Suhi grožđe: koliko kalorija i proteina ima i kako ih uključiti u hranu

Suvo grožđe je hrana o kojoj se ljudi najviše raspravljaju. Neki ga nazivaju prirodnim slatkišima, drugi zdravim doručkom. Istina je dosadna i mjerljiva: to je koncentrirani izvor ugljikohidrata s vrlo malo proteina. Ovdje su brojevi i konkretne porcije, pa odluči gdje ti odgovara.

Što ima u 100 grama?

Vrijednosti se malo razlikuju od sorte do sorte (sultanija, crna, zlatna), ali prosječni 100 g izgleda ovako:

• Kalorije: Oko 300 kcal.
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: Sljedeći članak:
• Protein: oko 3 g
• Masnoća: S druge strane, proizvodi od čelika:
• Željeznice: oko 3,7 g
• -Kalij: oko 750 mg
• Željezo: oko 1,9 mg

Problem je što nitko ne jede 100 g kao porciju. To je čaša punja i još pola šake. Realna obroka izgledaju ovako:

• 1 žlica (oko 10 g): 30 kalorija, 8 g ugljikohidrata, 0,3 g proteina.
• Sljedeći proizvodi: 90 kalorija, 24 g ugljikohidrata, 1 g proteina.
• Sljedeći članak: 130 kalorija, 34 grama ugljikohidrata, 1,3 grama proteina.

Protein je praktički nestao.

Tri grama proteina na 100 grama zvuči kao nešto dok ne izračunate. Da biste dobili 20 g proteina iz suhih grožđa - što je za jedan obrok nešto što zaista znači - trebalo bi vam oko 650 g ili oko 2.000 kalorija. To nije opcija za nikoga.

Dakle: U slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti. Ako želite obrok koji će vas držati na snazi, spojite ga sa pravim izvorom proteina:

• 30 g suhih grožđa + 200 g grčkog jogurta: oko 215 kcal i 21 g proteina.
• Sljedeći članak: oko 400 kcal i 17 g proteina.
• 25 g suhih grožđa + 100 g špageta: Oko 190 kcal i 13 g proteina.

Šećer, vlakna i reakcija tijela

Glikemijski indeks suhih grožđa je oko 55665, što znači da je prosječno: Niži od bijelog kruha, viši od jabuka. Šećer u njemu je prirodan, ali se ponaša u krvi isto kao i dodano 30 g suvog grožđa nosi oko 24 g šećera, otprilike koliko pet kockica. Vlakna i duže žvakanje malo usporavaju apsorpciju, ali ne mnogo.

Pravilo prsta: Ako ga jedete sami, očekujte brz skok šećera. Ako se koristi sa jogurtom, jajima ili orašastima plodovima, skok je znatno blaži i duže te drži.

Kad ima smisla.

• 30 do 40 g, 30 do 60 minuta prije treninga. To je 2532 g hitno dostupnih ugljikohidrata, dovoljno za 60 minuta snage i 20 redova vježbanja, bez težine u trbuhu.
• -Tokom dugog kardija. Za trčanje ili biciklizam duže od 90 minuta cilj je 30 do 60 g ugljikohidrata na sat; 30 g svakih 30 do 40 minuta pokriva donju granicu.
• Nakon treninga, uz proteine. 40 g daje oko 32 g ugljikohidrata za obnovu glikogena; dodate 25-30 g proteina iz nekog normalnog izvora.
• Kao zamjenu za slatkiše. 30 g suhih grožđa umjesto 50 g čokolade štedi 170 kcal, a ipak je slatko.

Kada nema smisla

Najveći problem je jesti izravno iz vrećice ispred televizora. 200 g odlazi za 10 minuta, što je 600 kalorija - koliko i puni obrok, samo bez sitosti i bez proteina.

Ako ste u deficitu i želite opskrbu, sveže grožđe je bolje: 100 g svježeg ima oko 69 kcal, a 100 g suvog oko 300. Šaka suha (30 grama) ima kalorije otprilike kao 130 grama svježe, ali neće vas ni približno tako zasijetiti jer je voda ispuštena i volumen pao na četvrtinu.

Koliko staviti u dnevnom redu

Primjer: Muškarac od 80 kg, četiri treninga tjedno, dnevni cilj od 2.400 kalorija i 130 g proteina. 50 g suhih grožđa dnevno (30 g prije treninga, 20 g u zubima) je 150 kcal, oko 6% dnevnog unosa sasvim u skladu i bez ikakve drame.

• U deficitu: 20-40 g dnevno
• U skladu s člankom 3. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, za sve proizvode koji sadrže: 40° 80° dnevno
• Odolnost, treniranje preko 90 minuta: I preko 100 g na danima dugih treninga.

Prve dvije sedmice, meri na tezi. Gotovo svi precenjuju šaku za 50 do 100%, pa umjesto 30 g jedu 50 ili 60 g. Nakon dva tjedna, oko će ti biti izmereno i nećeš više trebati tehtanje.

Zubi i probavni sustav

Suvo grožđe je ljepljivo i zadržava se duže u zubnim šupljinama od običnog slatkiša, pa operi usta vodom nakon obroka, a zube operi 20-30 minuta kasnije, ne odmah.

Sadrži i fructane, pa kod osjetljivih crijeva ili sindrom iritabilnog kralježnika, porcija od 30 g može izazvati nadutost. U tom slučaju, počnite od 10 do 15 g i pogledajte kako reagirate. Više od 80-100 g odjednom u većini ljudi djeluje kao blagi laksativ.

Kad je liječnik

• Ako imate dijabetes ili prediabetes, prije nego što uvedete suho grožđe u svoj redoviti ručak, provjerite s liječnikom ili nutricionistom kako se uklapa u vaš plan i izmjerite šećer 60 do 90 minuta kasnije.
• Ako imate bubrežne bolesti, 100 g sadrži oko 750 mg kalija, što je u slučaju ograničenja u unosima ne manje važno.
• Ako imate nadutost, bol ili promjene stolice koje traju duže od tri do četiri tjedna, to nije stvar grožđa, to je razlog za pregled.
• Neobjašnjivo gubitak ili povećanje težine od 5% tjelesne mase u roku od tri mjeseca.
• Ako uzimate željezo ili imate anemiju... suvo grožđe nije rješenje. 100 grama pokriva samo oko 10% dnevne potrebe u manje korisnoj formi.

Kratko.

• 100 g suvog grožđa ima oko 300 kalorija, 79 g ugljikohidrata i samo 3 g proteina.
• Realna ruka je 30 g: 90 kalorija, 24 grama ugljikohidrata, 1 gram proteina.
• Kao izvor proteina je beskoristan. Uvijek ga kombinujte s jogurtom, koktejlom, jajima ili mlijekom.
• Najbolje je koristiti 30 do 60 minuta prije treninga i tijekom kardio vježbanja dužih 90 minuta.
• U deficitu se drži 20-40 grama dnevno i mjeri se za prve dva tjedna.