ZMA: מה זה באמת עושה, מינון, ואם זה שווה את זה

ZMA נמכרה במשך כמעט שלושים שנה על ידי כוח של מחקר אחד קטן והרבה שיווק טוב. זה לא הונאה, המרכיבים אמיתיים והם חשובים, אבל הפער בין מה שהתווית מרמזת לבין מה שתבחין בו בחדר הכושר הוא גדול. הנה מה יש בתוכו, כמה אתה צריך, ומי באמת נהנה.

מה באמת נמצא באמבטיה?

ZMA הוא שילוב קבוע של שלושה דברים ושום דבר אחר:

• צינק כ-30 מ"ג לכל מנה (בדרך כלל שלושה כמוסות), בדרך כלל כמונומטיאונין ואספרט
• מגנזיום כ-450 מ"ג, בדרך כלל כאספארטאט.
• ויטמין B6 כ-10.5 מ"ג, כפירידוקסין הידרוכלוריד

המנה לנשים ברוב התוויות היא שתי כמוסות: 20 מ"ג אבץ, 300 מ"ג מגנזיום, 7 מ"ג ב-6. זו כל הנוסחה. אין בו שום דבר שאי אפשר לקנות בנפרד, בדרך כלל בזול יותר.

מאיפה הסיפור על הטסטוסטרון מגיע.

מחקר שנערך ב-1998 על 27 שחקני כדורגל במשך שמונה שבועות דיווח על עלייה של כ-30 אחוזים בטסטוסטרון הכולל וכ-3.6 אחוזים ב-IGF-1 בקבוצת ZMA. המחקר הגיע מקבוצת הקשורה לחברה שפטנטה את הנוסחה. ניסויים עצמאיים מאוחרים יותר, כולל מחקר בן שמונה שבועות על 42 גברים מאומנים להתנגדות ואחד שבו נעשה שימוש במינון כפול של אבץ אצל גברים מאומנים, לא מצא הבדל בטסטוסטרון הכולל או החופשי לעומת פלסבו.

ההסבר משעמם אבל שימושי: מונח למעשה מחסור בזנק מוריד טסטוסטרון, ותיקון זה מחזיר את הרמות לנורמלי. אם מצב האוצץ שלך בסדר, הוספת עוד אבץ לא עוזרת. אותו העיקרון חל על כמעט כל מיקרו-סוכר.

מה לצפות מציאותית

• כוח ושרירים: אין ראיות. אם 3x5 squat שלך לא זז בשמונה שבועות, הבעיה היא התוכנית שלך, קלוריות או שינה שלך, לא אבץ שלך.
• שינה: זה האפקט האמיתי ביותר, והוא מגיע מהמגנזיום. בניסויים על מבוגרים מבוגרים עם נדודי שינה, הזמן להירדם קצר בכ-15 עד 17 דקות בערך. אמיתית, אבל צנועה.
• כאבי רגליים: מחקרים מבוקרים בעיקר לא מראים שום תועלת לכאבי לילה. אם זה עוזר לך, בסדר, אבל אל תסמוך על זה.
• התאוששות וחסינות: משמעותי רק אם אתה באמת נמוך.

תוסף אשר מתקנה מחסור מתנהג כמו תרופה. אותו תוסף במישהו שאינו חסר הוא שתן יקר.

מינון ואיך לקחת אותו

1. קח את זה. 30 עד 60 דקות לפני השינהלפחות 90 דקות לאחר הארוחה האחרונה שלך.
2. אל תיקח אותו יחד עם חלב, יוגורט, או תוספת סידן או ברזל. תשאיר הפער של לפחות שעתיים.
3. אם 30 מ"ג של אבץ על קיבה ריקה גורם לך בחילה (רבועה), לקחת אותו עם חטיף קטן כגון קומץ אגוזים.
4. שמור. כלל אבץ ליומי מתחת ל-40 מ"ג, כולל מולטי ויטמינים שלך ו אבקת חלבון מעוצבת.
5. אם יש לך צואה רופפת, המגנזיום גבוה מדי בשבילך. הפחית אותו לחצי ל-200 עד 225 מ"ג.
6. תשפוט את זה לאחר מכן. ארבעה עד שמונה שבועות.-אני לא יודע. אם שום דבר לא השתנה, תפסיק.

גרסה זולה וגמישה יותר: סיטרט מגנזיום או גליצינט 200 עד 400 מ"ג בערב, בתוספת 15 עד 25 מ"ג אבץ רק אם הדיאטה שלך באמת מתמוטטת. צורות האספרטאט ב-ZMA אין להם יתרון ספיגה מוכח.

כמה אתה כבר מקבל מהאוכל.

צריכת המומלצת היא כ-11 מ"ג אבץ לגברים ו-8 מ"ג לנשים, ו-400 עד 420 מ"ג מגנזיום לגברים, 310 עד 320 מ"ג לנשים. סקרים גדולים של אוכלוסייה המכסים עשרות אלפי מבוגרים מראים חלק משמעותי של אנשים שחסרים מגנזיום, בעוד זינק הוא פחות בעיה לאנשים שאוכלים בשר.

• 100 גרם בשר בקר: כ-4 עד 5 מ"ג אבץ.
• 30 גרם זרעי דלעת: כ-2 מ"ג אבץ.
• 30 גרם שקדים: כ-80 מ"ג מגנזיום.
• 100 גרם ספינץ מבושל: כ 85 מ"ג מגנזיום
• 50 גרם שועל: כ-90 מ"ג מגנזיום.

לצמחונים ולווגנים יש סיבה לגיטימית לשים לב: פיטטים בשעועית ובחיטה מקטין את ספיגת הצינק, כך שהצרכים יכולים לעלות עד 50 אחוזים. אותו הדבר נכון אם היית בעדר 500 קלוריות למשך זמן רב, או שאתה מתאמן בפגישות ארוכות בחום, מכיוון שחלק מהזינק והמגנזיום נותרים בעור.

היכן גבולות הבטיחות הם:

הגבול העליון עבור אבץ הוא: 40 מ"ג ביום-אני לא יודע. צריכת כבד יותר מזו חוסמת את ספיגת הנחושת, אשר במשך כמה חודשים יכולה לגרום לנימוס וסימפטומים נוירולוגיים כמו צמרמורת. B6 ב 10.5 מ"ג הוא לא מזיק, אבל מנות ארוכות טווח מעל 100 מ"ג ליום יכולות לגרום לנזק עצבי, אז תיזהר אם אתה מצטבר כמה מוצרים שכל אחד מהם מכיל B6. צינק ומגנזיום משניהם מפחיתים את הספיקה של אנטיביוטיקה טטרציקלין ופלורוקינולון ושל לווטיורוקסין, אז להשאיר לפחות ארבע שעות בין שניהם.

מתי לבקר רופא

• אם יש לך מחלת כליות, אל תוסיף מגנזיום מבלי לנקות אותו קודם, מכיוון שהוא מתרכז כאשר תפקוד הכליות מופחת.
• אם אתה לוקח משתיים, מעכבי משאבת פרוטונים (שימוש ארוך טווח מוריד מגנזיום), אנטיביוטיקה, או תרופות בלוטת התריס.
• אם יש לך עייפות מתמשכת, נשירת שיער, זיהומים תכופים, ריפוי פצע איטי, או אובדן טעם וריח. זה נמדד, לא נחש.
• אם יש לך התכווצויות שלא משתקשות, דופק או צמרמורת בידיים וברגליים.
• אם את בהריון, מניקת או מתחת לגיל 18.

הערה אחת על בדיקות: מגנזיום בדם הוא סימן חלש, מכיוון שמעט מ -1% מהגנזיום בגוף נמצא בדם והתוצאה יכולה להיראות נורמלית כאשר המוצרים נמוכים. רמת הסינק בדם יורדת רק כאשר החוסר מתקדם למדי. השאירו את ההפרש לרופא במקום לרשום לעצמכם את המינון.

הגרסה הקצרה.

• ZMA הוא 30 מ"ג אבץ, 450 מ"ג מגנזיום ו 10.5 מ"ג B6, ולא יותר.
• טענת הטסטוסטרון מבוססת על מחקר אחד ב-1998 שלא הושגו בניסויים עצמאיים.
• זה עובד רק אם אתה חסר. במצב נורמלי אין השפעה על כוח או מסת שריר.
• היתרון הסביר ביותר הוא נרדם 15 דקות מהר יותר, וזה מגיע מהמגנזיום.
• שמור על כמות כללית של זינק מתחת ל-40 מ"ג ביום, נסה אותה במשך ארבעה עד שמונה שבועות, ונתק אם שום דבר לא משתנה.