պահելու համար, բայց պակասը ինքնին կառուցվում է խոհանոցում:
Ինչպես սահմանել սեփական համարը
- 7 օր շարունակ առանց որեւէ բան փոխելու: Միջին արժեքը վերցրեք, ոչ թե ձեր լավագույն օրը:
- Օրական ավելացրեք 1500-2000 քայլ եւ պահեք դա երկու շաբաթ:
- Կրկնեք մինչեւ հասնեք 7000-ից 9000-ի, եթե դուք 60 տարեկանից ցածր եք, կամ 6000-ից 8000-ի, եթե դուք 60 տարեկանից բարձր եք:
- Հասցրեք թիրախը 7-ից 5-ից 6 օր, ոչ թե ամեն օր: Ամեն շաբաթվա ընդհանուր թիվն ավելի կարեւոր է, քան որեւէ մեկ օր:
- Եթե նոր ծավալը սկսում է խանգարել ձեր հոդերին, ապա մի քանի օր շարունակեք նույն քանակը, նախքան ավելացնելը:
Ինչպես դրանք տեղավորել նորմալ օրին
- 10 րոպե քայլել երեք կերակուրից յուրաքանչյուրից հետո. մոտ 3000 քայլ եւ արյան մեջ շաքարի ավելի հանգիստ արձագանք:
- Պարքեք կամ իջեք տրանսպորտից 800 մետր շուտ: մոտ 2000 քայլ դեպի եւ ետ:
- Ամեն հեռախոսազանգը վերցրեք 5 րոպեից ավելի երկար:
- Մեկ անընդհատ 30 րոպե քայլում: 3500-4000 քայլ:
- Անձրեւոտ օրեր. Չորս 10-մinutանոց քայլում բնակարանի կամ միջանցքի շուրջը դեռեւս կազմում է ավելի քան 4000 քայլ:
Քայլերը չեն փոխարինում ուժի մարզմանը:
Երբ դուք պակասում եք, քայլելը չի պաշտպանի ձեր մկանային զանգվածը: Դրա համար անհրաժեշտ է շաբաթական 2 ուժային վարժություն, յուրաքանչյուր վարժության համար 5-8 վարժություն, 6-12 կրկնության 2-4 հավաք եւ օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց: Քայլելը գնում է դրա կողքին, ոչ թե դրա փոխարեն:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- Քայլելիս կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ ճնշում, հատկապես եթե այն տարածվում է ճարպի կամ ձեռքի վրա: Դա հրատապ է:
- Կրծքեր կամ ոտքի ցավ, որոնք առաջանում են 100-300 մ քայլելուց հետո եւ վերանում են մի քանի րոպե հանգստի ընթացքում, ինչը կարող է նշանակել թոքերի նեղացում:
- Գլխապտույտ, անզգայացում կամ շնչառություն, որը սովորաբար հեշտությամբ է հաղթահարվում:
- Միայն մեկ ոտքի այտուցվածություն, ջերմություն եւ ցավ:
- ոտքի, ոտքի կոշիկի կամ ծնկի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 - 3 շաբաթ կամ արթնանում են գիշերը:
- Եթե շաքարախտի հիվանդ եք, ամեն օր ստուգեք ձեր ոտքերը.
Փոքր տարբերակը
- 10,000-ը 1965 թվականի ճապոնական քայլաչափի մարքեթինգի անվանումն էր, ոչ թե հետազոտության արդյունք:
- Առողջության առավելագույն բարելավումը տեղի է ունենում 2000-6000 քայլերի միջեւ: 60 տարեկանից բարձր մակարդակը 6-8000 է եւ դրանից ցածր՝ 8-10000:
- 10,000 քայլը 7-8 կմ է եւ իրական 200-350 կալորիա, եւ ձեր մարմինը փոխհատուցում է դրա մի մասը:
- Սկսեք ձեր 7-օրյա միջինից եւ ավելացրեք 1500-2000 քայլ երկու շաբաթը մեկ:
- Սնունդը ստեղծում է պակասը, ուժի մարզումը պաշտպանում է մկանները, իսկ քայլերը պահում են ամբողջը կայուն:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
