חלב מול חלבון צמחי: מה באמת משנה את התוצאות שלך

חלבונים ממתקים וצמחיים עושים את אותו הדבר: הם מספקים חומצות אמינו לשריר שחלים מהאימון. השאלה היא לא אם הם עובדים, אלא כמה גרם אתה צריך לאותו השפעה. הנה מספרים ותקנות שתוכלו ליישם היום.

איפה שההבדל האמיתי הוא

חלב ממתן הוא חלבון חלב, כ-20% מהחלבון בחלב הפרה; 80% האחר הוא קזין. אבקת צמחים בדרך כלל מגיעה מאפונה, סויה, אורז, קנבוס או שילוב של אלה.

המספר הראשון שחשוב הוא לואיצין, חומצה אמינו שהכי חזק מפעיל סינתזת חלבון שריר. ערכים בערך ל-100 גרם חלבון:

• חלב: 101111 גרם לואיצין
• מבודד סויה: 7.588 גרם
• מבודד חלבון אפונה: 88.8.5 גרם
• חלבון אורז: כ-8 גרם, אך עם תכולת נמוכה של ליזין (כ-3 גרם)
• קנבוס: 66.5 גרם, בתוספת ריכוז חלבון כולל נמוך יותר באבקה (506060%)

המספר השני הוא DIAAS, מדד של כמה חומצות אמינו שימושיות. חלב המזון נמצא בסביבות 1.051.1.20; בידוד סויה 0.901.00; אפונה 0.800.85; אורז 0.400.50 בגלל ליזין נמוך. תערובת של אפונה ואורז ב-70:30 בערך מחדירה את ליזין ומתיונין ומדחפת את ה"דיאס" לתוך שטח הסויה.

כמה גרם אתה באמת צריך?

מדי יום, טווח מציאותי למישהו הרמת הוא 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף-אני לא יודע. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 12817176 גרם ביום מכל המזון משולב, לא רק אבקה.

לכל ארוחה, לספור 0.30.0.4 גרם/ק"ג, כך 243232 גרם ל-80 ק"ג, מופצים על 35 ארוחות. סף הלואיסין המעשי לארוחה הוא 2.53 גרם:

• 25 גרם חלבון ממחממם נותן כ-2.6 גרם לואיצין מספיק
• 25 גרם חלבון מירבונים נותן כ-2.0 גרם לואיסין מתחת לסף
• 323535 גרם חלבון מירבנים נותן 2.62.2.8 גרם לואיצין מתואם לחומץ המזון

חוק אצבע: הוסף 2540%40% לקיבולת כאשר המקור מבוסס צמחים-אני לא יודע. אם חלב המזון שלך הוא 25 גרם חלבון, חלב הצמח הוא 323535 גרם. אחרי גיל 60, הסף עולה: להשתמש ב- 0.4 גרם/ק"ג לכל ארוחה ו-344 גרם של לואיסין.

מהירות ותזמון

חלב מעלה את חומצות האמינו בדם בתוך 306060 דקות, שיא סביב 609090 דקות. אגוז וסויה מאוד קרובים, הבדל של עשרות דקות שלא אומר דבר בפועל. חלון הפוסט אימון הוא 35 שעות, לא 30 דקות, אז להכות את הסכום היומי שלך חשוב יותר מאשר לשתות שייק בחדר ההלבשה.

אם צריכת המזון היומית שלך כבר מגיעה ל-1.8 גרם/ק"ג ממזון רגיל, מקור האבקה הוא פרט, לא החלטה שמשנה את התוצאות שלך.

מה ההשוואות מראות

כאשר חלבון כולל ולואסין מתואמים, מחקרים של אימון עמידות של 8 עד 12 שבועות בדרך כלל לא מוצאים הבדל משמעותי במסה רזה או כוח בין מקור החלבון למקור צמחי; הפערים הם בדרך כלל מתחת ל -0.5 ק"ג וטעות מדידה פנימית. ההבדל מופיע רק כאשר חלבון הצמח נלקח באותה כמות גרם כמו ממתן החלב, כי אז לואיסין מתגבר.

איך לבחור בפועל

אם לקטוז הוא בעיה.

בידוד חלב החלב בדרך כלל יש פחות מ 1 גרם של לקטוז בחלקת 253030 גרם, בעוד שהמתמקד יש 35 גרם. רוב האנשים עם אי-סובלנות מטפלים עד 12 גרם של לקטוז בבת אחת, כך שהבידוד הוא לעתים קרובות מספיק. אם זה עדיין מפריע לך, אבקת צמחים מסלקת את הבעיה לחלוטין.

אם הבטן שלך מתלוננת.

נסה חצי מנות, 12-15 גרם חלבון, במשך 5-7 ימים, ואז תחזור למלא. קח אותו עם ארוחה ולא על קיבה ריקה, ותערבב אותו ב 300400400 מ"ל נוזל במקום 150 מ"ל. עם אפונה, נפיחות נפוצה יותר ב-7-10 הימים הראשונים ובדרך כלל מתיישבת.

אם אתה אוכל מזון מבוסס צמחים

בחר אבקה המערבבת לפחות שני מקורות ושמור על צריכת היומית שלך בחלק העליון של הטווח, 1.8 2.2 גרם/ק"ג. גם תסתכלו על B12, ברזל וזינק, מאחר ומזון צמחי מספק צורות פחות נספגות.

אם אתה צופה עלות

השוואו את המחיר לגראם של חלבון, לא לקילוגרם של אבקה. קופסה של 1000 גרם עם 75% חלבון נותנת 750 גרם חלבון; אחת עם 90% נותנת 900 גרם. העלות האמיתית לחלק יכול להיות שונה ב 20-30%.

החלק של האימונים, כי חלבון לבדו לא עושה כלום.

חלבון הוא חומר הבנייה; אימון הוא התמריץ. מסגרת מציאותית: 34 מפגשים בשבוע, 1020 סטים קשים לכל קבוצת שריר בשבוע, 612 חזרות בכל סט, 13 חזרות במתקן מילוי, 60120120 שניות של מנוחה. התקדמות על ידי הוספת 2.555 ק"ג או אחת עד שתי חזרות כל 12 שבועות. בלי זה, לא אבקת משנה שום דבר.

מתי לבקר רופא

• אם יש לך מחלת כליות או כבד או קריאטנין מוגבר צריכת מעל 1.2 גרם/ ק"ג צריכה להיות מופרזת תחילה, מכיוון שחולי כליות כרוניים ניתנים לעיתים קרובות ב- 0. 6 0. 8 גרם/ ק"ג.
• אם נפיחות, שלשול או התכווצויות נמשכות יותר מ-2-3 שבועות למרות הפחתת המינון.
• מיד, אם חלב המים גורם לכדורים, נפיחות של השפתיים או הגרון, או קשיים בנשימה זה מצביע על אלרגיה לחלב, לא על אי סובלנות.
• במהלך ההריון או ההנקה, או אם אתה מתחת לגיל 18, לפני הוספת תוספת.
• אם אתה לוקח תרופות מתמשכות (תרופות בלוטת התריס, אנטיביוטיקה, חומרי דיכוי חיסון) השאיר 244 שעות בין התרופה לבין ההלם ולבדוק אינטראקציות.
• אם יש לך ירידה במשקל לא מכוונת, דם בפירוש, או עייפות מתמשכת זו לא שאלה נוספת.

הגרסה הקצרה.

• חלב מלח נושא 1011 גרם לואיצין ל-100 גרם חלבון, מקורות צמחיים 68.5 גרם, כך להוסיף 2540%40% למנה צמחונית.
• המטרה היא 0.30.0.4 ג/ק"ג ו-2.53 ג של לואיצין לכל ארוחה ו-1.62.2 ג/ק"ג ליום מכל המקורות.
• עם לואיסין וכולל חלבון מתואמים, 812 שבועות תוצאות הן בעצם אותו הדבר בכל מקרה.
• לקטוז והטרה, לא איכותבדרך כלל להחליט מה מתאים לך; מבודד יש פחות מ 1 גרם של לקטוז לכל מנות.
• מחלת כליות, תגובה אלרגית, או תסמינים שנמשכים יותר מ-2-3 שבועות ללכת לרופא, לא לפורום.