קרטינה מול בטא-אלנין: מה כל אחד מהם עושה למעשה.

קרטין ו-beta-alanine כמעט תמיד מוזכרים באותו נשימה, למרות שהם עושים תפקידים שונים לחלוטין. אחד עוזר עם מאמץ פיצוץ קצר, השני עם אלה ששרפים ונמשכים דקה או שתיים. הנה מה כל אחד עושה, כמה לקחת, וכאשר קונה אחד הוא בזבוז כסף.

מה עושה קרייטין

קרייטין מאוחסן בשריר כפוספוקריטין ועובד כמחסוך מהיר לבניית ATP מחדש. המערכת הזאת נושאת את 6 עד 10 שניות הראשונות. של מאמץ. כאשר המוצר מלא יותר, שני דברים משתפרים: המפגשים האחרונים של סדרה מחזיקים טוב יותר, והנוחה בין סדרות היא מספיק כדי שהסדרה הבאה לא יורד כל כך הרבה.

בפועל זה משנה אם אתה מתכופף 5x3 ב-85% מ-1RM, משוך 4x5 deadlifts, רץ 20 עד 40 מטרים ספרינט, או לעשות כל דבר שבו הסדרה מסתיימת לפני שאתה מקבל נשימה נכונה. ההשפעה הריאלית במחקר היא בערך 5 עד 15% יותר נפח הכולל על פני 6 עד 12 שבועות של חסימה, אשר עבור רוב האנשים מופיעה כזוג קילוגרמים נוספים על המקלות אחרי חודשיים או שלושה, לא כמו שינוי בין לילה.

קרייטין מושך גם מים לתאי השרירים. בשבועות הראשונים, המאזניים עולות. 0.8 עד 2 ק"ג-אני לא יודע. זה לא שומן וזה לא נפיחות מתחת לעור, אבל אם אתה שוקל את עצמך כל בוקר זה עוזר לדעת מאיפה הקפיצה באה.

מה עושה בטא-אלנין

בטא-אלנין הוא אבני בניין של קרנוזין, וקרנוזין הוא אדן חיץ שמשתמש לזיבת יוני מימן בתוך השריר. האייונים האלה מתרכשים כשאתה עובד מספיק זמן וכבד מספיק כדי שהדברים מתחילים לשרוף. אז בטא-אלנין לא עושה דבר עבור כפול כבד, ומשהו עבור מאמץ שנמשך בערך 60 שניות עד 4 דקות.-אני לא יודע.

באופן ספציפי: סדרה של 20 עד 25 חזרות, פרקי זמן של 60 עד 90 שניות, ריצה של 400 מטר, 500 עד 2000 מטר על החוזה, או פיסת התכונן של שלוש דקות. ההשפעה היא אמיתית אבל צנועה, סביב שיפור של 2 עד 3% בחלון הזמן הזה. זה אחד או שני חוזרים נוספים בשורה של 20, או כמה שניות מ 400. לא כלום, אבל גם לא נקודת מפנה.

מינון, בלי לחשוב על זה יותר מדי

קרטינה

• 3 עד 5 גרם ביום.כל יום, כולל ימי מנוחה. למישהו שוקל 70 עד 90 ק"ג זה כף תה אחת.
• הטעינה היא אופציונלית: 20 גרם ביום מחולקים ל-4 מנות של 5 גרם במשך 5 עד 7 ימים.ואז חזרה ל-5 גרם. לדלג על טעינה ותגיע לאותו רמות רוויות תוך שלושה עד ארבעה שבועות.
• התזמון לא חשוב. עקביות עושה. פספסת מנה פעם בשבוע לא משנה דבר.
• לא יכול להיות להוריד את האופניים חודש. רמות פשוט יורדות בחזרה במשך שלושה עד ארבעה שבועות ברגע שאתה מפסיק.
• השתמש במונוהידרט. צורות אחרות עולות יותר ללא יתרון מוכח.

בטה-אלנין

• 3.2 עד 6.4 גרם ביום, מחולק במינונים של 0.8 עד 1.6 גרםשלוש או ארבע פעמים ביום.
• זה לוקח 4 עד 12 שבועות של צריכת קבועה של קרנוזין כדי לעלות מספיק. קפיצה אחת לפני האימון לא עושה כלום.
• עקיצות על הפנים, הצוואר והזרועות (פרסטזיה) מופיעות במינונים מעל 800 עד 1000 מ"ג בבת אחת, מתחילות בתוך 15 עד 20 דקות ועוברות בתוך 30 עד 60 דקות. לא נוח, לא מסוכן. לחלק את המינון קטן יותר או להשתמש בצורת שחרור ממושך.

איזה מהם אתה צריך?

1. אימון כוח, הרמת כוח, ספרינט, ספורט עם פרצות קצרות קריאטין. בטא-אלנין כמעט לא עושה כאן כלום.
2. קוסמפיולינג עם קבוצות של 8 עד 15 קריאטין קודם, בטא-אלנין תוספת שימושית אם אתה רץ סדרות ארוכות ו-drop sets לעתים קרובות.
3. קרוספיט, ספורט קרב, חניית מקלעים, שחייה מ-100 עד 400 מטר, רכיבה על אופניים עם התקפות חוזרות ונשנות שניהם הגיוניים, כי הם מערבבים חתיכות נפץ עם חתיכות נבערות ארוכות.
4. עמידות של יותר מ-10 דקות. אף אחד לא יזיז את עצמו. צריכת פחמימות, ריכוז ותכנות קובעות את זה.

אם אתה בוחר רק אחד ולא יכול להחליט, לקחת קריאטין. זה מחוקק טוב יותר, זול יותר, וההשפעה גדולה יותר.

אתה יכול לקחת את שניהם?

כן, ואין אינטראקציה רעה ידועה. הם פועלים על שתי מערכות נפרדות, כך שהם לא חופפים. הגישה הגיונית היא להציג אחד בכל פעם, במרחק של לפחות ארבעה שבועות, כדי שתדע מה עשה מה. תתחיל את שניהם באותו יום, ואם משהו לא מסתדר איתך, אין לך מושג מי להאשים.

מה שאף אחד מהם לא מתקנים.

תוספי מזון עובדים בראש הפירמידה, לא בתחתית. אם אתם ישנים 5 שעות, אוכלים 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף, ורוממים את אותם מטענים במשך שלושה חודשים, קריטין ו-beta-alanine הם רעש סטטיסטי. עטיפה 7 עד 9 שעות שינה-היי. 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לק"ג על פי תוכנית שבה המטען עולה בשבוע בשבוע ראשון.

מתי לבקר רופא

במבוגרים בריאים שניהם נסבלים היטב במינונים לעיל, אך בדוק עם רופא אם:

• אם יש לך מחלת כליות או כבד, או אי פעם היה לך תפקוד כליות מופחת.
• אתה לוקח תרופות לחץ דם, משתיים, תרופות נגד דלקת, או כל מרשם מתמשך.
• אם את בהריון או מניקת, או שהאדם שקיבל את התרופה הוא מתחת לגיל 18.
• בדיקת דם מראה קריטינין מוגבר. קרטין יכול לדחוף את המספר הזה למעלה ללא נזק לכליות, אבל ספר לרופא שלך שאתה לוקח אותו. אז התוצאה לא תפורש לא נכון.
• אם אתה מקבל התכווצויות מתמשכות, נפיחות, בחילה, שתן כהה או כאב בצד לאחר שתתחיל לקחת תוסף.

דגדוגים מביתא-אלנין לבדו אינם סיבה להזמין פגישה. פריחה, קושי בנשימה או נפיחות, ומיד.

הגרסה הקצרה.

• קרטין עובד על מאמץ של פחות מ-10 שניות, בטא-אלנין על מאמץ של 1 עד 4 דקות.
• קרטינה: 3 עד 5 גרם ביום, כל יום, מונוהידרט, בלי רכיבה על אופניים. 20 גרם ביום במשך 5-7 ימים הוא אופציונלי.
• בטה-אלנין: 3.2 עד 6.4 גרם ביום במינונים של 0.8 עד 1.6 גרם, ו-4 עד 12 שבועות של סבלנות.
• אם תבחר אחד, קריאטין נותן את ההשפעה הגדולה והיעילה יותר.
• מחלת כליות, תרופות מתמשכות, הריון או קריאטנין מוגבר על דו"ח מעבדה אומר רופא ראשון.