קפה מול טרם אימון: מה באמת עובד ומה שאתה רק משלם עבור

קפאין הוא המרכיב היחיד בהשוואה הזו עם מחקר חזק באמת מאחוריו, והוא יושב גם בקפה שלך וגם בכל טרם אימון על המדף. השאלה היא לא אם זה עובד, אלא אם אתה משלם על משהו שכבר במטבח שלך. הנה מה שהמספרים אומרים.

מה הקפאין עושה באמת

קפאין חוסם קולטני אדנוזין, כך שהמוח שלך מדווח על עייפות מאוחר יותר ממה שהיה אחרת. בחדר הכושר זה מראה כ-1-2 חזרות נוספות על סטים שנלקחו לכישלון וכ-2-5% יותר כוח מקסימלי. ההשפעה בדרך כלל גדולה יותר על קרדיו מאשר על הרמת משקל, מאז עמידות משתפרת ב 2-4%, שזה קרוב לחצי דקה על 5K.

מה זה לא עושה: לשרוף כמות משמעותית של שומן, לתקן את הטכניקה שלך, או לכסות לילה של חמש שעות. אם אתה צריך את זה רק כדי לעבור את הדלת, הבעיה היא שינה ואוכל, לא תוספים.

כמה אתה צריך.

המינון המשמש במחקר הוא: 3-6 מ"ג לקילוגרם משקל גוף, נלקח 45-60 דקות לפני האימון.

• 70 ק"ג: 210-420 מ"ג
• 85 ק"ג: 255-510 מ"ג
• 100 ק"ג: 300-600 מ"ג

החלק העליון של הטווח הזה לעתים רחוקות מכה את התחתון, וזה כמעט תמיד מביא יותר תופעות לוואי: ידיים רועדות, דופק מהיר, בחילה, נסיעה דחופה לשירותים באמצע הערב. תתחיל ב-3 מ"ג/ק"ג ותגדיל רק אם לא תרגיש כלום אחרי שלוש או ארבע הפגישות. כמגבלה כללית למבוגר בריא, גופי בטיחות מזון משתמשים ב-400 מ"ג ביום וב-200 מ"ג במינון יחיד.

כמה קפאין יש במה?

• אספרסו, 30 מ"ל: 60-80 מ"ג
• כוס קטנה של קפה לא מסונף, 60-80 מ"ל: 50-70 מ"ג
• קפה פילטר, 200 מ"ל: 90-120 מ"ג
• קפה מיידי, 2 גרם אבקה: 55-70 מ"ג
• קנקן אחד של טרם אימון: 150-350 מ"ג

כדי להגיע ל-250 מ"ג, אתה צריך בערך שלושה אספרסו או שני קפה גדולים. אפשרי, אבל לא בחדר ההלבשה 45 דקות לפני ההרים. זה המקום שבו טרם אימון הוא באמת מעשי יותר: קופסה אחת, מספר אחד על התווית.

הנושא השני הוא משתנות. אותו משקה משתי בתי קפה שונים יכול להיות שונה ב-40-50 מ"ג לכל כוס בהתאם לחיטוט והמינון. אם אתה מבשל את הקפה שלך, 10 גרם של קפה טחול נותן בערך 100-120 מ"ג, כך שאתה יכול לתת את המינון על ידי הכפית במקום על ידי הרגשה.

מה עוד יש בתרגיל לפני

חוץ מקפאין, יש שלושה מרכיבים שיש להם ראיות אמיתיות מאחוריהם, ואף אחד מהם לא עובד על ידי בלעתם חצי שעה לפני האימון.

• בטה-אלנין: 3.2 גרם ליום, עם היתרון מופיע רק לאחר 4-6 שבועות של שימוש יומיומי. זה עוזר במאמץ שנמשך 1-4 דקות, אז סדרות של 15-25 חזרות וספרינט חוזרים. הצמרמורת בפנים וביד שלך מתחילה סביב 800 מ"ג וזה לא סימן שזה עובד.
• סיטרולין מלט: 6-8 גרם, כ-60 דקות לפני האימון.
• קרטין מונוהידרט: 3-5 גרם ביום, זמן לא רלוונטי. אין סיבה לקנות אותו כרוך בסקאופ.

מינון הוא המקום שבו רוב המוצרים מתפרקים. כף אחת טיפוסית מכילה 1.6 גרם של בטא-אלנין, 1-2 גרם של סיטרולין ו 1 גרם של קריאטין, שזה שליש עד חצי ממה שהמשמשו המחקרים. אם התווית מפרט רק תערובת מבוססת ללא גרם לכל מרכיב, אתה לא יודע מה קנית, אז תתייחס לזה כמו קפה יקר.

זמן ושינה

לקפאין יש זמן מחצית חיים של 5-6 שעות, ועד 9 במתאבוליסטים איטיים. קח 300 מ"ג בשעה 6 בערב, ועדיין יש לך כ-150 מ"ג במערכת שלך בחצות וכ-75 מ"ג בשעה 6 בבוקר. במחקרים על שינה, 400 מ"ג שנלקחו 6 שעות לפני השינה קיצצו את שינה הכוללת בכ-שעה, ובדרך כלל אנשים לא שמו לב לכך בעצמם.

חוק עבודה: קפאין אחרון 8-9 שעות לפני השינה-אני לא יודע. אם אתה מתאמן בשמונה בערב, תתרגל את הפגישה ללא גירוי ותאחסרי קפאין לשעות הבוקר והצהריים. פגישה עם קפאין שגורמת לך לשעה של רשתות שינה.

סובלנות וניתוקים

רמת המזהירות נמוכה לאחר 4-7 ימים של שימוש יומיומי, בעוד שרוב השפעת הביצועים נשארת. לכן הגיוני להשתמש בקפאין. 2-3 פעמים בשבוע. על הפגנות הקשות ביותר שלך ולאמן את השאר בלעדיו. אם אתה יושב כרגע ב-400 מ"ג או יותר ליום, הפחית ב-50-100 מ"ג בשבוע; הפסקת הצטננות נותנת לך כאב ראש ואנרגיה דלה במשך 2-4 ימים.

מבחן של שלושה שבועות.

1. שבוע ראשון: בלי קפאין לפני האימון. תדווח על עומסים והחזרה על שני מעליות ראשיות.
2. שבוע שני: 3 מ"ג/ק"ג קפה, 45 דקות לפני, אותה תוכנית.
3. שבוע שלישי: אותה מנה מראש אימון.

אם שבוע שני ושלישי נראים זהים על הנייר, אתה משלם על טעם ואריזה. אם ה"פרא-אמט" מנצח, ההסבר הרגיל הוא פשוט שהמינון שלו גבוה יותר ממה ששתו מהקפה.

מתי לבקר רופא

דבר עם רופא לפני הגדלת המינון שלך אם יש לך לחץ דם גבוה, פעימות לב לא סדירות או לא סדירות, הפרעת חרדה, ריפלוקס או כיבים, או אם אתה לוקח תרופות לבלוטת התריס, לב, אסטמה או דיכאון. בהריון ההמלצה יורדת ל- 200 מ"ג ליום מקורות כולם יחד. אם מנה נורמלית מובילה לכאב בחזה, בלבול כבד או התעלפות, להפסיק מיד ולהתבונן במקום לחכות לפגישה הבאה.

הגרסה הקצרה.

• קפאין הוא מה שעובד, לא הפורמט: 3-6 מ"ג/ק"ג, 45-60 דקות לפני אימון.
• אספרסו נותן 60-80 מ"ג, קערה של 150-350 מ"ג לפני אימון; קפה זול יותר, הקערה מדויקת יותר.
• בטא-אלנין, סיטרולין וקריאטין עובדים, אבל לפני אימון בדרך כלל מנות פחות מכל שלושת.
• קפאין האחרון 8-9 שעות לפני השינה, וגבול אותו ב 2-3 מפגשים בשבוע כך סובלנות לא לאכול את ההשפעה.
• עם בעיות לב, לחץ דם או חרדה, או בהריון, המינון הוא שיחה עם הרופא שלך.